Diabetes Type 2 En Sporten? 7 Tips Om Gezonder Te Bewegen

Bewegen is gezond. Dat geldt dubbel en dwars als je diabetes hebt.

Sporten kan je helpen om je bloedsuiker onder controle te krijgen, en je gezonder te laten voelen dan ooit tevoren. Maar dan moet je wel de juiste sport kiezen en de juiste intensiteit. 

In dit artikel leer je wat de juiste manier om te sporten met diabetes is, en hoe je vandaag nog kan beginnen met het gezonder maken van je lichaam zonder een handjevol pillen.

Je kan diabetes type 2 voorkomen door veel te bewegen en gezond te eten. Maar wat doe je als het al te laat is?

Ga je het gezonde eten uit de weg en rij je de sportschool elke dag voorbij?

Als ik met mensen hierover praat hoor ik dingen als:

Maar eerst: waarom sporten zo gezond is als je diabetes type 1 of type 2 hebt? Ik denk dat als je ziet waarom elke diabetesvereniging aanbeveelt om veel te sporten, je in zal zien dat dit inderdaad heel verstandig is. Het kan je helpen om veel minder last te hebben van je suikerziekte.

Bij suikerziekte type 2 zijn je cellen niet meer gevoelig voor insuline. Dat betekent dat wanneer je suikers binnenkrijgt, je lichaam ze onvoldoende kan opnemen. En teveel suiker in je bloed (of juist te weinig) is ongezond.

Er is ook een andere manier waarop sporten helpt als je diabetes hebt.

Los van hoe insuline de suiker in je bloed opruimen, kunnen je spieren dat ook. Samentrekkende spieren verbranden bloedsuiker, zonder dat er insuline aan te pas komt. Door je spieren aan te spannen - zoals bij sporten gebeurt - haal je suiker uit je bloed. Op de korte termijn gaat je bloedsuiker omlaag.

Bij sporten denk je al snel aan "naar de sportschool" of "een half uur stevig hardlopen". Maar de ene vorm van bewegen is de andere niet. En de meest gezonde vorm van bewegen voor diabetespatiënten, is iets heel anders dan je zou denken.

Het gaat niet om een actieve wandeling, waarbij je zo snel loopt als je kan. Je mag een rustig eindje lopen, minstens een kwartier tot een half uur. Doe je dat elke dag na een grote maaltijd, zoals het avondeten? Dan zul je het beschermende effect ervaren. 

De reden dat dit zo goed werkt, is dat je lijf meteen iets met de suikers kan doen. Het effect van die suikers wordt daardoor een stuk kleiner. Op de lange termijn leer jij je lichaam om efficiënter met die suikers om te gaan. Dit is waarschijnlijk niet wat je in gedachte had bij sporten en diabetes type 2 maar het is wel zeer effectief.

Wandelen is het meest effectief als je diabetes type 2 hebt. Maar er is nog een andere manier om je lichaam gezonder te maken. En dat is door twee keer per week aan gewichtheffen te doen.

"Gewichtheffen?" denk je nu. "Dat is toch iets voor afgetrainde jonge mensen of professionals?"

Nou, dat valt wel mee. Tegenwoordig heb je health clubs waar de gemiddelde sportschool van schrikt. Smaakvol ingericht met professioneel personeel en mensen zoals jij die sporten voor hun gezondheid. Daar hangt dus een heel andere sfeer dan in de gemiddelde sportschool.

Als je twee keer per week naar zo'n health club gaat en daar drie kwartier met gewichten bezig bent, ben je goed op weg.

Want zoals je hebt geleerd zorgt het gebruiken van je spieren ervoor dat er extra suiker uit je bloed wordt gehaald. En is op de termijn je bloedsuiker stabieler, doordat je gevoeliger wordt voor insuline. Krachttraining is de sterkste manier om dat voor elkaar te krijgen.

Daarover gesproken: vraag eerst aan je dokter of het goed is dat je begint met gewichtheffen. Sommige mensen met diabetes mogen dit niet, afhankelijk van eventuele andere ziektes of potentieel complicaties. Dus wees voorzichtig, en vraag het even na. Vooral als je niet meer zo mobiel bent als vroeger.

Als jij je toch niet kan zetten om naar de sportschool te gaan, zou ik dat jammer vinden. Het kan je veel opleveren en zal je minder ziek maken. Maar ik wil je niet buitensluiten, puur omdat je niet de juiste keuze kan maken.

Daarom wil ik dat je pen en papier pakt en opschrijft welke vormen van beweging jou in het verleden plezier hebben gegeven.

Bijvoorbeeld:

En als je eerder hebt gesport:

Als je daar mee gestopt bent, wil ik dat je dit oppakt. Doe het zo vaak als je leuk vindt, en zorg ervoor dat je dingen kiest waar je plezier uithaalt.

Merk je dat je iets minder leuk vindt dan je dacht? Probeer dan weer iets anders uit, net zolang totdat je iets vindt dat je bevalt.

Wanneer je elke week twee keer voetbalt met je vrienden, kan je gemotiveerd raken om op een later moment toch naar de sportschool te gaan. En dat is mij heel wat waard.

De kans bestaat dat je last krijgt van lage bloedsuiker door het sporten met diabetes type 2. De kans is klein maar wel aanwezig.

Vooral wanneer je intensief sport, kun je hier te laat achter komen. Dan is het beter dat de mensen met wie je sport, ervan op de hoogte zijn. Dan weten ze wat er aan de hand is, als er iets dreigt mis te gaan.

In de health club is dat makkelijk. Je vertelt het je persoonlijke trainer of de trainers die rondlopen op de vloer. Bij een vereniging of tegen je vrienden kan je het ook gewoon zeggen. 

In het geval dat je in je eentje wil sporten, is het goed om een kaartje bij je te hebben waarop staat dat je diabetes hebt. Val je flauw, dan kunnen voorbijgangers actie ondernemen op basis van instructies op dat kaartje. Een voorbeeld vind je hier.

Ga je naar de sportschool om te sporten met diabetes type 2? Dan is het verstandig om in kaart te brengen hoe je bloedsuiker reageert. 

Sport je langer dan een half uur? Check het dan elke 30 minuten na het eerste half uur. Zeker als je langer dan een uur bezig bent, kan je bloedsuiker ineens in elkaar klappen. Dan wil je daar wel van op de hoogte zijn, het liefst zo vroeg mogelijk.

Als je begint met naar de sportschool gaan, is dat even wennen. Zeker als je het nooit eerder hebt gedaan, zal je niet gelijk overtuigd zijn van de kunst van het gewichtheffen. Die waardering opbouwen kost tijd... en misschien komt die wel nooit.

Maar er is werkelijk niets dat niet overwonnen kan worden met een beetje doorzettingsvermogen.

Stel dat je het na een paar weken spuugzat bent. Check dan eerst met je trainer of je iets fout doet. Misschien wil je gewoon te veel en voel jij je daardoor gesloopt na een sessie.

Maar als dat gewoon in orde is en jij je vooral verveelt, is het een kwestie van diep ademhalen en de volgende keer gewoon weer gaan.

Waarom?

Er kunnen drie dingen gebeuren:

In het ergste geval kan je:

Sporten met diabetes type 2 is één van de beste manieren om deze ziekte om te keren. Naast gezonde diabetes voeding is dat het enige wat je moet doen!