11 Gezonde Tips Voor Sporten Voor Ouderen & Senioren

Sporten & Bewegen

jun 03
10 Gezonde Tips Voor Sporten Voor Ouderen & Senioren

Sporten voor ouderen en senioren is erg belangrijk. Dit weten heel veel mensen. En toch zijn er maar weinig mensen die aan (de juiste manier van) beweging doen. En dat is zonde. 

Bewegen en sporten voor ouderen dragen namelijk op vele manieren bij aan een betere gezondheid. 

In dit artikel krijg je om die reden 11 tips voor sporten voor ouderen en senioren die ervoor zorgen dat je sterker en mobieler wordt.

Beide zorgen ervoor dat je de dagelijkse taken makkelijker kunt uitvoeren en verkleinen de kans op blessures en pijnklachten.

More...

De voordelen van sporten voor ouderen en senioren

Naarmate je ouder wordt nemen zowel je kracht, mobiliteit als flexibiliteit sterk af. Al deze drie dingen zijn erg belangrijk in het dagelijks leven. Ze verkleinen de kans op blessures, de kans op vallen en ze remmen veroudering. 

Met name die laatste is erg belangrijk. Want hoe fitter je bent, hoe kleiner de kans dat je overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ontwikkelt.

Bewegen en sporten voor ouderen kun je op vele manieren doen. Vaak gaat de voorkeur uit naar wandelen, fietsen of zwemmen. En natuurlijk is elke vorm van beweging goed, maar het één is natuurlijk beter dan het ander.   

Met wandelen en fietsen zul je weinig spierkracht ontwikkelen. Je conditie wordt beter en dat maakt je fitter, maar het zal je niet helpen bij valpreventie of het verminderen van botbreuken bij een val. Krachttraining zorgt WEL voor deze voordelen

Het zorgt er dus niet alleen voor dat je blessures vaker voorkomt, maar ook dat blessures beter op kunt vangen. 

Alle voordelen van krachttraining op een rijtje

Ben je benieuwd naar de extra voordelen? Dan zal ik ze hieronder voor je opsommen. Zoals je kunt zien zijn het er nogal wat. 

  • Meer spierkracht (dit beschermt je botten en gewrichten tegen blessures)
  • Afvallen zonder dat je minder hoeft te eten (des te meer spiermassa je krijgt, des te meer calorieën je verbrandt in rust)
  • Verminderen of voorkomen van geestelijke achteruitgang (kans op dementie wordt kleiner)
  • Verhoging van je uithoudingsvermogen
  • Voorkomen (en genezen) van aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, artritis, rugpijn en depressie
  • Je leert beter omgaan met pijn (en ervaart minder snel pijn)
  • Verbetering van je mobiliteit en balans
  • Verbetering van je houding
  • Verhoging van je botdichtheid en dus de sterkte van je botten (en daardoor verminderd risico op osteoporose)
  • Lekkerder in je vel zitten (door de hormonen die bij krachttraining vrijkomen en door het resultaat wat je in de spiegel ziet)
  • Verbetering van je slaappatroon
  • Minder stress

Het kan zelfs - houd je vastveroudering OMKEREN. Je kunt jezelf dus letterlijk jonger maken (en je daardoor jonger voelen) door aan krachttraining te doen.

Genoeg reden dus om aan fitness voor ouderen en senioren (en zelfs bejaarden) te doen!

Als ik je nu nog niet overtuigd heb, dan weet ik het ook niet meer. Dan is sporten misschien echt niks voor jou. 

Nu je weet dat krachttraining gezond is, is het natuurlijk handig om te weten wat de belangrijkste oefeningen zijn die je kunt uitvoeren om op een gezonde manier spiermassa te ontwikkelen zodat je sterker wordt, maar de kans op blessures laag houdt. 

Dat doe je voornamelijk door oefeningen te doen die je met je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. 

Er zijn naast gewichten namelijk andere manieren om flink sterk te worden. Natuurlijk zul je uiteindelijk iets van gewichtjes moeten gebruiken om nog sterker te worden, maar in het begin is dat met de juiste oefeningen helemaal niet nodig. 

Hieronder krijg je een lijst met oefeningen die de belangrijkste spieren van het lichaam aanpakken. Indien je deze oefeningen 3 keer per week doet zul je snel merken dat je sterker en mobieler wordt. 

De video's in dit artikel komen uit ons Fit & Vitaal in 15 sportprogramma. Dit is een online programma wat sporten voor ouderen en senioren mogelijk maakt zonder je huis te hoeven verlaten. Indien je daar meer informatie over wilt, klik dan hier.


#1 Squat

De squat is een oefening waarbij je door je knieën hurkt. Hierbij train je een groot gedeelte van je bovenbenen. Zowel aan de achterkant als aan de voorkant. 

Het is dus een kniebuiging waarbij je je billen naar achteren duwt en je knieën idealiter niet over je tenen heen komen. 

Bij squatten spreek je één van de grootste spiergroepen aan waardoor je snel kracht zult ontwikkelen, maar ook je vetverbranding verhoogt en je balans verbetert. Ideaal om in een sporten voor ouderen programma te verwerken.

Maar het is natuurlijk wel erg belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Anders bestaat de kans dat je blessures oploopt. Hieronder een stappenplan hoe je hem uitvoert. 

  • Ga rechtopstaan waarbij je voeten iets breder staan dan heupbreedte en je tenen licht naar buiten wijzen.
  • Zak langzaam door je knieën waarbij je je billen naar achteren drukt.
  • Hou tijdens het buigen van je knieën je rug recht, kijk naar voren en druk je borst ligt naar voren.
  • Hurk zo diep mogelijk, maar idealiter dienen je benen parallel aan de vloer te zijn zodat een hoek van 90 graden in je knieën ontstaat.
  • Kom vervolgens recht omhoog en herhaal deze oefening 12 keer. Idealiter doe je 3 setjes van deze oefeningen. 

#2 Sporten voor ouderen met de deadlift

De deadlift is een belangrijke oefening voor je onderrug, maar je pakt ook een gedeelte van je bovenbeenspieren en billen mee. Naast het feit dat je benen en onderrug sterker worden door deze oefening, krijg je er ook een beter balans door. Dit verkleint de kans op vallen. 

De deadlift is een hele goede oefening om te doen, maar hij wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Daarom is het belangrijk om de juiste stappen te volgen zodat je blessures voorkomt. 

  • Ga rechtopstaan en zet je voeten op heupbreedte met je tenen recht naar voren of iets naar buiten wijzend.  
  • Houdt je rug recht en buig door je knieën. Breng je billen naar achteren en  je torso naar voren. (Let erop dat je heupen niet zo laag komen als bij de squat.) 
  • Hou je hoofd in lijn met je rug. Je kijkt dus schuin naar beneden.
  • Deze oefening herhaal je 12 keer en daar maak je 3 setjes van.  

#3 Lunge voorwaarts (uitstap voorwaarts)

De laatste belangrijke oefening voor het onderlichaam wordt ook wel de lunge genoemd. Het is een voorwaartse stap beweging waarbij voornamelijk je bovenbenen traint. 

Er zijn veel verschillende varianten op de lunge. Degene die het meest gedaan wordt is de voorwaartse. Hieronder leg ik uit hoe je hem uitvoert.

  • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Plaats beide handen op je heupen.
  • Hou je rug recht en doe met één voet een stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter de stap is..
  • Buig door beide knieën totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Als je de stap zet komt de hak van je achterste voet omhoog waardoor je met je achterste voet op je tenen staat.   
  • Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn is met je voorste voet. Idealiter komt de knie niet voorbij je voet.
  • Je achterste knie raakt bijna de grond. Heb je knie problemen? Dan ga je omhoog vlak voordat je knie de grond raakt om blessures te voorkomen.
  • Vervolgens kom je omhoog en stap je terug. Hetzelfde herhaal je met je andere been. Of je komt omhoog en maakt een voorwaartse beweging door met je andere knie gelijk uit te stappen. 
  • Deze oefening herhaal je 12 keer en daar maak je 3 setjes van.   

#4 Shoulder press

En door naar het trainen van je bovenlichaam. Want ook dat is erg belangrijk. 

De shoulder press ook wel schouderdrukken genoemd, is een oefening waarbij je praktisch alle spieren van je schouders traint. 

Deze oefening kun je het beste uitvoeren met gewichtjes. Begin je net met trainen dan kan het genoeg zijn zonder gewichten, maar je zult snel merken dat iets van weerstand (in de vorm van gewichten) je zal helpen. 

Met het schouderdrukken train je dus meerdere spieren in je schouders, maar je traint ook je triceps (achterkant van je bovenarmen) en je de bovenste borstspieren. Ideaal om in een sporten voor ouderen programma te verwerken.

De oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren. Ik zal hem hieronder in stappen toelichten. 

  • Sta of zit met een rechte rug. Breng je handen (met of zonder gewichten) naast je oren waarbij je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. 
  • Adem in en druk je armen uit naar boven tot ze verticaal omhoog staan.
  • Laat de armen langzaam zakken tot je handen weer bij je oren zijn om vervolgens de oefening te kunnen herhalen.
  • Deze oefening herhaal je 12 keer en daar maak je 3 setjes van. 

#5 Sporten voor ouderen met opdrukken

Opdrukken is een oefening waarbij je enkel je lichaamsgewicht gebruikt. Maar vergis je niet, het is een zware oefening. 

Het mooie van deze oefening is dat je hem overal kunt doen en dat er geen apparatuur vereist is. Daarnaast is het een hele goede oefening om sterk te worden. 

Met deze oefening train je verschillende schouderspieren, je borstspieren, je triceps en je buikspieren. Daarnaast is het een goede oefening voor je coördinatie, mobiliteit en je evenwicht.  

Ben je een beginner, dan raad ik je aan de push eerst tegen de muur, tegen de rand van een stoel, of de rand van je bank aan te doen. 

Opdrukken tegen de muur of tegen de rand van een stoel:

  • Ga ongeveer 1 meter van een muur afstaan en breng je armen naar voren.
  • Beweeg je handen richting de muur zodat je lichaam schuin tegen de muur staat. Zet je handen op ongeveer schouderbreedte. Hou je rug goed recht en span je buikspieren aan. 
  • Buig langzaam je armen, trek je schouders naar achteren en breng je borst richting de muur. Je ellebogen dienen in lijn te zijn met je onderarmen en dus niet naar buiten te wijzen. 
  • Hou je hoofd in het verlengde van je wervelkolom en probeer met je neus bijna de muur te raken.
  • Op het diepste punt druk je jezelf omhoog op dezelfde manier als dat je naar beneden hebt gedaan. Hou je ellebogen smal en je rug recht.
  • Deze oefening doe je 12 keer en daar maak je 3 setjes van. 

Is deze oefening te makkelijk? Dan kun je hem ook op de grond uitvoeren. Doe de oefening dan eerst op de knieën, want dat is al een stuk zwaarder. 

Is deze oefening te moeilijk? Zet dan een stap dichter bij de muur, zodat de afstand tussen jou en de muur kleiner wordt. 


#6 Tricep dips

De tricep dips is opnieuw een oefening waarbij je het gewicht van je eigen lichaam gebruikt om sterker te worden. 

Bij deze oefening train je ook meerdere spiergroepen zoals: de borstspieren, je schouders en je triceps. Daarnaast train je de mobiliteit van je schouder met deze oefening.

Maar let op, er is ook enige flexibiliteit van de schouder nodig om deze oefening juist te kunnen uitvoeren. Hij kan daarom een beetje oncomfortabel voelen. 

Voor deze oefening heb je een stoel nodig. 

  • Ga met je rug richting het zitgedeelte van de stoel staan. Plaats vervolgens je handen achter je op het zitvlak. Je handen zet je iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Je vingers wijzen naar voren en je houdt je armen recht. Je knieën plaats je in een hoek van 90 graden voor je. Je bovenlichaam blijft rechtop, je onderrug recht en je spant je buikspieren aan.
  • Laat je bovenlichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen. Idealiter zak je een flink stuk door je ellebogen (totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zitten), maar dit kan onprettig voelen aan je schouders. Stop daarom op het punt waarbij het zeer gaat doen.  
  • Duw jezelf vervolgens omhoog naar de beginhouding.
  • Deze oefening doe je 12 keer en daar maak je 3 setjes van

Is deze oefening te makkelijk? Dan kun je hem moeilijker maken door je voeten verder van je af te plaatsen. Perfect voor de sportieve mensen onder ons die sporten voor ouderen en senioren programma voor zichzelf willen (laten) opstellen.


#7 Bent over row

Nu de schouders en bovenarmen getraind zijn, gaan we door naar de rugspieren. 

De bovenste rugspieren zijn lastig te trainen. Je kunt bij het trainen van je rugspieren denken aan jezelf optrekken aan een stang, maar dat is voor veel mensen veel te zwaar. En er is eigenlijk geen gulden middenweg. 

Gelukkig kun je een "bent over row" maken. Dit is een roeibeweging van je armen naar achteren terwijl je licht voorovergebogen staat. Je trekt je armen als het waren richting de onderkant van je borst. Dan train je voornamelijk de spieren van je bovenrug. 

Idealiter voor je deze oefening met gewichtjes of een stang uit. Ik snap dat je thuis niet altijd gewichten of een stang voorradig hebt, maar dan kun je ervoor kiezen om twee flesjes water te gebruiken. 

Hoe je hem uitvoert vertel ik hieronder. 

  • Je gaat licht voorovergebogen staan (45 graden) met een rechte rug. Je knieën zijn licht gebogen en je voeten staan op heupbreedte. Je nek is in lijn met je wervelkolom. Je kijkt dus iets schuin naar beneden.  
  • Je armen hangen schuin onder je. Je trekt je armen vanuit die positie langzaam naar de onderkant van je borstbeen en spant daarbij je bovenrug spieren aan.  Je ellebogen hou je tijdens deze oefening langs het lichaam.
  • Hou je handen onder je borstbeen even vast en laat je handen langzaam terug zakken naar de beginpositie.  
  • Deze oefening doe je 12 keer en daar maak je 3 setjes van

Op de video laat ik een roeibeweging zien waarbij ik de armen afwissel. Maar je kunt ze ook gewoon tegelijkertijd bewegen.


#8 Bankdrukken

Ook bankdrukken is oefening die meerdere grote spiergroepen tegelijk pakt. Met name de borstspieren worden met deze oefening getraind. Maar ook de schouderspieren en triceps pak je met deze oefening mee. 

Het idee van deze oefening is dat je plat op een bankje ligt, maar de kans is groot dat je die thuis niet hebt. Je kunt de oefening ook op de grond uitvoeren. Ben je minder mobiel? Dan kun je er zelfs voor kiezen de oefening onderuitgezakt op een stoel te doen. 

Voor nu laat ik hem op de grond zien omdat dit het best de bankdruk oefening weergeeft. Je kunt deze oefening het best met weerstand uitvoeren. Denk dan aan gewichtjes, flesje water of blikjes bonen (je kunt het zo gek niet verzinnen).

  • Ga plat op de grond liggen en plaatje je knieën in een hoek van 90 graden zodat je voeten plat op de grond komen te staan.
  • Pak de twee gewichtjes vast en doe je handen gestrekt omhoog ter hoogte van je nek op schouder breedte. Dit is je begin positie.
  • Laat de gewichten langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je ellebogen bijna de grond raken.
  • Druk de gewichten daarna weer omhoog richting de start positie. 
  • Deze oefening doe je 12 keer en daar maak je 3 setjes van

#9 Sporten voor ouderen met de sit-up

Dan komen we bij de laatste categorie oefeningen. De buikspieren. 

Ook die zijn erg belangrijk voor extra stabiliteit en kracht in het dagelijks leven. De sit-up is de oefening voor de rechte buikspieren. Met name de bovenste buikspieren zijn bij deze oefening aan het werk.

Wanneer je deze op de grond uitvoert kan deze nogal belastend zijn voor je nek. Daar raad ik hem aan om eerst op een stoel uit te voeren.  

  • Ga rechtop op het puntje van je stoel zitten, zo ver mogelijk van de rugleuning af.
  •  Plaats je handen gekruist op je schouders en je knieën staan in een hoek van 90 graden op de grond. Dit is de beginpositie. 
  • Beweeg met een rechte rug zo ver mogelijk naar achteren totdat je net niet de rugleuning aantikt. 
  • Breng je torso daarna langzaam omhoog naar de beginpositie. 
  • Deze oefening doe je 12 keer en daar maak je 3 setjes van

#10 Onderste buikspieren 

De onderste buikspieren zijn lastig te trainen en worden door veel mensen dan ook overgeslagen. Je kunt ze niet goed op een gebruikelijk fitness apparaat trainen. 

De onderste buikspieren train je met name door je benen te gebruiken. Terwijl je voor de bovenste buikspieren vaak je torso gebruikt. 

Je kunt de onderste buikspieren zowel liggend op de grond als zittend op een stoel uitvoeren. In de oefening hieronder vertel ik hoe je hem op een stoel doet zodat je deze oefening ook kunt doen als je minder mobiel bent. 

  • Ga onderuit gezakt op de stoel zitten. Je billen zitten zo goed als op het randje van de stoel en je rug leunt tegen de achterleuning aan.
  • Je voeten staan voor je en je benen zijn bijna gestrekt. Dit is de beginpositie.
  • Til één been omhoog totdat deze horizontaal is. Je andere been blijft op de grond.
  • Beweeg je been langzaam terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met het andere been.  
  • Deze oefening doe je 12 keer (6 keer per been) en daar maak je 3 setjes van

Mocht deze oefening te makkelijk zijn dan kun je de oefening ook op de grond uitvoeren.

Je gaat dan plat op de grond liggen met je benen in de lucht boven je heupen. Je knieën zijn  heel licht gebogen en vervolgens kun je om de beurt 1 been zo ver mogelijk laten zakken en weer omhoog brengen. 


#11 Russische twist

Van de bovenste en onderste buikspieren gaan we door naar de zij-buikspieren. Want ook die zijn erg belangrijk. Ze worden helaas toch erg vaak vergeten.

De Russische twist is eigenlijk een oefening waarbij je beide handen tegelijk naar één kant beweegt, maar dit kan redelijk zwaar zijn. Daarom kan het verstandig zijn om te beginnen met een lichtere oefening, waarbij je één arm naar de zijkant beweegt. 

Hieronder de uitleg van de Russische twist. 

  • Ga op de grond zitten. Beweeg je rug 45 graden naar achteren en plaats je knieën in een hoek van 90 graden waarbij je hakken op de grond staan. Plaats beide armen gestrekt voor je. Dit is de beginpositie. 
  • Beweeg je torso en linkerarm naar de linkerkant en tik met je hand schuin achter je de vloer aan. Je rechterarm blijft gewoon voor je.
  • Breng je arm weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere hand. 
  • Deze oefening doe je 12 keer (6 keer per arm) en daar maak je 3 setjes van

Sporten voor ouderen en senioren in een notendop

Zo! Dit waren alle oefeningen die goed zijn in een sporten voor ouderen en senioren schema. 

Ik snap dat sporten voor 60 plussers niet ideaal is. En er zijn weinig betaalbare fitness voor ouderen programma's voor deze groep gemaakt.

Daar hebben wij recent verandering in gebracht! We hebben de Fit en Vitaal in 15 programma gemaakt om sporten voor ouderen en senioren mogelijk te maken.

De sportcursus volg je vanuit het gemak van je eigen huis en je hebt geen dure dingen nodig.

En om het nog makkelijker voor je te maken, geef ik je twee weken gratis sporten weg uit onze Fit & Vitaal in 15 sporten voor ouderen programma. Hierin ga je samen met Floor sporten om zodoende aan je kracht, mobiliteit, coördinatie en conditie te werken.

En dat allemaal 100% gratis.

Hieronder kun jij je inschrijven voor deze twee gratis weken.

Groetjes,
Marloes Schuurman

About the Author

Marloes Schuurman is een medisch specialiste en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

>
Send this to a friend