Als je diabetes hebt en daar vanaf wilt komen is de eerste stap op minder suikers en zetmeel te eten.
Maar hoe stop je met deze producten zonder gek te worden? En hoe blijf je lekker en gevarieerd eten?
In dit artikel leg ik je uit wat de beste manier is om een dieet zonder koolhydraten te hebben en wat het beste menu is om goed te eten als je diabetes hebt.
More...
Dieet zonder koolhydraten?
Koolhydraten is een verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Zoals je misschien weet zijn beide niet fantastisch als je diabetes hebt.
Bij suikerziekte heeft je lichaam moeite met het verwerken van suikers en zetmeel. In plaats van dat deze worden opgenomen door je spieren, organen en andere weefsels blijft de suiker in je bloedbaan. Dan zegt men dat je een hoge bloedsuikerspiegel hebt.
Dat klinkt vrij onschuldig. "Een hoge bloedsuiker."
Niet echt eng, toch? Maar de realiteit is dat een te hoge bloedsuiker voor een te lange tijd allerlei ziektes veroorzaakt waar je nooit meer vanaf komt, tenzij je op tijd ingrijpt.
Als je bloedsuiker voortdurend te hoog is loopt je lichaam schade op. Dat komt omdat het niet goed kan tegen zoveel suikers. Je zenuwen gaan kapot en kleine bloedvaatjes raken verstopt.
Op de plekken waar dit het meeste nodig is worden geen voedingsstoffen meer geleverd. Je belangrijkste organen krijgen langzaam geen zuurstof en voeding meer. Met alle gevolgen van dien.
Als deze situatie lang aanhoudt, zoals iemand met diabetes die niet gediagnosticeerd is, dan leidt dat tot ernstige pijnen.
Denk hierbij aan retinopathie waarbij je netvlies kapot gaat. Of zenuwschade in je voeten en benen dat kan leiden tot amputatie tot een stuk van je been.
Diabetes is dus een erg serieuze ziekte waar je zeker wat aan moet doen.
De voordelen van weinig koolhydraten eten
Als je suikers eet komen die in je bloedbaan terecht. Als diabetespatiënt heeft je lichaam moeite met het weghalen van die suikers.
Maar wat nou als je helemaal geen suikers meer binnenkrijgt? Dan zal je bloedsuiker nooit heel hoog worden en heb je geen last van alle complicaties die daardoor kunnen ontstaan.
Hopelijk heeft bovenstaand zinnetje je nieuwsgierigheid gewekt. Het is bedrieglijk eenvoudig want het is enorm effectief om simpelweg minder suiker te eten.
De meeste mensen krijgen namelijk zoveel koolhydraten binnen dat zelfs iemand zonder diabetes grote schommelingen in bloedsuiker krijgt. Bijna elke Nederlander heeft er baat bij zijn suikerinname te minderen, helemaal mensen met diabetes.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat op de korte termijn de controle over je bloedsuiker flink omhoog gaat als jij de hoeveelheid koolhydraten mindert. Zo sterk dat je in de meeste gevallen kunt stoppen met medicatie!
Geloof je me niet? Kijk dan eens naar dit onderzoek.
Wetenschappers zetten suikerpatiënten op dieet. Één groep kreeg een standaard, gezond dieet en de andere groep kreeg een dieet met nauwelijks koolhydraten.
Bij die laatste groep kon 95% naderhand stoppen met medicatie, terwijl in de eerste groep slechts 62% daarmee kon stoppen.
Een dieet met weinig koolhydraten is dus een goed idee. Het verlaagt je bloedsuiker, helpt om deze laag te houden en geeft je zelfs de kans om op den duur met medicatie te stoppen.
Maar betekent dit dat je helemaal geen koolhydraten moet eten, zoals in sommige van deze studies geprobeerd is?
De nadelen van weinig koolhydraten eten
Als je helemaal geen koolhydraten eet raakt je lichaam in de war.
Allereerst hebben de meeste mensen een suikerverslaving.
Suiker stimuleert het plezier-centrum in je hoofd. Dat betekent dat je elke keer dat je koolhydraten eet een plezierig gevoel krijgt. Daar in één klap afscheid van nemen is voor de meeste mensen moeilijk.
Maar dan komt het volgende probleem. En dat is dat je hersenen (en de rest van je lijf) voeding nodig hebben. Als je een tijd lang geen suiker binnenkrijgt heeft je lijf een andere brandstof nodig. Dat kan in de vorm van ketonen.
Ketonen zijn stoffen die je lever kan maken door vetten te verbranden. Je lever moet dan extra hard werken om vetten om te zetten in deze ketonen.
Maar voordat het zover is moet je een tijd lang geen suiker eten. Die overgangsfase is voor veel mensen erg zwaar.
Begrijp me goed: sommige mensen zweren bij een dieet zonder koolhydraten.
Maar voor de meeste mensen is het erg lastig vol te houden. Dat komt omdat je brein nou eenmaal liever koolhydraten heeft dan ketonen.
Het is de kunst om niet zoveel suikers te eten dat je lichaam er last van heeft maar ook niet zo weinig dat je hersenen beginnen te krijsen om meer suikers.
De gulden middenweg: eet weinig koolhydraten in plaats van koolhydraatloos.
Doel van dit artikel
Hieronder zal ik je 11 tips geven om mijn versie van een dieet zonder koolhydraten te volgen. Hiermee maak je het voor jezelf een makkelijker en gezonder dan helemaal zonder koolhydraten door het leven gaan.
#1: Zetmeel is de duivel
De meeste Nederlanders eten veel koekjes, snoepjes en andere rotzooi. Ik hoef je vast niet te vertellen dat dit ongezond is.
Maar waar Nederlanders nog meer van eten.... daar hoor je niemand over.
Het gaat om brood, pasta, aardappelen en andere producten waar veel zetmeel in zit.
Zetmeel wordt in je lichaam net zo behandeld als suiker. Je bloedsuiker gaat er dus net zo goed van omhoog.
Mensen besteden hier minder aandacht aan omdat brood minder ongezond lijkt dan een koekje.
We eten brood bij het ontbijt en een koekje als tussendoortje.
Maar als puntje bij paaltje komt zit er in brood hartstikke veel zetmeel en behandelt je lichaam dit net als suiker.
Ons lichaam is er simpelweg niet voor gemaakt
Daarom wil ik dat je al deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk laat staan.
Van oudsher eten we veel van dit soort producten juist omdat er veel zetmeel in zit. Het is relatief lang houdbaar en je krijgt er veel energie van.
In een brood zit veel meer energie dan in vijf komkommers. Om een heel land eten te geven ben je beter af met veel brood dan met veel komkommers. Dus zijn we veel granen gaan verbouwen om iedereen te kunnen voorzien van eten.
Maar als je diabetes hebt (al dan niet met overgewicht) heb je juist geen baat bij al die energie uit suikers.
Want dat zetmeel kan nergens heen in je lijf zodra het is omgezet in bloedsuiker. Het enige wat het doet is schade aanrichten in je lijf en dat is het laatste wat je wilt.
Je kunt daarom beter andere dingen eten waar minder zetmeel in zit en waar andere bestanddelen in zitten die je leven een stuk aangenamer maken.
#2: Groenten zijn geweldig
Wetenschappers maken ruzie over van alles en nog wat. De één roept dat we geen vlees moeten eten. De ander roept dat vlees het meest gezonde is wat je kunt krijgen.
En zo zijn er nog meer onderwerpen van gesprek waar voorlopig nog ruzie over wordt gemaakt.
Maar er is een uitzondering.
En die uitzondering heeft te maken met groenten. Want alle wetenschappers zijn het er over eens dat we daar meer van zouden moeten eten.
De meeste mensen eten bar weinig groentes. En dat is zonde. Groenten zitten vol vitamines, mineralen en vezels. En ze bevatten bar weinig zetmeel. Je krijgt dus veel goede dingen en heel weinig slechte.
Dat niet alleen. Groenten bevatten relatief veel water en nemen veel ruimte in in je buik.
Als je groenten eet en je combineert het met wat suiker, dan wordt die suiker langzamer in je bloed opgenomen door de combinatie. Het water en de vezels maken dat het langer duurt voordat al dat suiker in je bloed zit.
#3: Water, de bron van al het leven
Dat brengt me bij mijn volgende tip. Water is namelijk onmisbaar als je van diabetes wilt genezen of simpelweg gezonder wilt leven.
Ik hoef je vast niet met feitjes over water om de oren te slaan.
Ok, eentje dan. Wist je dat je lichaam voor 60% uit water bestaat? Zonder water kun je niet leven. En voedingsmiddelen die je uitdrogen helpen dus niet bepaald mee om gezond te blijven.
Als je een drankje drinkt met suiker is dat heel ongezond.
Dit vervangen door een simpel glas water is een enorme verbetering.
En geloof het of niet, maar veel vast voedsel zit ook barstensvol water. Denk eens aan sappige groentes. Planten houden vocht vast.
Dat lijkt niet belangrijk maar zodra dit soort producten in je buik terecht komen zorgen ze ervoor dat eventuele suikers langzamer worden opgenomen en minder schade aanrichten.
Als je nu veel frisdrank of vruchtensap drinkt wil ik dat je dit omruilt voor water. Dit mag heet water met een smaakje zijn (zoals thee of koffie) of koud water waar je zelf een smaakje aan hebt toegevoegd.
Denk hierbij aan zelfgemaakt fruitwater. Hoe je dat maakt lees je in dit artikel waar ik je de beste suikervrije dranken geef.
#4: Melk en hoe het je suikerspiegel doet exploderen
Melk gezond? Laat me niet lachen!
Een glas melk bevat zo meer dan 10 gram suiker. Je krijgt deze in één klap binnen. Drink twee glaasjes melk en je zit al over de 20 gram suiker. Dat gaat heel hard.
En omdat de meeste mensen magere of halfvolle melk drinken komen die suikers ook nog eens heel snel in hun bloedbaan terecht.
Als je minder koolhydraten wilt eten, is melk uit den boze. Er zitten simpelweg te veel suikers in en verder haal je er te weinig gezonde voedingsstoffen uit.
Dat betekent niet dat je nooit meer melk kan drinken.
Denk bijvoorbeeld eens aan ongezoete amandel- en sojamelk. Deze hebben een vergelijkbare structuur maar bevatten niet de hoeveelheid suikers waar melk bekend om staat.
Is zuivel in het algemeen slecht?
De vuistregel is dat vettige zuivel beter is dan niet vettige zuivel. Denk aan boter, zure room en Griekse yoghurt.
"Vet is toch ongezond? En verzadigde vetten ook?" Nou, als je geen enorme hoeveelheden eet valt dat wel mee. Het is belangrijker dat je een beetje eet, omdat je het lekker vindt, en dat je niet overdrijft.
Ik zou wel oppassen als je veel overgewicht hebt. Je kan je verleid voelen om veel meer zuivel te eten dan goed voor je is. Pas daar een beetje mee op.
#5: Het snoep van de natuur
Snoep is per definitie ongezond. Het maakt me niet uit wat voor snoep. Ik wil dat je nu naar je keukenkastje loopt en alles wat in die categorie valt zo de vuilnisbak inveegt.
Dat is vele malen beter voor je gezondheid.
Als je diabetes hebt zou je niet eens naar snoep mogen kijken. Het is fabriekseten dat er op gemaakt is om je bloedsuiker te verhogen en je verslaafd te maken. Hoe meer je er van eet, hoe ongezonder je wordt.
Gelukkig heeft de natuur een relatief gezond alternatief voor snoep.
Je mag er niet te veel van eten want dan krijg je veel suikers binnen.
Maar als je het juiste soort fruit kiest en je eet er met mate van heb je een soort natuurlijk snoep dat niet alleen zoetig maar ook gezond is.
Pas op
Let op: ik meen het als ik zeg dat je niet moet overdrijven. Één appel is gezond, twee is op het randje en vijf is ronduit onverantwoordelijk voor je diabetes.
Wees dus voorzichtig met fruit. Eet er niet te veel van en kies voor fruit dat niet barstensvol suiker zit. In dit artikel geef ik je een overzicht van de beste soorten fruit als je diabetes hebt.
Vind je dit artikel leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
- Facebook24
- Email9
- Facebook Messenger
- 37keer gedeeld
#6: Vruchtensappen: gif uit een fabriek
Dat fruit gezond is wil niet zeggen dat alles gezond is wat van fruit is gemaakt.
Vruchtensap is een goed voorbeeld.
Toen mensen zich in de vorige eeuw wat zorgen begonnen te maken over de ongezonde kant van frisdrank grepen voedingsfabrikanten in.
Ze begonnen een charme-offensief rond vruchtensappen en presenteerden deze als het "gezonde alternatief" voor ongezonde frisdranken.
Wat ze er alleen niet bij vertelden is dat vruchtensappen dezelfde hoeveelheid suiker bevatten - en soms zelfs meer - dan hun "ongezonde" broertjes en zusjes.
Vruchtensappen zijn dus net zo ongezond als frisdrank.
Beide moet je niet drinken. Ook niet als het vers geperst is, er een mooie verpakking omheen zit of Pasen en Pinksteren op één dag vallen.
Als je begint met vruchtensap kan je net zo goed frisdrank drinken.
De voedingsindustrie heeft mensen jarenlang voor de gek gehouden door te doen alsof het gezond is. Maar nu weet je hoe het echt zit: vruchtensap maakt je niet gezonder.
Het heeft dus ook geen plek in een dieet zonder koolhydraten.
#7: Drink en eet niets dat uit een fabriek komt
Dit is de makkelijkste regel om aan te houden. Alles wat uit een fabriek komt en in een verpakking zit is vrijwel altijd ongezond.
Laat ik vruchten als voorbeeld nemen en ze vergelijken met vruchtensap. Vruchten groeien aan een boom of aan een struik. Ze zijn gezond. Vruchtensap zit in een pak en komt uit een fabriek. Het is ongezond.
En zo kan ik wel even doorgaan. Kant-en-klaar maaltijden komen uit een fabriek en zijn ongezond. Sperziebonen en een stukje vlees komen van het land en zijn vele malen gezonder.
De voedingsindustrie heeft allerlei slimme manieren bedacht om gezonde producten ongezond te maken (lees: vol suikers en zout) en ze vervolgens te presenteren als gezond.
Maar de realiteit is dat alles wat uit een fabriek komt vermeden moet worden alsof het gif is.... omdat dit voedsel heel slecht is voor jou als diabetespatiënt.
Misschien is het in het begin wennen om in de supermarkt alleen maar groenvoer en vlees in je karretje te leggen in plaats van een stapel verpakkingen.
Maar je zult zien dat je hier binnen een paar keer winkelen aan gewend bent geraakt. En dat je vanaf dan niets anders meer wilt.
#8: Deel je avondmaaltijd op in kleine porties
Wil je het makkelijker maken voor jezelf om minder te eten? En wil je tegelijkertijd wat extra moeite doen om je bloedsuiker nog stabieler te houden?
Kies dan voor een avondmaaltijd in meerdere gangen. Of als je maar één gang hebt: hak de portie in drieën en laat een kwartier tussen elke portie.
Er zit een vertraging tussen het moment waarop je maag volraakt en je brein het doorheeft. Het signaal doet er even over om van je buik naar je brein te komen.
Die kans wordt verhoogt als je niet zo vaak kauwt en je eten snel doorslikt. Maar wanneer je kleinere porties eet en daarna een tijdje wacht, krijgt je lichaam tijd om het eten te verwerken en het juiste signaal naar je brein te sturen.
Kleine porties, grote voordelen
Maar wat veel belangrijker is, is dat je lijf minder last krijgt van bloedsuikerverhogingen.
Dat komt omdat een kleine portie minder suiker bevat en je bloedsuiker minder snel stijgt.
Wacht je een half uur tot een uurtje en neem je dan de volgende portie? Dan hou je elke keer je bloedsuiker gelijk.
Je kunt ook meerdere gangen maken. Begin met een soep, neem dan een salade en eindig met een stuk vlees en wat bietjes en wortels. Tegen de tijd dat je bij die laatste komt zit je al behoorlijk vol.
Neem als regel dat je koolhydraten als laatste neemt. Zowel zetmeel als suikers.
Als je al drie gangen achter de kiezen hebt, zit je goed vol en heb je simpelweg niet veel ruimte voor nog meer eten. En ben je dus geneigd het minste van de koolhydraten te eten omdat je ze als laatste neemt.
#9: Vlees is je vriend (en vleesvervangers ook)
Hoe zorg je ervoor dat je geen honger krijgt in een dieet zonder koolhydraten?
Simpel: eet voldoende eiwitten.
Eiwitten zijn belangrijke stoffen omdat ze nodig zijn door heel je lichaam.
Ze zijn bouwstoffen van je lichaam en betrokken bij vele processen. Dit maakt ze onmisbaar in een gezond eetpatroon.
Je lichaam hecht zoveel behoefte aan eiwitten, dat als je ze niet binnenkrijgt je de rest van de tijd trek houdt.
Daar kan je niets aan doen.
Je kunt koolhydraten en vetten eten wat je wilt: je honger gaat niet weg zolang je geen eiwitten binnenkrijgt.
Door eerst eiwitten te eten en dan pas koolhydraten, zorg je ervoor dat je per saldo minder koolhydraten eet. Doe je het andersom, dan eet je er juist meer.
Eiwittenrijke bronnen
Maar bij de gemiddelde Nederlander is het geen probleem zolang je dieet ook uit andere dingen bestaat, zoals groentes en wat vet.
#10: Af en toe een knol
Zoals je ziet zit in het voedingspatroon wat ik voorstel nauwelijks koolhydraten. Toch vertelde ik je eerder dat je koolhydraten niet volledig hoeft te mijden.
"Waar zijn die koolhydraten dan," vraag jij je waarschijnlijk af?
Welnu: die kun je uit een aantal dingen halen zoals fruit, wat ik al eerder heb voorgesteld. Maar nog beter is het om het uit wortels, bieten en aardappelen te halen (zolang je daar niet te veel van eet).
Van alle koolhydraatbronnen bevatten deze knollen de meeste vitamines en mineralen. Ze zijn het minste bewerkt omdat je ze uit de grond kunt trekken, wassen en koken.
Dat betekent niet dat je niet op hoeft te passen met de hoeveelheid suikers. In al deze wortels en knollen zit namelijk een aanzienlijke hoeveelheid.
Pas op met aardappelen!
Vooral aardappels spannen de kroon en je kunt hier beter zo min mogelijk van eten. Maar af en toe één of twee aardappelen bij je avondmaal is een prima idee met een flinke lading groenten.
#11: Eet meer bonen en noten
Dit zijn de meest onderschatte voedingsmiddelen in Nederland. En dat is vreemd aangezien bonen en noten zijn heel gezond.
Bonen bevatten eiwitten en niet zoveel suiker.
En met de vezels zit het ook wel goed. Je kunt ze prima uit blik of pot kopen. Ze een omspoelen is het enige wat je hoeft te doen.
Dit geldt voor:
Noten is ook zo'n mooi verhaal. Ze bevatten gezonde vetten en onmisbare vitamines zoals vitamine E. En suikers? Die zitten er vrijwel niet in.
Mijn favoriete tussendoortje
Noten zijn dus uitermate geschikt als suikervrije snack. Ze vullen ook nog eens uitstekend.
Daarmee sla je twee vliegen in één klap.
Mijn favoriete nootjes zijn:
Kies het liefst voor ongezouten, ongezoete en ongebrande noten.
Als je er toch iets mee wilt doen, kun je het beste naar een speciaalzaak gaan en daar vers geroosterde noten halen.
Daar kun je zien of er nare smaaktoevoegingen bij worden gedaan die de noten ongezonder maken.
De meeste ervaringen met een koolhydraatarm dieet
De meeste klanten die ik spreek kunnen uitermate goed leven met het bovenstaande dieet. Slechts enkelen passen het aan door ook de laatste koolhydraatbronnen eruit te halen.
Wel zeggen mijn klanten dat het even tijd kost om er aan te wennen. Het is niet zo dat je er in één klap blij mee bent.
Het kost een aantal weken om er in te komen en het heeft helemaal geen zin om in één dag je voedingspatroon compleet te veranderen. Dan krijg je waarschijnlijk enorme trek in zoete dingen.
Haastige spoed is zelden goed
Het is juist beter om het rustig op te bouwen.
Gooi eerst alle zoete rommel uit je voedingspatroon en begin stapje voor stapje de ongezonde dingen te vervangen door gezonde voeding.
Doe het zo langzaam mogelijk en neem de tijd om op deze nieuwe manier te leren eten. Haal in de tussentijd geen slecht voedsel meer in huis en zie hoe je binnen een paar weken compleet van voedingspatroon bent veranderd.
De meeste mensen merken na een paar weken dat ze veel meer energie hebben en zich lekkerder voelen.
Na een paar maanden zijn hun suikerwaarden verbeterd. Vaak staat hun arts versteld van de verandering, zeker als ze er van te voren niets over gezegd hebben. De arts kan dan voorstellen om de medicatie verder af te bouwen.
Als mijn klanten het bovenstaande voedingspatroon ook nog combineren met beweging (lees hier) dan gaan de veranderingen nog sneller.
Vaak is hun bloedsuiker heel snel op orde en voelen ze zich vele malen beter.
Ook als ze nog steeds overgewicht hebben. Het gaat erom dat er wat beweging is omdat dit de hersenen jong en actief houdt. Vaak gaat dat overgewicht er op een later tijdstip af.
Het Diabetesvrij Geheim
Het volgen van een dieet zonder koolhydraten is een goed begin om je bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen. Maar er is meer mogelijk.
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven dieje leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: Wat doe jij om een dieet zonder koolhydraten te hebben? Laat hieronder een reactie achter
Omdat ik de meeste recepten werkelijk niet te eten vind doen wij het volgende.
Wij etenalles waar wij op dat moment zin in hebben behalve alle toevoegingen.
Dus geen aardappels, pasta’s enz enz.
Alleen vlees, vis en groentes. Veel groente
Bv. Kabeljauw, cocquilles, grote garnalen . Ik bak elke soort apart en maak er een saus bij van Philadelphia bieslook en slagroom. En giet de saus over de vis. Eventueel met julienne gesneden courgettes.
Heerlijk. Of braadworst met snijbonen . Enz
Dus gewoon eten zonder de toevoegingen.
Alleen denk ik soms dat wij te weinig goede vetten eten.
Het leven is door zo te eten wel een heel stuk duurder.
Wat je normaal aan bv aan aardappels eet moet nu op een andere manier opgevuld worden. Maar oké, het helpt echt. Nu nog gaan lopen, hebben wij allebei een hekel aan.
Dat is heel goed. Eten zonder toevoegingen helpt al enorm. Gezonder eten kost wel wat meer maar daar krijg je een stuk gezondheid voor terug. En dat is natuurlijk onbetaalbaar.