Als je hebt besloten om mee te doen aan de Nationale Diabetes Challenge 2017 of 2018, komt er veel op je af.
Hoe ga je de Challenge in godsnaam tot een goed einde brengen?
In dit artikel leer ik je precies hoe je dat doet aan de hand van 11 bewezen tips.
More...
Hoe je de Nationale Diabetes Challenge volledig kunt afronden
De Nationale Diabetes Challenge wordt georganiseerd door de Bas Van De Goor Foundation. Het doel van de Foundation is om mensen met diabetes (type 1 of type 2) gezonder te maken.
Misschien denk je:
Hoe kan een beetje wandelen mij helpen als ik suikerziekte heb?
Er zijn verschillende manieren:
- Wandelen na het eten blijkt je bloedsuiker met 25% te verlagen
- Het is de manier om overgewicht aan te pakken omdat het veel calorieën verbrandt. Overgewicht werkt diabetes in de hand
- Regelmatig bewegen helpt om je bloedsuiker onder controle te houden
In combinatie met mijn voedingstips voor diabetes is wandelen met de Nationale Diabetes Challenge een prima manier om je bloedsuiker onder controle te krijgen en de symptomen van diabetes om te keren.
Daarnaast ben ik een groot fan van dit evenement,omdat het wandelen leuk maakt. Niet iedereen trekt het om elke dag na het eten een flink blokje om te gaan. Maar de Nationale Diabetes Challenge maakt het gezellig en uitdagend. Daardoor wordt het makkelijker om gezonde gewoontes op te bouwen.
Je oefent in een groep om lange afstanden te lopen. Dat kan vijf of tien kilometer zijn. In een straf tempo kan je vijf kilometer lopen in een uurtje en tien kilometer in iets meer dan twee uur. Maar daarvoor moet je wel de nodige conditie opbouwen.
Doel van dit artikel
Als je diabetes hebt, snel vermoeid raakt, overgewicht hebt, pijnlijke benen of voeten hebt of andere belemmeringen ziet, dan kan je alle hulp gebruiken die je kan vinden. Daarom leer je hier 11 tips om de Diabetes Challenge tot een goed einde te brengen.
#1 Besef je waarom je het doet
Ja, het is leuk om met een groep te wandelen voor de Diabetes Challenge. En om je conditie te verbeteren zodat jij je beter voelt. Maar nog belangrijker is je gezondheid.
Regelmatig bewegen zorgt dat je bloedsuiker stabieler wordt. Daardoor krijg je minder last van schommelingen en dus een minder hoge kans hebt op een hyper of een hypo. Hierdoor blijf je ook langer gezond.
Want de gevolgen van een schommelende bloedsuiker zijn niet mis. Een verhoogde bloedsuiker tast veel organen in je lichaam aan:
- Nieren
- Ogen
- Hart
- Lever
- En nog veel meer...
Je kunt hierdoor blindheid ontwikkelen, een nierdialyse nodig hebben of ernstige hartproblemen krijgen.
Dat gebeurt misschien niet morgen of volgende week. Maar als je bloedsuiker continu verhoogd is omdat je diabetes niet onder controle is, dan slijt je lichaam veel sneller. Voordat je het weet ben je een paar jaar verder en word je hartstikke ziek. Dat is niet fijn, op je oude dag.
Alles begint met de eerste stap
Je hoeft geen marathons te lopen of de Mount Everest te beklimmen om dit tegen te gaan.
En hoewel vijf kilometer op dit moment net zo'n grote uitdaging lijkt, is de Diabetes Challenge heel professioneel opgezet. Je krijgt alle hulp om die afstanden tot een goed einde te brengen. Waarna je achteraf zult denken: "Jeetje, dat was veel makkelijker dan ik dacht."
Dingen lijken moeilijk in het begin
Van te voren lijkt het spannend, achteraf zul je zien dat het meeviel. Maar wat niet mee zal vallen, zijn de positieve effecten op je gezondheid en levensverwachting.
De ernstige complicaties voorkomen die diabetes met zich mee kan brengen, is misschien wel één van de belangrijkste doelen om te hebben als je te maken hebt met deze ziekte.
En de Diabetes Challenge, samen met mijn lijst met eten dat je moet vermijden, zullen je helpen om dat doel te bereiken.
#2 Zoek een locatie bij jou in de buurt
Als je besloten hebt om mee te doen, is het goed om het zo makkelijk en leuk mogelijk te maken voor jezelf. Het wandelen is al moeilijk genoeg. Er is geen reden om het extra ingewikkeld te maken of extra zwaar.
Een goed begin is om een locatie te kiezen die zo dicht mogelijk bij je in de buurt ligt. Als je eerst twintig minuten moet fietsen om er te komen, dan is dat eigenlijk al te ver.
Er zal een moment komen waarop je misschien geen zin hebt om mee te doen. Als de locatie dan dichtbij is, hoef je er niet tegenop te zien en zal je eerder gaan gaan.
Als dat betekent dat je voor vijf minuten in de auto stapt in plaats van twintig minuten fietst, is dat een prima afweging. Maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf om aan de startlijn te verschijnen.
Supertip: geen zin? Ga voor 5 minuten.
Stel, je hebt op een dag echt geen zin om mee te doen. Niet omdat je ziek bent maar gewoon omdat je geen zin hebt of omdat er iets leuks op TV is. In dat geval wil ik dat je vijf minuten met de groep meeloopt. Dat je dus naar de startlijn gaat, iedereen daar ziet en vijf minuten meedoet.
Wanneer je dat doet, zal je merken dat je 9 van de 10 keer toch zin krijgt om het af te maken. Die ene keer dat je het niet trekt, mag je lekker naar huis gaan en TV kijken. Maar niet voordat je naar de locatie bent gegaan om je te melden bij de start.
#3 Bouw je trainingsschema langzaam op
Als je meeloopt met de Challenge, is er professionele begeleiding. Je wordt goed geholpen om het tempo te vinden dat bij je past. Zodat je niet snel geblesseerd raakt en het niet een te grote uitdaging is.
Maar omdat je in een groep loopt, kan het zijn dat het groepstempo te hoog voor je is. Dat is geen probleem. Van mij heb je alle toestemming om langzamer te lopen dan de rest. En van mij mag je in het begin korter lopen als je het na een tijdje niet trekt.
Het is namelijk veel belangrijker dat je loopt, dan hoe snel of hoe ver je loopt.
Je conditie opbouwen doe je niet in een paar uur.
Dat kost weken tot maanden.
Niemand kan van jou verwachten dat je op magische wijze veel meer kan en wil lopen dan je gewend bent.
Gelukkig zullen er bij de Challenge zorgverleners zijn, die je helpen om te kijken waar je grenzen liggen. Maar als je merkt dat je het rustiger aan wilt doen, wees dan vooral niet bang om dat aan te geven. Alle kleine beetjes helpen wanneer het aankomt op bewegen.
Herinner jij je nog dat onderzoek over wandelen na de maaltijd wat ik in de introductie benoemde?
Slechts een kwartiertje lopen zorgde al voor significante voordelen voor de bloedsuikerspiegel. Dus ook al red je die vijf kilometer niet of is een half uurtje in het begin al te lang...
... zelfs een kleine kwartier lopen zal op een flinke manier positief bijdragen aan je gezondheid.
#4 Zorg voor goede schoenen
Er is niets erger dan lange afstanden lopen op slechte schoenen. Dit zijn exemplaren die:
- Je voet niet ondersteunen
- Die onprettig zitten
- Waarvan de neuzen te kort zijn, zodat je voet niet goed kan afwikkelen
- Te zwaar of te dik zijn
- Van een materiaal zijn waarin je voeten flink gaan zweten
Het belangrijkste is dat je even kijkt naar de achterkant van je schoenen. Als je eruit bent gestapt, druk je erop om te zien hoe stevig dit is. Bij een goede schoen kan je dit stuk niet ver indrukken. Zo weet je zeker dat je voeten ondersteuning krijgen als je een stap maakt.
Daarnaast is het niet de bedoeling dat je de schoen kunt dubbelvouwen.
De zool moet stevig genoeg zijn.
Hij zou bij een poging tot dubbelvouwen nauwelijks mee moeten geven.
En je tenen moeten ongeveer een duim tot anderhalve duim ruimte hebben zodat je voet zich goed kan afwikkelen.
Ik heb geen schoenenwinkel en er zijn genoeg speciaalzaken waar je uitgebreid advies kunt krijgen over de juiste soort schoenen. Maar dat is niet per se noodzakelijk.
Als je niet veel geld wilt uitgeven, kun je rustig naar de Scapino gaan en daar voor twintig euro een mooi setje schoenen uitzoeken. Dat kunnen wandelschoenen zijn of een stevig paar sportschoenen die aan de bovenstaande voorwaarden voldoen.
Handige informatie
Wil je wat meer geld uitgeven? Dan kan je naar een wandelzaak gaan. Zij kunnen je van uitgebreid advies voorzien, je voeten opmeten en ervoor zorgen dat je een paar schoenen krijgt waarop je de Mount Everest zou kunnen beklimmen.
Bij diabetes type 2 zijn je voeten sowieso een probleempunt dus als je het geld kan missen en van plan bent om vaker te wandelen, dan is een wandel zaak zeker aan te raden.
#5 Doe het met vrienden
Ik had een discussie met Marloes. Is het nou beter om de Diabetes Challenge alleen te doen of samen met iemand?
Zij vindt dit geen goed idee. "Er zijn daar al mensen" zegt ze terwijl ze met haar schoen in de rug van mijn bureaustoel port.
"Dus je hoeft geen vrienden ermee naar toe te nemen. En als die een dagje niet kunnen zou dat een reden kunnen zijn om af te haken. Dus kan je maar beter alleen gaan en het doen met de mensen die er die dag zijn."
"Ja maar" breng ik er tegenin.
"Als je met vrienden gaat kan je elkaar motiveren. Lopen met mensen die je kent, zorgt ervoor dat je leuke gesprekken kan hebben. Je kunt het gezellig maken met elkaar en de roddels van de week doorspreken. In plaats van dat je dat boven een kopje thee doet, doe je het nu lopend. Dat is toch motiverend?"
Alles is leuker met vrienden
Aan wiens kant je ook staat, het staat buiten kijf dat met leuke mensen de challenge aangaan goed werkt.
Of je nou vrienden meeneemt of niet: sociale contacten zijn belangrijk.
Wanneer andere mensen weten dat je meedoet en je missen als je er een keertje niet bent, hoe groter de kans dat je het volhoudt.
Zij zullen je motiveren, kijken hoe ze je kunnen helpen en je het idee geven dat je de finishlijn zal halen.
Dat kan je doen door vrienden mee te nemen naar het evenement maar ook door ter plekke vrienden te maken. Focus je dus niet alleen op strak voor je uit kijken terwijl je de kilometers aflegt maar praat vooral met de mensen om je heen.
#6 Maak er een weddenschap van
Dit is een goede tip als je competitief bent.
De Diabetes Challenge is erg vrijblijvend. Je doet mee, je gezondheid heeft er baat bij en dat is het dan. Maar sommige mensen hebben een zetje in de rug nodig.
Daarom is het prima om wat extra's op het spel te zetten, voor het geval je halverwege overweegt te stoppen.
Je kan bijvoorbeeld met je partner afspraken dat als je afhaakt, jij een jaar de afwas moet doen.
Of wanneer hij er mee stopt, moet hij een jaar lang de auto wassen.
Op die manier voeg je er een element aan toe waardoor jullie beide niet willen opgeven.
Jullie kunnen er ook iets positiefs van maken. Als jullie er beide in slagen om deze uit te lopen, doen jullie de rest van het jaar de afwas en het auto wassen samen. Op die manier hou je het leuk.
#7 Draag een reflecterend hesje of een fietslampje
Je zal een gedeelte van de challenge in het donker afleggen. Auto's kunnen je niet goed zien als je als voetganger zonder verlichting rondloopt. Voor fietsers geldt dit ook maar zij kunnen je tenminste nog horen en vaak op tijd afremmen.
Door een reflecterend hesje of fietslampje te dragen, kunnen andere mensen je van heinde en verre zien.
Op deze manier voorkom je dat je het slachtoffer wordt van een verkeersongeluk.
En wanneer je met meerdere mensen loopt, weet je zeker dat er altijd iemand in de koplampen gevangen wordt voordat het te laat is.
#8 Eet goed voor het wandelen
Zoals je hebt geleerd zorgt wandelen na de maaltijd ervoor dat je eten beter wordt verteerd en dat je geen heftige bloedsuikerpiek krijgt. Daar kan je handig gebruik van maken, door voor de wandeling goed te eten.
Je kan bijvoorbeeld je avondmaaltijd na de wandeling plannen. Op die manier maak je optimaal gebruik van het afvlakken van je bloedsuikerpiek. En heb je voldoende energie om de wandeling tot een goed einde te brengen.
Aan de andere kant heb je de juiste voedingsstoffen nodig om je niet slapjes te voelen tijdens het wandelen. Daarom raad ik je een avondmaaltijd aan die is opgesteld volgens mijn tips voor gezond eten als je diabetes hebt. Dat betekent:
- Vette vis, gevogelte, vlees of eieren
- Veel groenten (tenminste de helft van je bord)
- Wat suikers in de vorm van groenten, bonen of als het niet anders kan rijst/pasta (ongeveer een kwart van je bord)
- Eventueel overgoten met een vettige saus, op basis van kaas, kokosolie of boter
Een maaltijd als dit verzadigt jouw en zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om een lang stuk te wandelen.
TUSSENDOORTJES TIJDENS DE DIABETES CHALLENGE
Het is niet zo dat je de Mount Everest gaat beklimmen dus je hoeft geen volle rugzak vol proviand mee te slepen. En een stevige wandeling hoeft ook geen excuus te zijn om vijf Snickers op te eten.
Maar als je diabetes hebt is het nooit verkeerd om wat bij je te hebben, voor het geval je last krijgt van een lage bloedsuiker. Daarom adviseer ik je om wat dextrose tabletten mee te nemen, die je in een noodgeval kan innemen. Als je bij een bloedsuikermeting ziet dat het nodig is, hoef je niet gelijk naar huis.
Dat is voor een noodgeval. Wat als je nou een beetje trek krijgt, terwijl je bloedsuiker perfect is?
In dat geval kan je beter een tussendoortje nemen wat gezond is, en je bloedsuiker niet onnodig verhoogt. Bijvoorbeeld:
- Noten
- Chocolade van 75% cacao of meer
- Fruit
Al deze voedingsmiddelen geven je voldoende energie om je een oppeppertje te geven, als je trek hebt. Zonder je bloedsuiker onnodig te verhogen.
Waar je in ieder geval van weg moet blijven:
- Sportdranken
- Frisdranken
- Vruchtensappen
Die lijken misschien goed voor als je wat extra energie wilt maar ze verhogen je bloedsuiker ook onnodig veel en zijn ronduit ongezond. En ze zorgen ervoor dat je op een later tijdstip weer zin krijgt in een zoet drankje.
Dat kan je voorkomen door al het zoete vocht te laten staan. In plaats daarvan raad ik je het volgende aan:
#9 Neem water mee
Als het erg warm is, is deze tip onmisbaar. Een aantal jaren geleden moest de Nijmeegse vierdaagse worden afgelast omdat het te heet was en er te weinig water beschikbaar was langs de route om iedereen voldoende te drinken te geven.
Nou zal jij geen vijfentwintig kilometer op een dag lopen.
Maar ook bij een loopje van drie tot vier kilometer kan je een beetje uitgedroogd raken of merken dat je dat al was.
Zeker als het heet is, gaat het snel als je beweegt. En door te transpireren raak je nou eenmaal veel vocht en zouten kwijt.
Daarom is het verstandig om goed te drinken van te voren. En een flesje water bij de hand te hebben voor het geval je stevige dorst krijgt. Zo weet je zeker dat je niet voor verrassingen komt te staan.
#10 Stop wanneer je niet meer kan
Ik weet dat sommige dappere dodo's het in zich hebben om zich compleet af te beulen terwijl dit helemaal niet nodig is. Ook bij de Diabetes Challenge is het alleen maar contra-productief om tot het gaatje te gaan. Je zorgt er alleen maar voor dat de kans groter wordt dat je vroegtijdig stopt.
Als je merkt dat je niet meer kan (of dat je op het randje zit), zeg dit dan tegen de begeleider.
Dit zijn (als het goed is) borgprofessionals, die eventueel kunnen kijken of er fysiek iets aan de hand is.
Indien er geen dergelijke begeleider aanwezig is, kan je gewoon even rust nemen en daarna naar huis gaan.
Herinner je dat er al gezondheidsvoordelen zijn als je een kwartiertje loopt.
Je hoeft dus niet uren door te gaan. Wanneer je na drie kwartier uitgeput raakt, ben je al een half uur over je doel heen. En kan je met een gerust hart naar huis, wetende dat je het alsnog goed hebt gedaan.
De volgende keer is het prima om wat extra te lopen. Iedereen heeft wel eens een dag dat het minder gaat. En wanneer het wel goed gaat, is er geen enkele reden om te stoppen als je daar geen zin in hebt. Zo kan je het tekort van de vorige training de volgende keer aanvullen.
#11 Beloon jezelf na een goede training
Maak het alsjeblieft zo leuk en aantrekkelijk mogelijk voor jezelf om de volgende wandeling weer je beste beentje voor te zetten.
Je zou jezelf na een wandeling op je kop kunnen geven omdat je niet snel genoeg hebt gelopen. Of omdat er iemand in je groep was die het "beter" deed dan jij. Maar daarmee zorg je alleen voor negativiteit in je hoofd.
Beter is het om niet te veel naar anderen te kijken en jezelf te belonen na een goede training.
Geef de mensen om je heen een high five, feliciteer iedereen met een goede training en drink dan met z'n alleen nog wat.
Probeer het zo sociaal mogelijk te maken. Hoe gezelliger het is, hoe meer zin je de volgende keer zal hebben.
Als er na afloop niet nog iets wordt gedronken, kan je altijd naar huis gaan en daar jezelf verwennen.
Kijk je favoriete TV-serie of neem een lekker lang bad. Of doe iets anders waarbij jij je goed voelt, en waar je een goed gevoel aan overhoudt. Er is natuurlijk meer in het leven dan de Nationale Diabetes Challenge.
Het Diabetesvrij Geheim
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: Heb jij al eens meegedaan met de Diabetes Challenge? Waar liep jij het meest tegenaan? Laat hieronder een reactie achter