Heb je suikerziekte en wil je een gezond diabetes dieet volgen?
Van de één op andere dag je dieet omgooien kan moeilijk zijn als je niet weet wat gezond is.
Leer in dit artikel 21 tips voor een gezond diabetes dieet & 51 recepten.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
Anti-diabetes type 2 dieet tips
Slechte voeding en het ontwikkelen van diabetes type 2 gaan hand in hand. Het voorkomen en genezen van suikerziekte door een gezond eetpatroon gaan ook hand in hand.
De hoeksteen van het verbeteren van je bloedsuikerspiegel is een gezond diabetes type 2 dieet. Dat is iets waar de wetenschap en artsen het over eens zijn.
Nu vraag jij je waarschijnlijk af:
"Wat is dan precies een gezond diabetes type 2 dieet?"
Dat is een hele goede vraag. Elke maand komt er een nieuw diabetes type 2 dieet op de markt. Iedereen belooft je een berg met goud en de gezondheid van een 20 jarige. Recentelijk was bijvoorbeeld het Pioppi dieet erg hip.
Gelukkig hoef je al die 'spectaculaire' dieetboeken niet te kopen. Als de basis van je eetpatroon gezond is, zal je automatisch een gezond diabetes type 2 dieet hebben zonder er bewust bij stil te hoeven staan.
Doel van dit artikel
Daarom leer ik jou in dit artikel 17 tips voor een gezond diabetes type 2 dieet. Na het lezen van dit artikel, kom je erachter hoe makkelijk het eigenlijk is om gezond te eten.
Zoek je kant-en-klare recepten waarmee je diabetes type 2 kunt voorkomen en genezen? Klik dan hier voor ons koolhydraatarm kookboek.
Hier kun je 10 gratis voorbeeldrecepten uit ons kookboek vinden.
Wil je de 50+ gratis recepten die je vanavond nog kunt maken? Deze kun je bij tip #20 vinden aan het eind van dit artikel.
Diabetes type 2 dieet aftrekbaar bij de belastingdienst?
Sinds het jaar 2010 zijn de kosten van een diabetes type 2 dieet NIET meer aftrekbaar bij de belastingdienst. Alleen wanneer het expliciet op voorschrift van de arts moet, is het aftrekbaar.
Je moet hiervan dus zwart op wit bewijs voor hebben. In de praktijk zal een arts je dieet niet schriftelijk voorschrijven. Het zal hooguit alleen geadviseerd worden.
Het eten van een gezond diabetes type 2 dieet is niet duurder dan 'normaal' eten. Het zou zelfs goedkoper uit kunnen vallen. Je eet weliswaar kwalitatief eten (wat duurder is) maar daardoor ben je langer gevuld en zal je bloedsuikerspiegel op lange termijn dalen.
Deze laatste 2 factoren besparen natuurlijk ook kosten. Enerzijds eet je minder tussendoortjes en anderzijds bespaar jij op je medicatie.
Koolhydraten en suikers zijn de boosdoeners bij de ontwikkeling van diabetes type 2. Ze zorgen voor veel insuline aanmaak, wat niet positief is en daarnaast zorgen ze voor weinig verzadiging. Je begrijpt dus al welke nutriënt je in een gezond diabetes type 2 dieet wilt vermijden.
Laten we met de tips beginnen:
Zoek je naast de onderstaande tips nog kant-en-klare recepten? Klik dan hier voor veel gratis koolhydraatarme recepten.
#1 Laat wit staan
Het blijft een bijzonder fenomeen:
Kijken wat andere mensen in hun winkelwagentje hebben liggen als je in de supermarkt bent
Hoewel steeds meer mensen zich verdiepen in gezond eten, is er ook een grote groep die dit niet doet. Dat is helaas aan de boodschappen te zien die deze mensen doen. Elke persoon legt weleens één of twee producten op de kassaband waar hij/zij niet trots op is. Dat frikandelbroodje van afgelopen dinsdag bijvoorbeeld 😉
Maar er is één product wat mensen heel vaak op de kassaband leggen waarvan ze het idee hebben dat het gezond is. Ik heb het hier over witbrood.
De reden dat witbrood in vele diëten blijft, is vrijwel aan kinderen te danken. De meeste mensen zijn blij als hun kinderen überhaupt brood eten. Hierdoor zie je vaak dat witbrood de norm blijft in de verschillende huishoudens.
Helaas blijft witbrood ook de norm wanneer de kinderen 20 jaar of ouder zijn. Het blijft sommige mensen zelf hun hele leven bij.
Probeer daarom witbrood zo veel mogelijk te vermijden. Ook witte pistoletjes en stokbrood vallen hier ook onder.
Vele mensen weten dit niet maar wit stokbrood is één van de ongezondste deegwaren die je kan eten.
De glycemische index hiervan is 100. Dit is gelijk aan tafelsuiker.
Dus of je stokbrood met kruidenboter eet of tafelsuiker met kruidenboter:
"Het effect op je lichaam is hetzelfde."
Witbrood (en alle ander witte deegwaren) heeft dus geen plek in een gezond diabetes type 2 dieet.
#2 Kies gezond beleg
Heb jij je weleens afgevraagd waarom er zoveel soorten broodbeleg zijn in de supermarkt? Neem maar eens een kijkje in de supermarkt om te zien wat je allemaal op je brood kunt doen. De lijst is echt GIGANTISCH:
- Hagelslag
- Pindakaas
- Jam
- Chocoladepasta
- Paté
- Kaas
- Vleeswaren
- En nog veel meer...
En van alle bovenstaande voorbeelden heb je tientallen (of honderdtallen) varianten en merken. Je zou bijna het idee krijgen dat dit allemaal gezonde producten zijn. Immers, waarom zouden fabrikanten zoveel producten maken die ongezond zijn?
Helaas kan het fabrikanten niets schelen hoe gezond een product is. Laat de flitsende reclamecampagnes en beroemdheden je niet voor de gek houden. Ze hebben maar één doel:
Zoveel mogelijk geld verdienen.
En dat doe je niet door gezonde producten te verkopen. Dat doe je door producten te verkopen die:
- Verslavend zijn
- Niet vullen
- Goedkoop zijn (zodat je meer smeert)
Er zijn eigenlijk maar 3 soorten beleg die gezond zijn voor een diabetes type dieet:
- Biologische pindakaas
- Vleeswaren
- Kaas
Dat betekent dus dat je pot Calvé pindakaas de prullenbak in moet. Deze zit namelijk vol toegevoegde suikers (kom ik later op terug) wat het erg ongezond maakt. Kaas en vleeswaren bevatten gelukkig geen toegevoegd suiker.
Wat ze wel bevatten is veel vet en eiwit. Deze twee nutriënten zijn perfect voor een diabetes type 2 dieet. Ze verzadigen enorm en hebben vrijwel geen invloed op je bloedsuiker, zie de afbeelding bij de inleiding.
#3 Vermijd vruchtensappen
De vorige twee tips hadden als thema 'ontbijt'. Zowel (wit)brood als beleg komen hier aan de orde. Door het juiste brood en beleg te kiezen kom je in de ochtend al een heel eind. De meeste mensen houden het s'ochtends helaas niet alleen bij een stuk brood met wat beleg.
Er moet natuurlijk wat gedronken worden om die droge brokken brood naar binnen te werken. Aangezien het te vroeg is voor wijn en bier, kiezen de meeste mensen vaak melk of een vruchtensap.
En laat dat laatste nou net ontzettend ongezond zijn.
Vruchtensappen passen om verschillende redenen niet in een diabetes type 2 dieet.
Dit komt voornamelijk doordat je een grote hoeveelheid suiker en geen vezels binnenkrijgt in hele korte tijd.
Om jou een voorbeeld te geven:
Om één glas appelsap te maken, moet je ongeveer 4 appels persen. Hoe lang denk je dat je erover doet om dat glas op te drinken? Meer dan 5 seconden zou het niet moeten duren.
Hoe lang denk je dat het duurt om 4 appels te eten? Heel lang. De kans is vrij groot dat je na twee appels verzadigd bent. De vezels zijn hiervoor te danken.
Vermijd dus alle suikerrijke (vruchten)sappen in de ochtend. Als het zoet proeft, dan is het gegarandeerd suikerrijk. Probeer het daarom bij thee zonder suiker en zwarte koffie te houden.
#4 Eet havermout
Waarom een ongezond ontbijt proberen te verbeteren als je het ook gewoon compleet kunt veranderen? Het is onmogelijk om witbrood, chocoladepasta en een glas appelsap gezond te maken.
Het maakt niet uit hoe weinig je ervan eet of hoeveel minuten je op de loopband gaat staan.
Ongezonde producten zijn ongezond in de kleinste hoeveelheden.
Symptomen bestrijden (kleinere porties eten) zal nooit zoveel effect hebben als de oorzaak bestrijden (gezondere alternatieven kiezen.
Een van de gezondste producten om te nemen als ontbijt, is havermout. Niet alleen is het supergezond, het is ook nog eens supergoedkoop. Wij zijn er dol op! Voor 40 cent heb je een pak van een halve kilo. Daar kan je zeker 1-2 weken mee afhankelijk van de hoeveelheid die je eet.
Het bevat alle gezonde nutriënten die je nodig hebt voor een diabetes type 2 dieet.
#5 Eet meer fruitsoorten
Je leest het goed. Je moet meer fruit eten in je diabetes dieet!
"Maar Ben, fruit zit vol suiker! Dat kan toch niet goed voor mij zijn?"
Hoewel het een logische gedachte lijkt, rammelt het van alle kanten. Suikers zijn op zich niet ongezond.
"Het is de 'vorm' en de hoeveelheid die suiker ongezond maken."
Oermensen hebben duizenden jaren lang fruit gegeten. Hoewel de eerste diabetes symptomen rond 1550 voor Christus door de Egyptenaren zijn gedocumenteerd, was het krijgen van diabetes mellitus type 2 erg zeldzaam.
De plotse stijging rond de jaren 70 betekent dat er iets in onze omgeving veranderde waardoor jij en vele anderen diabetes type 2 kregen. Mensen zijn de afgelopen jaren juist minder fruit gaan eten. Maar tegelijkertijd is hun suikerinname sterk toegenomen. Dit kan maar door één ding komen:
- Toegevoegde suikers
Natuurlijke suikers + vezels = gezond!
Zolang suikers (en koolhydraten) in een onbewerkte en vezelrijke vorm worden opgegeten, hoef jij je nergens zorgen over te maken. Fruit voldoet aan deze eisen. Maar ook groenten en bonen moet je absoluut niet vermijden.
Het kan zeker geen kwaad om je suiker/koolhydraatinname te minderen. De gemiddelde Nederlander heeft een eetpatroon wat zo'n 60% aan koolhydraten bevat.
Dit is erg funest voor je gezondheid. Vooral wanneer het uit ongezonde producten komt.
Tip!
Halveer je huidige koolhydraatinname en eet meer gezondere koolhydraatbronnen. Relatief koolhydraatarm eten is erg aan te raden. Om het makkelijker te maken kan jij je koolhydraten in een diabetes dieet het beste uit groenten, noten en fruit halen.
#6 Eet vaker een salade
Diabetes type 2 dieet recepten horen allemaal één voedselgroep in overvloed te bevatten:
Groenten.
Als wij van één voedselgroep weten dat het SUPER gezond is zonder nadelen, dan zijn het groenten. Nouja, hooguit dat je vaker naar de WC moet vanwege de vele vezels die je darmbewegingen gezond houden.
WAAROM JE NIET TEVEEL SALADE KAN ETEN
Er zijn niet veel gerechten die je kan eten die gezonder zijn dan een salade. Door een salade te eten, zorg je voor verschillende dingen:
- Je bent lang verzadigd
- Je eet veel vezels, wat goed is voor je bloedsuikerspiegel
- Je eet een suikerarm product, wat gezonder is
Dit zou sowieso in je dagmenu of weekmenu moeten staan.
Wat je door je salade doet maakt niet echt uit. Zolang het maar 'echte' producten zijn. Denk hierbij aan groenten, fruit, noten, zaden, vlees en bonen. Stuk voor stuk producten die je kan vinden in de natuur
Dressingssaus, croutons en pasta groeien nergens aan een boom. Dus dit moet je ook niet verwerken in je salade! Vraag jezelf altijd af:
"Is dit product, in zijn huidige vorm, te vinden in de natuur?"
Appels zijn te vinden in de natuur. Appelsap niet. Dus het eerste mag wel door je salade en het tweede niet. Al zou appelsap in je salade wel erg vreemd zijn. Maar je snapt mijn punt.
Tip!
Er bestaan twee producten waar je een lekkere en gezonde dressing van kan maken. Dit is groene pesto en olijfolie. Door deze twee te mengen, krijg je een vettige saus die gezond is en je meer vult. Olijfolie mengen met andere droge kruiden (oregano, tijm etc) is ook een mogelijkheid.
#7 Eet meer noten
Groenten zijn verreweg de gezondste producten op aarde. In zekere zin is de categorie 'planten' het gezondst. Hoewel peulvruchten (bonen) en noten in de volksmond niet gezien worden als groenten, zijn ze dit wel. Het zijn immers ook planten!
Na de traditionele groenten, zijn de gezondste producten op aarde bonen en noten.
Je kan altijd wel een gek op het internet vinden die je wijs wilt maken dat er iets mis is met een product. De één heeft iets tegen noten en de ander heeft een extremistische houding tegen broccoli.
Mocht je zo iemand tegenkomen, ren dan heel hard de andere kant op.
Hoewel noten worden achtervolgd door de fytinezuur mythe, hoef jij je hier in de praktijk geen zorgen over te maken, waarom dat zo is kun je hier lezen.
Het is letterlijk bangmakerij dat niet gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek.
Gezonde noten checklist
Er zijn verschillende noten in de supermarkt. Dit maakt het niet makkelijker om een keuze te maken. Daarom hoef je alleen het volgende te onthouden:
- Pinda's zijn het goedkoopst en het minst gezond (niet ongezond!)
- Cashews hebben de beste prijs/gezondheid verhouding
- Walnoten zijn de gezondste noten
Kies de noot die het beste binnen je budget past. Aangezien noten ook veel gezonde vetten en eiwitten bevatten, zullen ze je lang verzadigen. Hierdoor zal je de rest van de dag minder behoefte hebben om te snoepen en snaaien. Dat maakt ze ideaal als tussendoortje.
#8 Doe overal een snufje kaneel bij
Wellicht weet jij het nog niet maar vroeger was ik een stuk dikker dan dat ik nu ben. En met dikker bedoel ik VEEL dikker. Zo'n 25 kilo zwaarder dan dat ik nu ben.
Gezond eten was niet heel belangrijk voor mij. Het was toen ook minder 'hip' dan dat het nu is. Ook wist de wetenschap nog niet dat ongezonde voeding vrijwel elke moderne ziekte veroorzaakt.
Wat wel bekend was tegen die tijd, was de kracht van bepaalde kruiden in je voeding.
Kruiden kan je min of meer zien als natuurlijke geneesmiddelen.
Bepaalde kruiden, zoals kurkuma, werken net zo goed tegen ontstekingen als reguliere medicijnen.
In sommige gevallen doet kurkuma het zelfs beter dan gewone medicijnen!
"Wat kurkuma voor ontstekingen is, is kaneel voor diabetes."
Onderzoek laat zien dat het je insulinegevoeligheid enorm kan verhogen. Dat zorgt ervoor dat je lichaam minder insuline nodig heeft om suikers op te nemen.
Dit zorgt ervoor dat je pancreas het minder zwaar te verduren heeft.
Kaneel doet eigenlijk wat metformine ook doet ik je lichaam. Het verhoogt je gevoeligheid voor insuline.
Iets om over na te denken...
En zeg nou eens eerlijk:
Slik je liever een natuurlijk kruid tegen diabetes of een chemisch pilletje?
Kaneel is gezond, goedkoop, bijwerkingsvrij en vreet niet aan je eigen risico. Doe dus overal kaneel bij als het kan.
Vind jij dit artikel leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
- Facebook21
- Twitter5
- Email61
- Facebook Messenger
- 88keer gedeeld
#9 Kies de vette sauzen
Als je (pre-) diabetes hebt, is de kans heel groot dat je naar een diëtiste bent geweest. Je bent er vast met hele hoge verwachtingen heen gegaan. Helaas ervaren veel mensen een bezoek aan een diëtist als alles behalve positief.
Wat heel erg storend is, is het feit dat je van alles wordt verboden. De nadruk ligt op wat 'niet mag' in plaats van hetgeen wat je wel mag eten.
Als je constant hoort dat: 'dit dat zus zo' verboden is, heb je steeds minder reden om gezonder te eten. Je krijgt bijna het gevoel dat alleen sla en water nog gezond zijn.
Pas op!
niet alles dat ze je vertellen is waar..
Daarnaast worden er adviezen gegeven die ronduit niet kloppen. Eén voorbeeld is het aanmoedigen van vetarme producten. De 'logica' hierachter is dat vetrijke producten veel calorieën bevatten. Je zou daardoor dikker worden en daardoor zou de kans op diabetes stijgen.
Echter is dit niet waar.
Vetten hebben geen invloed op je bloedsuiker & insuline
Vetten stimuleren GEEN insuline. Als je de hele dag olijfolie zou drinken, zou je bloedsuikerspiegel niet stijgen en zou je lichaam geen insuline aanmaken.
Je hoeft dan ook geen medicijnen tegen diabetes te nemen.
"Hoe kan een product wat geen invloed heeft op je bloedsuikerspiegel afgeraden worden?"
Dezelfde logica wordt toegepast bij vettige sauzen. Denk hierbij aan mayonaise. Mayonaise is bijna 100% vet. Zoals ik net uitlegde, wil je juist zo vet mogelijk eten.
Rode sauzen bevatten geen vetten. Wat deze wel bevatten is HEEL VEEL suikers. En zoals je weet, verhogen suikers je bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijgt je lichaam het als diabeet extra zwaar te voortduren. En toch worden rode sauzen boven witte sauzen aangeraden door diëtisten. Precies de reden waarom ik mijzelf wel eens voor mijn kop sla..
Tip!
Als je echt slim bent, maak jij je eigen sauzen. Met volle Griekse yoghurt en knoflook poeder maak je zelf knoflooksaus. Vind je dit helemaal niks en wil je toch een saus gaat kopen, koop dat de vettigste saus die je kan vinden. Mayonaise is wat dat betreft beter dan ketchup.
Het probleem is wel dat mayonaise veel ontstekingsbevorderende omega-6 olie bevat. Het is dus kiezen tussen 'slecht' en 'slechter' wanneer je ketchup en mayonaise besluit te nemen.
Extra informatie
Het vermijden van sauzen is daarom het beste. Indien je toch iets smeuïg wilt bij het eten, is hummus wellicht een optie. Dit is een puree van kikkererwten en kruiden. Een merk als Maza maakt hummus zonder toegevoegd suiker.
Je kunt ook zelf iets maken met olijfolie en droge kruiden natuurlijk. Wil je meer suikervrije producten? Klik hier.
#10 Pas op voor toegevoegde suikers
Wanneer je een diabetes type 2 dieet plan of schema voor jezelf gaat opstellen, is het belangrijk om één ding te onthouden:
Je grootste vijand zijn toegevoegde suikers. Deze moet je zoveel mogelijk vermijden.
Dit is eigenlijk het belangrijkste wat je als diabetespatiënt moet en kan doen. De rest van dit artikel kan je vergeten, als je ervoor kiest om geen gram toegevoegd suiker meer te eten.
Waarom is dit gezond voor diabetespatiënten?
Omdat er geen gezond product bestaat met toegevoegd suiker.
Als je een eetpatroon zonder toegevoegd suiker zou hanteren, kies je automatisch voor natuurlijk producten.
Suiker is een relatief nieuw begrip. Wij hebben het als holbewoners nooit gekend. Zoete poeder komt in de natuur ook niet voor.
- Het zoetste wat je als oermens kon vinden was honing. En dit tegenkomen was zeldzaam. Laat staan dat het verzamelen ervan nogal pijnlijk was.
Het eten van suikerrijke (en tegelijkertijd vezelarme) producten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel ontzettend snel stijgt. Hierdoor raakt je lichaam ontregeld. In paniek maakt het heel veel insuline aan.
Als dit dag in dag uit gebeurt, zal je lichaam op een gegeven moment diabetes type 2 ontwikkelen. Hier kun je helaas niet omheen.
De beste manier om toegevoegd suiker te vermijden
Het probleem is echter dat vrijwel alles tegenwoordig toegevoegd suiker bevat. Suiker maakt namelijk alles lekkerder. Het is ook een effectiefe en goedkope stof om producten lang houdbaar te maken. Geen reden voor fabrikanten om hiermee te stoppen dus!
Er is maar één manier om suikers uit je leven te verbannen:
Eet producten die je in de rimboe zou kunnen vinden.
Een pak koekjes groeit niet aan een boom. Eet het dus ook niet. Alles wat uit een flitsende verpakking komt, wil je eigenlijk vermijden. Als je het niet kan telen, jagen, plukken, vangen of kweken; eet het dan ook niet. Dit is niet makkelijk om te doen.
Daarom kan je het beste als eerste beginnen met het verbannen van zoete sappen. Mocht je willen afvallen, dan is dit de eerste stap. Daarna komen de deegwaren aan de beurt. Maar daar kom ik straks op terug.
#11 Kies een goede vervanger voor aardappelen
Nederlanders en aardappelen zijn net als Italianen en pasta. Het is een onafscheidelijke combinatie die je snel ziek zal maken. Wat aardappelen ongezond maakt is dat ze weinig vezels bevatten en veel koolhydraten. Dit geeft aardappelen een hoge glycemische index. En dit wil je vermijden!
Hoe hoger een glycemische index is, hoe sneller de suikers/koolhydraten in je darmen worden afgebroken.
Hierdoor neemt je lichaam snel alle suikers op en stijgt je bloedsuikerspiegel heel snel. Dit is verre van ideaal voor een diabetes type 2 dieet.
Hoe sneller en hoger je bloedsuikerspiegel stijgt, hoe meer insuline er wordt aangemaakt. Wat natuurlijk je huidige (pre)diabetes niet ten goede komt.
Wat je idealiter wilt, zijn producten die een lage glycemische index en lading hebben:
Door een lage glychemische index stijgt je bloedsuikerspiegel veel minder snel en hoog. Door een lage glychemische lading bevat een product weinig koolhydraten per 100 gram.
- In een ideale wereld eet je dus producten met een lage glycemische lading EN index.
De beste vervangers voor aardappelen
Er zijn twee goedkope producten die hieraan voldoen:
- Champignons
- Peulvruchten
Van beide zijn de gezondheidsvoordelen ongekend. Het zijn hele gezonde plantaardige producten. Je kan er eigenlijk niet teveel van eten. Beide producten zijn perfect voor het genezen van diabetes type 2 met voeding. Dit is te danken aan de sublieme glycemische index en lading.
Het enige 'nadeel' van bonen is dat je een symfonie uit je achterwerk zal produceren. Al heb ik daar geen last van. Je moet wat over hebben voor een gezond diabetes type 2 dieet.
Wil je toch aardappelen blijven eten?
Wil je wel aardappelen blijven eten? Combineer het dan met veel groenten. Voor elke gram aan aardappelen, wil je 1-2 gram aan groenten eten. Hierdoor eet je relatief veel vezels waardoor de glycemische index van je gerecht daalt. Dit is wat je idealiter wilt hebben.
#12 Koop zoveel mogelijk volkorenproducten
Wanneer je natuurlijker gaat eten, zal je automatisch meer vezels eten. Dat is goed! Niet alleen zijn vezels goed voor je darmflora, ze zijn ook goed om je honger te onderdrukken. Maar waar ze echt in uitblinken is het verbeteren van je diabetes type 2.
Vezels zorgen er namelijk voor dat het eten dat je eet een soort 'gel' wordt. Een dikke stroop in je darmen. Doordat vezels je voedselbrij een stuk stroperiger maken, zorgt het ervoor dat de koolhydraten/suikers minder snel kunnen worden opgenomen.
Je moet het zien als door water moeten zwemmen of door stroop. Vezelarm eten is net als door water zwemmen. Het gaat makkelijk en snel.
Vezelrijk eten is net als door stroop moeten zwemmen. Het is moeilijk en gaat erg traag.
Hoe trager de koolhydraten/suikers kunnen worden opgenomen, hoe beter dit is voor je bloed- en insulinespiegel.
Het eten van fruit en groenten is daarom heel goed wanneer je diabetes type 2 hebt. Ze bevatten beide namelijk veel vezels.
Hoe je een product met veel vezels herkent
Een simpele regel om te onthouden:
Hoe meer je op een fruit- en/of groentesoort moet kauwen, hoe meer vezels het bevat.
Vezels geven namelijk ook stevigheid aan planten.
Natuurlijke producten zijn van zichzelf vezelrijk. Maar er zijn ook niet-natuurlijke producten die veel vezels bevatten. Dat zijn namelijk volkorenproducten!
Wanneer je dus besluit om een niet-natuurlijk product te kopen (pasta of brood), kies dan ALTIJD voor de volkoren variant. Hierdoor kan je de slechte eigenschappen van pasta of brood enigszins verminderen.
Idealiter eet je weinig pasta en brood in een diabetes type 2 dieet. Maar als je het toch eet, is dit de beste manier om het te doen.
Tip!
Niet alles wat 'donker' is, is een volkorenproduct. Walkorn meergranen brood is heel donker. Je zou dus zeggen dat het 'gezond' is. Echter blijkt het bijna 50% minder vezels te bevatten dan volkorenbrood. Ook de term 'meergranen' zegt helemaal niets. Kies daarom alleen voor de producten waar 'volkoren' op het etiket staat.
#13 Eet de juiste chocolade
"Ik hou van chocolade! Hoe kan ik dit nog eten als ik geen toegevoegd suiker meer mag eten?"
Goede vraag!
Er zijn geen absoluten wat betreft gezond eten. Des te gezonder je eet, des te gezonder je blijft. Des te ongezonder je eet, des te ongezonder je wordt.
Maar er is in de magische wereld van gezond eten een grijs gebied. Hier vallen gezonde en ongezonde eigenschappen samen. Neem als voorbeeld chocolade.
'Gewone' melkchocolade is troep. Dus haal die vorm van chocolade meteen uit je hoofd. Om maar niet te beginnen over witte chocolade. Maar er gebeurt iets heel bijzonders wanneer je chocolade eet wat relatief 'puur' is. Hierbij moet je denken aan chocolade dat meer dan 70% cacao bevat. Of dat natuurlijk suikervrij is.
Chocolade is één van de meest antioxidantrijke producten op aarde. Het zit vol met flavonoïden.
Het drinken van pure chocolademelk (cacaopoeder) kan de kans op hart- en vaatziekten enorm verlagen. Echt lekker is het daarentegen niet.
Wat de antioxidanten namelijk doen, is je lichaam prikkelen om alerter te zijn.
Dat komt doordat de stofjes in chocolade eigenlijk licht giftig zijn voor je lichaam. Maar niet giftig genoeg om je ziek te maken. Daardoor blijft je lichaam fris en alert voor de grotere indringers.
Hetzelfde effect heeft sporten op je lichaam. Eigenlijk is sporten zelf niet gezond. Maar doordat je lichaam een opdonder krijgt in de sportschool, blijft het alert en fris.
GENIET MET MATE
Nu wil ik natuurlijk niet zeggen dat je chocolade moet eten in plaats van dat je moet sporten. Maar jezelf belonen met een beetje 70-99% chocolade na het sporten is zeker geen slecht idee! Geniet wel met mate en hou het bij 2 blokjes (25 gram) per dag.
#14 Magische 5 dranken in een diabetes type 2 dieet
Er zijn maar weinig dranken die echt gezond voor je zijn. De meest gangbare vloeistoffen zijn op één hand te tellen. Hieronder heb ik een lijst gemaakt van dranken die je kunt vervangen door andere gezonde dranken.
Slechte producten:
- Frisdranken
- Vruchtensappen
- Koffie met melk en suiker
- Thee met melk en suiker
- Energiedrink
- Zoete zuiveldranken
Vervangen door:
- Granaatappelsap
- Water
- Zwarte koffie
- Groene/witte/munt thee
- Rode bietensap
- Kokoswater
Water en kokoswater zijn zo neutraal als maar kan. Het bevat niets meer dan water moleculen. De andere kandidaten hebben allemaal één ding gemeen:
Ze bevatten (veel) antioxidanten.
Net als bij chocolade, zijn antioxidanten in dranken een belangrijk bestandsdeel van een gezond dieet. Wanneer je diabetes type 2 wilt voorkomen of genezen met voeding, moet je zoveel mogelijk van deze stofjes in je dieet proberen te verwerken.
Ook hier kan je het beste suikers vermijden
Granaat- en rode bietensap zijn beide super gezond. De rode kleur van beide vloeistoffen wordt veroorzaakt door de antioxidanten. Hoe intenser de kleur van een fruit of groente, hoe gezonder het is.
Het nadeel is wel dat beide stappen suikers bevatten. Wat je idealiter wilt, is een drank wat de kracht van granaatappelsap heeft zonder de suikers.
Gelukkig zijn er twee alternatieven genaamd groene/witte thee en zwarte koffie.
Beide blijken bomvol te zitten met antioxidanten. Ze kosten daarnaast vrijwel niets!
Je hoeft gelukkig ook niet bang te zijn dat je 'teveel' van beide drinkt. De voordelen van groene thee beginnen bij zo'n 3-6 koppen per dag.
Ook voor koffie hoef je het niet bij één kopje te houden. Je kan prima meerdere per dag drinken. Onderzoek laat namelijk zien dat het de kans op diabetes type 2 verlaagt en ook de kans op hart- en vaatziekten.
- Alleen als je al hartklachten hebt, moet je hiermee oppassen. Zolang je het niet hebt, kan zwarte koffie hart- en vaatziekten juist voorkomen.
Voor meer gezonde suikerrijke dranken kun je hier een kijkje nemen.
#15 Vermijd zoveel mogelijk deegwaren
Naast het vermijden van toegevoegde suikers, is dit het beste wat je kan doen. Laat ik heel eerlijk zijn:
Je mist geen enkel belangrijk voedingsmiddel als je besluit te stoppen met het eten van deegwaren.
Sterker nog, je gezondheid zal er enorm op vooruitgaan. Daar zijn twee hele belangrijke verklaringen voor:
- Deegwaren zijn koolhydraatrijk & suikerbommen (hoge glycemische lading)
- Ze bevatten geen vezels waardoor je suikerspiegel snel stijgt (hoge glycemische index)
Koekjes, pizza en alle andere vezelarme producten zijn dus funest voor je gezondheid.
Zoals ik eerder zei, wil je alles met een hoge glycemische index en lading vermijden. Deegwaren behoren, samen met sapjes en frisdranken, tot deze groep.
Het nemen van een koekje als tussendoortje of bij de koffie is ons in Nederland met de paplepel ingegoten.
Vrijwel iedereen is hiermee groot gebracht. Hier is natuurlijk niets mis mee als je het één keer per week doet.
Maar wanneer je (pre-) diabetes hebt, kan jij je die luxe niet veroorloven. Wat je wilt is stoppen met het eten van gebak, koekjes en al het andere wat uit een oven komt.
Tip!
Wanneer je een tussendoortje wilt of wilt snoepen, kies dan voor fruit of noten. Beide producten zijn veel gezonder dan deegwaren. Daarnaast laat onderzoek zien dat ze een positief effect hebben op je bloedsuikerspiegel.
#16 Kies voor een 'echt' diabetes dieet
Deze tip is eigenlijk een allesomvattende tip:
Eet alleen producten die je als oermens ook kon eten.
Door het hanteren van een natuurlijk eetpatroon, is het vrijwel onmogelijk om diabetes type 2 te ontwikkelen. Inheemse volkeren kennen de ziekte niet. Alleen wanneer deze volkeren besluiten als Westerlingen te eten, krijgen ze diabetes type 2.
"De toegevoegde suikers, zoete dranken en vezelarme producten die wij hier in Nederland eten zijn de daders hiervan."
Verandering komt in stappen
Als je morgen zou besluiten om dit allemaal de deur uit te schoppen, kan jij binnen een paar maanden af zijn van je diabetes. Maar heel makkelijk is het helaas niet. Werk daarom één categorie per keer weg.
Ga niet halsoverkop eten als een konijn. Je huidige eetpatroon heeft zich over meerdere jaren gevormd. Geef jezelf dus tijd.
Ga voor de grap nu eens naar de inhoud je koelkast en voorraadkast kijken.
Hoeveel producten kan je niet in de natuur terugvinden? Hoe is de verhouding van de natuurlijk producten ten opzichte van de onnatuurlijke producten?
- Als je een echt gezond diabetes type 2 dieet wilt volgen, wil je onnatuurlijke en bewerkte producten het liefste niet meer eten.
#17 Kennis is macht, ook bij een dieet voor diabetes
Je kent de uitspraak "kennis is macht" ongetwijfeld wel.
Zelfs al zegt de uitspraak je misschien niets, toch ben je het nu aan het 'beoefenen'. Je leest namelijk dit artikel omdat je diep van binnen weet dat kennis je macht geeft.
In dit geval macht over je gezondheid (of beter gezegd je ziekte).
Door dit artikel te lezen probeer jij je kennis (en daardoor macht) over een diabetes type 2 dieet te vergroten.
Dat is natuurlijk hartstikke goed! Mijn complimenten daarvoor.
Maar...
...na het lezen van dit artikel kun je natuurlijk nog veel meer doen om je kennis te vergroten. Des te meer je weet over voeding en diabetes type 2, des te meer macht je hebt om je gezondheid zelf te sturen.
Je kunt van alles doen om je gezondheid te verbeteren en/of je kennis over een diabetes dieet te vergroten.
Je kunt bijvoorbeeld mijn artikel lezen over alle boeken die diabetes zouden moeten lezen.
In dit artikel vind je echt van alles om je te helpen als diabeet. Zowel boeken over voeding als boeken over menselijk gedrag, psychologie en zelfs wilskracht.
Wil je meer kennis in de vorm van recepten? Dan kun je een kijkje nemen naar onze kookboeken.
#18 Maak een boodschappenlijstje
Het maken van een boodschappenlijstje klinkt als iets kleins...
...maar het kan gigantische gevolgen hebben voor je gezondheid. En dat bedoel ik positief.
Onderzoek laat namelijk zien dat mensen die boodschappenlijstje maken, gezondere eetpatronen hebben EN een lager gewicht.
De verklaring is best simpel:
Tip!
Door een boodschappenlijstje te maken weet je precies wat je moet hebben in de supermarkt. Hierdoor word je niet door andere (ongezonde) producten afgeleid.
Ook vermijd je door een lijstje 'ongezonde' gangpaden in de supermarkt. Althans, als je geen ongezonde producten op je boodschappenlijstje hebt staan.
Beide zorgen ervoor dat je gezondere boodschappen doet... en daardoor een gezonder diabetes dieet zult hebben. Een bonus is dat je vaak ook nog eens veel sneller boodschappen doet omdat je niet doelloos door de supermarkt loopt.
Persoonlijk doe ik ALTIJD boodschappen met een boodschappenlijstje in mijn hand.
#19 Zorg voor routine in je diabetes dieet
Wil je een gezond diabetes dieet volgens?
Dan is routine één van de belangrijkste dingen die je kunt hebben.
Waar veel mensen de mist ingaan, is namelijk elke dag weer verzinnen wat ze gaan eten.
Dat blijkt uit onderzoek enorm veel wilskracht te vreten. Nu klinkt dat niet erg... maar dat is het wel!
Wilskracht moet je zien als een volle autotank. Je wordt elke dag wakker met een volle tank. Maar bij elke beslissing die je neemt, gaat er een beetje wilskracht uit je tank.
Het probleem?
Als onze tank (nagenoeg) leeg is, worden we erg impulsief. En als we dan trek krijgen, grijpen wel snel naar iets ongezonds. Dat is ook de reden waarom de meeste mensen vooral in de avond eetbuien hebben:
Hun wilskracht is helemaal op.
Maar als iets een routine is, hoef je er niet meer bij na te denken en kosten het dus ook geen wilskracht.
Het helpt enorm om bijvoorbeeld elke dag hetzelfde te ontbijten en lunchen.
Of een tweetal gerechten te hebben als ontbijt en tweetal als lunch.
Hierdoor verminderen je de hoeveelheid keuzes die je moet maken.
Hierdoor verminderen je de hoeveelheid keuzes die je moet maken. En kun je makkelijker je diabetes dieet volhouden. Immers, twee van de drie maaltijden van de dag staan al vast.
Persoonlijk ontbijt en lunch ik eigenlijk elke dag precies hetzelfde. Dan hoef ik mij alleen nog zorgen te maken over het avond eten.
#20 Gebruik onze 50+ gratis recepten
Ik hoor je al denken:
"Allemaal leuk en aardig die tips over een diabetes type 2 dieet... maar kan ik niet gewoon wat recepten als voorbeeld krijgen?"
Ik snap volledig wat je bedoelt. Soms kan het lastig zijn om door de tips het bos nog te zien.
Begin je namelijk eerst met tip 1 of toch tip 8?
Daar kunnen recepten je bij helpen. Die laten je zien welke producten je moet gebruiken in welke hoeveelheden om je diabetes type 2 dieet optimaal gezond te maken.
Gratis diabetes dieet recepten als voorbeeld
Daarom hebben wij een speciale pagina aangemaakt waar je gezonde diabetes type 2 dieet recepten kunt vinden als voorbeeld.
Je kunt er van alles vinden. Van broden tot toetjes. Van ontbijten tot crackers.
Zie je een recept wat je lekker lijkt? Print hem dan uit of gebruik je tablet/smartphone tijdens het koken om diabetes dieet recept stap voor stap te volgen.
Makkelijker kan niet toch?
#21 Diabetes dieet advies is nog maar het begin...
Een diabetes type 2 dieet volgen is nog maar het begin. Natuurlijk zal het je bloedsuikerspiegel ontzettend verlagen. Je zal waarschijnlijk ook minder medicijnen hoeven slikken. Maar wist je dat er nog veel meer mogelijk is met een gezonde levensstijl?
De beste tip heb ik als laatst bewaard.
Recentelijk is namelijk ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: wat eet jij dagelijks in je diabetes type 2 dieet? Zijn er bepaalde producten die volgens jou onmisbaar zijn in een dieet bij suikerziekte? Laat hieronder een reactie achter
Beste Ben, elders las ik dat dat de koolhydraten in bataat (rode – of paarse ,,aardappel”) langzamer verteren dan van gewone aardappel en dat dit gunstig zou zijn om hoge suikerpieken te vermijden.
Ook las ik dat door , na het koken of bakken, het een etmaal afkoelen in de koelkast van zetmeelrijke producten het zetmeel wordt omgezet in een langzaamer verteerbare vorm (retrogradatie) wat gunstiger zou zijn voor het voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel. IS DIT JUIST.
Wat ik niet kon vinden was of het zetmeel door latere verwarming weer TERUGKEERT NAAR DE OUDE VORM?
Op deze wijze zou het eten van bijvoorbeeld aardappelen minder nadelig zijn voor de suikerspiegel.
Het kliekje van gisteren zou dan, voor de suiker, gunstiger zijn dan pas gekookt.
Kan ik ook horen hoe jij daar over denkt?
Bij voorbaat dank
Met vr groet, Karel
Goede vraag. Wat je helaas hebt gelezen is helaas een incomplete (of ronduit fout) verhaal.
De dingen die je noemt zijn een fractie ‘langzamer’. Maar dat maakt ze niet ineens gezond. Als coca cola een variant uitbrengt met 10% minder suiker dan de reguliere variant, is het technisch gezien ‘beter’. Maar het is niet ineens gezond.
Hetzelfde geldt voor de producten die jij noemt.
Het verhaal over afkoelen klopt deels. Onderzoek laat zien dat het maar 10% gezonder wordt. Dat is helaas niet genoeg om de ongezonde eigenschappen van aardappelen te compenseren.
Beste Ben, met met verbijstering heb ik t artikel gelezen over diabetes 2. Ik heb deze helaas. Je schrijft dat het komt door te vet eten en suiker. Ik denk dat ik het heb opgebouwd omdat ik in de rolstoel zit, vanwege een partielle dwarsleasie. Ik eet nl amper aardappels, veel groentes, amper vlees, omdat ik deze niet meer lekker vind, vruchtensappen met veel water, (1 liter vruchtesap heb ik dan 4 liter fruitwater), koffie en thee zonder suiker, heel af en toe (kwartaal of 4 maanden) 1 x cola en 2 liter water p. dag en toch heb ik diabetes 2. Ik ben wel in gewicht aangekomen. voor ongeluk woog ik 57 kg. Na het ongeluk weeg ik nu 70 kg. Het enige bewegen wat ik nog doe is een bal gooien voor mijn Hulphond, maar vanuit de elek. rolstoel, omdat ik met slijmbeurs ontstekingen zit in mijn schouders, en mijn rug, dan kan ik geen handbewogen rolstoel voor lange afstanden rijden. Heb de pest dat ik niet kan afvallen.
Vr. gr Ria Arents
Hallo Ria,
Helaas speelt te weinig beweging ook een hele grote rol bij diabetes type 2. Het ligt vrijwel nooit aan één oorzaak.
Als ik het zo lees, is de enige manier voor jou om iets aan je diabetes type 2 te doen door je voeding te verbeteren waar mogelijk. Het stukje beweging zal namelijk vrij minimaal zijn door je slijmbeurs.
Indien het mogelijk is, zou je een arm ergometer kunnen gebruiken om iets van beweging te krijgen in je leven. Denk hierbij aan zo’n apparaat: https://goo.gl/images/NNchyU
Ook moet je misschien even kijken daar de hoeveelheid ‘stress’ in je leven. Dit werkt diabetes type 2 ook in de hand.