Havermout bij Diabetes Type 2: Dit MOET je weten over Haver als Diabeet

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

jan 30
Haver bij diabetes type 2

Havermout bij diabetes type 2 staat bekend als een gezond idee. En ja, haver kán helpen je bloedsuiker beter te reguleren.

Alleen kennen haverproducten ook een keerzijde voor suikerpatiënten. Er bestaan namelijk toepassingen van haver die jouw bloedsuikerspiegel sneller verpesten dan een glas cola.

In deze blog laat ik je zien hoe je haver op de juiste manier consumeert. En welke toepassingen je beter vermijdt.

More...

1.0 Is havermout bij diabetes type 2 een slimme keuze?

Ook al bevat havermout veel koolhydraten, al vaker heb je kunnen lezen dat ik het sterk aanraad binnen een gezond diabetes type 2 dieet.

Havermout is namelijk zeer gezond MITS je het op de juiste manier integreert in jouw voedingspatroon. Het past zelfs perfect in een gezond ontbijt voor suikerpatiënten,

Doel van dit artikel

Maar wist je dat er nog veel gezondere opties zijn van haver (in plaats van enkel de havermout)?


De vorm waarin je het consumeert én de hoeveelheid maken namelijk een groot verschil. Havermout is slechts één van de vele opties die haver te bieden heeft.


Het kan ontzettend goed zijn voor jouw bloedglucosewaarden (dat ga ik bewijzen met wetenschappelijke studies). Maar het kan ook jouw insulinehuishouding binnen no-time verpesten. Ook dat laat ik je zien.

Laat me je wegwijs maken in de wereld van haver en wat dit voor jou als diabeet betekent.

1.1 Het probleem bij diabetes type 2

Waarschijnlijk hoef ik het je niet uit te leggen, maar toch nog even kort:

  • diabetes mellitus type 2 is een aandoening waarbij het lichaam niet meer in staat is zélf de bloedsuiker te reguleren.

Dit is ook het geval bij diabetes type 1, alleen op een andere manier.. Om het duidelijk te maken ga ik hieronder kort in op beide vormen van suikerziekte.

1.1.1 Diabetes type 1

De eerste type suikerziekte is een auto-immuunziekte. Deze aandoening ontstaat meestal op jonge leeftijd. Vandaar dat het ook wel 'jeugdsuiker' wordt genoemd.

Het is een 'probleem' in het lichaam, waarbij het lijf de alvleesklier als een bedreiging ziet.

De alvleesklier is verantwoordelijk voor de aanmaak van insuline. Op zijn beurt is het hormoon insuline verantwoordelijk voor een correcte verwerking van suikers.

Het zit zo: Wanneer je suikers/koolhydraten consumeert stijgt de bloedsuikerspiegel.

De alvleesklier krijgt vervolgens een seintje dat het insuline moet aanmaken.

Bij een gezond persoon verloopt dat proces van een leien dakje. De bloedsuiker stijgt.

Er wordt insuline aangemaakt. Dit hormoon haalt de overtollige suikerdeeltjes uit het bloed. 

Suikerziekte

Deze deeltjes worden naar de cellen getransporteerd. En de bloedsuiker stabiliseert.

Maar zoals je nu begrijpt is een zelfregulerende bloedsuikerspiegel in het lichaam van de diabeet type 1 niet meer mogelijk. Het maakt immers helemaal geen insuline meer aan. Dit komt doordat het hiervoor verantwoordelijke orgaan (de alvleesklier) is uitgeschakeld.

Vandaar dat mensen met diabetes type 1 vanaf het moment van diagnose genoodzaakt zijn om hun hele leven lang insuline te injecteren. De ziekte is niet te genezen. 

1.1.2 Diabetes type 2

De tweede vorm van suikerziekte lijkt op de eerste, maar kent belangrijke verschillen.

Het eerste cruciale verschil is dat type 2 wel degelijk omkeerbaar is. Dit komt doordat diabetes type 2 (ook wel ouderdomssuiker genoemd) zich in de loop der jaren ontwikkeld door een ongezonde levensstijl.

Met een ongezonde leefstijl bedoel ik langdurig:

Diabetes type 2
  • Teveel suikers nuttigen
  • Te weinig bewegen
  • Spanning en stress
  • Te weinig slaap
  • Andere ongezonde gewoontes zoals roken en drinken

Een ander verschil is dat het lichaam nog wel insuline aanmaakt. Alleen zijn de cellen in de loop der jaren ongevoelig geworden voor dit hormoon.

Hierdoor kan de alvleesklier insuline aanmaken wat hij wil, de cellen blijven dicht staan. De glucosedeeltjes worden niet opgenomen.

Dit maakt dat de bloedsuikerspiegel ook bij deze vorm van suikerziekte niet natuurlijk te reguleren meer is. Met alle gevolgen van dien!

Op het moment van diagnose wordt er in 9 van de 10 gevallen medicatie ingezet door de arts. Dit begint vaak bij metformine en wordt opgevolgd door gliclazide wanneer het eerste medicijn niet meer voldoende werkt.

Op den duur - wanneer diabetes mellitus type 2 dermate gevorderd is- wordt er insuline ingezet. Dit is het laatste 'redmiddel'.

Pas op

Met medicijnen wordt het probleem (insuline-resistente cellen) NIET opgelost. Het woordje 'genees' in geneesmiddelen gaat voor diabetesmedicatie dan ook zeker niet op.

Zoals hoogleraar Hanno Pijl al aangeeft; "het is belangrijk om de verantwoordelijkheid over je leefstijl te nemen."

Vervang oude, ongezonde gewoontes door nieuwe, gezonde gewoontes. Zo kun je diabetes omkeren.

1.2 Verander je leefstijl

Een van de meest belangrijke onderdelen van de cursus en alles wat ik je leer omtrent het omkeren van diabetes type 2 gaat over wat je eet en drinkt.

Alles wat je eet, drinkt of inademt heeft namelijk invloed op jouw lichaam en gezondheid. En als je denkt dat 'dat ene taartje' weinig invloed heeft, dan heb vergis je je behoorlijk.

Vooral bij diabetes type 2 is het van belang om andere keuzes te maken met betrekking tot voedsel en vloeistoffen die je consumeert. 

Doorgaans zijn dit dé twee alomvattende voedingstips die ik je geef in de strijd tegen suikerziekte type 2:

  1. Verminder je suiker- en koolhydraatinname.

    Vooral de sterk bewerkte "witte" producten)
  2. Verhoog je vet-, eiwit- en vezelinname.

    Daarbij: hoe minder bewerkt een product, hoe beter.
Gezond voedsel

Niet verkeerd toch? Eén onderdeel minderen, terwijl je de andere drie verhoogt. Als mensen tegen je zeggen dat je met alles moet minderen weet jij nu beter 😉

En als ik zeg dat havermout erg helpend kan zijn in jouw strijd tegen diabetes type 2, dan hoor ik sommige mensen vragen: "Maar havermout bevat toch veel koolhydraten, waarvan je net zegt dat je ze moet minderen!"

En dat klopt helemaal. Laat het me je uitleggen.


2.0 De 7 verschillende vormen van haver

Alle toepassingen van haver behoren tot de volkoren graansoorten. Je kunt haver in verschillende vormen kopen, bereiden en consumeren. Havermout is slechts één van vele opties van haver.

En de mout zelf is ook nog eens onder te verdelen in drie soorten (grove vlokken, fijne vlokken of havermeel).

  • Ik laat je alle mogelijkheden en 'vormen' van haver zien.

2.1 Havergrutten

Iene miene mutten, tien pond ...

Een welbekend liedje uit de oude doos. Maar wat zijn grutten nu eigenlijk? Dat is iets wat maar weinig mensen weten. En ik zal weer heel eerlijk met je zijn; ik wist de betekenis ook niet voordat ik deze blog schreef 😉

Bij deze. Havergrutten zijn de afgepelde korrels van haver. Oftewel de gehele haverkorrel ZONDER de schil.

Je kunt ze zeker eten, maar het kost wel meer tijd om te bereiden. Hieronder zie je een duidelijke weergave van de haverkorrel. 

Klik op de afbeelding om te vergroten:

Haverkorrel

Havergrut is de gehele haverkorrel zonder schil. In feite dus de minst bewerkte vorm van haver. En misschien kun je je het nog herinneren dat doorgaans geldt:

  • hoe minder bewerkt een (plantaardig) product, hoe beter het voor je is! 

Havergrutten zijn niet zo bekend onder de mensen, maar mogelijk wel de meest gezonde vorm van haver voor diabetici type 2. Waarom dat zo is bespreek ik zo meteen.

Wat in ieder geval positief is, is dat het lichaam veel moeite heeft om de grutten te verwerken. Hierdoor worden de koolhydraten uit dit graan langzaam opgenomen.

Dat maakt dat de bloedsuiker stabiel blijft.

Toch heb ik volledige havergrutten niet online kunnen bestellen. Maar wel de in stukjes gesneden havergrutten. Ook wel "steal cut oats" genoemd. Deze worden dan ook meer gebruikt voor menselijke consumptie.


2.2 Steal cut oats (gesneden havergrutten)

De meeste Nederlandse haverliefhebbers hebben vooral havermout in hun keukenkastje staan. In de Verenigde Staten zal je vooral steal cut oats terugvinden.

Havergrutten Steal Cut Oats

Ofwel: havergrut in 2, 3 of 4 stukjes gesneden.  Deze kon ik wel online kopen. 

Verschillende webshop bieden de gesneden grutten aan, zoals Ekoplaza. 

Ook dit is één van de meest gezonde vormen van haver.

Havergrut in stukjes gesneden.

Het vergt wederom een andere bereidingswijze dan je misschien gewend bent, maar het is nog steeds erg goed te doen en lekker. Je moet ze minimaal 30 minuten koken.

Het consumeren van (gesneden) havergrutten kent twee grote voordelen ten opzichte van de 'normale' havermout:

  • Aangezien de korrel minder bewerkt is, worden de koolhydraten minder snel opgenomen in je bloed. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler. Dit is veiliger en gezonder voor diabetici.
  • Havermout wordt als snel zompig. Nu heb ik daar persoonlijk geen problemen mee, maar dat is wel de reden waarom veel mensen haver laten staan. Als jij zo'n persoon bent dan heb ik bij deze goed nieuws. De (gesneden) havergrutten blijven namelijk lekker knapperig en het wordt NIET papperig!
Havergrut bevat zowel de zemel, als het meellichaam (endosperm) als de kiem.

2.3 Haverzemelen

Je kunt ook de haverzemel 'los' consumeren. Dit biedt diverse voordelen ten opzichte van alleen havermout te gebruiken. 


Met de zemel alleen krijg je namelijk de meeste voedingsvezels binnen (15 gram per 100 gram) én ook nog eens de meeste eiwitten (17 gram per 100 gram). 


Qua calorieën zit je met haverzemelen ook het beste. 


Wat ik zelf erg prettig vind is dat je de haverzemelen gewoon in de supermarkt kunt kopen. En je hoeft ze niet zoals havergrutten lang te koken. Je kunt ze rauw eten of een minuut of 5 koken. 


Makkelijk in huis en snel klaar dus. Wel zo prettig.


2.4 Grove havervlokken

Doorgaans geldt: hoe meer bewerkt een product is, hoe sneller en makkelijker je lichaam het opneemt. Havergrut is de meest onbewerkte en eetbare vorm van haver en wordt daarmee het meest langzaam opgenomen in het lichaam.

De haverzemel wordt ook langzaam opgenomen, waardoor  je bloedsuiker niet zal pieken.

Uiteraard stijgt het wel, aangezien er koolhydraten in de bloedbaan terecht komen.

Maar hoe zit het dan met havervlokken?

Grove havervlokken
  • Je hebt tegenwoordig de keuze uit zowel grove als fijne havervlokken.

Beide soorten zijn al meer bewerkt dan de eerste drie vormen. Maar het voordeel van deze GROVE havervlokken, is dat ze nog wat groter zijn dan de twee die ik hierna bespreek. 

Grove havervlokken zijn wat minder bewerkt en daarmee nog wat moeilijk voor het lichaam om te verwerken. Je kunt ze gebruiken door er zelf muesli van te maken of pap.

Als havergrut het langzaamst wordt opgenomen en havermeel en snelst, dan vallen grove havervlokken of 'grof havermout' ergens in het midden.

2.5 Havermout (fijne havervlokken)

Dit is de haver zoals we die in Nederland het meest consumeren. De bekendste vorm van haver. Havermout ontstaat wanneer grove havervlokken nog verder geplet en geknipt worden.

Havermout

Hierdoor zijn ze makkelijker in gebruik en sneller verwerkt door het lichaam.

Dat laatste brengt wel een nadeel met zich mee voor diabetici. 

Hoe makkelijker een koolhydraatrijk product in je lichaam wordt verwerkt, hoe sneller de bloedsuiker stijgt.

Gelukkig scheelt het in het geval van haver niet zoveel. Havergrutten en haverzemelen lijken voor nu betere opties, maar nog steeds is havermout erg gezond. Zelfs (en vooral) bij diabetes type 2.

Buiten kijf staat dat haver een gezondere keuze is dan tarwe. 

2.6 Havermeel 

Ook wel fijngemalen havermout. Dus van grove havervlokken naar havermout naar havermeel. Dit maakt dat het nog wat makkelijker wordt opgenomen door het menselijk lichaam.

Nog steeds is de meel veilig voor diabetes type 2 patiënten, mits je er niet teveel van nuttigt.

Verder biedt het alle voordelen voor je lijf zoals 'normale' havermout. 

Havermeel wordt vaak gebruikt in zelfgemaakte gezondere bakwaren zoals haverkoeken en -pannenkoeken.

Haverkoek

2.7 Bewerkte & gezoete havermout

Daar haver in pure vorm vol gezondheidsvoordelen zit, is dat bij 'haver met een smaakje' een ander verhaal. 

Hiermee bedoel ik:

En de lijst gaat nog wel even door. Dit is wat we onze kinderen geven.

Vaak zitten dit soort producten vol met toegevoegde suikers. En is in werkelijkheid slechts de helft of nog minder havermout. En dat is dan ook het enige gezonde aan het product.

Gezoete haver

Ik wil je hiervoor behoeden. 

Omdat zelfs al staat er het woordje 'naturel' of 'balans' bij.

Het overgrote deel van al deze bewerkte en gezoete havermout-producten zijn een regelrechte ramp voor je bloedsuiker. 

Let altijd goed op de ingrediëntenlijst. 

Die spreekt namelijk (hopelijk) de waarheid. Zo weet je precies wat erin zit en welke producten je daarom beter kunt laten staan. 

Laat je niet verleiden door de flitse verpakking en lovende woorden die je erop ziet staan.
Houd het simpel. Kook wat gesneden havergrutten, -zemelen of -mout, voeg er zelf een snufje kaneel aan toe met noten en fruit naar keuze.

Misschien is de smaak even wennen, maar zodra je merkt hoe goed het voor je is, wil je niet anders meer 🙂

Vind jij deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


3.0 De invloed van haver op je lichaam

Om te zien hoe gezond haver WERKELIJK voor je is, heb ik naar een meerdere factoren gekeken.

Zo zal ik eerst met je bespreken welke invloed de verschillende vormen van haver hebben op jouw bloedsuikerspiegel. Dat valt af te lezen aan de hand van de Glycemische Index.

Daarnaast is het van belang te zien welke en hoeveel macro- en micronutriënten haver heeft.

  • Macronutriënten zijn vetten, eiwitten, koolhydraten en voedingsvezels.
  • Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en sporenelementen.

3.1 Haver en de Glycemische Index

Al eerder in deze blog gaf ik aan dat het als diabeet noodzakelijk is je suiker- en koolhydraatinname te beperken, terwijl je je vezel-, eiwit- en (gezonde) vetinname verhoogt.

En in alle vormen van haver zitten nu eenmaal veel koolhydraten.

Waarom is haver dan wél goed? 

"Waarom kan haver geen kwaad bij diabetes type 2, ondanks dat het voor meer dan 50% uit koolhydraten bestaat?"

Wanneer je al een tijdje met diabetes type 2 kampt, dan zal de Glycemische Index (GI) je waarschijnlijk niet onbekend in de oren klinken.

Deze index omvat een schaal van 0 tot 100.

Hieruit wordt duidelijk hoeveel impact een product/ingrediënt heeft op jouw bloedsuikerspiegel.

Hoe lager iets op de schaal staat, hoe minder impact het heeft op jouw bloedsuiker. 

En dus, hoe beter het voor je is.

Glycemische Index olijfolie

Olijfolie heeft bijvoorbeeld een GI van 0; het heeft letterlijk geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Pure glucose heeft een GI van 100; het snelst van alles.

De GI is een uitstekende graadmeter voor diabetici om te zien hoe gezond haver voor hen is. Want ondanks dat haver veel koolhydraten bevat, heeft het slechts een matige invloed op de bloedsuikerspiegel. 

Hier zie je de GI-waarden:

  • Havergrutten hebben een GI van 42
  • Haverzemelen hebben een GI van 50
  • Havermout heeft een GI van 54
  • Havermeel heeft een wisselende GI (gemiddeld 55)
  • Cruesli heeft een GI van 75

"Hieruit kan ik drie conclusies trekken."

Conclusie #1: Ongezoete haver is gezond

IEDERE vorm van ongezoete haver (in gecontroleerde hoeveelheden) is gezond en veilig voor mensen met diabetes type 2. De Glycemische Index van haverproducten ligt onder of rond de 50.

Ongezoete haver

En dat is zeer netjes voor een graan.

De meeste granen zoals tarwe zitten er namelijk een stuk boven.

  • Zelfs wel met een GI van 70 of meer!

Dit getal indiceert dat je bloedsuiker zeer snel en hoog stijgt bij de meest doorsnee tarwebrood. 

Haver heeft zonder meer mijn voorkeur ten opzichte van andere granen. Maar ook roggebrood is gezond met een GI van 50.

Dus ondanks de vele koolhydraten uit haver (waardoor de bloedsuiker wel stijgt) blijven de glucosewaarden toch behoorlijk stabiel.

Dit komt doordat het langzame koolhydraten zijn waardoor de energie geleidelijk in het bloed wordt opgenomen.

Conclusie #2: Grutten zijn het beste qua GI

Voordat ik ga kijken naar de voedingswaarden doen havergrutten het het beste met een Glycemische Index van 42. 

De andere soorten doen het ook uitstekend. 

Alleen havermeel is even een dingetje. Die GI loopt namelijk per merk lichtelijk uiteen waardoor er geen rechtlijnig getal aan te hangen.

  • Sommige soorten havermeel die je kunt kopen bevatten namelijk slechts 2 gram voedingsvezels per 100 gram; en wel dezelfde hoeveelheid koolhydraten als havermout.

Vezels remmen een bloedsuikerrespons af.

En aangezien havermout normaliter rond de 10 á 11 gram vezels per 100 gram bevat, is 2 gram een heel ander verhaal.

Dit zou betekenen dat havermeel met weinig vezels een veel hogere GI heeft. 

Mogelijk ergens tussen de 60 en 80.

Havermeel

Aan de andere kant zijn er ook havermeel-varianten te koop die evenveel vezels bevatten als havermout. Aangezien deze meer fijngemalen zijn, zal het alsnog iets sneller worden opgenomen in het lichaam.

Maar nog steeds is dat een nette GI van rond de 55.

Het verschilt voor havermeel dus nogal en er is geen rechtlijnig cijfer aan te plakken. Voor diabetici is één ding in ieder geval glashelder.

Als ik kijk naar de Glycemische Index dan doen de havergrutten het het beste. Deze hebben de minste impact op de bloedsuikerspiegel.

Conclusie #3: Gezoete haver vormt een risico

Kinderen houden van zoet. Hoe zoeter hoe beter. En jong geleerd, is oud gedaan. Veel kinderen leren hun liefde voor zoetigheid nooit af. 

Cruesli is gevaarlijk voor diabetici

Op termijn kunnen ze daar last van krijgen door een chronisch te hoge bloedsuiker. Met diabetes type 2 als gevolg.

En helaas maar waar, gezoete havermout-producten dragen hier aan bij.

Dit is al heel simpel af te lezen aan de Glycemische Index van cruesli (GI van 75)

Dat is nog meer dan cola (GI van 70). Simpel gezegd neemt jouw lichaam de suikers uit zo'n product sneller op in het bloed dan uit een glas frisdrank.

Vermijd dit soort producten daarom zoveel mogelijk.

3.2 Macronutriënten (voedingswaarden)

Een andere schakel om te zien hoe gezond een product is, Welke macronutriënten bevatten de haverproducten?

Ook de macro's lopen vrij uiteen tussen de verschillende vormen van haver. Hieronder zie je de macro's per 100 gram:

Havergrutten

  • Vetten: 7 gram 
  • Koolhydraten: 62,5 gram
  • Suiker: 1,2 gram
  • Eiwitten: 12,2 gram
  • Voedingsvezels: 5,6 gram

Haverzemelen

  • Vetten: 7 gram 
  • Koolhydraten: 51 gram
  • Suiker: 1,5 gram
  • Eiwitten: 17 gram
  • Voedingsvezels: 15 gram

Havermout

  • Vetten: 7 gram 
  • Koolhydraten: 59 gram
  • Suiker: 0,7 gram
  • Eiwitten: 14 gram
  • Voedingsvezels: 10 gram

Havermeel (deze)

  • Vetten: 6,9 gram 
  • Koolhydraten: 56 gram
  • Suiker: 1,3 gram
  • Eiwitten: 14 gram
  • Voedingsvezels: 11 gram

Gezoet haverproduct (als voorbeeld deze)

  • Vetten: 7,9 gram 
  • Koolhydraten: 75 gram
  • Suiker: 12 gram
  • Eiwitten: 8,2 gram
  • Voedingsvezels: 6,7 gram
In mijn optiek hebben haverzemelen de meest gunstige macronutriënten. In de zemel zit namelijk het minste aantal koolhydraten, terwijl het vezel- en eiwitgehalte het hoogst is. 

3.3 Haver bevat een magische vezel

Vezels ondersteunen een gezonde darmflora. Zo heb je oplosbare vezels die als 'voeding' voor jouw darmbacteriën dienen. Onoplosbare vezels helpen met de darmwerking doordat ze darmbewegingen stimuleren.

Daarbij zijn voedingsvezels een ontzettend belangrijke schakel in het verminderen van diabetes type 2 klachten. 

Door meer vezels (bij iedere maaltijd) binnen te krijgen, zorg je er tevens voor dat het voedsel minder snel wordt opgenomen door het lichaam.

En dat klinkt misschien als iets ongunstig, maar dat is JUIST gezond. Wanneer voedsel (en met name koolhydraatrijke producten) langzaam wordt verwerkt, betekent dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Vezels vind je terug in (onbewerkte) plantaardige producten zoals noten, groenten en fruit.

En in haver. 

Het mooie is dat haver een speciaal soort vezel bevat genaamd:

  • Bèta-glucan of: betaglucaan

Beta-Glucan gezondheidsvoordelen

Deze magische vezel is grondig onderzocht en het blijkt keer op keer dat het gezondheidsbevorderend is.


Onder andere:


3.4 Micronutriënten 

Maar het zit het dan op microniveau? Welke vitamines, mineralen en andere ministofjes bevat haver?

Ik ben op onderzoek uitgegaan naar de micronutriënten van alle vormen.

Het probleem is alleen dat er veel tegenstrijdige berichten over te vinden zijn. Zo zal de ene studie laten zien dat er 12% van de ADH van Vitamine A in haver zit, terwijl een andere studie laat zien dat er GEEN Vitamine A in zit. 

En zo gaat het met meer micro's in haver. Er is geen eenduidig antwoord op te geven. Onderstaande micronutriënten kunnen met enige zekerheid worden teruggevonden in havermout. 

Maar hoe het exact zit met havergrutten en haverzemelen, is niet te zeggen. Daar heb ik vooralsnog geen informatie over kunnen vinden.

3.4.1 Micronutriënten havermout

Hieronder zie je de microvoedingswaarden van havermout per 100 gram:

Vitamine B1 (thiamine): 47% van ADH
Vitamine B2 (riboflavine): 11% van ADH
Vitamine B3 (niacine): 7% van ADH
Vitamine B5 (pantotheenzuur): 2% van ADH
Vitamine B6 (pyridoxine): 12% van ADH
Vitamine B11 (foliumzuur) 18% van de ADH
Vitamine E: 4% van ADH
Vitamine K: 1% van ADH
Calcium: 8% van ADH
Kalium: 10% van ADH
Fosfor: 41% van de ADH
Mangaan (191% van de ADH)
Magnesium: 46% van de ADH
Koper: 52% van de ADH
IJzer: 72% van de ADH
Zink: 30% van de ADH
Seleen: 51% van ADH

Dit ziet er in ieder geval heel goed uit. Vooral het mangaan- en ijzergehalte vallen mij op. En ook de magnesium is niet mis. Of deze waarden sterk afwijken bij havergrutten en -zemelen, is mij helaas wel een raadsel gebleven.

4.0 Bereidingswijzen haver

In principe kun je de meeste soorten haver 'rauw' eten.

Maar sommige mensen vinden het fijn om hun pap een nachtje te weken (overnight oats) of kort te koken.

Iedereen houdt er zijn eigen bereidingswijze op na.

En in mijn ogen is er niet iets per definitie goed of fout. Wat je zelf maar prettig vindt.

Overnight Oats

Een veelgebruikte reden om de haver (kort) te koken of een nachtje te laten staan is het fytinezuur-fenomeen.

4.1 Fytinezuur

Fytinezuur komt voor in allerle producten voor zoals graansoorten, peulvruchten, koffie, cacao, soja en haver. Het staat slecht te boek in de voedingswereld.

Fytinezuur is een licht-toxisch stofje in planten om plagen en vraat tegen te gaan. In de afbeelding zie je een lijstje van plantaardige producten met de aanwezige hoeveelheid fytinezuur.
Fytinezuur

Het is een anti-nutriënt wat letterlijk betekent dat het nutriënten tegengaat. Het verlaagt de voedingswaarde van het product door zich aan mineralen zoals ijzer, zink en in mindere mate calcium te binden. 

In de hoop dat liefhebbers zich op andere producten storten. Vandaar dat het zo'n slechte naam heeft.

Het ding is... fytinezuur heeft naast zijn mindere kant ook een positieve werking in het lichaam. Het zuur bindt zich namelijk aan giftige stofjes in je lijf. Het helpt bij het afvoeren van vrije radicalen.


4.2 Heeft weken of koken van haver zin? 

Er zijn verschillende tests uitgevoerd in hoeverre fytinezuur verminderd na het koken of weken van haver. En of het überhaupt zinvol is om te doen.

Fytinezuur in tarwe

Het blijkt dat het nauwelijks verschil maakt ten opzichte van het 'direct' consumeren van haver.

Dit komt doordat de fytinezuur in haver maar moeilijk afbreekt.

Terwijl het in andere producten na een nachtje weken al voor het grootste gedeelte is verdwenen!

Voor haver gaat dat dus niet op. Helaas. Daarbij moeten we niet vergeten dat fytinezuur juist ook een zeer positieve werking heeft in het lichaam.

Het bindt zicht aan giftige stofjes om deze vervolgens af te voeren. Waarom zou je die kracht willen verwijderen?

4.2.1 Fytinezuurrijke producten eten is gezond; met mate

Vuistregel is: alles met mate. Teveel van iets is NOOIT goed. Zelfs van het meest gezonde wat je kunt nemen... alles waar 'te' voor staat is ongezond. 

Wat er gebeurd bij mensen die veel producten met fytinezuur eten is dat ze op langere termijn mineraaltekorten krijgen. Dit zie je terug in Afrikaanse landen, omdat ze daar veel peulvruchten en soja consumeren. 

  • Maar het tekort kan ook komen doordat hun voedingspatroon eenzijdig is.

De negatieve werking van fytinezuur is slechts van toepassing op enkele mineralen van haver. Dat mag de pret niet drukken, want haver heeft VEEL meer te bieden dan dat. Denk aan alle andere mineralen, vitamines, vezels en eiwitten.

Laat fytinezuur daarom geen belemmering zijn om dit soort producten te nuttigen.

Het is ook geruststellend om te weten dat fytinezuur andere maaltijden niet in de weg zit. Het havermoutontbijt belemmert je late ochtendsnack, diner of lunch niet.


4.3 Havergrutten dien je WEL koken

Havervlokken (grof of fijn), haverzemelen en havermeel kun je dus prima rauw eten. Weken of koken mag, maar is geen must.

Bij havergrutten is dat een ander verhaal.

Je moet ze echt even koken, anders lijkt het alsof je op rauwe macaroni kauwt. Niet zo lekker 😉

Kook ze in 30 minuten gaar.

Wanneer je van een stevige bite houdt, kook het dan 20 minuten. 

Havergrutten koken
Hoe langer je grutten kookt, hoe romiger ze worden.

5.0 Conclusie; wat kun je het beste nemen bij diabetes type 2?

De algehele conclusie is dat je in feite IEDERE ongezoete vorm van haver kunt consumeren. 

  • Ze zijn rijk aan voedingsvezels, eiwitten en langzame koolhydraten.

Daarbij bevatten ze een schat aan vitamines en mineralen (ondanks de fytinezuur).

Al eerder heb ik laten zien welke wetenschappelijk aangetoonde voordelen haver biedt voor zowel gezonde mensen als diabeten.

Daarbij is de Glycemische Index van alle ongezoete haverproducten gunstig. Het beste uit de test zijn dan wel de havergrutten. Maar zelfs de meest fijne vorm van havermout (havermeel) heeft nog goede GI.

Er is echter één haversoort die je koste wat kost wilt vermijden. 

Dit geldt voor zowel gezonde volwassenen als kinderen, als diabeten: 

Vermijd gezoete haverproducten

Cruesli, ontbijtgranen en alle andere gezoete haverproducten wil je laten staan. Deze hebben gemiddeld een GI van minimaal 70, waardoor je bloedsuikerspiegel bij consumptie door het dak gaat.

Tenzij je het niet erg vindt om je medicijnkastje wat verder uit te breiden wil je al dit soort zogenaamd gezonde producten laten liggen.

De belangrijkste tip die ik je daarbij kan geven is om ALTIJD even op de achterkant te kijken van een product. De voorkant kan er nog zo mooi en veelbelovend uitzien. De werkelijke ingrediëntenlijst spreekt boekdelen.

5.1 Haverzemelen hebben de beste voedingswaarden

Havergrutten mogen dan wel het meest gunstig liggen in de Glycemische Index.

Haverzemelen daarentegen hebben de meest gunstige voedingswaarden.

Haverzemelen Molensteen
  • Ze bevatten evenveel vet als de andere ongezoete haversoorten. Maar bevatten de meeste eiwitten EN meeste voedingsvezels. 

In mijn ervaring smaken ze wel het minst lekker. Dat is wel een nadeel.

Om toch van de voordelen van haverzemelen te kunnen genieten, zonder last te hebben van de mindere smaak combineer ik het daarom altijd met havervlokken.

In plaats van 100 gram havervlokken gebruik je dan 80 gram, gecombineerd met 20 gram haverzemelen. 

5.2 Gebruik haver om diabetes type 2 te verslaan

Suikerrijke en zetmeelrijke producten vervangen door haver is één van de dingen die je kunt doen om diabetes type 2 om te keren.

En zo zijn er meerdere acties die je kunt ondernemen om jouw bloedsuiker onder controle te krijgen. Hierdoor kun je binnen relatief korte tijd volledig van suikerziekte (en alle bijkomende medicijnen) afkomen.

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op. 

Groetjes,

Ben Kuiper

P.S: Hoe eet jij je haver? Laat hieronder een reactie achter.

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Joke Verhoeven schreef:

    Wij eten al een hele tijd haver zemelen in de Griekse yoghurt en we genieten er nog elke dag van .
    Cees en Joke Verhoeven

  • Jane schreef:

    Zelfgemaakte granola goed?: pak havermout 600 gr. + 110 ml. ahornsiroop en 160 ml olijfolie; goed doorroeren; dan zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, kokosrasp, walnoten of andere ongebrande noten (klein hakken) ….. in voorverwarmde oven op 160 graden, klein uurtje (om de 20 min. goed doorroeren). Mvg, Jane.

  • Marijke schreef:

    Wij eten onze havermout: 2 eetlepels, volle melk, met een eetlepel eigen walnoten, snufje kaneel en handje blauwe bes, of halve kleine peer in stukjes en een eetlepel chiazaad en eetlepel gebroken lijnzaad.

  • nico schreef:

    ik ga er nu aan beginnen en hoop dan dat ik er iets beter op wordt.

  • >
    Send this to a friend