10 Tips Voor Eten Zonder Koolhydraten & Suikers Als Diabeet

Wat Is Diabetes Type 2

10 Tips Voor Eten Zonder Koolhydraten & Suikers Als Diabeet

Wat kun je het beste eten wanneer je suikervrij en koolhydraatvrij wil eten?

Tegenwoordig is het erg lastig om dit voor elkaar te krijgen met alle ongezonde producten in de supermarkt.

Daarom krijg je in dit artikel 10 tips om zonder koolhydraten te eten als diabetes type 2 patiënt.

More...

Zo hou jij je aan je suikervrije dieet

Lekker eten is makkelijker met een suikervrij dieet.

Als je elke dag taartjes, hamburgers en sloten cola eet, geloof je me waarschijnlijk niet. Maar aan het eind van dit artikel, en na een paar weken proberen, zal je het met me eens zijn dat een dieet zonder koolhydraten en suikers heel lekker kan zijn.

Je zal je beter voelen en je smaakpapillen veranderen waardoor je meer waardering krijgt voor gezond voedsel. Iedereen kan ongezonde troep eten maar dat is helemaal niet waar je lichaam op gemaakt is.

Maar goed. Ik ben hier niet om je de les te lezen. Je hebt (bijna) diabetes type 2 en bent volwassen genoeg om te beseffen dat actie nodig is om nare complicaties te voorkomen.

Doel van dit artikel

In dit artikel krijg je 10 tips om eten zonder koolhydraten makkelijker te maken. Ook bespreek ik een lijst met voedingsmiddelen die je kunt gebruiken om gezonde keuzes te maken, elke dag opnieuw. Dit maakt eten zonder koolhydraten en suikers erg makkelijk.

#1: Vermijd ongezonde snacks

Als je minder koolhydraten wilt eten zijn er grote en kleine stappen die je kunt ondernemen.

Je zou bijvoorbeeld elk hapje eten uitgebreid kunnen inspecteren. Door alle ingrediënten van de verpakking te lezen en te kijken hoeveel suiker er inzit. Of als je iets eet wat niet uit een pakje komt - zoals het hoort - uitgebreid op te zoeken op internet hoeveel koolhydraten het bevat.

Dit zijn relatief kleine stapjes. Want als je elk product op deze manier onderzoekt kost je dat veel tijd. En je zult elk product in je keukenkastje moeten checken. Dan ben je wel even bezig.

Nee, dat kan veel makkelijker. Bij Ziektevrij Leven kiezen we voor grote stappen. Door in één keer hele productgroepen te vervangen door ander voedsel.

Als je bijvoorbeeld besluit dat het mooi geweest is met koekjes, cake, taart, chips en andere snacks waarvan je zelf wel weet dat ze ongezond zijn...

...hoef je niet meer elke snackverpakking af om koolhydraten en suikers te tellen.

Want het maakt natuurlijk niet veel uit of er in het ene merk koekjes 10% minder suiker zit. Koekjes zijn koekjes. 

Dan is het mijden van snacks een goed begin.

Vermijd voortaan de voedingsmiddelen op de nu volgende lijst:

  • check
    Koekjes
  • check
    Chips
  • check
    Gebak
  • check
    Voorverpakte broodjes

Wat zijn wel gezonde tussendoortjes?

In de eerste plaats is het verstandig om zo gezond te eten dat je geen tussendoortje nodig hebt.

Daarmee bedoel ik niet dat jij jezelf een snack moet ontzeggen als je trek krijgt. Als je honger hebt moet je iets eten. Maar de vraag is: waarom krijg je tussen de maaltijden door honger?

Waarschijnlijk eet je in je gewone maaltijden te veel suiker of eet je niet genoeg. Daar kom ik zo op terug. Want als je deze hoeveelheid suiker vermindert, zul je zien dat je ineens een stuk makkelijker zonder koolhydraten en suikers kunt leven.

Tot het zo ver is krijg je een lijstje met gezonde snacks:

  • check
    Hele stuks fruit (geen sap, niet voorverpakt). Zie hier een lijst met gezond fruit als je diabetes type 2 hebt
  • check
    Een bakje yoghurt (eventueel met nootjes)
  • check
    Een handje nootjes
  • check
    Chocola met tenminste 75% cocao

#2: Drink geen koolhydraten

Coca-Cola en Appelsientje. Wat hebben ze gemeen?

Ze bevatten alle twee veel suiker. In verschillende vormen weliswaar, maar toch.

Appelsap bevat fruitsuikers die zijn onttrokken aan appels. Cola bevat normale suikers en geen appelsmaak.

Dat is waar de verschillen ophouden. Beide verhogen ze je bloedsuiker tot duizelingwekkende hoogte om deze binnen een paar uur weer te laten crashen. 

Je zou light frisdrank kunnen drinken. Maar uit onderzoek blijkt dat dit net zo ongezond is als frisdranken met suiker. Hoewel ze op de korte termijn je bloedsuiker niet zo heftig te grazen nemen kunnen ze wel je behoefte aan zoet verhogen en je bloedsuiker verstoren. Blijf dus ook weg bij light frisdranken.

En over vruchtensap: fruit is gezond maar vruchtensap is dat niet.

Het maakt me niet uit hoe vers geperst het is. De gezonde bestanddelen van fruit zijn er uitgehaald en vervangen door water.

Wil je weten wat gezond fruit is als je diabetes type 2 hebt? Lees dan dit artikel.

Wat mag je wel drinken?


  • Water
  • Zwarte koffie
  • Thee
  • Kruidenthee
  • Kokoswater (met mate)

Dit zijn de vijf belangrijkste dranken. En allemaal ongezoet. Als je een kopje thee drinkt en er drie suikerklontjes ingooit schiet dat niet op. In dit artikel geef ik je 11 gezonde dranken voor als je diabetes hebt.


#3: Maak je smaak minder zoet

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.

Één weg is simpel: eet zo min mogelijk suiker. Maar wat je daarmee niet voorkomt is dat je trek krijgt in wat zoets. Althans, niet op de korte termijn. De behoefte naar iets zoets op je tong zal even blijven hangen.

Als mens raken we snel gewend aan ons voedingspatroon. Drink je elke dag een chocomel, dan is dat de eerste twee dagen heerlijk zoet. De derde dag is het al wat minder. En op dag vier en vijf is het normaal.

Omgekeerd werkt dit ook.

Vervang jij je dagelijkse koekje door een boterham? Dan denk je de eerste dag: "

Bah, wat flauw."

De tweede en de derde dag wordt het al wat minder. En op dag vier en vijf begin je uit te zien naar die boterham als een lekkere snack.

Hoe je smaakpapillen zich aanpassen

Dat zit zo:

Je smaak past zich aan. Als jij veel zoet eet krijg je steeds meer zin in zoet. Eet je weinig suiker en koolhydraten, dan raak je gewend aan minder zoet eten en begin je het zelfs lekker te vinden.

Bouw langzaam het aantal suikers in je dieet af. Begin met dranken met suiker. Daarna koekjes, snacks en zoetigheid op brood. En als laatste kun je de hoeveelheid rijst, aardappelen en pasta afbouwen.

Neem voor elk van deze fases een paar weken. Stapje voor stapje minderen is beter dan alles in één keer.

Waarom light producten zonder koolhydraten slecht zijn

Je hersenen associëren de smaak van zoet met suikers.

Als je light-producten eet zijn deze zoet zonder dat hier suikers inzitten. Je houdt je brein dus voor de gek. Het denkt dat in elk zoet product suiker zit maar dat is dus niet het geval.

Het gevolg is dat je steeds meer zin krijgt in zoet en dat de kans dat je "smokkelt" vroeg of laat toeneemt. Als je elke dag een paar flesjes Cola Light drinkt ben je gewend aan een zoete smaak en is de kans dat je 's avonds een toetje pakt groter.

Je zult zien dat je veel lekkerder eet en je gezonder voelt als je stopt met dit soort light producten. Het menselijk lichaam is er helemaal niet op gemaakt om een constante stroom van zoetigheid te moeten verwerken.


#4: Neem dit ontbijt

De gemiddelde Nederlander eet brood of ontbijtgranen voor zijn ontbijt. Dat is geen goed idee als je diabetes hebt of wilt voorkomen dat je het krijgt. Beide producten zijn niet bepaald goed voor je, vooral door de hoeveelheden koolhydraten.

Er zijn genoeg mensen die hun ontbijt helemaal overslaan en in plaats daarvan een kop koffie drinken.

Daar is wat voor te zeggen. Ik ga er vanuit dat jij het echter nodig hebt om te ontbijten en geef je hier een paar suggesties voor een gezonder ontbijt zonder koolhydraten.

Bak twee eieren in roomboter. Voeg op het laatst twee handen spinazie toe zodat dit wat slinkt. Eet dit eventueel met één sneetje brood.

Bij dit ontbijt eet je nog steeds een boterham - niet ideaal, maar een stap in de goede richting - maar de meeste energie komt uit de eieren.

Eén van mijn favoriete producten op aarde

Mocht dit te zwaar zijn voor je in de ochtend, is er ontbijt nummer 2:

Havermout.

Ik ben een groot fan omdat uit onderzoek gebleken is dat havermout goed is voor zo'n beetje elke welzijnskwaal.

Het kan je cholesterol verminderen en je bloedsuikercontrole verbeteren.

Het is dus het ideale ontbijt voor iedereen met overgewicht, diabetes en/of problemen met zijn cholesterol.

Mijn derde ontbijt: magere kwark met een klein beetje fruit. De eiwitten in kwark breken langzaam af waardoor ze je heel lang energie geven.

Tegelijkertijd kan het fruit het wat meer smaak geven. Koop absoluut geen gezoete kwark: dit is net zo erg als geconcentreerde appelsap door een normale bak roeren.


Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#5: Eet meer eiwitten

De afgelopen twintig jaar wordt er eens in de zoveel tijd voorgesteld door dieetguru's om koolhydraten volledig af te schaffen en alleen maar vlees te eten.

Dit soort diëten krijgen allemaal spannende namen mee die ik weiger in de mond te nemen, net zoals het voedsel dat ze voorschrijven. Alleen maar vlees eten is heel ongezond en zorgt voor gezondheidsproblemen.

Wat wel goed is aan deze diëten, is de nadruk op eiwitten. Nederlanders eten namelijk veel te veel suikers en koolhydraten en mogen best wat meer eiwitten eten. Deze zitten in vlees, peulvruchten, eieren en zuivel.

Een goed voorbeeld is het ontbijt met kwark. Kwark bevat 10 eiwitten per 100 gram. Dat geeft je een veel voller gevoel dan 100 gram brood omdat eiwitten veel langzamer worden afgebroken in je lijf.

Eiwitten zijn belangrijker dan vetten en koolhydraten

Je lichaam heeft een sterke behoefte aan eiwitten. Zo sterk dat je honger blijft houden zolang je er onvoldoende van binnen hebt gekregen.

Stel dat je alleen maar producten met weinig eiwitten eet. De kans op overgewicht is groot omdat je behoefte aan eiwitten zo sterk is dat je zult blijven eten totdat je genoeg binnen hebt gekregen. Eerder verdwijnt je honger niet.

Omgekeerd kun je makkelijk gewicht verliezen door eerst eiwitten te eten en dan aan koolhydraten en/of vetten te beginnen. Eiwitten vullen je zo op dat je daarna minder trek hebt.

Daarom ben ik een groot fan van ontbijten met eiwitten en tijdens de andere maaltijden in ieder geval wat eiwit toevoegen.

Dit maakt het veel makkelijker om minder te eten. En omdat de meeste mensen veel suiker eten betekent dit dat het aantal suikers daalt zodra ze meer eiwitten binnenkrijgen. Dit maakt eten zonder koolhydraten een stuk makkelijker.


#6: Plan je maaltijden om te eten zonder koolhydraten

Wil je eten zonder koolhydraten? Dan is het belangrijk om jezelf hier aan te houden. Het is jouw verantwoordelijkheid om bij elke maaltijd minder koolhydraten naar binnen te schuiven.

Dit gaat makkelijker als je van te voren een plan maakt en je hieraan houdt.

Stel dat je dit niet doet. Je zit in de auto, het is één uur 's middags en sinds het ontbijt heb je niets gegeten. Je begint trek te krijgen. Je opties zijn een broodje bij de pomp of de McDonald's. Beide opties zitten barstensvol suikers en zijn ongezond.

De derde optie is dat je nog een uur in de auto zit en niets eet. Dat is ook geen prettige optie.

Dit probleem kun je voorkomen door elke avond de maaltijden van de volgende dag uit te plannen.

  • Schrijf exact op wat je eet voor ontbijt, lunch en avondeten. De hoeveelheden hoeven niet exact te zijn maar het gaat erom dat je weet wat je op dat moment binnenkrijgt
  • Schrijf ook op wat je "backupsnacks" zonder koolhydraten en suikers zijn. Dit is wat je eet als je tussendoor trek krijgt. Sla deze stap niet over. Trek tussen maaltijden door is normaal
  • Zorg dat je altijd wat gezonds bij je hebt zodat je niet over hoeft te gaan op eten van de pomp. Denk aan een zak noten, één of twee stuks fruit of een andere gezonde snack
  • Maak de maaltijden die je nodig hebt klaar voordat je de deur uitgaat. Hoe meer je "voorloopt" op je behoefte aan eten, hoe minder ruimte er is voor smokkelen en hoe groter de kans dat jij je aan je goede voornemens houdt

#7: Gooi al het ongezonde eten de deur uit

Loop naar de keuken. Pak een vuilniszak. Zet alle keukenkastje open.

Leg nu je hand achterin het eerste kastje en veeg de volledige inhoud in de vuilniszak. Doe dit bij het tweede kastje, en bij de derde.

Gooi alles weg wat ongezond is en waar toegevoegde suikers inzitten.

Waarom?

Niet alleen omdat suikers ongezond zijn en ze je zieker zullen maken. Nee, vooral omdat alle producten die je in een keukenkastje kunt leggen bij voorbaat ongezond zijn. Alles wat in een pakje of zakje zit hoort niet thuis in een keuken maar bij het afval.

Eet echt eten

Echt eten vind je bij de versafdeling van de supermarkt. Groenten, fruit, bonen, noten en een beetje zuivel, eieren en vlees. Dat is het. Al die andere tienduizenden producten zijn niet alleen onnodig. Ze zijn ook hartstikke ongezond.

De enige uitzondering hierop zijn voorverpakte kruiden, dus het kruidenrek mag je overslaan.

Hoe overleefde de mensheid voor de uitvinding van de supermarkt, denk je? Precies: ze kochten hun eten bij boeren en veehouders. Daarvoor verbouwden ze het zelf.

Nou hoef je wat mij betreft niet naar het platteland te trekken om daar al je eten in te kopen. Maar stoppen met het eten van fabriekseten zou al een goede stap zijn.


#8: Maak je avondmaaltijd uitgebreider

Het wordt makkelijker om minder koolhydraten te eten bij je avondeten als je langer aan tafel zit en meer gangen eet.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • check
    Soep
  • check
    Salade
  • check
    Hoofdgerecht

Een soep met zonder koolhydraten vult door de hoeveelheid vocht die erin zit. Als je er veel groenten in doet en de bouillon van botten trekt is dat nog heel gezond ook.

Als je een half uur daarna aan een salade begint krijg je veel vezels binnen. Vezels vertragen de lediging van je maaginhoud en zorgen ervoor dat eventuele suikers veel langzamer in je bloedstroom terecht komen. Daarnaast zijn salades zo'n beetje het gezondste wat je kunt eten. 

Daarna komt het hoofdgerecht.

Als je slim bent laat je dit voor de helft uit groenten bestaan. Een kwart van je bord is koolhydraten zoals aardappelen.

En de laatste kwart is een stukje vlees. Begin eerst met de groenten en het stukje vlees. Als laatste - als je nog trek hebt - eet je de koolhydraten.

Doordat er tussen elke gang even tijd zit - en als je alleen eet kan je dit bewust even oprekken - vul jij jezelf met name met gezonde dingen. Je hebt soep en salade gehad voordat er überhaupt koolhydraten op tafel komen.

Twee simpele oplossingen voor mensen die niet uitgebreid willen koken

Als je geen zin hebt om elke dag meerdere gangen te maken heb ik twee simpele tips voor je:

  • Soep: maak elke week een pan bouillon (trek dit van botten) en vries deze in in porties. Warm elke dag zo'n portie op in de magnetron. Is deze lauw, gooi er dan wat groenten, restjes gekookt vlees en wat kruiden bij. Voila: je hebt een vullende soep in nog geen vijf minuten per dag
  • Salade: neem een basis (spinazie, rucola, ijsbergsla, boerenkool) en mix deze met twee groentesoorten (die je zelf snijdt of gesneden koopt). Voeg er een eitje of iets anders lekkers aan toe voor de smaak. Een beetje olijfolie en een scheutje azijn (smaak zelf te bepalen) plus wat peper en zout zijn genoeg om binnen vijf minuten een heerlijke salade op tafel te zetten. Maak een grote trog voor twee dagen

Als je dit nog steeds te veel werk vindt is het tijd om je af te vragen hoe belangrijk je het vindt om van je diabetes af te komen. Je moet er wel wat voor over hebben.

Dagelijks tien minuten aan twee extra gangen die je kans op diabetes drastisch verminderen zou het toch waard moeten zijn.

In noodgevallen waarin het absoluut onmogelijk is om te koken stel ik voor dat je jouw hoofdmaaltijd in kleinere porties opdeelt met telkens een half uur ertussen. Dit voorkomt ook dat je bloedsuiker verhoogt wordt.


#9: Eet kleine porties koolhydraten

Niet alleen de hoeveelheid suiker telt. Ook hoeveel er in één keer in je lichaam komt. Dit is iets wat compleet wordt vergeten wanneer men zonder koolhydraten en suikers wil eten.

Stel dat je zeven suikerklontjes in één keer eet. Of een blikje cola drinkt, wat dezelfde hoeveelheid suiker bevat. Je krijgt in één keer een enorme suikerpiek.

Maar als je elk uur een klein slokje neemt en over 12 uur een blikje cola leegdrinkt.

Dan krijg je geen suikerpiek. Je krijgt elk uur maar een heel klein beetje suiker binnen.

Nou is het niet mijn advies om elke dag op deze manier een blikje cola te drinken. Je raakt te veel gewend aan zoet en de kans dat je meer drinkt (of zoete dingen gaat eten) neemt daardoor toe. Wat ik wel aanraad is om als je koolhydraten eet deze in kleine porties te verdelen.

Als je mijn tips hebt opgevolgd is de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt drastisch vermindert. Als je de totale hoeveelheid onderverdeelt in ontbijt, lunch en avondeten (in plaats van alleen maar suikers te eten bij het avondeten) geef je jouw lijf de grootste kans om er adequaat mee af te rekenen.


#10: Neem actie als je smokkelt

Ongelukjes gebeuren. Je zat in de kantine op je werk en je collega bood je een stukje taart aan. Voordat je het wist had je drie stukken op en nam je een blikje cola om het weg te spoelen. Twee uur later denk je: "Help, wat heb ik gedaan?"

Nu kun je twee dingen doen:

  • Je de rest van de middag op je kop geven en jezelf een slecht mens vinden
  • Je jouw eigen fout vergeven en de rest van je middag je verantwoordelijkheid nemen door na te denken over hoe je dit in de toekomst voorkomt

Al je collega's vertellen dat je geen suiker mag is bijvoorbeeld een goed idee. Zij willen best met je meedenken en je corrigeren als je toch dat stuk taart aanpakt. De meeste collega's zullen het je niet eens aanbieden als ze weten dat je zonder koolhydraten en suikers eet. Misschien nemen ze wel wat anders voor je mee.

Een goede tweede is zorgen dat je geen trek meer hebt als dat stuk taart bij je aankomt. Als je lunch achter de kiezen is en je niet meer gewend bent aan zoetigheid moet je waarschijnlijk niet denken aan dat gebak.

Dit is een voorbeeld. Het gaat er niet om wat je exact doet in die situatie. Het gaat er wel om dat je IETS doet. En dat je niet de rest van de middag zit te kniezen omdat je een foutje maakt.

Je hoeft niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar keer op keer je verantwoordelijkheid te nemen en te kijken wat je kunt verbeteren. Jezelf vergeven voor een foutje hoort daarbij. Zolang in 9 van de 10 gevallen zonder koolhydraten en suikers eet, moet het uiteindelijk goed komen.

Het Diabetesvrij Geheim

Zoals je ziet is eten zonder koolhydraten en suikers een stuk makkelijker dan je zou denken. En je kunt hiermee veel voor elkaar krijgen.

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben Kuiper

P.s: wat doe jij om zonder koolhydraten en suikers te eten? Welke tips kun je andere mensen geven om hun leven makkelijker te maken? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Aat Steenkist schreef:

    Mijn vraag is mag je zouteharing eten? Of andere vis

    • Marloes Schuurman schreef:

      Teveel zout verhoogt de druk op je nieren. Dat is voor een diabeet risicovol. Hoewel zout wat je kunt zien (uit het zoutvaatje of op noten) geen probleem is, zal dit bij zoute haring niet het geval zijn. Dit komt vanwege de grote hoeveelheid zout. Idealiter dus geen zoute vis… maar af en toe zal geen kwaad kunnen.

  • Arend schreef:

    Ik gebruikt Elke dag kaneel is dat goed

  • >

    Send this to a friend