Chat with us, powered by LiveChat

Welk Diabetes Eten voor het Slapen? 21 Tips voor Gezonde Avondsnacks

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

aug05
Diabetes Eten Voor Het Slapen

Wat kun je het beste bij diabetes eten voor het slapen gaan? Dat is een belangrijke vraag waar ik vandaag op inga.

Veel mensen met diabetes mellitus type 2 krijgen namelijk in meer of mindere mate te maken met slaapproblemen en slaapstoornissen. Voeding speelt hierin een belangrijke rol.

Het is daarom goed om iets te eten wat helpt bij het inslapen, doorslapen en tegelijk bloedsuikerschommelingen tijdens de nachtrust voorkomt.

In dit artikel krijg je 21 tips voor de beste voeding bij suikerziekte voordat je gaat slapen.

More...

Met gezond diabetes eten voor het slapen voorkom je veel problemen

Slaapproblemen door diabetes zijn veelvoorkomend. Als diabeet heb je namelijk een verhoogde kans op slaapstoornissen zoals een slaapapneu en insomnia.

Een ander bekend probleem is dat je bij diabetes type 2 vaak moet plassen. Wanneer je 's nachts drie of vier keer wakker wordt omdat je naar de wc moet, dan komt dat een effectieve nachtrust niet ten goede.

Om de slaapproblemen die je door diabetes hebt gekregen te verhelpen, is het daarom belangrijk om een algeheel gezond voedingspatroon aan te nemen. 

We kunnen wel stellen dat het belangrijk is om de gehele dag door gezond te eten.Maar m​​​et name hetgeen wat je in de avond eet kan je slaap maken of breken.

Doel van dit artikel

De 21 tips die je in dit artikel krijgt is het beste diabetes eten voor het slapen gaanAls diabeet zorg je met deze voedingsmiddelen ervoor dat je makkelijker in slaap komt en beter doorslaapt. Dit, terwijl je bloedsuikerwaarden stabiel blijven.

Allereerst ga ik in op welk voedsel je het beste NIET kunt eten in de avond. 

Dit moet je NIET bij diabetes eten voor het slapen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je maar beter kunt vermijden voordat je gaat slapen, omdat ze juist slaapproblemen in de hand werken:

  • Suikerrijke drankjes. Frisdrank, vruchtensap, zoete zuiveldrankjes en limonade spelen stuk voor stuk spelletjes met je bloedsuikerspiegel.
  • Suikerrijk voedsel. Koekjes, chips, snoepjes, taart en chocolade. Borrelnoten, boterhammen, zoete zuivelproducten.
  • AlcoholBier, wijn en andere dranken waar alcohol in zit is überhaupt af te raden bij diabetes. 
  • Stimulerende producten. Naast dat suikerrijke producten stimulerend zijn door de suiker; kunnen ze ook andere stimulanten bevatten. Cola en chocolade bijvoorbeeld bevatten cafeïne. En dat stimulerende stofje vind je ook in koffie en thee. Wanneer je uren naar het plafond wilt staren zijn dit de dingen die je het beste voor het slapen kunt nemen.
  • Gefrituurd of anderzijds (sterk) bewerkt voedsel. Friet, kroketten of kaassoufflés. En ook de eerder genoemde borrelnoten en chips. Gefrituurde producten bevatten grote hoeveelheden van drie ingrediënten die je uit je slaap houden: zout, suiker en transvetten. Een gegarandeerde cocktail voor lang wakker blijven.

Waarom deze producten je uit je slaap houden

Hoe kan het dat het ene voedingsmiddel ervoor zorgt dat je slaap krijgt, terwijl het andere je juist uit je slaap houdt?

Daar ga ik nu uitgebreid op in. Op die manier krijg je meer inzicht in wat het hem nu precies doet. Dit helpt jou om gezondere keuzes te maken in de avond.

Wanneer je exact weet WAAROM iets je uit je slaap houdt, wordt het makkelijker om het voedsel te laten staan. 

Suikerrijke en gefrituurde producten

Heel simpel gezegd hebben suikers en koolhydraatrijke producten een stimulerende werking op het lichaam. Je lichaam maakt stofjes aan waardoor je je (voor een korte periode) energiek voelt.

Diabetes Niet Eten voor Slapen

Vandaar dat mensen graag zoetigheid eten zodra ze een middagdipje hebben. Dat geeft een opkikker.

Alles leuk en aardig, maar vlak voor het slapen gaan is dat geen goed idee. Daarnaast stijgt je bloedsuiker snel en hoog bij het eten of drinken van een suikerrijk product. 

Een sterk schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor zwaar weer binnen je lichaam, zelfs al heb je geen diabetes. Als je wel diabetes hebt en je krijgt 's avonds en 's nachts te maken met een hoge bloedsuikerspiegel, dan heb je bijna gegarandeerd een slechte nachtrust. 

's Nachts vaak moeten plassen

Je lichaam doet tijdens je slaap zijn best om alle suikers uit je bloed te halen. Maar aangezien je lichaam bij diabetes type 2 ongevoelig is voor insuline, blijven de suikers grotendeels in je bloed.

Totdat je lijf overgaat op het 'lozen' van de suikers; middels de urine. De kans is groot dat je er regelmatig uit moet, omdat je suiker in je urine hebt. Dit gaat gepaard met vaak naar de wc moeten.

Overigens geldt voor gefrituurde producten exact hetzelfde. Dit soort voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel suikers, zout en ongezonde vetten. En doen het lichaam (en de slaap) van een diabetespatiënt alles behalve goed.


Alcoholische dranken

Is een 'slaapmutsje' dan een goed idee? Voor iemand met diabetes absoluut niet. 

Feit is dat je makkelijker in slaap valt door wat alcohol te drinken voor het slapen gaan. Het probleem is alleen al dat je een veel minder diepe en effectieve slaap hebt met alcohol op. De REM-slaap wordt namelijk verstoord door alcohol.

Hierdoor rust je niet goed uit. Daarnaast heeft alcohol allerlei andere negatieve effecten:

  • Alcohol droogt je lichaam uit
  • Je droomt heftiger; met onrustigheid als gevolg
  • Hoofdpijn
Alcohol slecht voor het slapen

Om over de lever- en hersenschade nog niet eens te praten. Dat hoef ik je natuurlijk niet te vertellen. Deze gevolgen van alcohol kan iedereen krijgen. Maar wat alcohol bij diabetes extra gevaarlijk maakt is dat het een extreme hypoglykemie kan veroorzaken tijdens je slaap.

Je bloedsuiker kan zelfs zover dalen na het gebruik van alcohol dat je in coma raakt. Je partner denkt misschien dat je heerlijk aan het slapen bent, maar ondertussen ben je gewoon buiten westen.

Als je alleen slaapt is een extreme hypo helemaal gevaarlijk, omdat er niemand in de buurt is om hulp te bieden of in te schakelen. Vermijd alcohol daarom (voor het slapen gaan).


Stimulerende producten

Veel voedingsmiddelen en drankjes die de Westerse wereld in het dagelijks leven gebruikt, zijn stimulerende producten. Dit komt onder andere door het stofje cafeïne die je in deze producten terugvindt.

Overdag is consumptie hiervan (met mate) geen probleem. 's Avonds is het een minder goed plan, aangezien het je slaap flink kan verstoren.

Ik heb het over producten als:

  • Energiedrank. Bevat hoge doses cafeïne en suikers. 
  • KoffieZelfs in cafeïne vrije koffie zit altijd een beetje cafeïne.
  • Verschillende soorten thee. Voornamelijk zwarte en groene thee. Cafeïnevrije thee kan dan weer wel. En welke theesoorten je slaap juist verbeteren, lees je straks.
  • Bepaalde fris- of zuiveldranken. Cola en chocolademelk bevatten cafeïne.
  • Chocolade. Hoe puurder, hoe meer cafeïne. Dit komt doordat het stofje van nature in het zeer gezonde cacao zit. Overdag is het prima om donkere chocolade te eten (van minimaal 75%). Voor het slapen gaan kan het de nodige slaapproblemen in de hand werken. Als je kiest voor witte- en of melkchocolade voor het slapengaan krijg je minder cafeïne binnen, maar zit je weer met grote hoeveelheden suikers.

Dat moet je dus bij suikerziekte niet voor je slaap eten.

Wil je wel stimulerende producten gebruiken zonder dat het je slaap negatief beïnvloed? Eet of drink het dan tot maximaal 14:00 uur. Na die tijd kunnen alle stimulerende (voedings)middelen je nachtrust verstoren.

Cafeïne blijft zo'n 8 tot 10 uur in je lijf. Dus reken maar uit!


Overig voedingsmiddelen die je slaap kunnen verstoren

  • Guarana. Een soort cafeïne waarvan de effecten echter zeer lang aanhouden.
  • Sterk gekruid eten. Normaal gesproken zou ik je van harte aanraden om je kruidenkastje flink te gebruiken. Vlak voor het slapen is het niet aan te raden om pittig en sterk gekruid voedsel te nemen. Dit kan voor allerlei problemen zorgen zoals een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur. Met als gevolg een onrustige nacht. 
  • Smaakversterkers. In bepaalde producten zitten sterke smaakversterkers of geur- en kleurstoffen. Denk aan soepjes, bouillonnetjes, kruidenzakjes en -pakjes. Deze stofjes hebben een negatieve invloed op je rust.
  • Taurine. Dit is een stimulerend middel. Niet voor niets voegen ze het stofje vaak toe aan energiedrank.
  • 'Snelle' koolhydraten. Witte pasta, witte rijst en witbrood. Dit zijn stuk voor stuk producten met 'snelle' koolhydraten; oftewel koolhydraten die snel in je bloed worden opgenomen. Het lichaam verwerkt dit soort producten op eenzelfde manier als tafelsuiker. Je bloedsuikerspiegel schiet door het dak heen, met alle gevolgen voor je slaap van dien.

Dit kun je het beste bij diabetes eten voor je gaat slapen

Tot nu toe hebben we allerlei voedingsmiddelen en drankjes besproken die een bepaalde invloed op je lijf hebben. Maar in feite heeft ALLES wat je tot je neemt een bepaalde invloed in je lichaam.

Voeding en Slaap

Zo schreef dr. William van der Klaauw in zijn boek Perfect Slapen in 7 Stappen:

"Je slaapt hoe je eet."

Hij geeft aan dat verkeerde voedingskeuzes en overgewicht de oorzaak kunnen zijn van hardnekkige slaapproblemen.

Tegelijkertijd zorgt een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon juist voor een heerlijke slaap. 

Zo geeft van der Klaauw aan. Voor mensen met diabetes type 2 is een gezond voedingspatroon nóg belangrijker. Cruciaal dus om "slaapverwekkend" voedsel te eten voor je gaat slapen.

Dit eten moet voor mensen met diabetes type 2 daarom deze drie kwaliteiten tezamen bevatten:

  • check
    Laat je makkelijk inslapen. Van sommige stofjes raak je vermoeid en val je eenvoudiger in slaap. 
  • check
    Zorgt voor effectief doorslapen. Je kunt wel snel inslapen (bijvoorbeeld bij alcohol), maar als je vervolgens een slechte nachtrust hebt ben je nog verder van huis. Belangrijk dus dat je ook in een diepe, effectieve slaap terechtkomt. 
  • check
    Behoud een stabiele bloedsuiker. Een rijpe banaan bevat veel tryptofaan. Dit stofje helpt je bij een goede nachtrust. Tryptofaan zal ik je daarom aanraden om voor het slapen te nemen. Echter zijn gele bananen niet het meest ideale fruit bij diabetes, omdat er zoveel suikers en maar weinig vezels in zitten. Hierdoor loop je het risico op sterke bloedsuikerspiegelingen, waar je (tijdens je slaap) absoluut niet op zit te wachten. 

Eet 's avonds geen complete maaltijd

Het is belangrijk om in de avond met mate te eten. Uiteraard is het slim om voor het slapen gaan bepaalde voeding binnen te krijgen die slaapverwekkende stofjes bevatten. Besef je echter wel dat alles wat je in de late uurtjes tot je neemt 's nachts wordt verwerkt.

Dat klinkt logisch, maar veel mensen staan hier niet bij stil.

Door een kleine snack of maaltijd van maximaal 300 kcal te nemen voorkom je dat je spijsvertering 's nachts op volle toeren draait. Eet een volledige maaltijd (of twee) en je lijf is de gehele nacht hard aan het werk. Daar doe je je slaap meer kwaad mee dan goed.

Eet het liefst je laatste maaltijd of avondsnack ver voordat je gaat slapen. Er mag echt wel 2 tot 4 uur tussen zitten. Kun je dat niet volhouden, eet dan je laatste hap uiterlijk een uur voordat je gaat slapen.

Daarnaast raad ik het af om iets te drinken in de twee uur voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans groot dat je 's nachts naar de wc moet. Drink dus je laatste slok uiterlijk twee uur voor je het bed induikt.

Hieronder krijg je 21 tips van voeding en drankjes die je het beste kunt nemen voor het slapen gaan.


Categorie #1: Noten en peulvruchten

#1 Walnoten

Walnoten zijn rijk aan drie zeer slaapverwekkende stofjes. Om te beginnen zit er veel tryptofaan in.

L-Tryptofaan is een aminozuur dat helpt bij de aanmaak van: 

  • check
    Serotonine. Het geluksstofje waardoor je je prettig voelt.
  • check
    Melatonine. Het slaaphormoon waardoor je lichaam slaperig en moe wordt.
Diabetes Eten voor Slapen

Het is daarom slim om voor het slapengaan voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dit bereid je lichaam namelijk voor om te gaan slapen. De slaapverwekkende werking van tryptofaan blijkt uit verschillende studies.Deze en deze bijvoorbeeld.

In walnoten zit zo'n 320 mg L-Tryptofaan per 100 gram.

Walnoten bevatten & verhogen melatonine

Uit een Amerikaanse studie blijkt dat de hoeveelheid melatonine in het bloed stijgt na het eten van walnoten. 

De conclusie van de wetenschappers is allereerst dat er melatonine aanwezig is in walnoten. Daarbij blijkt dat walnoten de aanmaak van melatonine in het lichaam verhoogt. 

Magnesium maakt je slaperig

Het derde moe-makende stofje dat je in walnoten terugvindt is magnesium; een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. 

Magnesium is verantwoordelijk voor tal van lichamelijke processen, waaronder herstel van lichaam en geest. Tevens draagt het sterk bij aan een energie-regenererende nachtrust.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt voor volwassenen tussen de 300 en 400 mg. Dat mag zelfs nog meer zijn bij mensen die veel stress hebben, koffie drinken en/of zout eten. Stuk voor stuk invloeden die voor magnesium-afbraak zorgen. 

We krijgen per persoon gemiddeld slechts 120 mg per dag binnen.
  • Dit chronische magnesiumtekort is een belangrijke oorzaak van vele slapeloze huishoudens.

Dat beetje extra magnesium wat je met walnoten binnenkrijgt is dus helemaal zo'n slecht idee nog niet. Als je een extra dosering van dit mineraal wenst, kun je uiteraard ook magnesium-supplementen nemen.

De combinatie van L-Tryptofaan, melatonine en magnesium maakt een handje walnoten tot dé perfecte slaapsnack.


#2 Cashewnoten

Om verder te gaan met noten; cashews doen het erg goed. 

Per 100 gram cashewnoten krijg je ongeveer 290 mgtryptofaan en 140 mgmagnesium binnen. Dat zijn mooie hoeveelheden. Let er wel op dat je met een handje cashewnoten (en andere noten) al snel aan de 300 kcal zit.

Dit komt doordat er behoorlijke hoeveelheden (gezonde) vetten in noten zitten.


#3 Amandelen

Jawel, ook de amandel maakt zich schuldig aan stofjes die je vermoeid maken. Er zit zelfs meer magnesium in dan in cashewnoten. Namelijk 150 mg magnesium per 100 gram amandelen.

Diabetes Voeding

Daarnaast vind je er rijkelijk L-tryptofaan én melatonine in terug. Amandelen staan erom bekend dat ze je brein tot rust brengen.

Een ander voordeel van deze noot is dat het je snel verzadigd. Je hebt er dus niet veel van nodig om vol te zitten.

Het mooie van amandelen (en noten in het algemeen) is dat ze geschikt zijn voor verschillende momenten van de dag.

Je kunt ze overdag prima als tussendoortje eten; door de combinatie van gezonde vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels geven ze je voor lange tijd prettige energie.

Eet je ze echter 's avonds, dan helpen ze je om in een rustige en slaperige staat terecht te komen. Deze 'momentgebonden' kwaliteiten gelden voor alle noten. Hierdoor kun je noten op ieder moment van de dag eten.


#4 Pinda's

Deze peulvrucht (die vaak doorgaat als noot) kan wel eens de magische sleutel zijn naar een betere slaap. 

In pinda's vind je namelijk het slaaphormoon melatonine terug. Niet alleen dat trouwens. Ook magnesium komt in rijkelijke hoeveelheden voor in de pinda.

Eet er niet te veel van, gezien het hoge aantal vetten. Houd je het bij maximaal één of twee handjes, dan zijn pinda's een ideale avondsnack.

Let op dat je niet al indommelt op de bank.


Categorie #2: Fruit als diabetes eten voor slapen

Het nummer één fruit dat ik mensen zonder diabetes zou aanraden om te eten voor het slapen gaan zijn: kersenDe kers bevat namelijk van nature een mooie hoeveelheid melatonine; net als walnoten, pinda's en amandelen.

In ananas zit ook wat melatonine; alleen is dat een verwaarloosbare hoeveelheid. Kersen bevatten meer. Het probleem met kersen echter is dat ze wel 10 gram suikers bevatten per 100 gram. Zonder een grammetje vezel.

Dit maakt dat ze niet geschikt zijn bij diabetes type 2. Het effect op de bloedglucosewaarden is te hoog. Gelukkig zijn er ook andere fruitsoorten die eenzelfde slaperigheid in de hand werken.

#5 Groene banaan

Een banaan is van origine rijk aan complexe koolhydraten en resistent zetmeel. Tenminste, als het nog niet rijp, maar groen is.

Laat een banaan rijpen en de aanwezige koolhydraten en zetmeel worden omgezet naar snelle koolhydraten.

Vandaar dat het voor mensen met diabetes type 2 niet veilig is om een gele banaan te eten.

Dit principe heb ik al uitgelegd in het artikel over welk fruit je mag eten bij diabetes.

Fruit bij diabetes

Maar het voordeel van een groene banaan is dat ze nog vol zitten met stofjes die juist gezond zijn voor diabetici. Complexe koolhydraten en resistent zetmeel.

Bovenal bevat een groene banaan alle gezonde stofjes die goed zijn voor een voortreffelijke nachtrust. Je vindt er tryptofaan en magnesium in terug. 

Je zenuwstelsel en brein komen tot rust door het eten van een groene banaan.


#6 Zure kiwi

Serotonine wordt in het lichaam gemaakt met behulp van L-Tryptofaan. Maar het mooie is dat serotonine ook 'puur' aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen. Tomaten en kiwi's zijn daar twee voorbeelden van.

Door serotonine voel je je goed. Vandaar dat antidepressiva zich over het algemeen richt op de serotonine receptoren in je hersenen.

Zelf ben ik meer een voorstander van natuurlijke medicijnen zoals groenten, kruiden, fruit en noten in plaats van synthetische pillen. De natuur is rijk aan geneesmiddelen, het zou zonde zijn daar geen gebruik van te maken.

Kiwi's bevorderen een goede nachtrust

Er is recentelijk een studie gedaan met proefpersonen die dagelijks een uur voordat ze gingen slapen twee kiwi's aten.


Het bleek dat de proefpersonen:

  • check
    Vijf minuten eerder insliepen.
  • check
    Veertig minuten langer sliepen

Dat zijn mooie cijfers. Let er alleen wel op dat je -net als bij bananen- de niet-rijpe variant neemt. Een zure kiwi is misschien minder lekker, maar laat je bloedsuikerspiegel in ieder geval stabiel. Anders krijg je dáár weer last van tijdens de nachtelijke uurtjes.


#7 Aardbeien

Met een paar kiwi's voor het slapen gaan doe je je nachtrust al veel goeds. Maar wist je dat aardbeien ook een top avondsnack zijn?

Eten bij diabetes

In aardbeien zit namelijk óók melatonine.

En vanwege het suikergehalte hoef je ze niet te laten liggen.

Aardbeien smaken heerlijk zoet, maar bevatten slechts 5 gram suikers om 2 gram vezels per 100 gram.

Als je een zurige aardbei eet, krijg je nóg minder suiker binnen. Het voordeel van aardbeien is ook dat je er snel vol van zit. 

Dit fruit behoort daarom tot het 'volumevoedsel' waarbij je relatief veel kunt eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Toch, als je er veel van eet krijg je alsnog veel suikers binnen. Dus houdt het bij maximaal twee volle handen per dag. 

Wanneer je aardbeien in de avond eet, helpen ze je lekker te slapen.


#8 Avocado 

De avocado kent vele gezondheidsvoordelen. Zo vind je er nog geen grammetje suiker in, maar juist wel veel vezels.

Daarnaast is een avocado rijk aan gezonde vetten en voedingsstoffen. Weinig producten kennen zo'n voedingsstof-dichtheid als de avocado. Vandaar dat een rijpe avocado uitstekend is als tussendoortje.

En wat je óók terugvindt in een avocado is het rustgevende mineraal magnesium. Niet zoveel als in de vorige twee fruitsoorten, maar met 60 tot 90 mg magnesium per avocado is het helemaal zo slecht nog niet. 

Ideaal als diabetesvriendelijke avondsnack voor het slapen gaan.

#9 Tomaat

Weer zo'n magische vrucht voor het slapen. Tomaten bevatten melatonine. Vandaar dat het een slim idee is om wat tomatenpartjes te eten voordat je het bed induikt.

Een bijkomend voordeel van tomaten is dat ze zeer suiker- en caloriearm zijn. Leef je uit!


Categorie #3: Zuivelproducten

#10 Volle kwark

Kwark wordt bij uitstek gebruikt door sporters om meer spiermassa op te bouwen. 

Dit komt door het relatief hoge eiwitgehalte dat je in kwark terugvindt.

Daarnaast bevat kwark het slaapverwekkende stofje tryptofaan.

Misschien verbaast het je dat ik niet magere, maar volle kwark benoem. Dat heeft een reden. In kwark zit namelijk altijd een beetje melksuiker (lactose).

Kwark helpt bij het doorslapen
  • Wanneer je magere kwark eet, heeft de lactose vrij spel. Het wordt dan snel in je bloed opgenomen, waardoor je in korte tijd een (behoorlijke) bloedsuikerpiek kunt verwachten.

Maar de aanwezige vetten in volle kwark -waar het in magere kwark aan ontbreekt- remmen deze melksuikers af.

Bovendien verzadigt en smaakt volle kwark veel beter dan magere kwark. Het is dus altijd aan te raden om volle, zure melkproducten te verkiezen boven magere zuivelproducten.

Verschillende stofjes in volle kwark zorgen voor een heerlijke nachtrust, zonder dat je te maken krijgt met een bloedsuikerpiek.

Als ik kijk naar welke volle kwark de gezondste is, dan is dat (helaas) ook de duurste. De volle kwark van Campina bevat de minste suiker en meeste eiwitten van alle volle kwarksoorten. Het heeft echter wel een prijskaartje.


#11 Volle (of Griekse) yoghurt 

Zoals je nu weet helpt tryptofaan bij de aanmaak van serotonine en melatonine. Laat yoghurt nu net rijk zijn aan dit stofje en aan magnesium.

  • check
    Net als bij kwark is het gezonder om de volle variant of 10% vet Griekse yoghurt te nemen. 

Yoghurt staat er tevens om bekend dat het bijdraagt aan een gezonde darmflora. Ideaal dus om bij diabetes te eten voor het slapen.

Voor yoghurt geldt dat de meest goedkope tevens de meest gezonde is. Ik heb het in dit geval over de volle yoghurt van de Zaanse Hoeve. Hier zit de minste suiker in per 100 gram. 

Tip!

Voeg extra slaapverwekkende ingrediënten toe aan je bakje kwark of yoghurt. Er zijn een aantal ingrediënten die extra helpen bij het inslapen en doorslapen. Ik heb het in dit geval over een aantal eerder genoemde noot- en fruitsoorten. Maar ook pompoen- en zonnebloempitten bevatten gezonde slaapstofjes en verrijken de avondsnack.


Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


Categorie #4: Vlees, vis en ei

#13 Kalkoen

In diverse dierlijke producten vind je rijkelijk tryptofaan terug. 

Diabetes Eten Voor Slapen

Kalkoen is daar een goed voorbeeld van. Bak of kook wat verse kalkoenfilet en doe er bijvoorbeeld wat magnesiumrijke spinazie bij. 

Je krijgt weinig calorieën en suiker binnen, maar wel veel gezonde stofjes.

In kalkoen zit ook een mooie hoeveelheid zink. Een belangrijk mineraal voor vele functies in het lichaam.


#14 Kip

Voor de afwisseling (en de prijs) kun je in plaats van kalkoen ook voor kip gaan. Per 100 gram kip krijg je ongeveer 370 mg tryptofaan binnen. 

Combineer het met wat spinazie of boerenkool en je krijgt er tevens een dosis magnesium bij.


#15 Ei

Een gekookt of gebakken eitje barst van de voedingsstoffen. De vitamines, mineralen, gezonde vetten en eiwitten zitten vooral in het eigeel. En jawel, er zit een klein beetje magnesium en een noemenswaardige hoeveelheid tryptofaan in.

Eet gerust een paar gekookte of gebakken eieren (met groenten) voor het slapen gaan. Houd het wel subtiel, want je bent snel verzadigd.


#16 Makreel

Gerookt, gebakken of uit een blikje. Wat je zelf het lekkerst en prettigst vindt.

Makreel is een vette vissoort; rijk aan omega-3 vetzuren. Deze omega-3 vetzuren beschermen je hersenen en blijken de melatonine productie in je lichaam te stimuleren.

In die zin is dus iedere vette vis een goede keuze.

Het blijkt echter ook dat makreel relatief veel magnesium bevat (bijna 100 mg per 100 gram). Deze combinatie van omega-3, melatonine-aanmaak en magnesium is goud voor het slapen gaan. Helemaal als je het combineert met tryptofaan- en magnesiumrijke groenten.


#17 Koolvis

Dit is een magere vissoort die net als makreel veel magnesium bevat. Voor mensen die de voorkeur hebben voor een lichte, slaapverwekkende hap voor het slapen; koolvis is zeer geschikt.

Er zitten namelijk maar weinig calorieën in, geen suiker of vet, maar wel langzame eiwitten die je lichaam 's nachts helpen herstellen.

  • check
    Koolvis (met een beetje groenten) is gezond diabetes eten voor het slapen.

Categorie #5: Overig diabetes eten voor het slapen 

#18 Havermout

Al eerder gaf ik aan dat het niet verstandig is om koolhyraatrijke producten te eten, vlak voor het slapen gaan. Er is gelukkig één uitzondering.

Want de koolhydraatbronnen die je wilt vermijden zijn alle producten met snelle koolhydraten.

Wanneer je echter 'langzame' of 'complexe' koolhydraten eet, dan is het een heel ander verhaal.

Deze koolhydraten helpen namelijk de aanmaak van tryptofaan => serotonine => melatonine. Hierdoor ga je je slaperig voelen. 

Gezond Eten Voor Het Slapen

En omdat het complexe koolhydraten zijn, hoef je je geen zorgen te maken over een bloedsuikerschommeling. Er zal slechts een lichte bloedsuikerstijging zijn die voor diabetici veilig is.

Door de grote hoeveelheid vezels wordt de opname van glucose (sterk) afgeremd. Hierdoor blijft jouw bloedsuikerspiegel stabiel.

Havermout is zeer gezond

Ik kan het niet vaak genoeg herhalen. Havermout is hét perfecte voorbeeld van een gezonde, koolhydraatrijke bron. En je hoeft het niet alleen als ontbijt te eten, want havermout bevat veel:

  • check
    Complexe koolhydraten
  • Vezels (waaronder de speciale vezel β-glucan)
  • check
    Tryptofaan
  • check
    Magnesium
Hierdoor kun je havermout uitstekend bij diabetes eten voor het slapen.

Categorie #6: Slaapverwekkende dranken

De meeste theesoorten bevatten cafeïne. Denk aan alle zwarte theevarianten maar ook in alle groene theevarianten komt cafeïne voor. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

Diabetes Drinken Voor Het Slapen

En de theïne die je in thee terugvindt is dan misschien beduidend minder dan de cafeïne in koffie, maar toch.

Het is en blijft cafeïne. Oftewel: stimulerend.

Daarom zou ik je over het algemeen afraden om thee te drinken in de avond.

Maar er zijn ook genoeg cafeïnevrije theesoorten. Hier zit -in tegenstelling tot "cafeïnevrije" koffie- letterlijk geen greintje cafeïne in.

Veilig om voor het slapen te drinken dus.  Daarnaast kennen sommige theesoorten kalmerende en slaapverwekkende krachten. Hieronder zie je er drie.

#19 Kamillethee

Kamille is een oeroud kruid dat bekend staat om haar geneeskrachtige eigenschappen. En dit is geen zweverige statement, maar daadwerkelijk wetenschappelijk aangetoond.

Zo blijkt kamille te helpen tegen:

  • check
    Hoesten
  • check
    Keelpijn
  • check
    Verkoudheid
  • check
    Ontstekingen
  • check
    Stress

Kamille werkt kalmerend voor je brein. Uit een Japanse studie met ratten is gebleken dat het kruid nog sterker werkt dan verschillende kalmeringsmiddelen zoals benzodiazepinen.

Bekijk het wetenschappelijk onderzoek voor de bewezen slaapverwekkende effecten van kamille. Je kunt kamillethee gewoon in de supermarkt of bij de gezondheidswinkel kopen. 


#20 Lavendelthee

De geneeskrachtige werking van lavendel is in Nederland nog niet zo bekend. Toch kent lavendel tal van positieve gezondheidseffecten.

Zo blijkt lavendel tijdelijk gevoelens van angst te verminderen, werkt het kalmerend en helpt het om je slaap te verbeteren. 

Het heeft daarom veel voordelen om 's avonds een kopje lavendelthee te drinken. 

Hiervoor kun je het beste naar een theewinkel gaan, aangezien het in de supermarkt (nog) niet te koop is. 

Lavendel werkt angstremmend

#21 Citroenmelisse thee

Dit is de laatste tip voor wat je het beste kunt nemen als diabeet voor het slapen gaan. Citroenmelisse is een kalmerend en angstremmend kruid die kan helpen bij het inslapen.

Het mooie is dat je citroenmelisse thee apart kunt kopen, maar je kunt ook de 'Snore And Peace' thee van Clipper in huis halen. Deze bevat namelijk zowel lavendel als kamille als citroenmelisse. Drie slaapverwekkende stofjes in één glas.

Het Diabetesvrij Geheim

Mensen met diabetes type 2 kampen helaas vaak met slaapproblemen en slaapstoornissen. Hierdoor hebben ze een minder goede nachtrust, wat weer een negatieve uitwerking heeft op het dagelijks functioneren.

De tips in dit artikel bevorderen daarom jouw slaap. Deze ideeën zijn tevens werkzaam in de strijd tegen jouw diabetes mellitus type 2. Voeding en sport spelen de belangrijkste rol in genezing van de ziekte.

Recentelijk is namelijk ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven dieje leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben kuiper

P.s: Wat is jouw favoriete eten of drinken voor het slapen gaan? Laat hieronder een reactie achter.

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

>

Send this to a friend