Diabetes Type 2 En Sporten? 7 Tips Om Gezonder Te Bewegen

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

Diabetes Type 2 En Sporten 7 Tips Om Gezonder Te

Bewegen is gezond. Dat geldt dubbel en dwars als je diabetes hebt.

Sporten kan je helpen om je bloedsuiker onder controle te krijgen, en je gezonder te laten voelen dan ooit tevoren. Maar dan moet je wel de juiste sport kiezen en de juiste intensiteit. 

In dit artikel leer je wat de juiste manier om te sporten met diabetes is, en hoe je vandaag nog kan beginnen met het gezonder maken van je lichaam zonder een handjevol pillen.

More...

Hoe je het beste kan sporten met diabetes type 2

Je kan diabetes type 2 voorkomen door veel te bewegen en gezond te eten. Maar wat doe je als het al te laat is?

Ga je het gezonde eten uit de weg en rij je de sportschool elke dag voorbij?

Als ik met mensen hierover praat hoor ik dingen als:

  • "Ik ben te oud om te beginnen met sporten. Wat moet ik als vijftigjarige tussen al die jongeren?"
  • "Ik vind sporten helemaal niet leuk"
  • "Ik moet mezelf in het zweet werken, en daar heb ik geen zin in"

Doel van dit artikel

Er zijn genoeg manieren om de voordelen van beweging te krijgen, zonder al te bezweet te raken. En er zijn genoeg opties waardoor het vrij makkelijk is een vorm van sport te vinden die je kan bekoren. In dit artikel geef ik je 7 tips om diabetes en sporten goed en gezond te combineren.

Maar eerst: waarom sporten zo gezond is als je diabetes type 1 of type 2 hebt? Ik denk dat als je ziet waarom elke diabetesvereniging aanbeveelt om veel te sporten, je in zal zien dat dit inderdaad heel verstandig is. Het kan je helpen om veel minder last te hebben van je suikerziekte.


#1 Bewegen zorgt ervoor dat je diabetes minder wordt

Bij suikerziekte type 2 zijn je cellen niet meer gevoelig voor insuline. Dat betekent dat wanneer je suikers binnenkrijgt, je lichaam ze onvoldoende kan opnemen. En teveel suiker in je bloed (of juist te weinig) is ongezond.

Sporten bij diabetes type 2 kan helpen om je bloedsuiker onder controle te krijgen. Dat komt omdat het ervoor zorgt dat je gevoeliger wordt voor insuline. Daardoor kan je lijf beter omgaan met de suikers die je binnenkrijgt.

Daarvoor is het wel nodig dat je regelmatig beweegt. In dit artikel leer je hoe vaak precies. Anders krijg je niet het lange termijn effect van toenemende gevoeligheid voor insuline.

diabetes type 2 en bewegen

Er is ook een andere manier waarop sporten helpt als je diabetes hebt.

Los van hoe insuline de suiker in je bloed opruimen, kunnen je spieren dat ook. Samentrekkende spieren verbranden bloedsuiker, zonder dat er insuline aan te pas komt. Door je spieren aan te spannen - zoals bij sporten gebeurt - haal je suiker uit je bloed. Op de korte termijn gaat je bloedsuiker omlaag.

Pas op

Dat brengt wel een gevaar met zich mee. Hoewel dit meer meespeelt als je diabetes type 1 hebt, kan je ook bij diabetes type 2 last krijgen van een verlaagde bloedsuiker wanneer je te lang of intensief sport. Dat komt juist door het samentrekken van je spieren, waardoor je bloedsuiker snel af kan nemen. Sla tip 6 daarom absoluut niet over omdat ik hier dieper op inga.


#2 Wandel na het eten

Bij sporten denk je al snel aan "naar de sportschool" of "een half uur stevig hardlopen". Maar de ene vorm van bewegen is de andere niet. En de meest gezonde vorm van bewegen voor diabetespatiënten, is iets heel anders dan je zou denken.

Wandelen na een maaltijd

Uit onderzoek van een Nieuw-Zeelandse universiteit blijkt dat wandelen na een maaltijd de beste manier is om je bloedsuiker te verlagen en te stabiliseren. Mensen die het een paar weken volhouden, krijgen minder last van suikerpieken en -dalen.​

En op de korte termijn kan je bloedsuiker 22% lager uitpakken dan iemand die na het eten lamlendig voor de TV hangt.

Het gaat niet om een actieve wandeling, waarbij je zo snel loopt als je kan. Je mag een rustig eindje lopen, minstens een kwartier tot een half uur. Doe je dat elke dag na een grote maaltijd, zoals het avondeten? Dan zul je het beschermende effect ervaren.

De reden dat dit zo goed werkt, is dat je lijf meteen iets met de suikers kan doen. Het effect van die suikers wordt daardoor een stuk kleiner. Op de lange termijn leer jij je lichaam om efficiënter met die suikers om te gaan. Dit is waarschijnlijk niet wat je in gedachte had bij sporten en diabetes type 2 maar het is wel zeer effectief.

Maak het een gezellige aangelegenheid

Om het gezellig te maken kan je dit met je gezin of met je partner doen. In plaats van een kwartiertje natafelen, kunnen jullie met zijn alleen een kwartiertje rondwandelen door de wijk. Prima om de dag even door te nemen en samen wat tijd door te brengen.


#3 Doe aan krachttraining

Wandelen is het meest effectief als je diabetes type 2 hebt. Maar er is nog een andere manier om je lichaam gezonder te maken. En dat is door twee keer per week aan gewichtheffen te doen.

"Gewichtheffen?" denk je nu. "Dat is toch iets voor afgetrainde jonge mensen of professionals?"

Nou, dat valt wel mee. Tegenwoordig heb je health clubs waar de gemiddelde sportschool van schrikt. Smaakvol ingericht met professioneel personeel en mensen zoals jij die sporten voor hun gezondheid. Daar hangt dus een heel andere sfeer dan in de gemiddelde sportschool.

Als je twee keer per week naar zo'n health club gaat en daar drie kwartier met gewichten bezig bent, ben je goed op weg.

Krachttraining heeft meer voordelen

Want zoals je hebt geleerd zorgt het gebruiken van je spieren ervoor dat er extra suiker uit je bloed wordt gehaald. En is op de termijn je bloedsuiker stabieler, doordat je gevoeliger wordt voor insuline. Krachttraining is de sterkste manier om dat voor elkaar te krijgen.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere voordelen van krachttraining, die het een gezonde bezigheid maken. Denk bijvoorbeeld aan het versterken van je botten en zelfs het omkeren van veroudering. Voor die paar uurtjes per week die het je kost, levert het je dus veel op.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere voordelen van krachttraining, die het een gezonde bezigheid maken.

Denk bijvoorbeeld aan het versterken van je botten en zelfs het omkeren van veroudering.

Voor die paar uurtjes per week die het je kost, levert het je dus veel op.

Veroudering en sporten

Daarover gesproken: vraag eerst aan je dokter of het goed is dat je begint met gewichtheffen. Sommige mensen met diabetes mogen dit niet, afhankelijk van eventuele andere ziektes of potentieel complicaties. Dus wees voorzichtig, en vraag het even na. Vooral als je niet meer zo mobiel bent als vroeger.

WAT ALS JE NIET VAN GEWICHTHEFFEN HOUDT

Allereerst kan je er uitstekend aan wennen. In het begin vind je het misschien niet leuk, maar dat komt na een paar weken of maanden vanzelf. Je krijgt dan de neiging om jezelf uit te dagen en dat is een groot gedeelte van het plezier.

Daarnaast hoef jij jezelf niet elke training af te matten. Dat is helemaal niet gezond. Een beetje uitdaging is lekker maar je sport om gezonder te worden en niet om wereldrecords te verbreken.

Als je na een paar maanden je tijdens elke sessie stierlijk verveeld, heb je drie opties:

  • Een andere vorm van krachttraining proberen. Denk hierbij aan trainen met je lichaamsgewicht, zoals je optrekken en je opdrukken. Ook dit is niet voor iedereen en je zal een paar lessen moeten nemen om de technieken goed uit te voeren.
  • Je verstand op nul zetten, een lekker muziekje aanzetten op je koptelefoon en de verveling voor lief nemen. Alles voor je gezondheid, toch?
  • Groepslessen nemen. Met mensen sporten is gezelliger en uitdagender. Hierdoor gaat je het leuker vinden en geeft je minder snel op. Twee vliegen in één klap dus.

Vind jij deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#4 Hou je niet van de sportschool? Doe dit

Als jij je toch niet kan zetten om naar de sportschool te gaan, zou ik dat jammer vinden. Het kan je veel opleveren en zal je minder ziek maken. Maar ik wil je niet buitensluiten, puur omdat je niet de juiste keuze kan maken.

Daarom wil ik dat je pen en papier pakt en opschrijft welke vormen van beweging jou in het verleden plezier hebben gegeven.

Bijvoorbeeld:

  • check
    Wandelen met de hond
  • check
    Een lang stuk fietsen
  • check
    Voetballen met vrienden in de buurt

En als je eerder hebt gesport:

  • check
    Volleyballen in een team
  • check
    Hardlopen of nordic walken in een groep
  • check
    Of welke andere activiteit je maar plezier gaf

Als je daar mee gestopt bent, wil ik dat je dit oppakt. Doe het zo vaak als je leuk vindt, en zorg ervoor dat je dingen kiest waar je plezier uithaalt.

Merk je dat je iets minder leuk vindt dan je dacht? Probeer dan weer iets anders uit, net zolang totdat je iets vindt dat je bevalt.

Mijn doel is dat je momentum opbouwt. Dat je begint uit te kijken naar sporten, en het niet aanvoelt als een klusje dat geklaard moet worden. Op die manier wordt het makkelijk vol te houden, en kan je van daaruit doorwerken naar meer. Anders zul je op de oude dag sporten met diabetes type 2 misschien niet volhouden.

Wanneer je elke week twee keer voetbalt met je vrienden, kan je gemotiveerd raken om op een later moment toch naar de sportschool te gaan. En dat is mij heel wat waard.


#5 Sporten met diabetes type 2? Vertel het aan mensen

De kans bestaat dat je last krijgt van lage bloedsuiker door het sporten met diabetes type 2. De kans is klein maar wel aanwezig.

Vooral wanneer je intensief sport, kun je hier te laat achter komen. Dan is het beter dat de mensen met wie je sport, ervan op de hoogte zijn. Dan weten ze wat er aan de hand is, als er iets dreigt mis te gaan.

In de health club is dat makkelijk. Je vertelt het je persoonlijke trainer of de trainers die rondlopen op de vloer. Bij een vereniging of tegen je vrienden kan je het ook gewoon zeggen. 

In het geval dat je in je eentje wil sporten, is het goed om een kaartje bij je te hebben waarop staat dat je diabetes hebt. Val je flauw, dan kunnen voorbijgangers actie ondernemen op basis van instructies op dat kaartje. Een voorbeeld vind je hier.


#6 Check je bloedsuiker tijdens het sporten

Ga je naar de sportschool om te sporten met diabetes type 2? Dan is het verstandig om in kaart te brengen hoe je bloedsuiker reageert. 

Bloedsuiker meten

Op die manier weet je wat je kan verwachten. Schommelingen kunnen lastig zijn maar op deze manier kan je nare gevolgen daarvan in de toekomst voorkomen.

Check je bloedsuiker voor het sporten. En kijk er een paar keer naar naderhand, telkens met een uurtje er tussen. (Helemaal als je eet na het sporten, wat altijd is aan te raden)

Sport je langer dan een half uur? Check het dan elke 30 minuten na het eerste half uur. Zeker als je langer dan een uur bezig bent, kan je bloedsuiker ineens in elkaar klappen. Dan wil je daar wel van op de hoogte zijn, het liefst zo vroeg mogelijk.

Bonustip!

Neem altijd een snack met glucose mee. Een sportdrankje of een paar glucose-tabletten, bijvoorbeeld. Je kan deze kopen onder de naam "dextro energy". Als je ziet dat je bloedsuiker te laag is, neem je één tablet of een half sportdrankje, en voila!


#7 Geef niet op

Als je begint met naar de sportschool gaan, is dat even wennen. Zeker als je het nooit eerder hebt gedaan, zal je niet gelijk overtuigd zijn van de kunst van het gewichtheffen. Die waardering opbouwen kost tijd... en misschien komt die wel nooit.

Maar er is werkelijk niets dat niet overwonnen kan worden met een beetje doorzettingsvermogen.

Stel dat je het na een paar weken spuugzat bent. Check dan eerst met je trainer of je iets fout doet. Misschien wil je gewoon te veel en voel jij je daardoor gesloopt na een sessie.

Maar als dat gewoon in orde is en jij je vooral verveelt, is het een kwestie van diep ademhalen en de volgende keer gewoon weer gaan.

Waarom?

De drie meest waarschijnlijke scenario's

Er kunnen drie dingen gebeuren:

  • Je houdt het een paar maanden vol en begint resultaat te zien. Je voelt je lekkerder, sterker en hebt minder last van je diabetes. Vaak merk je dit pas als je een paar weken bent gestopt omdat je lui bent geworden. Maar omdat je nu het nut ervan inziet, ga je door met sporten
  • Na een paar maanden merk je dat je het sporten leuk begint te vinden. Het kost daardoor geen moeite meer om jezelf tweewekelijks naar de sportschool te hijsen. Je gaat nu met goede zin en daagt jezelf (en je eventuele trainingsmaatje) lekker uit
  • Je vindt er na twee maanden nog steeds geen bal aan maar het is een gewoonte geworden. Je kan nu zonder nadenken en zonder een trainer erbij dat halve uurtje je oefeningen doen, en na het douchen in de auto naar huis zitten. In totaal ben je een uurtje kwijt per keer en voor die 8 tot 9 uur per maand krijg je een hoop terug. Als je dit jaren volhoudt, blijf jij je jong voelen en heb je minder last van je ziekte. Maar om iets een gewoonte te maken, moet je het ten minste een maand consequent uitvoeren. Bij iets wat een beetje moeilijk kan zijn, zoals sporten, is het vaak wat langer

Redmiddelen die je kunt inschakelen

In het ergste geval kan je:

  • check
    Wisselen van sportschool. Is er eentje bij je in de buurt die de muziek draait die je leuk vindt of die voorzieningen heeft die je aanstaan (zoals een zwembad, sauna of massages)?
  • check
    Een trainingsmaatje optrommelen. Praten of roddelen terwijl je traint is een goede manier om jezelf af te leiden
  • check
    Je favoriete muziek tijdens het trainen
  • check
    Het inplannen na je werk. Als mens ben je gemaakt om te bewegen en na een hele dag achter een bureau te hebben gezetten merken mensen vaak dat ze behoefte hebben aan beweging. Maar hier gebruik van door te gaan sporten met diabetes type 2.

Het Diabetesvrij Geheim

Sporten met diabetes type 2 is één van de beste manieren om deze ziekte om te keren. Naast gezonde diabetes voeding is dat het enige wat je moet doen!

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben Kuiper

P.s: Hoe combineer jij sporten en diabetes type 2? Wat doe jij om ervoor te zorgen dat je kunt bewegen ondanks je ziekte? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

>

Send this to a friend