Chat with us, powered by LiveChat

Koolhydraatarm Ontbijt: 10 Makkelijke Recepten + Voorbeelden Voor Diabetes Type 2

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

aug14
Koolhydraatarm ontbijt recepten

Met een koolhydraatarm ontbijt doe je je gezondheid een groot plezier. Zo voorkom je sterke bloedsuikerschommelingen al vroeg op de dag.

Dit koolhydraatarme eten past perfect in een diabetes type 2 vriendelijk dieet.

In dit artikel krijg je een uitgebreide uitleg over het koolhydraatarme dieet en waarom dat voor jou zo zinvol kan zijn. 

Daarbij krijg je 10 makkelijk te makenkoolhydraatarme ontbijt recepten en voorbeelden waar je eindeloos mee kunt variëren. 

More...

Een koolhydraatarm ontbijt voor mensen met diabetes type 2

Wanneer je diabetes type 2 hebt kun je bepaalde voedingsmiddelen beter laten staan. Producten die je bloedsuikerspiegel sterk laten stijgen moet je zoveel mogelijk vermijden. Want alleen dan ben je in staat om op den duur van diabetes type 2 te genezen.

In een eerder artikel liet ik je verschillende gezonde diabetes recepten zien. Daar kun je al veel waardevolle informatie vinden over wat je gedurende dag het beste kunt eten in een koolhydraatarm dieet.

Maar nu; specifiek het koolhydraatarme ontbijt. Als je gewend bent om brood te eten -zoals 95% van alle Nederlanders- dan is een ontbijt met weinig tot geen koolhydraten hele andere koek.

Doel van dit artikel

Gelukkig kun je een koolhydraatarm ontbijt zelf zo makkelijk (of moeilijk) maken als je zelf wilt. De meeste mensen hebben 's ochtends geen tijd (of zin) om uitgebreid te staan kokkerellen. 


Ik ook niet. Daarom krijg je 10 tips voor een makkelijk te maken koolhydraatarm ontbijt, inclusief recepten en voorbeelden.

Allereerst ga ik het hebben over het standaard ontbijt van de meeste Nederlanders  en waarom dat niet altijd de beste keuze is. Helemaal niet met diabetes type 2.

  • check
    Je krijgt in dit artikel veel informatie over de invloed van voeding op jouw lijf en gezondheid.

Je ontdekt tevens de voor- en nadelen van een koolhydraatarm ontbijt (en minder koolhydraten eten in het algemeen).

Ga je liever direct naar de koolhydraatarme recepten?
Scroll dan naar beneden.

Het ontbijt van de gemiddelde Nederlander

Je kunt je ontbijt inkleuren zoals je zelf wilt.

Kijk naar de Britten. Ei, gebakken bacon, witte bonen in tomatensaus en worstjes. Of de oermens, die meestal helemaal niets at in de ochtend. Pas wanneer de vangst binnen was die dag (als de jacht al succesvol was) werd er gegeten. Over het algemeen ergens in de avond.

Het ontbijt van de gemiddelde Nederlander heeft als hoofdingrediënt: brood of een vorm van ontbijtgranen.

Veel mensen beginnen de dag met boterhammen met kaashagelslag, jam of pindakaas.

Als het echt feest is wordt er een eitje gekookt of maak je een tosti. Cruesli, muesli of cornflakes.

Koolhydraatrijk voedsel

Daar houd het wel zo'n beetje mee op. Niet heel spannend. Maar bovenal: niet heel gezond. 

Vooral de broodjes zijn meestal koolhydraatrijk en vezelarm.

Het probleem van een 'standaard' ontbijt

Het wordt ons met de paplepel ingegoten. Want, "als iedereen het doet, zou het wel goed zijn." Helaas komen de meeste mensen niet veel verder dan dat.

Jij gelukkig wel, anders was je hier niet beland 🙂

Het probleem van zo'n standaard Nederlands' ontbijt is dat het zeer rijk is aan koolhydraten en suikers. Terwijl er een chronisch gebrek aan vezels is.

  • Cruesli is 'krokant gebakken' muesli/granen met toegevoegde, geraffineerde suikers en andere smaakstoffen.
  • Cornflakes zijn van oorsprong maïsmeel met suiker. Zeer hoog in koolhydraten en extreem laag in vezels.
  • Brood (met uitzondering van volkorenbrood en koolhydraatarm brood) bevat veel suikers en weinig vezels.

Muesli met noten, pitten en zaden zijn in dan nog de beste keuze, alleen worden daar tegenwoordig steeds meer ongezonde, zoete ingrediënten aan toegevoegd. Zo heb je alsnog een suikerbom in de ochtend.

En het ergste van alles is als het ontbijt wordt 'weggespoeld' met vruchtensap (lees: water met suiker zonder vezels). Appelsap, sinaasappelsap, dubbeldrank of vruchtennectar. Stuk voor stuk suikerbommen die de kans op diabetes type 2 met ieder glas dat je drinkt verhogen. 

Zelfs vers geperste sinaasappelsap is een ramp voor je bloedsuikerspiegel!

Pas op

Koolhydraten, suikers en nog meer koolhydraten en suikers. Het is een regelrecht recept voor een schommelende bloedsuikerspiegel gedurende de dag.

Voor een diabetes type 2 patiënt is deze chronisch schommelende en te hoge bloedsuikerspiegel de voornaamste oorzaak van de ziekte. Vooral ongezonde voeding en een gebrek aan beweging liggen hieraan ten grondslag. Stress is ook een factor in het ontwikkelen van diabetes type 2.


De invloed van macronutriënten

Ieder product op aarde bestaat uit één of meer van de volgende drie macronutriënten:

  • check
    Vetten
  • check
    Eiwitten
  • check
    Koolhydraten

In het overzichtje hieronder zie je de invloed van de macronutriënten op je insulineniveau en de mate van verzadiging.

koolhydraten eiwitten vetten invloed

Wanneer je iets eet of drinkt dat rijk is aan koolhydraten dan wordt het via je maag-darmkanaal ontleed en komt het als glucose in je bloed terecht. Je lichaam heeft insuline nodig om de glucosedeeltjes te kunnen verwerken.

  • Vind dit overmatig plaats, gedurende een lange periode, dan ontwikkel je diabetes type 2. 

Koolhydraten kunnen je voor even een vol gevoel geven, maar al snel krijg je weer trek. 

Vetten verzadigen daarentegen veel duurzamer. Eet maar eens een goede hand noten of een paar gekookte eieren en je bent voor langere tijd verzadigd. Vet heeft nauwelijks tot geen invloed op de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten verzadigen het beste en hebben wel een lichte invloed op de bloedsuikerspiegel. Eiwitten kunnen bij een overschot worden omgezet naar glucosedeeltjes.

Toch hecht het lichaam de meeste waarde aan eiwitten. Daarna vetten. Het lijf raakt het minst verzadigd door koolhydraten, zoals te zien is in de tabel.


WAT IS EEN KOOLHYDRAATARM ONTBIJT?

Het woord zegt het al. Een ontbijt waarbij je maar weinig (of geen) gebruik maakt van koolhydraten. Daarmee worden veel standaard ontbijtproducten uitgesloten.

Dit betekent dat je de focust legt op eiwit- en vetrijke producten. Maar je mag ook koolhydraatbronnen eten die zeer rijk zijn aan vezels. Door de vezels worden de koolhydraten namelijk langzaam verwerkt, waardoor een bloedsuikerpiek uit blijft.

Producten die passen in een koolhydraatarm ontbijt:

  • check
    Groenten
  • check
    Noten
  • check
    Peulvruchten
  • check
    Volle zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kwark en kaas
  • check
    Vlees
  • Vis
  • Ei
  • Fruit met een lage glycemische index
  • Havermout

Nu hoor ik je denken:

"Havermout? Dat zit toch vol koolhydraten!"

Klopt. Havermout is rijk aan koolhydraten. Alleen havermout is uniek en veilig bij diabetes type 2. Het is zelfs aan te raden voor diabetici, gezien de vele positieve gezondheidseffecten.

Koolhydraatarm Ontbijt Havermout

Havermout is een onbewerkte graansoort met veel vezels.

Het bevat een speciaal soort vezel genaamd β-glucan of Beta-Glucan.

Deze vezel gaat als een soort gel om de koolhydraat heen zitten waardoor het geheel langzaam wordt opgenomen in je bloed. 

Geen zorgen dus dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt; want dat gebeurt niet. Ik kan zo al 5 gezondheidsvoordelen opnoemen van havermout:

  1. 1
    Havermout helpt bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel
  2. 2
    Het ondersteunt het lichaam in het verhogen van de insulinegevoeligheid
  3. 3
    Havermout verbetert je cholesterolwaarden
  4. 4
    Je raakt snel en lang verzadigd
  5. 5
    Havermout heeft een positieve invloed op een gezonde darmflora

Het is zelfs zo gezond dat er een Europese gezondheidsclaim is uitgegeven over havermout. En geloof me, dat gebeurt maar zeer zelden.

Onder de koolhydraatarme ontbijt recepten zie je dan ook één voorbeeld mét havermout staan. Op jouw gezondheid!


Waarom een koolhydraatarm ontbijt gezond is bij diabetes type 2

Niet alleen voor diabetici is het gunstig om er een koolhydraatarm dieet op na te houden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt het over het algemeen gezonder te zijn om een suikervrij en koolhydraatarm voedingspatroon aan te nemen.

Voordeel #1: Behoud van een stabiele bloedsuiker

Het eerste voordeel waar je van geniet bij een koolhydraatarm ontbijt is dat je niet direct te maken krijgt met een hoge bloedsuikerspiegel.

Niet voor niets krijgen veel mensen te maken met het 'middagdipje'. Dit komt door een (te) lage bloedsuikerspiegel.

Want, iedere piek kent een dal. 

Wanneer je je bloedsuikerspiegel aan het begin van je dag door het plafond laat schieten, dan kun je er vergif op nemen dat je daarna een bloedsuiker-dal krijgt. Daardoor word je moe en loom.

Deze bloedsuikerschommelingen voorkom je eenvoudig door je koolhydraatinname drastisch te beperken.

Koolhydraatrijk ontbijt

Voordeel #2: Vetverbranding

Het tweede voordeel is dat je meer in staat bent om vet te verbranden.

Eet een koolhydraatrijk product en je alvleesklier gaat insuline aanmaken. En insuline blokkeert de vetverbranding DIRECT.

Op het moment dat er insuline door je bloedvaten stroomt, gaat je lichaam over van een 'verbrandingsstaat' naar een 'staat van opslag'. Insuline wordt namelijk ook wel het opslaghormoon genoemd.

Eet je een vetrijk product dan zal je lichaam veel minder insuline nodig hebben om het voedsel te verwerken. Hierdoor ben je meer in staat om vet te verbranden en de nodige kilootjes kwijt te raken (indien dat nodig is).


Voordeel #3: Verhoging insuline-gevoeligheid

Bij diabetes type 2 zijn je lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Hierdoor loop je het risico dat je bloedsuikerspiegel gevaarlijk hoog stijgt bij het eten van suikerrijke producten.

Koohydraatarm Dieet

Wanneer je je suiker- en koolhydraatinname echter een tijd drastisch verminderd wordt je lichaam weer gevoeliger voor insuline. 

En dat is precies wat je wilt!

Daarmee kun je op termijn minderen met medicatie. Je kunt zelfs je vreselijke ziekte op den duur de rug toekeren.

Op het einde van dit artikel ga ik nog verder in op hoe je diabetes type 2 kunt omkeren.


Nadelen van een koolhydraatarm ontbijt

Een koolhydraatarm voedingspatroon kent, zoals je nu hebt gelezen, vele voordelen. Alleen is het goed te beseffen dat het niet voor iedereen geschikt is.

Voor intensieve sporters bijvoorbeeld is het meestal niet te doen een koolhydraatarm dieet te volgen.

Al is nu gebleken dat zelfs mensen die intensief bewegen zonder koolhydraten en suikers kunnen.

Dit betekent dat de meeste Nederlanders en Belgen zonder twijfel (drastisch) in koolhydraten kunnen minderen. Hier worden ze een stuk gezonder van. Mits ze de juiste voeding nemen uiteraard. 

Volledig zonder koolhydraten?

Koolhydraatarm betekent overigens niet koolhydraatloos. Dat zou betekenen dat je enkel nog kaas, vlees, vis en eieren mag eten en geen groenten, noten, peulvruchten of fruit. Dat is natuurlijk niet aan de orde.

Je dient nog wel degelijk koolhydraten te eten, zolang het maar de juiste zijn. Zoveel mogelijk onbewerkte, plantaardige voeding. Hoe dichter bij de natuur, hoe beter.

Aangezien een koolhydraatarm ontbijt in veel gezinnen nog een vreemde eend in de bijt is, komen er al gauw wat nadelen om de hoek kijken.

Nadeel #1: Weerstand en vragen van anderen

Dat je overweegt iets totaal anders te gaan doen, kan weerstand oproepen bij je gezinsleden of huisgenoten. 

Voor jou is het misschien compleet iets nieuws, en daarmee voor de mensen in jouw omgeving ook. Dat is wennen. Het is een andere manier van boodschappen doen.

Mensen kunnen in opstand komen dat zij nog wél die boterham willen eten. Het vergt redelijk wat doorzettingsvermogen om voet bij stuk te houden en te gaan voor wat jij wilt.

Het kan zelfs zover gaan dat je gezinsleden je met een schuin gezicht aankijken.

Niet alleen thuis kan dat het geval zijn, maar ook als je je verandering deelt met vrienden, familie of collega's

De wetenschap dat dit vrij normale reacties zijn zorgt er al voor dat jij makkelijker door kunt zetten. Mensen houden namelijk van nature niet van verandering. 

Koolhydraatarm eten

Het kost altijd tijd om te wennen aan iets nieuws. Mijn advies is daarom: geef het de tijd, dan loopt het vanzelf los.


Nadeel #2: Je gaat anders koken

Bij mij was het ontbijt vroeger heel simpel. We gingen rond 7:00 uur met z'n allen aan tafel. Er werd brood, hagelslag, pindakaas en kaas op tafel gezet. Paar pakken melk erbij. En "smullen" maar. Als we geluk hadden lagen er gekookte eieren op tafel.

Mijn vader at overigens wel havermout en ik kan me nog herinneren dat ik altijd dacht: "Wat raar." Want de rest deed het niet. Toch hield hij voet bij stuk. Terecht.

Zo zal dat misschien ook bij jou thuis gaan. Sta je daar 's ochtends je groente-omelet te bakken. Je slaat de boterhammen over en zit aan je bakje volle kwark. Het kan zelfs zo zijn dat je iets eerder op moet staan of 's avonds wat tijd in moet plannen om je maaltijd voor te bereiden.

Dit zijn van die dingen waar je even doorheen moet als je verandering wilt. In het begin is dat lastig en wat onwennig. Maar doe je dat een aantal keer, dan is het binnen de kortste keren second nature. 


Nadeel #3: Je bent in eerste instantie duurder uit

Als mensen zeggen dat een koolhydraatarm dieet goedkoper is, dan klopt dat wel. Alleen is dat pas op lange termijn.

Door een gezonde levensstijl aan te nemen kun je op den duur (alleen in overleg met je arts) minderen en misschien zelfs volledig stoppen met je medicatie en controles. Als het goed is ben je daardoor steeds minder kwijt aan zorgkosten.

Gezonde voeding goedkoper

Je hoeft minder Eigen Risico (en Eigen Bijdrage) te betalen aan al die medicijnen en arts-/ziekenhuisbezoeken bij diabetes type 2.

Dat betekent wel dat je in eerste instantie duurdere producten moet kopen. Een zakje noten kost al gauw 2 á 3 euro.

Terwijl je voor een brood misschien 1 euro betaalt.

Hagelslag is goedkoper dan een zak paprika's. En voor een blik kidneybonen kun je 2 pakken vruchtensap kopen.

  • Voor gezond voedsel ben je nu eenmaal (in eerste instantie) meer geld kwijt.

Slim boodschappen doen

Als je slim winkelt en meer voor de huismerken gaat, of gewoon de Aldi/Lidl opzoekt, kun je al veel geld besparen. Je groenten en fruit op de markt kopen doet overigens ook wonderen. Vaak is het op de markt ook nog eens veel verser en lekkerder (en gezelliger). 

Toch merk je dat je in eerste instantie wat meer geld kwijt bent aan gezond voedsel. 

Je lichaam en gezondheid gaan daar snel de vruchten van plukken. Op korte termijn kun je al flinke stappen maken. Zie het daarom als een investering in jezelf.


Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


10 heerlijke & simpele koolhydraatarme ontbijt recepten 

Genoeg inleiding gehad, Laten we beginnen met het koolhydraatarme eten.

Om af te trappen met mijn persoonlijk favoriet.

Onderstaande recepten zijn enerzijds specifiek, maar anderzijds laten ze ruimte voor eigen inbreng.

Ik kan bijvoorbeeld wel zeggen dat je walnoten aan je Griekse yoghurt moet toevoegen. Maar als jij walnoten niet te eten vindt, wordt het een lastig verhaal. Vandaar dat ik dan eerder zeg 'noten naar eigen keuze'.

Zo kun je zelf bepalen welke noten je erin doet. De ene dag cashewnoten, de andere dag amandelen en de volgende dag hazelnoten. Om maar iets te noemen. Ruimte voor jouw smaak EN variatie.

Alle recepten zijn porties voor één persoon. Maak je het voor twee personen, verdubbel dan de hoeveelheid ingrediënten.

#1 Groente-omelet met pijnboompitten

1. Bak in een koekenpan groenten naar keuze met wat kokosolie of olijfolie. Zelf vind ik gesneden champignons met knoflook, ui en tomaat lekker. Maar ook (diepgevroren) broccoliroosjes, spinazie of boerenkool is lekker. Je kunt het zo gek maken als je zelf wilt.

2. Kruid de groenten met wat zout, peper en andere kruiden die je lekker vindt zoals kerriepoeder, Italiaanse of Mexicaanse kruiden.

3. Vlak voordat de groenten gaar zijn, schuif je ze naar de zijkant. Op het 'lege' gedeelte van de pan rooster je een handje pijnboompitjes.

4. Roerbak daarna alles goed door elkaar en breek er 2 á 3 eieren doorheen. Roer nogmaals en laat de onderkant garen.

Koolhydraatarm Ontbijt

5. Draai de omelet om en bak nogmaals enkele minuten tot het een mooi geheel is. Voor de echte gezondheidsfreaks onder ons, gebruik je wat rijpe avocado en/of sla als garnering.

Je bent altijd vrij om wat plakken kaas of bacon mee te bakken de laatste minuten.

#2 Volle kwark of yoghurt met noten, pitten en fruit

Super simpel en binnen enkele minuten op tafel.

1. Vul een schaaltje met volle kwark of volle/Griekse yoghurt. De voorkeur ligt bij volle kwark gezien daar meer eiwitten en tegelijk minder suikers in zitten dan in yoghurt. Vooral deze kwark doet het erg goed en is vaak in de aanbieding. 

Al eerder in dit artikel heb je over het voordeel van eiwitten gelezen. Ons lijf hecht er veel meer waarde aan dan koolhydraten. Je zal dus langer verzadigd zijn. 

Koolhydraatarm ontbijt

2. Voeg een handje noten naar keuze toe. Welke je zelf het lekkerst vindt. Walnoten, hazelnoten, amandelen of cashewnoten

Je kunt iedere keer dezelfde kiezen of afwisselen.

Ook een optie is om een handje pinda's of eetlepel pindakaas te mengen met je kwark/yoghurt.

3. Meng een handje pitten en/of zaden met de kwark en noten. Pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad, hennepzaad of lijnzaad zijn allemaal opties. Stuk voor stuk bevatten ze tal van gezonde vetten, eiwitten, vezels en andere krachtige stoffen voor de gezondheid.

4. Voeg een handje klein fruit of één stuk gesneden fruit toe aan je ontbijt. Kijk goed welk fruit je mag eten bij diabetes. Zorg in ieder geval voor fruit met een lage glycemische index zoals frambozen, bramen, bessen of kiwi.

5. Voeg een scheutje kaneel toe. Kaneel is een kruid dat je insulinegevoeligheid vergroot. Daarbij smaakt kaneel lekker zoetig. Het maakt dus niet alleen je koolhydraatarme ontbijt veel gezonder, het smaakt heerlijk.

In principe zou het ontbijt nu al lekker genoeg moeten smaken. Kaneel en het sap van fruit gelden als natuurlijke zoetstof. Maar als je het tóch nog iets zoeter wilt maken kun je eventueel 2 tot 3 druppels pure stevia toevoegen.

#3 Koolhydraatarm ontbijt met havermout

Daar is het dan. Havermout. Eerder heb je gelezen waarom ik havermout bij deze koolhydraatarme recepten zet; omdat het een zeer geschikt ontbijt is voor mensen met diabetes type 2. ONDANKS dat het rijk aan koolhydraten is!

Het beste wat je kunt doen is 'overnight oats' maken. Dit is havermout dat je 's avonds klaarmaakt om het een nachtje in de koelkast te laten rusten. Hierdoor transformeren de koolhydraten naar een soort van vezels. Dat maakt het nóg gezonder voor je.

1. Pak een glazen pot die je kunt afsluiten. Vul het met havermout. Zo'n 50 gram voor de kleine eter en 100 gram voor de grote eter. Of ergens daartussen.

2. Voeg water "naar smaak" toe. Hoeveel je nodig hebt is persoonsafhankelijk. Sommigen houden meer van een dikke pap, dan wil je weinig water toevoegen. Anderen (zoals ik) houden ervan als er nog een laagje water op zit.

Koolhydraatarm ontbijt

3. Meng er een snufje kaneel en 2 á 3 druppels (vanille)stevia doorheen. Roer alles goed door zodat het een mooi geheel wordt waarbij alle ingrediënten gelijkmatig zijn gemengd.

4. Sluit de pot af en laat het een nachtje rusten in de koelkast. 

5. Wanneer je het 's ochtends uit de koelkast haalt giet je de overnight oats in een schaal en meng je alles nog eens goed door. Strooi er één of twee eetlepels pure cacaonibs overheen en een hand diabetesvriendelijk fruit.

Je kunt in plaats van water trouwens ook amandelmelk of sojamelk gebruiken. 

#4 Rijke tonijnsalade

De meeste salades die ik ken vullen niet voldoende. Althans, niet voor lange tijd. Daarom heb ik deze rijke salade zorgvuldig samengesteld zodat je er voor lange tijd tegenaan kunt. 

Rijke salade

1. Kook 2 eieren hard en laat ze afkoelen.

2. Meng in een saladeschaal een (uitgelekt) blikje tonijn met fijngesneden rode ui,cherrytomaatjes, komkommer en sla naar keuze.

Je kunt ook andere ingrediënten zoals paprika of olijven toevoegen. Combineer wat je lekker vindt.

3. Maak een dressing van een eetlepel volle Griekse yoghurt, een eetlepel suikervrije mayonaise, het sap van een halve citroen en een snufje peper.

4. Mix de dressing door de salade en roer het allemaal goed door.

5. Top de salade af met in plakjes gesneden ei. Strooi er wat verse bieslook overheen.

Tip!

Voeg voordat je de dressing toevoegt wat stukjes rijpe avocado toe aan de salade. Dit zorgt voor een heerlijk 'zachte' smaak en maakt je salade nog veel gezonder.


#5 Gezonde & heerlijke pannenkoeken

Pannenkoeken maken voor het ontbijt was nog nooit zo lekker, gezond én simpel. 

1. Mix 2 eieren met 50 gram amandelmeel of kokosmeel, één theelepel wijnsteenbakpoeder, 3 eetlepels slagroom of kokosroom en een snufje zout tot je een mooi beslag krijgt. 

Zelf vind ik de pannenkoeken met dit beslag al lekker. Vooral met hartige toppings. Maar als je het zoeter wilt hebben kun je 3 tot 5 druppels stevia toevoegen.

koolhydraatarm ontbijt

2. Verhit een scheutje olijfolie in een (pannen)koekenpan en schenk het beslag in de pan.

3. Voeg toppings toe die je in de pannenkoek wilt verwerken zoals noten, groenten of gebakken bacon. Kaas moet altijd pas op het laatst worden meegebakken, anders brandt het aan.

4. Wanneer de onderkant goudbruin is, draai de pannenkoek om. Leg plakjes kaas en andere toppings naar keuze die je nog even mee wilt bakken op de pannenkoek. 

5. Zodra beide kanten goudbruin zijn (en de kaas gesmolten) kan de pannenkoek van het vuur af. Je kunt nu altijd andere toppings toevoegen zoals fruit, noten en room.

Wie had dat gedacht. Pannenkoeken die gezond zijn als ontbijt.

#6 Koolhydraatarme smoothie (diabetesvriendelijk)

Ben je in de ochtend niet zo'n grote eter? Een groene smoothie kan dan wel eens een perfect begin van je dag zijn. Onderstaande smoothie is diabetesvriendelijk, licht en geeft een heerlijke energie-boost.

De smoothie bevat alles wat je nodig hebt. Groenten, fruit, gezonde vetten, eiwitten en een flinke dosis vezels.

  • check
    Groene smoothies staan bekend om hun gezondheidsvoordelen omdat je met één glas al profiteert van vele voedingsstoffen.

1. Gebruik een stevige blender en begin met een handje groene bladgroenten. Spinazie is in deze smoothie het lekkerst. Maar je kunt ook boerenkool gebruiken.

Groene smoothie

2. Voeg 3 plakjes komkommer toe en een halve steel bleekselderij. Daarna een eetlepel lijnzaad, hennepzaad of chiazaad.

Voeg 3 eetlepels havermout en een handje blauwe bessen of frambozen toe. Voor een zoetere smaak kun je altijd wat extra aardbeien bijvoegen.

3. Voordat je gaat blenden heb je 250 ml tot 500 ml ongezoete amandelmelk nodig. 

Giet wat amandelmelk in de blender. Begin met een kleine hoeveelheid om in te schatten hoeveel je nodig hebt. Indien het te dik is kun je meer bijvoegen. 

4. Terwijl de blender zijn werk doet, voeg je 1 theelepel kaneel en 1 eetlepel rauwe cacaopoeder toe.

5. Laat het tot een mooi geheel blenden. En zie daar, een fantastisch begin van de dag.

Wat ik nog vergeten ben. Avocado. Houd je ervan? Voeg dan bij de groenten het vruchtvlees van een rijpe avocado toe. 

Bevalt deze groene smoothie je wel? Als je meer inspiratie wilt kan ik je het boek '70 groene smoothies' van Marjolein aanraden.

#7 Gehakt met groenten en subtiele salade

Nu een mooi recept juist voor de grotere eter. Het mooie hiervan is dat je veel kunt eten zonder dat je veel koolhydraten binnenkrijgt. Je moet wel bereid zijn om 's ochtends al te gaan koken. Het scheelt wel dat dit gerecht niet veel tijd kost.

Binnen 10 minuten heb je deze heerlijke maaltijd al op tafel staan.

1. Bak een fijngesneden uitje in een koekenpan met wat olijf- of kokosolie voor 2 minuten.

2. Voeg gehakt toe met gewenste kruiden zoals zout, peper, chili, gember en paprikapoeder. Tacokruiden zonder zout passen hier ook bij.

3. Roer het goed door en bak het gehakt rul en bruin.

4. Voeg spinazie en/of andere groenten toe die je lekker vindt. Laat het meebakken tot alles gaar en een mooi geheel is.

Koolhydraatarm ontbijt recept

5. Maak als bijgerecht een simpele salade van 100 gram ijsbergsla, rijpe avocado en fijngesneden rode paprika.

Tip!

Doe er op het laatst nog een blik kidneybonen bij in. Zo maak je er een zalige, koolhydraatarme Mexicaanse maaltijd van. 


#8 Bacon & eggs met bonen

Simpel. Verzadigend. Lekker. Bacon and eggs met bonen.

We gaan het alleen niet op zijn Brits doen. 

  • Witte bonen in tomatensaus zijn namelijk niet de beste keuze, gezien de toegevoegde suikers.
Bacon en Ei

1. Bak plakjes bacon in een pannetje.

2. Bak 2 of 3 eieren in een aparte pan.

3. Kruid de eieren met peper en kurkuma

4. Bak ieder ei ook nog even aan de andere zijde.

5. Serveer de bacon en eieren met kidneybonen uit blik of kies een andere peulvrucht

Wederom kun je weer avocado toevoegen. Doet het altijd goed bij ei. Het 'verzacht' de smaak en levert je vele belangrijke voedingsstoffen.

Pas op

Je mag iedere dag wel een aantal eieren eten, Alleen wil je bacon maximaal één keer per week eten aangezien dit een bewerkt product is met (extreem) veel zout.

Beperk het gebruik van bacon.


#9 Groente frittata uit de pan

Als je het Diabetes Omkeren Kookboek hebt dan ben je waarschijnlijk de frittata met zalm en groente al eens tegengekomen. Deze is net wat anders. Zonder zalm.

Normaal gesproken kost het relatief veel tijd om een frittata te maken, maar deze staat binnen no-time op tafel omdat je het niet in de oven hoeft te zetten.

1. Verhit een scheutje olijf- of kokosolie in een pan en fruit een fijngesneden uitje en geperste knoflook aan. 

2. Voeg gesneden champignons en fijngesneden broccoliroosjes toe. Roerbak dit tot de champignons geslonken zijn en de broccoli gaar is.

3. Klop vier eieren los en voeg 1 eetlepel kruidenkaas toe. Meng het goed door.

Koolhydraatarm ontbijt voorbeeld

4. Giet het eimengsel in de pan en kruid met peper, zout en een beetje kurkuma.

5. Draai het vuur laag en laat de frittata 5 minuten rustig doorbakken met de deksel op de pan.

Tip!

Druk vóór het 5 minuten doorbakken gehalveerde cherrytomaatjes in de frittata.

Wil je meer informatie over Diabetes Omkeren Kookboek of ben je benieuwd naar de andere frittata? Neem een kijkje bij 10 gratis recepten uit het boek. 


#10 Koolhydraatarm brood met hartig beleg

"Brood? Maar daar zitten toch heel veel koolhydraten in?" 

Koolhydraatarm Brood

Normaal gesproken wel. Alleen niet in het koolhydraat verlaagde brood van Atkins

  • check
    Per boterham krijg je slechts 5 koolhydraten binnen. En nóg meer vezels!

Je kunt hier dus best een aantal sneeën van eten.

Voor een half brood betaal je ongeveer 2,20 euro bij de Albert Heijn of Jumbo.

Gebruik hartig beleg zoals kaas, kipfilet, rosbief of pindakaas. Bij voorkeur serveer je er tevens een flinke portie groenten bij. Geprakte avocado met een gekookt eitje op brood doen het ook erg goed.

Het Diabetesvrij Geheim

Met deze gevarieerde koolhydraatarme ontbijtrecepten en voorbeelden kun je een hele tijd vooruit. Als diabetes type 2 patiënt is het verstandig om je te verdiepen in een gezonde levensstijl.

Deze tips gaan jou daarbij helpen.

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven dieje leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Marloes Schuurman 

P.s: Hoe begin jij je dag het liefst en wat is je favoriete koolhydraatarme ontbijt? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Marloes Schuurman is een medisch specialiste en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Biata Hendriks schreef:

    Ga het gelijk toepassen.Bedankt

  • Robert van Emden schreef:

    Wat een lekkere ontbijt recepten,en de links naar waar men producten kopen kan zijn ook erg handig,top gedaan Marloes
    Staat dit ook allemaal in de papieren versie,
    Ik doe alleen online
    Groet Rob

  • Sue Dulfer schreef:

    Ik kan niet goed tegen eieren, als ik daar teveel van eet krijg ik last van mijn gewrichten. Jammer want vind ze wel erg lekker. Is er kans dat dit verdwijnt als ik de omdenken methode ga volgen of is er anders een alternatief?

  • Cor Bulsing schreef:

    heb het brood van Atkins geprobeert en is niet te eten.
    doe dus een vezelrijke cracker met hartig beleg Kaas of beijv kipfilet).
    welke crackers zijn het beste?

  • Boek met korting
    Boek met korting
    Boek met korting
    Cursus korting
    Geen prijs
    Helaas pindakaas
    Geen prijs
    Helaas, geen prijs
    Geen prijs
    Helaas!
    Gratis cursus
    Gratis kookboek
    Maak kans op één van de vele gratis prijzen!
    Gezond eten is al duur genoeg. Daarom geven wij dagelijks boeken en cursussen met korting weg. Je kunt zelfs onze kookboeken of cursus winnen zonder een cent uit te geven! Vul je e-mail adres hieronder in, ontvang het gratis Diabetesvrij Geheim en maak kans op een prijs.
    Regels:
    • Je mag elke dag maximaal 3 keer spelen.
    • Als jij je prijs niet direct claimt, is hij voor altijd weg.
    • Valsspelers worden gediskwalificeerd.
    >

    Send this to a friend