7 Tips Voor Een Suikervrij Ontbijt Bij Diabetes Type 2 + Gratis Recepten

Wat Is Diabetes Type 2

Een suikervrij ontbijt is belangrijk om je bloedsuiker gedurende de dag stabiel te houden. Maar dit is niet altijd even gemakkelijk.

Bijna alle vormen van ontbijt bevatten suiker. 

Toch zijn er gezondere manieren om je ontbijt te nuttigen. Welke dit zijn leer je in dit artikel. 

More...

Hoe je een suikervrij ontbijtrecept krijgt

Een suikervrij ontbijt maken is erg lastig. 

Als je denkt dat je er simpel gezegd mee weg komt door geen toegevoegde suikers te eten, dan nog heb je over het algemeen geen suikervrij ontbijt

Bijna alle producten bevatten namelijk suiker. Ook gezonde producten bevatten suikers en koolhydraten. 

Wanneer je voor ontbijt een omelet eet met een plak kaas, dan kun je zeggen dat je een suikerVRIJ ontbijt hebt. Je krijgt bij het eten van eieren en kaas namelijk alleen vetten en eiwitten binnen. Maar verder is het eigenlijk onmogelijk een suikervrij ontbijt te eten. 

Wanneer de meeste mensen het in hun blog over een suikervrij ontbijt hebben, dan hebben ze het over een ontbijt zonder toegevoegd suiker.

Toegevoegd suiker is de voornaamste reden waarom mensen overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ontwikkelen. Deze suikers zitten in bijna alle denkbare bewerkte producten uit de supermarkt. 

Idealiter eten mensen dus zo weinig mogelijk toegevoegde suikers. Zowel bij het ontbijt, de lunch als bij het avondeten. 

Heb je diabetes type 2? Dan is het zelfs verstandig om ook zonder natuurlijke suikers en koolhydraten te ontbijten. Mensen met diabetes type 2 kunnen namelijk ook niet erg goed omgaan met natuurlijke suikers/koolhydraten. Je bloedsuiker zal daardoor gelijk tijdens het ontbijt al ontregelt raken. En dat terwijl je nog de hele dag moet. 

Waarom ontbijten met (toegevoegde) suikers ongezond is

Een ontbijt beginnen met veel suikers is zoals je hierboven hebt kunnen lezen erg onverstandig. 

De eerste maaltijd van de dag is één van de belangrijkste maaltijden van de dag ongeacht hoe laat je hem eet. Eet je bij deze maaltijd veel (toegevoegde suikers) dan leg je geen goede bodem waardoor je de hele dag door honger hebt en daarnaast last krijgt van insulinedipjes. Allemaal dingen die je liever voorkomt. 

Daarom eet je idealiter een ontbijt met meer eiwitten en vetten dan met koolhydraten. Natuurlijk zijn bepaalde koolhydraten gezond, maar voor een goede bodem heb je met name eiwitten en vetten nodig.

Hoe dit precies zit?

Zoals je kunt zien zorgen eiwitten en vetten voor de meeste verzadiging en de minste insuline aanmaak. Door met name deze twee macronutriënten te eten voorkom je dus bloedsuikerschommelingen, insulinedipjes en eetbuien

Vind je een eiwitrijk ontbijt te zwaar voor in de ochtend? Dan zijn er mogelijkheden met koolhydraten die je kunt eten die niet gelijk troep zijn.  Dit zijn over het algemeen de onbewerkte koolhydraatbronnen. En dan heb ik het helaas niet over suikervrije ontbijtkoek. 

  • Deze zijn dus niet suikerVRIJ, maar wel toegevoegd suikervrij. 

Doel van dit artikel

In dit artikel krijg je 7 tips voor een gezond "suikervrij" ontbijt. Sommige ontbijten zijn compleet zonder suikers en andere zijn zonder toegevoegd suiker. Wat ze in ieder geval gemeen hebben is dat ze niet bewerkt zijn. Wil je nog meer gezonde ontbijtrecepten? Neem dan hier een kijkje.

Wat sowieso NIET als ontbijt eten?

Veel mensen gaan de fout in. En dat is niet zo gek. De meeste mensen zouden zeggen dat het volgende statement klopt. 

Als een sinaasappel gezond is, dan is sinaasappelsap dat ook. 

Dat is wat de meeste mensen denken en ik neem het je ook niet kwalijk. Maar bij deze moet ik je dan toch even wakker schudden. 

Sinaasappelsap is namelijk niet gezond. De pakken die je in de supermarkt vindt zijn bewerkt. Hieraan wordt veel suiker toegevoegd waardoor ze hoge invloed hebben op je bloedsuiker.

Voor degenen die nu roepen dat ze hun sinaasappelsap zelf vers persen, dan nog moet ik je helaas teleurstellen. Ondanks dat deze vorm niet bewerkt is in de supermarkt en geen toegevoegde suikers bevat, is het enige wat het bevat:

  • Suiker
  • Exclamation Triangle
    Water 
  • Exclamation Triangle
    Vitamine C. 

De glychemische index van dit soort sapjes is erg hoog. Dat heeft er alles mee te maken dat de vezels van de vrucht in de vrucht zelf achterblijven. De vezels zijn de draadjes (het vruchtvlees) die achterblijven in de schil van de sinaasappel. En het zijn nu net deze vezels die een product zo gezond maken. 

Wat is nog meer af te raden en behoort absoluut niet thuis in het rijtje van een suikervrij ontbijt?

  • Cruesli, cornflakes, de meeste soorten granola en bewerkte muesli. Al deze producten plakken vaak door alle toegevoegde suikers aan elkaar vast. Volgens mij zegt dat genoeg. Er is wel een onbewerkte muesli-soort die gezond is, maar dat is wel zoeken naar een speld in een hooiberg.  
  • Granenrepen en ontbijtkoeken. Wil je deze zelf maken? Dan worden ze vaak aangezoet met honing en ook dit is niet aan te raden. Je lichaam kent het verschil tussen tafelsuiker en honing niet, dus ze worden hetzelfde opgenomen. 
  • Vruchtenyoghurt en yoghurtdranken. Ook deze zitten vol toegevoegde suikers. Ondanks dat ze zo "gezond" lijken, blijkt het tegendeel helaas waar te zijn. (lees voor de aardigheid eens de labels).
  • exclamation-triangle
     Vele broodsoorten. Brood is een product wat bewerkt is. Dus eigenlijk zou je het helemaal links moeten laten liggen. Eigenlijk geldt dit voor alle deegwaren omdat ze boordevol koolhydraten en suikers zitten. Welke uitzonderingen hierop gelden leer je later in dit artikel.
  • exclamation-triangle
    De meeste broodbelegsoorten. Ik gok dat je inmiddels wel weet dat hagelslag, muisjes, jam en kokosbrood ongezond zijn. Alle zoete broodbelegsoorten zitten zoals het woord het al zegt: vol suikers. Maar ook smeerbare hartige belegsoorten zoals sandwich spread, slaatjes en pindakaas zijn vaak bewerkt met fructose (toegevoegd suiker). 

Maar laten we dan nu beginnen met de producten die WEL gezond zijn:

#1 Eieren

Ik hoor je denken:

"Wat moet ik dan in hemelsnaam voor ontbijt eten als al het bovenstaande niet mag?"

Maar gelukkig blijven er nog wel een aantal categorieën over. En we beginnen natuurlijk met één van de beste: 

Eieren

Eieren zijn door de jaren heen niet altijd even goed behandeld. Het ene moment komen ze negatief in het nieuws om de dag erna weer als positief bestempeld te worden. Laat ik dat nu voor eens en voor altijd ophelderen:

Eieren zijn erg gezond.

Zo zitten ze boordevol gezonde voedingstoffen zoals vitamine B, vitamine A, en selenium. Ze bevatten aardig wat eiwitten en hele gezonde vetten. Daarnaast bevatten ze nauwelijks tot geen koolhydraten, wat dit product extra gezond maakt voor diabetes type 2 patiënten. 

Eieren hebben daarnaast een positief effect op je cholesterolgehalte, ze zitten vol met choline wat gezond is voor het lichaam en helpen erg goed bij gewichtsverlies

Je kunt ze gekookt eten, maar je kunt er ook een heerlijke omelet van maken met wat kaas en vleeswaren. 

Eieren hebben weinig tot geen invloed op je bloedsuiker en hebben daarnaast een positief effect op je verzadigingsgevoel. 

  • Wil je dus gedurende een langere tijd gevuld zijn en geen last hebben van "inkak-momenten"? Dan raad ik je zeker aan om met eieren te ontbijten. 

Een ei is als één van de weinige een echt suikervrij ontbijt product. Daarom zijn deze ook erg aan te raden voor diabetespatiënten. 


#2 Havermout

In Nederland zijn we gewend brood te eten. Heel veel brood... 

We dachten immers altijd dat granen erg gezond waren en de basis hoorden te vormen van ons dieet (tenminste dat is wat de schijf van 5 je vertelde).

Maar tegenwoordig is wel anders gebleken: 

  • Het verhoogd namelijk in een rap tempo je bloedsuiker
  • Het zorgt ook nog voor weinig verzadiging

Idealiter laat je brood dus staan. Er zijn natuurlijk wel uitzonderingen, maar daar kom ik later op terug.

"Welke koolhydraatbron wel aan te raden is?"

Havermout is een product dat een echte heldenrol op zich kan nemen. 

Je zou nu natuurlijk kunnen zeggen dat havermout niet een suikervrij ontbijt is. Het bevat immers koolhydraten van zichzelf. Maar er zit wel een belangrijke voedingsstof in die dit product zo gezond maakt.

Dat is een voedingsvezel genaamd: Beta-Glucan. 

Deze vezel is zo gezond dat het door de overheid zelfs een gezondheidsclaim heeft gekregen. En geloof mij als ik zeg dat dat niet snel gebeurt.  

Het blijkt dat de voedingsvezel Beta-Glucan verschillende positieve effecten heeft op ons lichaam:

Geen wonder dat havermout een gezondheidsclaim heeft gekregen. Daarnaast is havermout een onbewerkt product. Er wordt niets aan toegevoegd om het lekkerder te maken. Ideaal dus om als ontbijt of lunch te eten. 

Hoe je van havermout een lekker ontbijt maakt leer je aan het eind van dit artikel. 


Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#3 Volle yoghurt

"Volle yoghurt is toch ongezond omdat het verzadigd vet bevat?"

Ook dat hebben overheidsinstanties je wijsgemaakt, wat achteraf onzin bleek te zijn. Volle zuivelproducten zitten inderdaad vol met verzadigde vetten,

Verzadigde vetten werden jarenlang gezien als de duivel. Dit werd al een lage tijd gedacht door de Amerikaanse overheid maar dit werd vervolgens bewezen in één grote studie uit de jaren 60.

De Keys studie over verzadigde vetten

De resultaten van dit onderzoek lieten een verband zien tussen het eten van veel verzadigd vet en het ontwikkelen van overgewicht en een te hoog cholesterol gehalte. Niet wetende dat er in dit onderzoek veel landen van de onderzoekslijst zijn geschrapt omdat deze dat verband niet lieten zien. Dit noemen ze ook wel "cherry picking". Hierdoor waren de resultaten erg vertekent. 

Gezondheidscampagnes en het effect op de gezondheid van de mens

Vervolgens namen veel overheidsinstanties de resultaten van dit onderzoek aan en gaven ze iedereen het advies alleen nog maar magere producten te eten. En die campagnes hebben wel degelijk effect gehad want sinds de jaren 70 zijn heel veel amerikanen minder vetten gaan eten. Dit had het volgende effect:

Sinds het aanraden van vetARME producten is:

Het mag dus wel duidelijk zijn dat vetarme producten mensen niet gezonder hebben gemaakt. Het is door een heel groot onderzoek met 350.000 mensen zelfs duidelijk geworden dat de beruchte verzadigde vetten geen belangrijke rol spelen in hart- en vaatziekten.

Ok. Nu we dat weten, kunnen we door.

Het eten van vetten in je dieet is heel belangrijk. Met name wanneer je (pre)diabetes type 2 hebt.

 Vetten hebben van alle macronutriënten het minste effect op je bloedsuiker- en insulinespiegel. 

Dus ook volle zuivelproducten zijn zeker aan te raden. En dat heb ik het over naturel volle zuivelproducten en niet die aparte pakken met toegevoegde smaakjes. Een goed voorbeeld van een gezond vol zuivel product is: Griekse yoghurt (10% vet)


#4 Groenten

Groenten als ontbijt. Ik weet dat dit wat raar klinkt maar het is wel degelijk gezond.

Je hoeft voor mij geen broccoli te eten op de vroege morgen, maar een aantal stukjes komkommer, tomaat of paprika bij een hartig ontbijt zullen je wel degelijk helpen de dag door te komen. 

Daarnaast zijn groenten ideaal om door je omelet te doen. Hierbij kun je denken aan verschillende groentemixen. Ikzelf maak graag een omelet met kaas, tomaat, ui en paprika. Een ontbijt waar ik eigenlijk de rest van de dag op kan teren. 

Dit heeft alles te maken met:

  • De grote hoeveelheid eiwitten
  • check
    De grote hoeveelheid vetten 
  • check
    De vezels vanuit de groenten

Het bovenstaande suikervrije ontbijt heeft totaal geen negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Integendeel zelfs het heeft zowel op korte als op lange termijn een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel. 

Eet je liever een ander gerecht, probeer er dan zoveel mogelijk rauwkorst bij te eten. Dit helpt je verzadigen en zorgt ervoor dat de suikers uit het gerecht langzamer worden opgenomen. Iets wat (pre)diabetespatiënten zeer goed kunnen gebruiken. 


#5 Fruit

Dit is een lastige. Fruit is namelijk een product wat een beetje rond de grens schommelt. Het is geen suikervrij ontbijt maar wel vrij van toegevoegd suiker.  

Normaal gesproken is fruit gezond. Maar fruit bevat een redelijke hoeveelheid fruitsuiker (fructose) wat door het lichaam van een diabetespatiënt niet goed verwerkt kan worden. 

  • Je kunt het zien als iemand die een notenallergie heeft. Ondanks dat noten gezond zijn kan het bij iemand met een notenallergie voor ernstige problemen zorgen. 

Natuurlijk zijn bepaalde fruitsoorten gezonder dan andere. Zo is een banaan niet aan te raden voor mensen die een ontregelde bloedsuiker hebben. Een banaan bevat 30 gram koolhydraten. Om jou te laten zien hoeveel dit is:

Dit staat gelijk aan twee volkorenboterhammen.

Daarnaast bevat een banaan weinig voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers minder snel opgenomen kunnen worden. Ze vangen dus eigenlijk de klap van het suiker op. Idealiter eet je dus een product met weinig suikers en veel vezels. 

Tip!

Zo blijken bessensoorten (frambozen, blauwe bessen, zwarte bessen en bramen) het erg goed te doen. Deze bevatten weinig suikers/koolhydraten per 100 gram en zitten boordevol antioxidanten en vezels.


Een appel is erg gezond omdat het veel vezels bevat. Je moet hier immers veel op kouwen voordat je het door kunt slikken. Eet de appel dan wel met schil, deze bevat de grootste hoeveelheid vezels. 

Kies eventueel voor een smoothie

Een smoothie is heerlijk als ontbijt. Het verschil tussen smoothie en een fruitsapje, is dat bij een smoothie de hele vrucht geblend wordt. 

Dit betekent dat alle voedingsvezels mee geblend worden. Dit maakt een smoothie vele malen gezonder dan een fruitsapje dat enkel uit suiker, water en vitamine C bestaat. 

Kies ook bij een smoothie voor fruitsoorten die niet teveel fruitsuiker bevatten. Om de suikers minder snel op te laten nemen is het verstandig een volle yoghurt toe te voegen.

Hierdoor krijg je ook nog vetten en eiwitten binnen die je bloedsuikerpiek verminderd en voor meer verzadiging zorgt. 

  • Een ontbijtsmoothie uit de supermarkt is niet aan te raden omdat deze vaak vol zitten met toegevoegde suikers. 

#6 Koolhydraatarm brood

Voor de broodliefhebbers onder ons maak ik eenmalig een uitzondering. 

Hierboven heb ik gezegd dat je zoveel mogelijk onbewerkte producten moet eten. En helaas is brood een bewerkt product. 

Nu zijn er natuurlijk altijd gezondere en minder gezondere broodsoorten.

Wit brood is uit den boze. Deze bevat ontzettend veel koolhydraten en daarentegen nauwelijks voedingsvezels. Ook alle afbakbroodjes zijn ongezond. Producten zoals frikandelbroodjes, saucijzenbroodjes en croissants zijn niks anders dan fastfood en hebben een ontzettend hoge glycemische index. Er zou geen dag moeten zijn waarop je deze naar binnen wilt werken. 

Gezondere broodsoorten zijn:

  • Volkoren brood
  • check
    Zuurdesembrood
  • check
    Roggebrood
  • check
    Koolhydraatarm brood

Maar ook voor deze broden geldt, ze bestaan nog steeds voor het grootste deel uit koolhydraten. Het enige verschil is dat deze broden nog een behoorlijke hoeveelheid vezels bevatten. Hierdoor zakt de glycemische index van dit product. 

Met name koolhydraatarm brood doet het goed. Deze bevat bijna net zoveel vezels als dat het koolhydraten bevat. Hierdoor heeft deze weinig invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel. Daarnaast bevat koolhydraatarm brood meer eiwitten en vetten. Ook dit is een voordeel voor diabetespatiënten. 

Ondanks dat bovenstaande producten gezonder zijn, raad ik je alsnog aan niet meer dan twee of drie stukjes brood per dag te eten. 


#7 Gezond broodbeleg


Droog brood is niet lekker. 

Daar hoort natuurlijk iets op. En dan heb ik het niet over hagelslag. 

Het is wel grappig want wij zijn één van de weinige landen die dat soort zoete broodbeleg gebruiken. Hagelslag  kennen we nergens anders dan in Nederland. En het is niet iets om trots op te zijn.

  • Hagelslag zit boordevol suiker. Net zoals chocopasta, Nutella, kokosbrood en jam.

Het wordt tijd om al deze producten de prullenbak in te gooien en dit te vervangen door gezondere broodbeleg varianten. Als je brood eet natuurlijk. 

Idealiter eet je geen suikerrijk broodbeleg, maar eiwit- en vetrijk broodbeleg. Suikerrijk broodbeleg zoals hagelslag heeft namelijk geen positief effect op je bloedsuikerspiegel. 

Wat is dan wel gezond?

  • Kaas
  • check
    Vleeswaren
  • check
    Onbewerkte pindakaas

Belangrijke informatie

Helaas is dit lijstje niet langer. Kaas en vleeswaren bestaan voornamelijk uit eiwitten en vetten. Pindakaas bevat voornamelijk vetten en een klein beetje koolhydraten. Als je voor kaas kiest, kies dan de vette variant. Niet lager dan 48+ kaas. Kies je voor vleeswaren, kies dan de minst bewerkte vleeswaren. 

Het bovenstaande broodbeleg zorgt voor veel verzadiging en zorgt ervoor dat de koolhydraten uit het brood minder snel opgenomen worden door het lichaam. Hierdoor hoeft je lichaam minder insuline aan te maken om de suikers te kunnen verwerken. 


Suikervrije ontbijt recepten

Recept #1: Omelet met paddenstoelen en ui

Benodigdheden:

  • 2 of 3 eieren
  • check
    Een gesneden ui
  • check
    25 g geraspte kaas 
  • check
    100 g gemengde paddenstoelen, in plakjes  
  • check
    1 klontje room(gras)boter
  • check
    peper en zout

Verhit de roomboter in een koekenpan en voeg de paddenstoelen en ui toe. Bak dit op hoog vuur bruin. Laat het vocht verdampen. Voeg peper en zout naar smaak toe. 

Breek de eieren en doe ze bij het bovenstaande mengsel. Roer dit goed door zodat een roerei ontstaat. Laat de eieren stollen en voeg vervolgens de geraspte kaas bovenop het omelet toe. 

Ben je gek op vlees? Dan kun je ook altijd bacon of ham toevoegen. Dit is een heel gezond suikervrij ontbijt. 

Recept #2: Havermout

Benodigdheden:

  • 200 ml plantaardige/volle melk (ongezoet) of water 
  • check
    50 g havervlokken  
  • check
    20 g extra pure chocolade (min. 85% cacao)
  • 1 eetlepel onbewerkte pindakaas
  • Een snufje kaneel
  • check
    Eventueel Stevia of een halve banaan

Verwarm de havervlokken met de volle melk in een pannetje, tot het kookt. Laat de havervlokken op laag vuur 10 minuten doorkoken totdat er een dik papje ontstaat. Roer regelmatig zodat het niet aanbrandt.

Haal de pap van het vuur en laat het ongeveer 5 minuten staan. Roer de extra pure chocolade, de pindakaas en kaneel door de pap totdat het gesmolten is.

Recept #3: Ontbijtsmoothie

Benodigheden:

  • 100 ml Kokosmelk
  • 125 g diepvriesfruit (zomerfruit of bosvruchten)
  • Een halve banaan
  • check
    15 g gebroken lijnzaad
  • check
    30 g havervlokken

Het maken van een smoothie is niet zo moeilijk want je kunt alle ingrediënten bij elkaar doen en het vervolgens blenden tot een glad geheel. 

Let wel op: Laat het diepvriesfruit eerst even ontdooien. Dat maakt het voor de blender wat makkelijker om het tot een zacht geheel te blenden. 

Het Diabetesvrij Geheim

Een compleet suikervrij ontbijt klaarmaken is dus lastig. Wel kun je er zoveel mogelijk op letten dat je geen producten met toegevoegd suiker gebruikt. Deze zijn namelijk de echte boosdoeners. 

Je hoeft minder op het eten van suikers te letten zodra je van je diabetes type 2 af bent. En dat gebeurt niet door het gebruik van medicijnen. 

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben kuiper

PS Welke producten gebruik jij om een gezond suikervrij ontbijt te maken? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Marloes Schuurman is een medisch specialiste en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

>

Send this to a friend