13 Tips Voor Sporten Met Een Lichamelijke Beperking Bij Diabetes Type 2

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

dec 12
13 Tips Voor Sporten Met Een Lichamelijke Beperking Bij Diabetes Type 2

Als je wilt sporten met een beperking bij diabetes type 2, kan het moeilijk zijn om te beginnen.

Hoe kan je aan je gezondheid werken als je moeite hebt met bewegen?

In dit artikel bespreek ik de beste manieren om te sporten als je een beperking hebt bij diabetes type 2 en waarom dit belangrijk is als je suikerziekte hebt.

More...

Sporten met een beperking bij diabetes type 2: zo doe je dat

Ik kan niet benadrukken hoe belangrijk sporten is als je diabetes hebt. Het wordt veel makkelijker voor je lijf om met suiker om te gaan als je vaak genoeg beweegt.

In dit artikel leg ik je uit wat ik bedoel met "vaak genoeg" en geef ik je alle informatie die je nodig hebt om vandaag nog te beginnen met sporten met een beperking. Daarbij rekening houdend dat je beperking je flink dwarszit.

Sporten is niet alleen goed voor je suikerziekte. Het is ook goed voor je stemming (omdat het werkt als een anti-depressivum), het helpt bij gewichtsverlies, maakt je lichaam gevoeliger voor insuline, maakt je bloeddruk beter en je voelt je fitter.

Die voordelen zijn zo groot dat ik het iedereen gun om te bewegen op een manier die bij hem past.

Sporten met een beperking bij diabetes type 2

Je krijgt van mij 13 tips om te sporten met een beperking bij diabetes type 2. Je zult zien dat zelfs de mensen voor wie het heel lastig lijkt een manier kunnen vinden om op deze manier aan hun gezondheid te werken.

Tip 1: Het is nooit te laat om te beginnen met sporten

Mijn oma is 72 en is flink te zwaar. Toch is er in het afgelopen half jaar al veel verbeterd en dat allemaal omdat ze heeft besloten om te gaan sporten.

Ik hou van mijn oma en na een charme-offensief van een maand heeft ze besloten om iedere week met mij een uurtje te sporten en zelf nog een uurtje extra te doen. Na een half jaar begint ze langzaam resultaat te zien en heeft ze er veel plezier in gekregen.

Ze is wat gewicht kwijt maar bovenal kan ze makkelijker bewegen en voelt ze zich beter.

Die kleine investering van twee uur per week betaalt zich prima uit.

Het is nooit te laat om te beginnen. Als mijn oma het kan, dan kan jij het ook. Alleen als je denkt dat het te laat is, dat er geen hoop meer is en dat niets wat je doet zal helpen, dan zal je moeite krijgen om een gezonde gewoonte op te bouwen.

Sporten met een beperking bij diabetes type 2 kan eng zijn wanneer je begint. Maar als je eenmaal begonnen bent, merk je dat het snel goed voelt.


Tip 2: Praat met je arts voordat je begint

Straks geef ik je alle tips die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je een vliegende start maakt om te sporten met een handicap. Maar voordat je begint wil ik dat je met je arts overlegt. Hij of zij kent je medische situatie en kan je vertellen wat je wel en niet moet doen.

In de meeste gevallen zal je arts je een aantal dingen ontraden.

Stel bijvoorbeeld dat je door diabetes één oog bent kwijtgeraakt.

Dan zal je arts je vertellen dat je beter geen sporten kunt doen waarbij je iets in je oog kunt krijgen of waarbij veel hand-oog coördinatie nodig is.

Praat met een arts als je wilt sporten met een beperking

Maar hij zal je ook een lijstje geven met andere sporten die net zo goed mogelijk zijn en beter passen bij je lichamelijke gesteldheid.

Het is belangrijk om dit gesprek met je arts niet over te slaan. Niet alleen omdat je diabetes hebt maar ook omdat hij weet wat in jouw specifieke geval ongezond is. Even overleggen met hem kan geen kwaad. 


Tip 3: Focus je op wat je wel kan als je wilt sporten met een beperking

Dit is een cliché en niet zonder reden.

Als je in een rolstoel zit kun je niet hardlopen. Geen probleem. Er zijn genoeg andere activiteiten om je conditie te trainen en fysiek vooruit te gaan.

Als je blind bent kun je niet voetballen. En kan het moeilijk zijn om in je eentje naar de sportschool te gaan. Ook geen punt. Bel een sportschool op, vraag of ze zo vaak als nodig een trainer met je mee kunnen laten lopen en vanaf dat moment weet je precies wat je moet doen

De meeste afwijkingen sluiten bepaalde activiteiten uit. Als blinde zul je nooit scherpschutter worden en als rolstoeler zal hardlopen niet de meest geschikte sport voor je zijn. Maar er zijn alternatieven. Aan jou de taak om een alternatief te kiezen en dat te proberen. Net zolang tot je iets vindt waar je plezier aan beleeft.

Is het de moeite waard om te sporten met een beperking als je elke vorm van sport niet leuk vindt?

Jazeker.

Mensen die veel zitten gaan eerder dood dan mensen die staan of bewegen. Je hoeft niet eens heel actief te zijn om verschil te zien in levensverwachting.

En dan heb ik het niet eens over gemoedstoestand. Het is vrijwel onmogelijk om je gezond te voelen als je niet beweegt. Het menselijk lichaam is er niet op gemaakt om de hele tijd stil te zitten. Je hebt activiteit nodig om je goed te voelen. Zonder die activiteit is het einde oefening.


Tip 4: Kies iets dat je leuk vindt

Straks geef ik je richtlijnen over hoe je het beste kunt sporten met een beperking. Denk hierbij aan je conditie, kracht en flexibiliteit.

Ik zal je ook suggesties geven voor activiteiten waar je dat mee kunt oefenen. Dit zijn de makkelijkste en meest effectieve technieken om er op vooruit te gaan.

Sporten met een lichamelijke beperking

Maar stel nou dat ik iets voorstel waar je geen zin in hebt. Dat zal zeker gebeuren. 

Smaken verschillen en je hoeft niet alles waar ik mee op de proppen kom fantastisch te vinden. 

Laat het nadenken dan niet stoppen en neem de volgende stap: besluit om een alternatieve activiteit te kiezen die je leuker vindt.

Hiermee wil ik niet zeggen dat je gewoon niet moet sporten als je elke vorm van beweging saai vindt.

In dat geval moet je iets kiezen en als dat saai voor je is, dan is het niet anders. Het gaat erom dat je iets kiest: en als je slim bent kies je de variant die het minst saai voor je is.

In een latere tip geef ik je een overzicht van alle soorten sport die je moet doen om een gezond lichaam te krijgen. Geen paniek: het gaat slechts over een paar uur per week waarin je beweegt en het hoeft niet heel actief te zijn.


Tip 5: Check je bloedsuiker voor het sporten met een beperking bij diabetes type 2

Als je diabetes type 2 hebt is het belangrijk om voor, tijdens en na het sporten je bloedsuiker in de gaten te houden. Je kunt door te veel beweging een lage bloedsuiker krijgen. Als dit uitmondt in een hypo kan dat gevaarlijk zijn.

Prik daarom van tijd tot tijd je suiker als je aan het sporten gaat. Naarmate je vaker beweegt weet je beter hoe je lichaam er op reageert en kan je daar rekening mee houden als je jouw medicijnen doseert.

Makkelijk je bloedsuiker meten tijdens het sporten

Denk eens aan de Freestyle Libre. Dit is een apparaat wat je bloedsuiker meet zonder dat je daarvoor elke keer in je vinger hoeft te prikken. Daarnaast houdt het door de dag heen bij hoe je bloedsuiker is veranderd.

De Freestyle Libre is ideaal omdat je na het sporten kunt kijken hoe je lichaam heeft gereageerd. En als je dit combineert met opschrijven wat je allemaal eet en drinkt, dan krijg je diep inzicht in hoe je lichaam omgaat met sport, voeding en je bloedsuiker.


Tip 6: Probeer te staan

Als je een bewegingsbeperking hebt is de kans groot dat staan geen pretje is. Of je bent er simpelweg niet meer toe in staat. In dat geval kun je voor nu deze tip overslaan.

Maar iedereen die nog een beetje kracht in zijn benen heeft en fysiek in staat is om af en toe te gaan staan moet dat zeker doen.

Waarom?

De mensen die het meeste zitten zijn het ongezondst. Ze hebben meer kans op hart- en vaatziekten. Ze kunnen het minst goed omgaan met suikers uit voedsel. En ze hebben de meeste ontstekingen.

De mensen die het meeste staan daarentegen, daarbij zie je het tegenovergestelde.

Iets is beter dan niets

Je hoeft niet eens bijster fit te zijn om gezonder te worden. Je moet vooral niet te veel zitten en nietsdoen.

Als je verlamd bent en niet kunt staan, of er is een andere medische oorzaak, dan kan je er niets aan doen. Maar als je weinig kracht in je benen hebt, problemen met je stabiliteit hebt of problemen met één been, doe er dan alles aan om in de nabije toekomst meer te kunnen staan.

Allereerst kun je dit zelf oefenen. Al is het met een paar minuten per dag. Bouw de tijd dat je staat langzaam op. Zit jezelf niet op je kop als het niet lukt maar neem je tijd om steeds sterker te worden.

Als je merkt dat je tegen fysieke beperkingen oploopt - problemen met je balans, een been dat niet meewerkt - dan kun je altijd even naar je fysiotherapeut gaan. Hij of zij kan je specifieke oefeningen geven om het staan makkelijker en comfortabeler te maken.

Als het je lukt om een half uurtje of langer te staan, dan betekent dit dat je staand kunt bewegen. En dat is goed nieuws. Want dan kan je beginnen met activiteiten die een heel gezond begin zijn als je wilt sporten met een beperking.


Vind jij deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


Tip 7: Begin met wandelen (of rolstoelen)

Stel, je kunt steeds langer staan. Wat is dan de volgende stap om beter te sporten met een beperking bij diabetes type 2?

Snel de hometrainer op en als een malle fietsen? Of is het gewichtheffen?

Het is geen van beide.

Beide vormen zijn een paar stappen te ver. Het gaat er niet om om jezelf moe te maken maar om je lichamelijke vermogens langzaam op te bouwen. En de beste oefening om mee te beginnen is wandelen.

Dat hoeft niet eens in een rap tempo. Een rustig wandelingetje maken is al beter dan geen wandeling. Zodra je kunt lopen wil ik dat je stappen zet. Al zijn het er vijf. Zolang je blijft oefenen zijn het er over een paar weken twintig. En voordat je het weet maak je zo een ommetje.

En dat is belangrijk want wandelen is zeer gezond. Voor iedereen maar extra voor diabeten. Maar eerst waarom het voor iedereen gezond is. Dat heeft iets te maken met hoeveel energie het verbruikt.

Op een rustig tempo kost na een beetje oefening weinig moeite. En het verbrandt veel energie. Dat betekent dat je eten niet plaatsneemt als vet op je buik maar in plaats daarvan gebruikt wordt als energie voor je wandelingetje.

sporten met een beperking

Hoe zwaarder je bent en hoe harder je loopt, hoe meer energie er wordt verbruikt. Als je veel overgewicht hebt is wandelen helemaal goed omdat je er meer aan hebt dan iemand die erg mager is. En als je langzaam het tempo opbouwt (tot snelwandelen aan toe) dan raak je nog meer energie kwijt.

Zoals je weet is staan goed voor je. Staand bewegen is nog beter. Voor een gezond iemand is het al bevorderlijk voor de gezondheid om meer te staan en meer te bewegen. Je krijgt minder snel last van hartkwalen, ontstekingen en bent in zijn geheel veel gezonder.

De voordelen bij diabetes zijn extra gezond

Maar voor iemand met diabetes zijn er nog meer voordelen. Zo helpt wandelen uitstekend om je bloedsuiker onder controle te krijgen. Zeker als je het doet na een maaltijd. De bloedsuikerpiek wordt bijna door de helft gehakt als je na het eten een wandelingetje maakt.

Voordat je begint met zwaar sporten met een beperking, wil ik dat je begint met wandelen. Als je elke avond na het eten een wandelingetje kunt maken en een paar keer per week een wandeling in stevig tempo kan doen, ga dan naar de volgende stap.

ALS JE IN EEN ROLSTOEL ZIT OF NIET KUNT LOPEN?

Ga in een rolstoel zitten die je met de hand bedient (en dus geen elektrische). Rolstoel de wijk rond. Behandel dit als je wandelingetje na het eten en neem af en toe een dag waarop je er extra tegenaan gaat voor het eten.

Als je dat prettiger vindt kun je pedalen kopen die je met de hand kunt bedienen. Hierdoor kun je harder gaan en je traint je armspieren. Professionele rolstoelsporters hebben dikke armen en kunnen heel snel.

Hier geldt weer hetzelfde als bij staan en wandelen: bouw het langzaam op en ga niet te ver. Luister naar je lichaam en bouw je vermogens langzaam uit. Haastige spoed is zelden goed was het motto van mijn oma, die na een half jaartje steeds verder komt. En gelijk heeft ze.


Tip 8: Train je conditie

Als je de basis van het staan en wandelen (bewegen in een rolstoel) achter de rug hebt is het tijd voor de volgende stap. Wat die volgende stap precies is hangt af van je situatie. Maar het draait erom dat jij je conditie verbetert.

Wat ik bedoel met je conditie is dat je een activiteit doet waarvan je hart sneller gaat kloppen en je moeite moet doen om genoeg adem binnen te krijgen. Hiermee vergroot je het vermogen van je lichaam om om te gaan met zuurstof. Dat is belangrijk om gezond te blijven.

Dat niet alleen. Als jij je dusdanig inspant dat je lijf harder moet werken betekent dit dat meer suikers naar de juiste plekken gaan. Hierdoor worden ze gelijk gebruikt in plaats van dat ze schade aanrichten in je lichaam.

Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten die je met deze intensiteit kunt doen. Kies iets uit dit lijstje wat past bij je huidige conditie.

Begin niet gelijk met hardlopen als je nog steeds moeite hebt met wandelen. Als je niet uit je stoel kunt komen volgt er straks een lijstje voor mensen die moeite hebben met staan om medische redenen.

  • Dansen. Volksdansen, salsa, tango of andere dansen. Deze gaan minder goed als je iets aan je benen hebt maar met andere beperkingen zijn ze goed te doen. Een uurtje dansen kan een mooie uitdaging zijn voor je lijf
  • Nordic walken. Dit is iets sneller lopen met behulp van stokken
  • Fietsen. Span jezelf iets meer in dan je normaal zou doen. Gebruik geen motor op je fiets. Of neem een hometrainer voor thuis
  • Joggen en hardlopen. Als je dit mag doen van de dokter is dat een goed idee. Het is zo'n beetje de makkelijkste en meest rechtlijnige manier om je conditie te verhogen

Voor mensen in een rolstoel:

  • Rol rond maar dan iets sneller. Als je de vorige stap hebt opgevolgd en regelmatig een ritje maakt na het eten kun je dit uitbreiden. Rij een paar keer per week een rondje waarbij je flink wat vaart maakt. Zorg ervoor dat je naderhand flink moe bent en je hartslag een stuk omhoog is gegaan
  • Beweeg je bovenlichaam. Zet muziek aan en ga op een stoel zitten. Beweeg je bovenlijf op de muziek en kijk op welke manieren het allemaal kan bewegen. Heb tijdens deze oefeningen de aandacht bij je lichaam om te ontdekken hoe flexibel je bent. Na een tijdje zou dit je moeten uitputten. Zo niet, dan kun je gewichtjes gebruiken om het zwaarder te maken
  • Stoelgymnastiek. Als je niet meer op kunt staan maar je benen nog wel kunt bewegen kun je oefeningen doen zoals in dit filmpje:

Kan ik wel sporten als ik pijn heb?

Die vraag kan ik in jouw specifieke geval niet beantwoorden. Je kunt dit beter overleggen met je arts. Hij heeft daar een beter antwoord op dan ik.


Maar in algemene zin is het juist heel goed om te sporten als jij je vaak moe voelt of kleine pijntjes hebt. Het blijkt uit onderzoek dat mensen met vergevorderde reuma minder klachten krijgen als ze vaker bewegen. Ze worden minder moe en krijgen minder pijn.


Gebruik moeheid en pijn nooit als excuus om niet te sporten. Als je een keer te moe bent waardoor het niet gaat is dat prima. Dan doe je het de volgende dag. Maar gedisciplineerd aan je gezondheid en conditie werken is belangrijk, juist om pijntjes en inflexibiliteit te verminderen.


Tip 9: Train je kracht

Zo'n beetje elk overheidsorgaan wereldwijd dat zich bezig houdt met gezondheid raad mensen aan om de spieren te trainen. Hiervoor zijn verschillende redenen:

  • Stabiliteit. Gewichtheffen zorgt ervoor dat je een goede houding krijgt, je balans beter wordt en jij jezelf makkelijker overeind kan houden
  • Bloedsuikerschommelingen worden minder. Als je regelmatig traint heeft dit positieve effecten op je bloedsuiker. Het wordt makkelijker voor je lijf om deze onder controle te houden
  • Afvallen. Spiermassa verbrandt meer energie. Dus als je wat meer spieren krijgt en hetzelfde blijft eten zul je afvallen
  • Je voelt je beter. Mensen die regelmatig sporten zitten lekkerder in hun vel. Ons lichaam is er nou eenmaal op gebouwd om regelmatig beweging te krijgen. Zonder die beweging is het moeilijk om je echt lekker te voelen
  • Het kan neuropathie beter maken. Uit onderzoek blijkt dat neuropathie (één van de nare gevolgen van diabetes) beter kan worden bij mensen die vaak naar de sportschool gaan

Nou kan het met een beperking lastig zijn om te beginnen met krachttraining. Gelukkig zijn er genoeg aanpassingen te verzinnen om dit voor de meeste mensen toegankelijk te maken.

Bij overgewicht

Als je heel dik bent kun je prima onder begeleiding gewichtheffen. Ga naar je sportschool en vraag daar om hulp.

Als je in een rolstoel zit

Je kunt je onderlijf niet goed trainen. Maar je bovenlijf, daar kan je prima mee aan de slag. Je kunt met gewichten je borst, schouders, rug, buik en armen trainen.

Bij gewrichtsproblemen

In sommige situaties is het gevaarlijk om met gewichten aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld als je gewrichten kwetsbaar zijn. Dit kun je oplossen door isometrische oefeningen te doen. Hierbij druk je tegen iets aan of trek je aan iets en komt er geen grote kracht te staan op je gewrichten.

Zwakke benen train je zo

Als je onderlijf niet sterk is en je weet niet waar je moet beginnen, dan is het makkelijkste om op een stoel te gaan zitten en telkens op te staan zonder je handen te gebruiken. Doe dit net zolang totdat je dit vloeiend afgaat. Dit kan zo een maand duren en is voor die tijd een prachtige training.


Tip 10: Train je flexibiliteit

De meeste mensen die naar de sportschool gaan trainen hun snelheid of hun kracht maar slaan hun flexibiliteit over. Dat is jammer. Want dit trainen heeft grote voordelen voor je gezondheid.

Hoe ouder je wordt, hoe stijver je wordt. Als je niet werkt aan je flexibiliteit wordt je een stijve oude man of vrouw. Als dat al zo is kun je hier verandering in brengen door oefeningen te doen waarbij jij je flexibiliteit vergroot.

Daarnaast werkt het stress verminderend. Je hersenen registreren beweging doordat je gewrichten veranderen van positie. 

Als je stretcht krijgen je hersenen nieuwe prikkels en krijgt je lichaam snel door dat je aan het bewegen bent.

Hierdoor raak je heel snel stress kwijt, veel sneller dan wanneer je aan je kracht of je snelheid werkt.

Er zijn verschillende manieren om aan je flexibiliteit te werken. Denk aan yoga of bepaalde vormen van turnen. De meeste sportscholen integreren wat rek en strek oefeningen in hun lessen.

Als je niet in staat bent om je stoel uit te komen kun je altijd je bovenlijf stretchen. Er zijn speciale varianten van stoelyoga waarbij je elk gedeelte dat je wel kunt bewegen leert gebruiken. Als je dit lang genoeg doet, zul je zien dat je een stuk flexibeler wordt.


Tip 11: Sport in het water

Als je problemen met stabiliteit hebt of je gewicht is erg hoog, dan heb je altijd de mogelijkheid om te sporten in het water. Denk aan aquajogging, aquaspinning of aquagym. Door het water voelt alles minder zwaar en kun je makkelijker bewegen.

In elke stad is wel een zwembad en in de meeste zwembaden worden lessen aangeboden. Het is dus nog gezellig ook. In sommige gevallen is er de mogelijkheid om een aqua-sport te doen als je in een rolstoel zit.


Tip 12: Zoek een trainer om goed & veilig te sporten met een beperking

Als je moeite hebt met het maken van een trainingsschema of je wilt nieuwe oefeningen leren, dan is het goed om dit de eerste paar keer met een trainer te doen.

Waar je deze kunt vinden hangt af van wat je wilt leren. Je hebt iemand nodig die gekwalificeerd is voor jouw situatie.

Een trainer in de sportschool kan je prima helpen als alles het relatief goed doet maar waarschijnlijk niet als je meer wilt weten over oefeningen die gelden als je stabiliteit heel slecht is.

Dan kan een fysiotherapeut uitkomst bieden.

Sporten voor mensen met een beperking

Vaak zijn er trainers die een specialisatie hebben. Bijvoorbeeld van rolstoelsporten of flexibiliteit voor mensen met overgewicht. Je kunt altijd eens met zo'n trainer praten en vragen wat je het beste kunt doen om fit te worden.

Maar laat het niet hebben van een trainer nooit de reden zijn om niet te sporten. Je kunt altijd iets doen. Er zijn genoeg filmpjes op YouTube te vinden die je de basisbeginselen kunnen bijbrengen. En als je het echt niet weet is een wandeling in het park (of een rolstoelritje door de wijk) het beste wat je kunt doen.


Tip 13: Geef niet op als je wilt sporten met een lichamelijke beperking

Ik hoop dat je me één ding wilt beloven:

Dat je door gaat, ook al zit het even tegen.

Het duurt een tijdje voordat je sporten leuk begint te vinden. Waarschijnlijk vind je er de eerste paar maanden niets aan. Je zult eraan moeten wennen en dat gaat niet zonder slag of stoot.

Maak het zo leuk mogelijk voor jezelf maar heb ook een beetje discipline. Het is jouw verantwoordelijkheid om aan je gezondheid te werken. Je hoeft jezelf niet in een hel te storten maar het hoeft ook niet altijd leuk te zijn. Aan het eind van de dag is het belangrijk dat je beweegt en het hoe en waarom is minder van belang.

Als je een keer geen zin hebt, ga dan toch. Beloof jezelf dat je na vijf minuten mag vertrekken. Als je die vijf minuten bezig bent, zul je zien dat het vanzelf begint te wennen.

Het Diabetesvrij Geheim

Zo, dit waren mijn 13 tips om te sporten met een beperking bij diabetes type 2.

Sporten is heel belangrijk voor je bloedsuiker. Maar wat veel belangrijker is, is je eetpatroon op orde krijgen. Daarmee kun je niet alleen je bloedsuiker verlagen maar zelfs volledig omkeren. 

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben Kuiper

P.s: Wat doe jij om te sporten met een fysieke beperking bij diabetes type 2? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut, oprichter van Ziektevrijleven.nl (bekend van RTL 4, Nu.nl, HP de Tijd en meer), best-selling auteur, bedenker van de Diabetes Omkeren Methode cursus en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

Share via
>