Een suikervrij ontbijt is belangrijk om je bloedsuiker gedurende de dag stabiel te houden. Maar dit is niet altijd even gemakkelijk.
Het standaard ontbijt van veel mensen bevat namelijk teveel suikers en andere ongezonde ingrediënten.
Toch zijn er gelukkig verschillende manieren om op een gezonde manier te ontbijten. In dit artikel ontdek je 7 tips voor een suikervrij ontbijt bij diabetes type 2 en krijg je 17 gezonde ontbijtrecepten.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
Hoe maak je een ontbijt zonder suiker?
Het kan een behoorlijke uitdaging zijn om een gezond & suikervrij ontbijt te maken bij diabetes type 2.
Veel mensen denken dat het voldoende is om toegevoegde suikers te vermijden. Hoewel dat een goede eerste stap is om te zetten, is het niet het hele verhaal.
Veel (gezonde) producten bevatten namelijk suiker, denk aan havermout en noten. Maar die kun je 's ochtends zonder problemen eten, ook al kun je het officieel dan niet als 'een suikervrij ontbijt' bestempelen.
Uiteraard zijn er wel opties voor een ontbijt dat VOLLEDIG vrij van suikers en koolhydraten is. Denk aan gebakken ei met kaas of een in roomboter gebakken biefstukje. Alleen ga je daarmee al richting een ketogeen-ontbijt. En de meeste mensen willen wel meer dan dat.
Het beste ontbijt bij diabetes type 2 gaat echt om het totaalplaatje met:
Hiermee zet je niet alleen ALTIJD een gezond ontbijt op tafel, maar het helpt je enorm om je bloedsuiker stabiel te houden en te verlagen.
Doel van dit artikel
Waar een gezond ontbijt bij diabetes precies uit bestaat en wat er wel én niet in thuishoort, leer je met onderstaande 7 tips. Naast deze tips waar je zelf een suikervrij ontbijt mee kunt samenstellen, krijg je ook kant-en-klare ontbijtrecepten mee die gezond zijn voor je bloedsuiker.
Wat je NIET wilt eten en drinken bij het ontbijt
Er zijn veel dingen die je in de ochtend kunt eten en drinken die ogenschijnlijk onschuldig zijn, maar in werkelijkheid slecht voor je bloedsuikerspiegel zijn. Eén van de meest venijnige producten is vruchtensap. Mensen denken namelijk:
Als een sinaasappel gezond is, dan is sinaasappelsap dat ook.
Dit is ze niet kwalijk te nemen, aangezien de informatie over hoe gezond natuurlijke suikers nu écht zijn nogal onduidelijk is..
Als je een sinaasappel pelt en eet, dan krijg je van natura aanwezige fruitsuikers binnen SAMEN met de aanwezige voedingsvezels.
En daar ligt de crux. De o zo belangrijke vezels blijven achter in de pulp en verdwijnen vervolgens in de groene kliko.
Daarnaast zijn er altijd meerdere sinaasappels nodig voor één glas sinaasappelsap. Dus je krijgt wél de suikers binnen van pak en beet 4 sinaasappels, maar zonder ook maar iets van vezels. En dat zorgt meteen voor een flinke bloedsuikerstijging.
Versgeperst of uit pak maakt dan ook geen verschil voor je suikerwaarden. Al zijn de pakken vruchtensap uit de supermarkt vaak nog een tikkeltje slechter, gezien fabrikanten er nog wel eens extra suiker aan toevoegen.
Vermijd dit ook als ontbijt
Vruchtensap benoemde ik bewust als eerste in dit artikel. Je kunt namelijk nog zo gezond ontbijten; drink er één glas vruchtensap bij en alle moeite is voor niets.
Daarnaast zijn er ook andere producten die je wilt vermijden bij het ontbijt:
Deze producten zijn vaak gevuld met snelle suikers en makkelijk te verteren koolhydraten die een ramp zijn voor je bloedsuiker.
7 Tips voor een suikervrij ontbijt bij diabetes type 2
- Eieren
- Havermout
- Volle, ongezoete zuivel
- Groenten
- Vezelrijk fruit
- Kies het juiste brood
- Suikervrij broodbeleg
#1 Eieren
Zoals je in het begin hebt gezien bestaat een écht voedzaam en compleet diabetes ontbijt uit gezonde vetten, eiwitten en complexe / langzame koolhydraten met veel vezels.
Met het eten van een ei heb je de eerste twee (gezonde vetten en eiwitten) meteen al in de tas.
Over of eieren nu wel of niet gezond zijn, heerst nog steeds veel verwarring door de veelal tegenstrijdige berichten.
Als je ons al een tijdje volgt weet je inmiddels dat er eigenlijk geen twijfel over mogelijk is dat eieren erg gezond zijn.
En mocht je ooit ergens lezen of horen dat eieren de kans op diabetes type 2 verhogen, dan wil je de betreffende bron überhaupt met een flinke korrel zout nemen.
Een ei bevat immers 0 gram suikers en koolhydraten. En hoe kan een mens suikerziekte ontwikkelen krijgen door iets wat geen suiker bevat? Dat is feitelijk onmogelijk.
Eieren zitten boordevol goede stofjes zoals choline, mineralen en vitamines. Misschien heb je wel eens voorbij zien komen dat ei slecht is voor het cholesterol, maar het tegendeel blijkt waar.
#2 Havermout
In Nederland zijn we het nogal gewend om brood te eten. Heel veel brood. Niet alleen tijdens het ontbijt, maar ook als basis voor de lunch en voor sommigen zelfs bij het diner of een 'bammetje' tussendoor.
Integendeel, de meeste broodsoorten uit de supermarkt zijn een ramp voor je bloedsuiker. Havermout is echter een veel gezondere keuze om te eten; of je nu kerngezond bent of bloedsuikerproblemen hebt.
Als je kijkt naar de voedingswaarden van havermout zal het je opvallen dat meer dan de helft uit koolhydraten bestaat. Maar doordat het tegelijkertijd gemiddeld 10 gram vezels per 100 gram bevat, zijn deze koolhydraten complex en worden ze dus langzamer opgenomen in het lichaam → veel veiliger voor je bloedsuiker.
Daarnaast bevat havermout een speciaal soort vezel genaamd bèta-glucaan. Deze vezel is zo gezond dat het door de overheid een gezondheidsclaim heeft gekregen. En geloof me als ik zeg dat dat niet snel gebeurt.
Enkele effecten van bèta-glucaan op de gezondheid zijn bijvoorbeeld:
Geen wonder dat havermout een gezondheidsclaim heeft gekregen. Een ander voordeel is dat havermout onbewerkt is en je er alle kanten mee op kunt. Zolang je maar geen suiker toevoegt aan je havermoutpap. Tegen het einde van het artikel onder de diabetes ontbijtrecepten, zie je hoe je havermout kunt gebruiken.
Hoe zit het met muesli en granola?
Voor wat betreft muesli's en granola's wisselt het nogal of ze geschikt zijn als gezond diabetes-ontbijt. De meeste soorten krokante muesli's kan ik sowieso niet aanraden.
Er bestaan gelukkig wel gezonde soorten "rauwe" muesli. En ook veel granola's mag je prima eten bij suikerziekte. Granola is eigenlijk niets anders dan normale muesli (volkoren granen met zaden, pitten en eventueel noten) gebakken in hete lucht. Vaak voegen ze er voor de smaak extra kruiden of andere ingrediënten aan toe.
Maar zoals gezegd, het verschilt van merk tot merk en van product tot product. Let hoe dan ook altijd goed op welke ingrediënten er gebruikt zijn en vermijd de producten met:
Kijk hier voor een lijst met tips voor suikervrije muesli die je in de winkel kunt kopen. Of maak met dit recept een heerlijke, gezonde granola.
Vind je dit artikel leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
[easy-social-share buttons="facebook,twitter,pinterest,mail,whatsapp,messenger" sharebtn_style="button" sharebtn_icon="share" counters=1 counter_pos="insidename" total_counter_pos="rightbig" style="button" point_type="simple"]
#3 Volle, ongezoete zuivel
Met volle zuivelproducten en vette producten überhaupt is een tijdje geleden de oorlog verklaard. Dit is het gevolg van conclusies uit een slecht uitgevoerde studie in de jaren '60, waarbij met name verzadigd vet als 'slechterik' werd gezien.
Volle zuivelproducten zoals volle yoghurt en volle kwark bevatten veel verzadigd vet. Maar je vindt het ook terug in rood vlees en roomboter.
Verzadigde vetten zouden allemaal enge ziektes veroorzaken en vandaar massaal vermeden moeten worden.
Maar recentere, wél betrouwbare studies tonen aan dat er helemaal niets van waar is.
Je ziet het ook duidelijk terug in je supermarkt en in reclames van voedselproducenten. De nadruk wordt vooral gelegd op magere producten.
Gezond melkvet eruit → ongezonde zoetmakers erin
Bij magere zuivel is het juist zo gezonde melkvet eruit gefilterd. Maar om de producten dan alsnog lekker te maken voegen ze er vaak suikers en/of andere ongezonde ingrediënten aan toe.
Sinds dit allemaal plaatsvindt zie je echter een gigantische toename mensen met overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen.
Trap niet in diezelfde val en vergeet de fabeltjes over dat (verzadigd) vet slecht is. Volle zuivelproducten zijn juist een veel betere keuze voor je ontbijt.
Ze bevatten misschien meer calorieën, maar daarmee verzadigen ze ook veel beter. Dus je hebt niet meteen weer trek, zoals wel vaak het geval is nadat je een mager / gezoet zuivelproduct hebt gegeten.
#4 Groenten tijdens het ontbijt?
Het zou misschien niet je eerste keuze zijn. En waarschijnlijk ook niet je tweede of derde. Toch is ontbijten met groenten één van de gezondste dingen die je kunt doen voor je bloedsuiker en gezondheid in het algemeen.
Hiermee bedoel ik dus niet perse dat je met niets anders dan een schaaltje gekookte broccoli aan tafel moet gaan zitten. Voor deze en de andere 6 tips geldt dat ze een onderdeel van je suikervrije ontbijt kunnen zijn.
Combineer groente dus met één of meer van de andere gezonde tips uit dit artikel, zoals:
Met groente kun je eigenlijk nooit de fout ingaan. Zolang je (zoete) aardappelen maar vermijdt. En je kunt er alle kanten mee op, zoals één van mijn favorieten: een goed gevulde groente-omelet.
Alle groentesoorten bevatten veel vezels. Dus wanneer je wat groenten eet bij het ontbijt, zal de gehele maaltijd langzamer worden opgenomen. Dit zorgt niet alleen voor betere verzadiging, maar ook dat je bloedsuiker stabieler blijft. Ideaal dus.
#5 Vezelrijk fruit
Fruit is zoals je misschien weet tricky bij diabetes type 2. Niet al het fruit is verstandig om te eten. Er zijn fruitsoorten die je bloedsuiker in een mum van tijd verhogen.
Maar er zijn gelukkig ook fruitsoorten die wel relatief veilig zijn voor je bloedsuiker. Deze herken je aan een lager suikergehalte en hoger vezelgehalte, zoals bramen en frambozen.
Net als bij groente geldt voor fruit dat je het het beste kunt combineren met andere gezonde producten. Denk aan volle kwark met havermout, noten en een handje vezelrijk fruit.
Als je alleen een schaaltje fruit zou eten in de ochtend, krijg je enkel de fruitsuikers en wat vezels binnen, maar ontbreken gezonde vetten en eiwitten.
Krijg je 's ochtends niet veel naar binnen?
Voor mensen die moeite hebben om 's ochtends iets te eten en toch iets binnen willen krijgen, is een smoothie met vezelrijk fruit een ideale oplossing.
Het verschil tussen een smoothie met fruit en vruchtensap is dat bij een smoothie de gehele vrucht meegaat in de blender. Hierdoor blijven de belangrijke voedingsvezels aanwezig, daar ze bij fruit uitpersen verloren gaan.
#6 Kies het juiste brood
Door dit artikel heen heb je al een aantal keer voorbij zien komen: veel broodsoorten zijn niet aan te raden (tijdens het ontbijt) bij diabetes type 2.
Tenzij je precies de juiste eruit weet te pikken.
Allemaal om de simpele reden: rijk aan koolhydraten, arm aan vezels.
Dit betekent helaas dat er veel afvalt, misschien wel 80% van de gehele broodafdeling. Maar gelukkig zijn er altijd nog een aantal brood-opties die geen kwaad kunnen voor je bloedsuiker. Denk aan:
#7 Hartig broodbeleg
Niet alleen het brood, maar ook je keuze voor wat je erop doet is belangrijk. Wat broodbeleg aangaat is het behoorlijk zwart-wit.
Alles wat zoet smaakt kun je het beste volledig vermijden.
Dit komt doordat 99% van al het zoete broodbeleg barst van de suikers. Het gaat hierbij niet alleen om hagelslag, chocopasta en speculoos. Maar ook broodbeleg met van nature aanwezige suikers. Denk aan vruchtenjam, appelstroop en honing.
Bij een suikervrij ontbijt voor diabetes wil je altijd gaan voor hartig beleg, zoals:
Sommige mensen schrikken ervan als ze te horen krijgen dat ze zoet broodbeleg het beste kunnen laten staan. Maar zoals je ziet is er alsnog genoeg keuze. Bekijk dit artikel voor meer gezonde broodbeleg tips bij diabetes type 2.
Diabetes ontbijt recepten zonder suiker
Het mooie van alles is dat je met bovenstaande tips al veel kanten op kunt. Wees vooral creatief en maak er een (gezond) feestje van. Om je nog meer inspiratie mee te geven, krijg je hieronder concrete gezonde recepten voor een suikervrij ontbijt.
Recept #1: Omelet met champignons en ui
Benodigdheden:
Verhit de roomboter in een koekenpan en voeg de champignons en ui toe. Bak dit op hoog vuur bruin. Laat het vocht verdampen. Voeg peper en zout naar smaak toe.
Breek de eieren en meng ze met de groenten in de koekenpan. Roer dit goed door zodat een roerei ontstaat. Laat de eieren stollen en voeg vervolgens de geraspte kaas bovenop het omelet toe.
Ben je gek op vlees? Dan kun je eventueel bacon of ham toevoegen.
Recept #2: Havermoutpap
Benodigdheden:
Verwarm de havervlokken met de volle melk in een pannetje tot het kookt. Laat de havervlokken op laag vuur 10 minuten doorkoken totdat er een dik papje ontstaat. Roer regelmatig zodat het niet aanbrandt.
Haal de pap van het vuur en laat het ongeveer 5 minuten staan. Roer de extra pure chocolade, de pindakaas en kaneel door de pap totdat het gesmolten is. Garneer het met fruit en/of noten naar wens.
Recept #3: Ontbijtsmoothie
Benodigheden:
Het maken van een smoothie gaat lekker vlot, want je kunt alle ingrediënten bij elkaar doen en het vervolgens blenden tot een glad geheel. Mocht het te dik zijn, kun je altijd wat extra kokosmelk of water toevoegen.
En als je diepvriesfruit gebruikt is het handig dit eerst even te laten ontdooien. Dat maakt het voor de blender wat makkelijker om het tot een zacht geheel te blenden.
Wil je het nóg gezonder maken? Voeg dan een handje verse spinazie of boerenkool toe.
Recept 4 t/m 17
De andere diabetes recepten kun je via deze pagina bekijken. Deze zijn gericht op koolhydraatarme en vezelrijke gerechten die je op ieder moment van de dag kunt bereiden.
We voegen geregeld nieuwe inspiratie toe, zodat je nooit zonder komt te zitten.
Een suikervrij ontbijt is slechts het begin als je diabetes type 2 wilt omkeren
Een compleet suikervrij ontbijt klaarmaken kan wel, maar de vraag is of dat echt wenselijk is. De meeste mensen halen hun energie immers primair uit koolhydraten en suikers.
Maar zoals je hebt gezien gaat het vooral om de soort koolhydraten en suikers. Overigens wil je hier niet alleen voor je ontbijt rekening mee houden, maar bij iedere maaltijd.
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven dieje leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben kuiper
P.S. Wat is jouw favoriete ontbijt voor een gezonde bloedsuiker? Laat hieronder een reactie achter
Dit artikel is als laatst bijgewerkt op: 8 november 2025