Waarom is een koolhydraatarm diner bij diabetes type 2 zo gezond?
Als diabeet is het noodzakelijk om je bloedsuikerspiegel laag en stabiel te houden. Doe je dat niet, dan krijg je te maken met nare symptomen van suikerziekte.
Gezond, koolhydraatarm avondeten helpt je glucosewaarden in de avond en nacht stabiel te houden.
In dit artikel krijg je daarom 5 heerlijke koolhydraatarme diner recepten en een uitleg met de voor- en nadelen.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
Zijn diabetici gebaat bij een koolhydraatarm diner?
In eerdere artikelen over een gezond diabetes type 2 dieet en het koolhydraatarme ontbijt sprak ik al over de voordelen van koolhydraatarme maaltijden.
De wetenschap achter een suiker- en koolhydraat beperkt voedingspatroon is erg interessant, maar naast deze (stoffige) theorie is het ook prettig om praktische handvatten te krijgen.
Doel van dit artikel
In dit artikel krijg je eerst 5 heerlijke, koolhydraatarme diner recepten. Ook al bevatten de maaltijden weinig koolhydraten, je komt er de avond makkelijk mee door!
Daarnaast krijg je de wetenschappelijke onderbouwing van een koolhydraatarm diner voor suikerpatiënten in normale mensentaal uitgelegd.
Je ontdekt waarom zo'n voedingspatroon zo krachtig is in de voorkoming en genezing van diabetes type 2.
Onderstaande maaltijden nemen weinig tijd in beslag en zijn makkelijk te bereiden. Binnen no=time heb je je favoriete gerecht op tafel.
5 koolhydraatarme diner recepten
#1 Machtige broccoli met een stukje vis of vlees
Als mensen aan mij vragen of koolhydraatarm eten wel echt goed verzadigd, is dit gerecht meestal het antwoord.
Het mooie van deze maaltijd is dat er veel ruimte is voor eigen inbreng en dat het snel en lang vult (vandaar het woord machtig). Houd er wel rekening mee dat bij deze 'machtige broccoli' zuivel en vlees/vis wordt gegeten.
Als je dat niet mag of wilt eten, kun je deze beter overslaan. Anders schrap of vervang ingrediënten die je wilt vermijden.
Zo maak je het:
1. Kook of stoom een hoeveelheid broccoli(roosjes) naar keuze tot ze beetgaar zijn.
2. Terwijl de broccoli kookt, smelt je zachtjes in een steelpannetje een blokje roomboter (geen marga- of halvarine).
Dit is de basis voor de machtige en verrukkelijke kaassaus die straks over je broccoli heengaat.
3. Bak in een koekenpan een stukje zalm, kalkoen of ander vis/vlees met wat zout, peper en kruiden naar keuze.
Volle kaassaus
4. Ga verder in het steelpannetje. Voeg een bakje echte Paturain toe en laat deze al roerend smelten op matig vuur, tot het volledig vloeibaar is. Zelf ben ik een fan van pittig, dus voeg ik er cayennepeper of vers gesneden (rode) peper aan toe.
Tip!
Houd je van pittig eten? Voeg in plaats van de rode/cayennepeper een halve, fijngesneden Madam Jeanette toe aan de kaassaus. De stofjes in deze hete peper zijn super gezond en je wordt er letterlijk vrolijk van. Pittig eten is niet alleen heerlijk, het biedt vele gezondheidsvoordelen.
5. Nu kun je kaas naar keuze toevoegen aan de saus. Alles wat je zelf maar wilt. Zolang het maar smeltbaar is.
Zelf voeg ik zo'n 150 gram geraspte, belegen kaas toe met een flinke portie Parmezaanse kaas. En om het lekker romig te maken stukjes mozzarella. Roer dit allemaal (met een garde) tot een mooi geheel totdat je een egale saus hebt. Om het wat dunner te maken kun je altijd wat warm water of melk bijgieten.
#2 Geweldige zuurkoolschotel
Deze zuurkoolschotel ken ik pas sinds kort, maar tegenwoordig maak ik hem wekelijks. Heerlijk, voedzaam en je zit er lang vol van.
Niet geheel onbelangrijk; je bloedsuiker blijft netjes tussen de lijntjes.
Oorspronkelijk bevat dit gerecht aardappel, Maar ik heb die koolhydraatbom vervangen door bloemkool. En ik kan je zeggen dat de bloemkool basis misschien nog wel lekkerder is.
En veel gezonder uiteraard.
Zo maak je deze koolhydraatarme ovenschotel:
1. Snijd en kook/stoom 400 gram bloemkoolroosjes ongeveer 10 tot 15 minuten, totdat ze gaar zijn.
2. Fruit in een ruime koekenpan of wokpan twee gesnipperde uien tot ze glazig zijn met wat boter of kokosolie.
Voeg er vervolgens 500 gram gehakt aan toe.
Bak het gehakt zo'n 5 tot 10 minuten mee tot het gaar is. Giet (indien aanwezig) overtollig vocht af.
3. Laat ondertussen 500 gram zuurkool in een vergiet goed uitlekken. Druk het vocht er zoveel mogelijk uit. Wanneer je dit hebt gedaan voeg je de zuurkool toe aan het gehaktmengsel. Voeg twee theelepels kerriepoeder en twee theelepels (pittige) mosterd toe. Roerbak alles een paar minuten, zodat alle smaken mooi met elkaar verenigd zijn.
4. Giet de bloemkool af, wanneer het gaar is. Giet een scheutje volle melk toe aan de bloemkool met wat zwarte peper en zout. Pureer dit alles met een staafmixer tot een mooi geheel.
5. Nu vul je de ovenschaal. Verdeel eerst het zuurkool-gehaktmengsel op de bodem van de ovenschool. Strijk daarna de bloemkoolpuree eroverheen. Om af te toppen met een goede laag geraspte kaas. Bak het af in 30 minuten op 180 graden. Geniet ervan!
Tip!
Lekker zoet. Een heerlijke, simpele toevoeging aan dit gerecht is appel. Schil een licht zure appel en snijd deze in zeer kleine blokjes. Voeg de appel ná stap 3 toe aan het gehaktmengsel en roer het goed door het gerecht.
#3 Pasta als koolhydraatarm diner
Wie houdt er niet van? Pasta.
Het gevaar van "normale" pasta
Helaas is de reguliere pasta niet erg gezond. Witte pasta is uiteraard een absolute no-go voor diabetici. Veel suikers, nauwelijks vezels.
Volkorenpasta gaat dan nog, maar toch. Oppassen.
Pasta gemaakt van tarwe of desem, bevat over het algemeen veel koolhydraten en maar weinig vezels. Hierdoor stijgt je bloedsuiker snel en hoog.
De pasta die ik je nu laat zien kan echter uitstekend door de beugel. Want in principe is het gehele gerecht hetzelfde als normaal, alleen vervang je de reguliere tarwepasta door courgettepasta. Ook wel courgetti genoemd. Gewoon te koop in de supermarkt!
Simpel, lekker en gezond.
De diabetesvriendelijke pasta:
1. Eerst is het slim om groenten te snijden. Snipper twee uien en houd apart van de rest. Verder kun je paprika, prei, knoflook, wortel,cherrytomaatjes of andere groenten naar keuze gebruiken. Snijd alles in kleine stukjes.
2. Begin met het bakken van de ui in een grote pan met wat roomboter of kokosolie.
Voeg na 2 minuten 300 gram gehakt toe en roerbak tot het gaar is.
3. Bak een uitgeperst teentje knoflook (of 2) mee en voeg alle gesneden groenten naar keuze toe.
4. Na enkele minuten voeg je een blik (400 gram) tomatenblokjes en een blikje tomatenpuree toe.
Roer alles goed door met kruiden naar keuze, maar in ieder geval zout, peper en Italiaanse kruiden. Dit laat je een kwartiertje op laag vuur koken.
5. Tijdens het sudderen verwarm je in een andere koekenpan een eetlepel kokosolie waarna je de courgetti toevoegt. Bak dit zo'n 5 minuten goed door totdat het meeste vocht eruit is.
#4 Voortreffelijke nasi goreng
Die ook nog eens geschikt is voor mensen met diabetes type 2.
Bestaat dat?
Rijst bevat normaal gesproken zeer veel koolhydraten. En de in Nederland meest gegeten rijstsoort (witte rijst) bevat ook nog eens maar weinig tot geen vezels.
Voor deze nasi gaan we daarom geen standaard rijst gebruiken. Er is een prachtig alternatief verzonnen, namelijk bloemkoolrijst.
Bloemkoolrijst bevat nauwelijks koolhydraten en juist veel vezels. Top dus.
In feite krijg je er gratis een flinke portie groenten bij. Net als bij de courgetti.
Je kunt zelf een bloemkool vermalen in de foodprocessor of de bloemkoolrijst kant-en-klaar kopen in de supermarkt.
Ook hiermee hoef je absoluut niet zuinig te zijn. Hoe meer groenten je binnenkrijgt, hoe beter het voor je is.
Deze nasi is binnen een handomdraai klaar en smaakt net zo lekker als "standaard" nasi.
Smaakvolle nasi:
1. Verwarm wat olie of boter in een grote pan en bak daar verse gember (in minuscule blokjes) en geperste knoflook in aan.
2. Na een paar minuten voeg je kip(dij)filetblokjes toe. Bak deze mee tot ze mooi goudbruin zijn. Kruid de kip voor het bakken met peper, paprikapoeder en kerrie. Nog geen zout toevoegen.
3. Voeg vervolgens gesneden groenten toe zoals paksoi, champignons, taugé, paprika, kool en prei. Voordat je dit goed roerbakt voeg je een halve Trassie toe.
Trassie
Je hebt er misschien nog nooit van gehoord, maar Trassie is een smeuïge pasta gemaakt van garnalen, zout en kruiden. Het ruikt zeer sterk en smaakt super in Oosterse gerechten zoals deze nasi.
"Garnalenpasta? Maar ik houd niet van vis!"
Hoor ik veel mensen denken. Geen zorgen. Van de garnalen specifiek proef je weinig terug.
De combinatie van ingrediënten smaakt heerlijk in het gehele recept. Je krijgt dus totaal niet die typische vissmaak.
Wel moet je er zorg voor dragen dat de pasta GOED oplost.
Koop daarom altijd deze Trassie variant. Die lost het makkelijkst en snelst op.
Pas op!
Veel mensen voegen aan nasi goreng een gelijknamig pakje kruidenmix toe om het lekkerder te laten smaken. Helaas zitten veel kruidenzakjes en -pakjes boordevol chemicaliën en suikers. Dit geldt ook voor bouillonblokjes en ketjap.
Het merendeel daarvan is zout en suiker.
Dat gaan we dus vooral NIET toevoegen aan ons gerecht. Zout kunnen we zelf prima toevoegen en suiker laten we uiteraard volledig achterwege. Echter bevat de Trassie al genoeg zout. Extra zout toevoegen is niet nodig, dat maakt het er niet lekkerder op (geloof me).
4. Een flinke scheut suikervrije sojasaus is wél op zijn plaats in dit gerecht. Voeg dat toe vóórdat je de bloemkoolrijst toevoegt aan het gerecht.
5. Bak de bloemkoolrijst nog zo'n 5 minuten mee en voeg wederom een scheutje sojasaus toe. Indien je ervan houdt mag je er verse koriander en peper aan toevoegen. Breng het op smaak zoals je zelf lekker vindt!
Tip!
Nasi zonder ei is als hutspot zonder gehaktbal. Het kan, maar er mist gewoon iets. Vandaar dat ik in een aparte koekenpan altijd een lekker roereitje bereid bij deze nasi. Helemaal lekker door eerst kort wat bosui ringen te bakken om daarin een stuk of vier eieren mee te roerbakken.
#5 Diabetesvriendelijke snijbonenstamppot
Het is geen verrassing dat je als diabetes type 2 patiënt beter geen stamppot meer kunt eten, zoals je dat van huis uit hebt meegekregen.
Maar als je ons al een tijdje volgt weet je nu dat je als diabeet TOCH weer kunt genieten van Hollandse kost. Met de juiste ingrediënten en instructies uiteraard.
Ook al was dit niet helemaal de bedoeling, toch ga ik een heerlijke stamppot uit het Diabetes Omkeren Hollands Kookboek met je delen. En wel die van bladzijde 39. De snijbonenstamppot.
Mijn moeder maakte het altijd met aardappelen. Ik maak gebruik van knolselderij.
Zo maak je deze verrukkelijke oer-Hollandse stamppot:
1. Vul een pan met water en 50 ml volle melk. Breng dit aan de kook met één geschilde en in blokjes gesneden knolselderij. Roer regelmatig door en kook het in 15 á 20 minuten gaar.
2. In een aparte kookpan kook je zo'n 300 of 400 gesneden snijbonen gaar in ongeveer 10 minuten.
3. Bak 100 - 200 gram spekjes krokant in een koekenpan, waarna je enkele minuten een gesnipperde ui en fijngesneden puntpaprika mee bakt.
4. Giet de knolselderij af zodra het gaar is.
Stamp het geheel fijn met een stamper. Voeg een blokje roomboter toe tijdens het stampen.
5. Schep de snijbonen en de spekjes-mix erdoorheen. Roer het geheel goed door tot je een smeuïg geheel hebt. Indien gewenst kun je er nog extra zout en wat peper aan toevoegen. Maar in principe is het zout van de spekjes voor de meesten voldoende.
De hierboven genoemde recepten zijn slechts een fractie van wat er allemaal mogelijk is binnen een koolhydraatarm voedingspatroon.
Tegenwoordig zijn er steeds meer alternatieven te vinden voor de standaard rijst, pasta, aardappelen en brood. Hierboven noemde ik al bloemkool(rijst), courgetti en knolselderij.
In onze kookboeken en de Diabetes Omkeren Methode cursus worden deze en vele andere opties met alle plezier weergegeven. Alles om ervoor te zorgen dat je enerzijds gezond eet, je bloedsuiker verlaagt, terwijl je toch geniet van lekker eten.
Wil je nog meer koolhydraatarme diner recepten?
Zoek je nog meer koolhydraatarme diner recepten? Neem dan hier een kijkje.
Daar kun je recepten 6 t/m 31 vinden. Sterker nog, deze pagina vernieuwen wij regelmatig waardoor de hoeveelheid alleen maar toe zal nemen.
Ideaal als je meer variatie zoekt voor je koolhydraatarme diner!
Waarom een koolhydraat-beperkte levensstijl de voorkeur heeft
Zelf heb ik altijd al een hekel gehad aan het woord "dieet".
Wanneer iemand gaat diëten, krijg je namelijk de indruk dat die persoon veel moet laten staan. "Dit mag niet. Dat is verboden. Laat zus staan. En doe zo niet."
Als je zo je leven moet leiden, blijft er weinig meer over om van te genieten.
Gelukkig heb je in de koolhydraatarme diners al gezien dat het niet slechts een kwestie van schrappen is. Je gaat simpelweg minder van het één eten, terwijl je meer van het ander gaat eten!
Met een dieet wordt echter ook vaak gedoeld op een tijdelijke verandering van het voedingspatroon. Om na deze periode weer op oude voet verder te gaan.
Eigenlijk zou het woord dieet uit iedereens vocabulaire geschrapt mogen worden. Een koolhydraat-beperkt dieet heeft namelijk absoluut niet de voorkeur voor mensen met diabetes type 2.
Een koolhydraatarme levensstijl wel.
Wat jij kunt leren van een schildpad
Wie kent het niet. Het oeroude fabeltje over de haas en de schildpad. Ondanks dat de haas veel sneller is, wint de schildpad de race.
De beste tip die ik iemand kan geven om ergens in te slagen is dan ook:
De meeste mensen die een doel voor zichzelf stellen willen snel resultaat.
Liever gisteren dan vandaag hebben ze het voor elkaar. Zo'n houding zie je vaak terug bij mensen die graag de nodige kilootjes kwijt willen raken.
Ze passen rigoureus hun voedingspatroon aan en zijn in het begin zeer gemotiveerd.
Dit is hoe de meeste mensen een nieuw doel aanpakken, alleen werkt het vrijwel nooit op lange termijn. Al snel verval je in oud gedrag, krijg je te maken met 'motivatiedipjes' en 'verleidingen'. Voor je het weet ben je weer terug bij af.
Hoe je dit concept toepast op jouw eigen leefstijl (om afscheid te nemen van diabetes mellitus type 2) komt uitgebreid aan bod in onze cursus.
Begin bij het begin
Moet jij eerst nog van vruchtensappen en frisdrank afstappen? Of eet je nog vaak suikerrijkesnacks als tussendoortje?
Bij voorkeur begin je daar eerst. Het is slim om deze grootste boosdoeners eerst te verbannen.
Het heeft namelijk niet zoveel zin om je ontbijt, lunch en diner op orde te krijgen, terwijl je nog iedere dag drie glazen vruchtensap drinkt en een reep chocolade eet.
Oftewel: sap en frisdrank eruit. Snoepgoed niet meer in huis. Van witbrood naar 100% volkoren of koolhydraat-verlaagd brood (of zelfs helemaal geen brood meer). En daarna komen grote maaltijden, zoals het diner aan de beurt.
Dat gezegd hebbende; uiteraard gaat het om het complete plaatje. Want ook met het oer-Hollandse diner kun je diabetes type 2 in de hand werken (of verergeren).
Ieder gerecht of drankje heeft invloed op jouw gezondheid. Vooral bij diabetes type 2.
Hiermee ontwikkel je diabetes type 2
Een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van ouderdomssuiker is het standaard Hollandse (avond)eten. Gerechten bestaan vaak voor het grootste gedeelte uit aardappelen, met maar een klein beetje groente en stukje vlees.
Het diner wordt vaak ook nog eens afgesloten door een bakje vla met hagelslag, vruchtenyoghurt of roomijs.
Door al die aardappelen en een suikerrijk toetje krijg je een flinke stoot suikers binnen.
Je bloedsuikerspiegel schiet binnen korte tijd de lucht in.
Doe dit dag in dag uit, terwijl je de rest van de dag ook eet als de gemiddelde Nederlander en je hebt een kant-en-klaar voedingspatroon voor diabetes mellitus type 2.
Eet dit daarom NIET of ZEER BEPERKT bij je avondeten als je (verergering van) de ziekte wilt voorkomen:
Zoals je in de 5 koolhydraatarme diner recepten hebt gezien, kun je veel van dit soort ingrediënten makkelijk vervangen door veel gezondere producten.
Een vezelarm voedingspatroon zorgt voor problemen
Als diabetes type 2 patiënt heeft je lijf moeite met het verwerken van suikers. In het natuurlijke proces van glucoseverwerking gaat iets mis; je lichaamscellen zijn namelijk door de jaren heen ongevoelig geworden voor insuline.
Dit hormoon is normaal gesproken verantwoordelijk voor het netjes vervoeren van glucosedeeltjes naar je lichaamscellen.
Wanneer je als diabeet een koolhydraat- of suikerrijk product eet; dat ook nog eens arm aan vezels is, stijgt je bloedglucosewaarde. zonder dat het lichaam zelf in staat is deze te verlagen.
Dit gaat gepaard met allerlei nare klachten en complicaties. Denk aan nierproblemen, neuropathie en diabetische voet.
En precies dit 'normale' voedingspatroon van een gemiddelde Nederlander veroorzaakt een hoge bloedsuiker. Dit komt doordat de hierboven genoemde voedingsmiddelen (rijst, pasta etc.) zeer rijk zijn aan suikers/koolhydraten, terwijl ze arm zijn aan voedingsvezels.
Eet meer vezels!
De twee belangrijkste tips om diabetes type 2 de kop in te drukken zijn daarom:
- 1Eet minder (eenvoudige) koolhydraten/suikers
- 2Eet meer vezels
Wellicht is het je al opgevallen dat ik deze tips heb toegepast in de koolhydraatarme diner recepten uit dit artikel.
Voedingsvezels
De meeste (onbewerkte) plantaardige voedingsproducten bevatten van nature voedingsvezels. Vezels zijn stofjes die het lichaam niet op kan nemen.
Deze stofjes nemen diverse gezondheidsvoordelen met zich mee:
Hier mag je heel veel van eten
Als je mensen hoort zeggen dat je als diabeet veel moet laten staan, weet jij vanaf nu wel beter. Het ironische is namelijk juist dat je heel veel mag eten binnen een diabetesvriendelijk dieet.
Het is niet zozeer dat je minder moet eten. Het is een compleet andere manier van jezelf voeden. Je gaat veel producten vervangen door gezondere keuzes.
Om te beginnen mag je (veel) meer vezels eten. Waarom voedingsvezels een verstandige keuze zijn, heb je net gelezen. Deze super gezonde vezels vind je in plantaardige producten zoals groenten, peulvruchten, noten en onbewerkt fruit.
Vervang koolhydraten door gezonde vetten en proteïne
Daarnaast ga je je vet- en eiwitinname flink opstoken.
Hiermee bedoel ik overigens geen gefrituurd voedsel, aangezien daar gevaarlijke transvetten in zitten.
Ook wordt aan gefrituurd voedsel zoals kroketten, kaassoufflés en borrelnootjes veel geraffineerde tarwemeel toegevoegd.
Witte tarwemeel bevat veel suikers en nauwelijks tot geen vezels.
Verschillende soorten vetten en eiwitten die je wél mag eten komen in de recepten aan bod. Ga ook eens zelf op zoek naar gezonde producten voor je maaltijden. Tip: avocado.
Eet rijkelijk:
Zo zie je maar, je levert één voedingssoort in (suikers) en krijgt er drie voor terug.
Tip!
Als je meer inspiratie nodig hebt over welke producten je allemaal mag eten, kijk dan eens bij de lijst van 190 suikervrije producten. Of loop de lijst van 101 suikervrije tussendoortjes na. Uiteraard is het ook wel zo fijn om te weten welk fruit je wel of juist niet mag eten.
Het Diabetesvrij Geheim
Met deze recepten en informatie voor een koolhydraatarm diner kun je voor lange tijd uit de voeten. Voor nog meer heerlijke en gezonde recepten raad ik je aan een kijkje te nemen in het Diabetes Omkeren Kookboek.
In het Hollandse Kookboek laat ik je verder zien hoe simpel het is om stamppot te maken ZONDER aardappelen. Dit boek bevat vele recepten voor een koolhydraatarm diner. De gerechten dragen allemaal bij aan het voorkomen en omkeren van suikerziekte.
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: Welk koolhydraatarm diner lijkt jou het lekkerst?. Laat hieronder een reactie achter.
Ik kan mij in jullie voedingssuggesties goed vinden. Alleen heb ik moeite met het gebruik van Steviadruppels in de recepten. Ik heb wel eens het advies gekregen hieraan niet te beginnen omdat door deze druppels te gebruiken de drang naar suiker blijft bestaan. Graag jullie motivatie!
Het is beter om geen zoetstof te gebruiken als je er zonder kunt leven. Zoetstof is nog altijd beter dan suiker, maar het beste is om helemaal niets te gebruiken.
ik kom steets meer onder de indruk van wat U allemaal bekent maakt , mijn pet af.
Bedankt! Mochten er vragen zijn, dan horen we het graag 🙂