Hou je ervan om te sporten, maar heb je een hoge bloeddruk en ben je benieuwd of dit gevaarlijk is?
Lees dan het onderstaande artikel waarin ik uitleg of sporten überhaupt gezond is als je een hoge bloeddruk hebt en mocht dit zo zijn welke sporten dan het gezondst zijn om te beoefenen.
More...
Mag je sporten met een hoge bloeddruk?
Sporten is over het algemeen heel erg goed voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat je meer energie krijgt, dat je stress vermindert en dat het je beter laat voelen door alle hormonen die vrij komen.
Sporten kan natuurlijk op 100 verschillende manieren. Je hoeft echt niet naar de sportschool om gewichten te heffen. Je kunt al heel veel gezondheidsvoordelen halen uit een flinke wandeling of fietstocht. Laat je dus niet misleiden als je het niet leuk vindt om naar een sportschool te gaan.
De belangrijkste dingen bij het kiezen van een sport zijn:
Mocht je deze twee punten meenemen, dan is de kans veel groter dat je het beoefenen van deze sport veel langer volhoudt.
Nu is het zo dat veel mensen denken dat sporten met een hoge bloeddruk gevaarlijk is, omdat je een nog hogere bloeddruk krijgt tijdens het sporten. Maar is dit wel zo ongezond?
Er lopen flink wat mensen in Nederland rond met een te hoge bloeddruk. Ongeveer 20 tot 25% van de Nederlandse bevolking. Dat zou dus betekenen dat al die mensen niet meer mogen en kunnen sporten.
Doel van dit artikel
Sporten zorgt ervoor dat je bloeddruk hoger wordt op dat moment. Dat is absoluut niet erg op de korte termijn. Dat is zelfs noodzakelijk om je lichaam van extra energie te kunnen voorzien. Het is dus een natuurlijk mechanisme.
Maar hoe zit dat als je van jezelf al een hogere bloeddruk hebt in rust? Dat is een vraag die ik in dit artikel ga beantwoorden en toelichten.
Wat gebeurt er tijdens inspanning met de bloeddruk?
Op het moment dat je begint met sporten, gaat het hart gelijk meer bloed de vaten in pompen. De spieren hebben namelijk meer energie nodig. Hierdoor verhoogt automatisch de systolische bloeddruk (de bovendruk).
De systolische bloeddruk meet de druk in de bloedvaten wanneer je hart samentrekt om het bloed richting de grote vaten te pompen.
De diastolische bloeddruk (onderdruk) daalt normaal gesproken heel licht tijdens inspanning. De onderdruk laat eigenlijk de elasticiteit van de bloedvaten zien. Mocht je minder elastische vaten hebben door bijvoorbeeld hypertensie, dan kan het zijn dat de onderdruk tijdens inspanning lichtelijk verhoogt.
De diastolische bloeddruk meet de druk in de bloedvaten tussen de hartslagen in, wanneer het hart dus eigenlijk in rust is en de kamers vollopen met bloed.
De bovendruk kan dus flink stijgen tijdens het sporten. Veel mensen denken om die reden dat het niet verstandig is om te gaan sporten met een hoge bloeddruk. Je hart heeft het immers al zwaar genoeg en dat gehijg en gepuf kan vast niet goed zijn voor je hart. MAAR het tegendeel is waar.
Lichaamsbeweging (en sporten) verlaagt je bloeddruk wanneer deze te hoog is. Omdat het de bloedsomloop verbetert.
Tot welke waarde kan de bloeddruk oplopen tijdens inspanning?
Tijdens inspanning kan de bloeddruk van gezonde mensen oplopen tot een maximale bloeddruk van ongeveer 240 mm/Hg. In de praktijk zie je dat niet snel, maar het is wel mogelijk. Vaak zie je een stijging tussen de 160 en 220 mm/Hg. De diastolische bloeddruk zou slechts met 10 mm/Hg moeten stijgen. Alles boven deze drempels wordt als abnormaal beschouwd en moet je laten controleren.
Naast deze maximale bloeddrukstijging kunnen bepaalde patronen van bloeddrukveranderingen als reactie op inspanning als normaal (of abnormaal) worden beschouwd.
Hoe zien de patronen van een normale bloeddruk eruit tijdens inspanning?
In een onderzoek uit de jaren zeventig waarbij gezonde deelnemers werden beoordeeld, werd een verhoging van gemiddeld 61 mm/Hg bij mannen waargenomen ten opzichte van hun "rust bloeddruk" en een verhoging van gemiddeld 42 mm/Hg bij vrouwen waargenomen. Het hebben van een hoge bloeddruk tijdens en vlak na het sporten is dus heel normaal.
Medicijnen hoge bloeddruk en sporten
Gebruik je medicijnen tegen een hoge bloeddruk? Dan is dit verder niet gevaarlijk tijdens het sporten. Het kan hooguit je sportprestaties verminderen. Dat is vooral bij de groep bètablokkers, denk aan metoprolol en calciumantagonisten zoals amlodipine. Dat komt omdat deze bloeddrukmedicatie ervoor zorgt dat je hart minder snel en hart klopt en hierdoor je bloeddruk minder hoog kan worden. Je moet het zien als een soort rem op je hart- en bloedvaten.
Ben je benieuwd wat andere negatieve bijwerkingen zijn van bloeddruk medicijnen? Lees dan dit artikel eens door.
Dat je bloeddruk stijgt tijdens sporten is nu wel duidelijk. Maar hoe is het precies mogelijk dat sporten de hoge bloeddruk op lange termijn verlaagt?
Hoeveel kan de hoge bloeddruk verlagen door structureel te sporten?
Net als elke andere spier in je lichaam wordt je hart sterker als je het traint. En dat maakt je hart efficiënter in het rondpompen van bloed.
Bloedvaten verwijden en worden minder stijf naarmate je hart sneller en harder klopt.
De bloedvaten rekken zich uit en vangen de overtollige druk op om de bloeddruk onder controle te houden. Lichaamsbeweging heeft dus een tegenwicht.
Tijdens inspanning pompt het hart harder en stijgt de bloeddruk, maar de bloedvaten worden daardoor elastischer, wat uiteindelijk een hoge bloeddruk kan helpen – en zelfs voorkomen.
Bovendien heeft sporten nog vele andere gezondheidsvoordelen. Het helpt bij:
Het grappige is dat alle bovenstaande aandoeningen weer een verhoogde kans geven op een hoge bloeddruk. Dus zo heeft sporten een dubbel effect als je meerdere aandoeningen hebt.
"Oké nu je weet waarom sporten je hoge bloeddruk kan verlagen, ben je vast benieuwd hoe groot die verlaging is?"
Hoeveel je bloeddruk kan verlagen, hangt natuurlijk af van:
Het "American College of Sports Medicine (ACSM)" meldt dat oefeningen die je hartslag verhogen, zoals stevig wandelen, zwemmen, hardlopen of fietsen – de bloeddruk met 5 tot 7 mm/Hg kunnen verlagen bij mensen met hypertensie. Die lagere bloeddruk treedt kort na het sporten op en kan daarna nog eens 24 uur aanhouden. Maar door de gezonde effecten van sporten kan de bloeddruk op de lange termijn met 5 tot 10 mm/Hg verlagen door structureel te sporten.
Wat belangrijk is om te weten, is dat je consequent moet blijven trainen zodat je bloeddruk blijvend daalt. Het wordt daarom aangeraden om zo vaak mogelijk te sporten (aan beweging te doen) gedurende de week zodat je maximale resultaten kunt behalen.
Wat zijn de beste sporten om je bloeddruk te verlagen?
Je weet nu dat beweging belangrijk is om je bloeddruk gezond te houden of te verbeteren.
Een lange tijd werd gedacht dat met name aerobe oefeningen – denk aan stevig wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen voor de grootste bloeddrukverlaging zorgen. Maar er komen steeds meer bewijzen dat krachttraining de bloeddruk ook flink kan verlagen.
Volgens een groot onderzoek is de meest effectieve soort training het aanspannen van je spieren zonder enige beweging. Dat klinkt misschien gek, maar wat daarmee bedoeld wordt, zijn isometrische of statische oefeningen.
Ik zal het hieronder iets meer uitleggen.
In deze studie keken ze naar 270 onderzoeken die tussen 1990 en 2023 over de hele wereld werden uitgevoerd. In totaal omvatten deze bijna 16.000 deelnemers, zowel met gezondheidsproblemen als zonder. De onderzoekers vergeleken hoeveel de bloeddruk in rust daalde na het volgen van een van de vijf verschillende soort trainingen:
Hoewel alle vijf manieren van trainen de bloeddruk verlaagden, waren isometrische oefeningen het meest effectief, gevolgd door gecombineerde trainingen, weerstandstraining, aërobe oefeningen en HIIT.
De studie vergeleek ook specifieke oefeningen, waaruit bleek dat lopen minder effectief was bij het verlagen van de bloeddruk dan bijvoorbeeld fietsen of hardlopen.
En toch waren deze vormen van ‘cardio’ minder effectief dan isometrische oefeningen.
In feite waren 'wall sits’, waarbij je jezelf tegen een muur steunt met je dijen evenwijdig aan de grond, de meest effectieve oefening van alle vergeleken oefeningen.
Hoe zit dit precies?
Isometrische oefeningen (statische oefeningen zoals de wall-sit of plank) veroorzaken een heel ander soort belasting op het lichaam dan bijvoorbeeld wandelen of fietsen doet.
Deze oefeningen verhogen de spanning in de spieren als je ze bijvoorbeeld twee minuten vasthoudt, en veroorzaken dan een plotselinge toename in bloedstroom als je ontspant. Deze verhoogde bloedstroom zorgt er bijvoorbeeld voor dat de bloedvaten weer elastischer worden. Dit is waarom isometrische oefeningen werken om de bloeddruk te verlagen.
Conclusie!
De conclusie is eigenlijk heel simpel. Verlaag je de hoge bloeddruk door te sporten? JA! Dus je mag zeker sporten met een hoge bloeddruk. Eigenlijk elke vorm van beweging is gezond en zorgde voor een verlaging in de bloeddruk.
Mocht je echter een bloeddruk (bovendruk) boven de 180 mm/Hg hebben, dan is het verstandig dit in overleg te doen met je arts en dus niet zomaar te starten met sporten.
De beste manier van sporten, zouden de isometrische oefeningen zijn. Maar onthoud goed:
Hou je meer van wandelen en heb je al een mooie wandelroutine, dan is dat veel belangrijker! De kans dat je je op de lage termijn aan je oefenprogramma houdt, is namelijk veel groter.
Gebruik "Het Bloeddruk Verlagen Geheim" naast het sporten
Je bloeddruk verlagen door te sporten is dus zeker mogelijk. Maar er zijn meer dingen die je bloeddruk kunnen verlagen. Zo is het belangrijk om een gezonde levensstijl te hanteren.
Recentelijk is namelijk ontdekt dat het mogelijk is om je hoge bloeddruk zonder medicijnen te verlagen. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Bloeddruk Verlagen Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je een hoge bloeddruk hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om je bloeddruk te verlagen
- De beste tips om binnen enkele weken je hoge bloeddruk te genezen
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Marloes Schuurman
PS Welke sporten doe jij het liefst? En heeft dit je bloeddruk verbeterd? Laat hieronder een reactie achter.