Hoe Jij Jezelf Fit En Vitaal Maakt In Slechts 15 Minuten Per Dag

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

feb 24
Fit En Vitaal Worden In Slechts 15 Minuten Per Dag

In mijn vorige artikel heb je gelezen wat de kracht van de juiste sport bij diabetes type 2 kan zijn.

Je las bijvoorbeeld dat krachttraining je HbA1c met 18% kan verbeteren. Als dat artikel je is ontgaan, kun je die het beste eerst lezen. Klik hier om naar het artikel te gaan

In dit artikel wil ik iets anders uitlichten:

"Wat de voordelen van krachttraining voor je algehele gezondheid zijn (los van diabetes type 2)?" 

Er zijn namelijk nog tientallen voordelen van krachttraining naast alles op diabetesvlak. En sommige positieve effecten zijn bijna niet te geloven. Het is dat het wetenschappelijk bewezen is... want de claims die ik in dit artikel zal maken klinken soms als kwakzalverij.

Zo krachtig zijn de positieve effecten van krachttraining.

More...

Het heeft in ieder geval mijn beeld van 'sporten naast gezond eten' op z'n kop gezet. Op de juiste manier sporten blijkt veel belangrijker (en krachtiger) te zijn dan ik voorheen dacht.

Na het lezen van dit artikel zul je 100% overtuigd zijn dat je aan krachttraining moet doen. Het is namelijk - naast gezond eten - DE manier om fit en vitaal te worden en blijven. Als jij na het lezen van dit artikel niet direct begint aan een vorm van krachttraining, dan ontneem jij jezelf heel veel op gezondheidsvlak.

Er bestaat simpelweg geen betere manier om gezond oud te worden dan de combinatie van gezond eten en op de juiste manier bewegen.

De voordelen van krachttraining in vogelvlucht

Als je de wetenschappelijke onderzoeken induikt, opzoek naar de bewezen voordelen van krachtraining bij oudere mensen, dan kom je op een gigantische lijst uit.

Een kleine greep uit de voordelen die je tegenkomt:

  • Meer spierkracht (dit beschermt je botten en gewrichten tegen blessures)
  • Afvallen zonder dat je minder hoeft te eten (des te meer spiermassa je krijgt, des te meer calorieën je verbrandt in rust)
  • Verminderen of voorkomen van geestelijke achteruitgang (kans op dementie wordt kleiner)
  • Verhoging van je uithoudingsvermogen
  • Voorkomen (en genezen) van aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, artritis, rugpijn en depressie
  • Je leert beter omgaan met pijn (en voelt het minder van de pijn)
  • Verbeterding van je mobiliteit en balans
  • Verbeterding van je houding
  • Verhoging van je botdichtheid en dus de sterkte van je botten (en daardoor verminderd risico op osteoporose)
  • Lekkerder in je vel zitten (door de hormonen die bij krachttraining vrijkomen en door hetgeen wat je ziet in de spiegel)
  • Verbeterde slaap
  • Minder stress

Na het lezen van het bovenstaande lijstje snap je waarschijnlijk wel waarom ik zo'n fan ben van krachttraining om gezond te worden en te blijven. En het bovenstaande lijstje lijkt mij ook genoeg reden om er samen wat dieper in te duiken.

Maar eerst moet ik het over een andere boeg gooien.

Niet elke vorm van beweging is even gezond

Het is als eerst belangrijk om even hierbij stil te staan:

Niet elke vorm is even gezond... net als niet elk eetpatroon even gezond is.

In alles wat we in het leven doen zijn gradaties. Heel simpel kun je dit in "goed, beter, best" onderverdelen.

Wat betreft voeding streven veel mensen die ons volgen (en wij zelf ook) naar het beste. Alles wat wij schrijven en publiceren is met het oogpunt: "wat is het beste voor je lichaam?". Zelden maken wij hier een compromis op.

En gelukkig zijn veel van onze volgers, net als jij waarschijnlijk, ook zo. Je wilt het beste eten omdat jij je lichaam het beste gunt.

Echter...

Veel mensen vergeten dat ze niet alleen het beste moeten eten maar ook op de beste manier moeten bewegen. Een gezond eetpatroon gaat hand in hand met een gezond beweegpatroon. Er is zelfs een zogenaamde synergie tussen de twee. Het één versterkt het effect van het andere. Simpel gezegd is het een rekensom van 1 + 1 = 3.

Helaas halen de meeste mensen NIET het maximale uit hun beweegpatroon. Want als je mensen vraagt wat hun vorm van beweging is, krijg je in 9 van de 10 keer te horen dat het wandelen of fietsen is. Dit is hartstikke goed én veel beter dan helemaal niets doen...

...maar het is absoluut niet het meest optimale voor je gezondheid.

Krachttraining heeft namelijk veel unieke voordelen die je op geen enkele andere manier kunt krijgen.

Het kan zelfs - niet van je stoel afvallen - veroudering OMKEREN. Je kunt jezelf dus letterlijk jonger maken (en je daardoor jonger voelen) door aan krachttraining te doen.

Lees dit artikel dus ook niet als 'aanval' op jouw favoriete manier van bewegen maar lees het als een manier om het maximale uit je gezondheid te halen.

Krachttraining als medicijn?

Wanneer je NIET aan krachttraining doet, zal je spiermassa elke 10 jaar met 3 tot 8% afnemen volgens een groot onderzoek. Dit maakt je kwetsbaarder en ook minder gezond. Want het hebben van voldoende spiermassa is essentieel als je gezond oud wilt worden.

In het bovengenoemde onderzoek met de alles omvattende titel "Krachttraining is een medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid" worden meerdere dingen uitgelicht die zeer interessant zijn.

Na 10 weken lichte krachttraining kregen de deelnemers van het onderzoek 1,4 kg meer spiermassa. Ook nam hun metabolisme in rust met 7% toe. Hierdoor verbranden ze meer energie (en verliezen ze meer gewicht) dan wanneer ze op de bank zitten te niksen. Tevens nam hun vetmassa met 1,8 kg af.

Daarnaast waren er nog meer resultaten:

  •  Ze hadden meer controle over hun lichaam gekregen.
  • Ze konden sneller lopen.
  • Ze hadden minder pijn.
  • Tevens waren ze minder afhankelijk van andere mensen (bij bijvoorbeeld zware dingen tillen) en ging hun hersenfunctie er flink op vooruit
  • De botdichtheid nam toe en er was een afname in rugklachten, artritis en spierafbraak. Dit laatste is erg belangrijk als je ouder wordt.
  • En als klap op de vuurpijl verbeterde elke 'waarde' die te meten is in het bloed. De HbA1c daalde, de hoeveelheid GLUT 4 receptoren gingen omhoog (hierdoor verbranden ze meer overtollige suikers) en steeg de insulinegevoeligheid. Tevens nam het risico op hart- en vaatziekten af omdat de bloeddruk daalde en het cholesterol verbeterende.

Des te minder spiermassa je hebt, des te groter de kans op overlijden is

Het is goed om even stil te staan bij 'spierafbraak' en 'spiermassa'. Want vele onderzoeken laten zien dat des te minder spiermassa je hebt, des te hoger de kans is dat je overlijdt.

De verklaring hiervoor is simpel:

Des te minder spiermassa je hebt, hoe minder fit je over het algemeen bent. En minder spiermassa hebben maakt je ook kwetsbaarder als je valt of een operatie ondergaat.

Spiermassa is net als geld

Spiermassa kun je een beetje zien als geld op je bankrekening. Het is altijd goed om een extra buffer te hebben voor onverwachte tegenslagen. Zonder extra buffer kom je het leven wel door, maar je bent veel kwetsbaarder voor ellende.

Overigens hoef je niet ineens een spierbundel te worden. Zoveel spiermassa heb je niet nodig om fit en vitaal oud te worden. Maar je spiermassa compleet verwaarlozen is ook geen goed idee.

Keer veroudering om met krachttraining

Nu komen we misschien wel bij het allerbelangrijkste onderdeel van krachttraining:

Krachttraining kan niet alleen je veroudering remmen... maar ook omkeren.

En dat hebben we allemaal te danken aan een heel bijzonder onderzoek.

Krachttraining en veroudering

De onderzoekers van dit onderzoek keken naar 596 verschillende genen bij de deelnemers. Vervolgens lieten ze die mensen aan krachttraining doen om te zien wat er veranderde in hun genen. De onderzoekers vonden 179 genen die te maken hebben met leeftijd en lichaamsbeweging. Deze genen lieten stuk voor stuk een omkering van hun veroudering zien. 

Dit betekent dat de krachttraining niet alleen veroudering vertraagt maar ook het verouderingsproces op gen niveau omkeert. 

Je kunt jezelf dus letterlijk jonger trainen met krachttraining. Dit effect lijkt uniek te zijn voor krachttraining. 

Het is in ieder geval nog niet gevonden bij andere sporten. Je kunt dus fietsen en wandelen tot je een ons weegt, maar dit effect ga je niet ervaren zolang je niet aan krachttraining doet.

Fit en Vitaal worden in 15 minuten per dag?

Als je fit en vitaal oud wilt worden moet je sowieso aan een vorm van sport doen. En idealiter aan krachttraining omdat de voordelen hiervan enorm zijn zoals je hebt kunnen lezen.

Zelfs de Gezondheidsraad (een adviesorgaan van de overheid) heeft krachttraining opgenomen in hun bewegingsrichtlijnen:

Afbeelding uit de richtlijnen van de Gezondheidsraad

Zoals je ziet raden zij ook aan om minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. En ook verschillende onderzoekers hebben een oproep gedaan om mensen meer te stimuleren om aan krachttraining te doen in plaats van alleen duursporten zoals wandelen en fietsen te promoten.

Stel je eens voor hoeveel gezonder jij zult worden (en ook zult blijven) als je alle voordelen van krachttraining in jouw leven kunt ervaren. Wanneer je aan krachttraining doet zal er een hele nieuwe wereld voor je opengaan.

Een wereld waarin je sterker, gezonder en zelfs jonger zult zijn.

Minimale inzet... maximaal resultaat?

Het mooie van krachttraining is dat je met een minimale tijdsinvestering maximaal resultaat kunt behalen. Door twee keer per week 15 tot 20 minuten te trainen kun jij jezelf fit maken en houden.

Krachttraining kun je namelijk heel makkelijk thuis doen. Je hoeft dus niet de deur uit... en laat staan dat je überhaupt een duur abonnement moet afsluiten bij een sportschool of dure fitnessapparaten voor thuis moet kopen.

Het kan veel makkelijker, goedkoper en veiliger:

Door gebruik te maken van je eigenlijk lichaamsgewicht tijdens het krachttrainen kun je veel van de voordelen ervaren.

Combineer die krachttrainingen vervolgens met trainingen voor je conditie, lenigheid en coördinatie en je hebt de perfecte combinatie om gezond oud te worden.

Hoe je dit precies thuis kunt doen, kun je op deze pagina vinden. Het is iets wat je levensstijl zal perfectioneren. 

Het zal het perfecte huwelijk zijn tussen een gezond eetpatroon en een gezond beweegpatroon.

Fit en vitaal oud worden ligt straks binnen handbereik. 

Groetjes,
Ben Kuiper

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Frank Aerts schreef:

    Eerst dacht ik: “Nou ja, weer zoiets”. Nu ben ik toch benieuwd naar jouw type krachttraining.

  • jos schreef:

    Ben benieuwt welke delen ik van de krachttraining kan toepassen rekening houdend met mijn onderbeen prothese. Nu is dat beperkt door 2x per dag 17 km woon werk verplaatsingen te fietsen. Zwemmen staat ook op mijn verlanglijstje maar met de corona komt het er niet van.

  • Ben benieuwd naar deze krachttrainingsoefeningen Tot nu deed ik steeds mee met de ochtendgym van Olga Commandeur via de site van omroep Max. Door die gym voelde ik me pas echt fit genoeg om de dag actief door te brengen en zitten op de bank pas ‘s-avonds na negenen met de krant te doen om de dag relaxed af te sluiten

  • Martin Bourgondiën schreef:

    U gebruikt termen en woorden waar ik niets van versta : diabetes type 2 is welke v/d 2 ?
    : HbA1c betekend wat ?
    Voor mijn “open hart” operatie nooit een probleem gehad met suiker, er is nooit een aanmerking gemaakt tijdens m’n jaarlijkse keuring tbv de internationale auto-race licentie ( conditioneel een zwaar onderschatte sport, ik trainde dan ook 2 – 3 x in de week: fiets en gewichten hoewel een regelmatige pint inname niet uit weg werd gegaan ) tot in 2016 aanbevolen werd allereerst een hart-onderzoek te laten doen met als gevolg voornoemde operatie 2017. Deelnemen aan historische formule-auto races was en is verleden tijd helaas.
    Gevolg was elke dag slikken van 13, jawel 13 verschillende medicijnen, geen spuiten, incl. 1000mg Metformine vanwege “suiker” ineens. Nu, na afgelopen jaren langzamerhand enkele medicijnen kwijtgespeeld te zijn, mag ik ook de metformine schrappen sinds 3 febr. met volgende controle/keuring over 3 maanden. Er blijven nu nog 6 bloeddruk verlagende en antistollende medicijnen over .
    Ik hou het suikerniveau zelf bij mbv “one touch Verio” test strookjes, de arts heeft ‘t ingesteld op minimaal 90 en max 120 m.a.w. hiertussen zit ik dus goed. De door u genoemde waarden kan ik nergens terugvinden in de gebruik/handleiding derhalve mijn misschien wat domme vraag .
    Excuses voor de lange uitleg, maar hopelijk kunt u de tijd vinden om ons wat wijzer te maken.
    Hoogachtend,
    Martin Bourgondiën .

    • Ben Kuiper schreef:

      Ik denk dat het handig om even dit artikel te lezen: https://www.ziektevrijleven.nl/hba1c-waarde/

      Daar leggen we uit wat HbA1c is :). De HbA1c kun je niet zelf meten met een meter. Met zo’n meter die jij noemt weet jij je suiker op dit moment. De HbA1c geeft je een overzicht over de afgelopen 2 tot 3 maanden. Het is dus een meting van je lange termijn suiker waarde.

  • José Bijlsma schreef:

    Ik ben benieuwd naar het vervolg

  • Ditty Moll schreef:

    Ben zeer benieuwd naar de oefeningen die ik thuis kan doen….

  • Antoon Brouwer 13-12-1936. schreef:

    Lijkt mij uitstekend. Ik heb helaas de aflevering van gisteren per abuis gewist. Kan ik die nogmaals ontangen? Bedankt.

  • Spannend hoor Ben, ik zal zeker opletten naar wat je mij nog laat weten.

  • Diane Frederix schreef:

    Heel interessant en benieuwd naar meer

  • Andre Simons schreef:

    Ik laat mij verassen , en kijk wat wij moeten doen om sportiever te worden.

  • Peter Neuraij schreef:

    Ben er benieuwd naar

  • annie Tant-Strijkveen schreef:

    zit al te wachten op de volgende mails.

  • betty ooiman schreef:

    Ik ben zeer geïnteresseerd en zeer benieuwd.

  • Mevrouw Veronica Ober schreef:

    Ben benieuwd

  • C.C. Schotsborg schreef:

    Interessant artikel; ik kijk uit naar het vervolg.

  • R vd Helm schreef:

    Kijk er al naar uit wat er nog gaat komen

  • wil Koks schreef:

    Ik wil graag op de hoogte gehouden worden !!

  • >
    Send this to a friend