101 Tips Voor Suikervrije Tussendoortjes & Snacks Bij Diabetes

Wat zijn de beste suikervrije tussendoortjes bij diabetes type 2?

Voor mensen die kerngezond zijn is het al lastig om de juiste tussendoortjes te kiezen. Tenminste, als je enigszins gesteld bent op je gezondheid. Dat is helemaal het geval bij "snelle" winkels zoals tankstations en AH to-go's. 

Chocolade, chips en koekjes vormen het leeuwendeel van het assortiment. En dat zijn exact de soort producten die je als diabetespatiënt wilt vermijden.

Het beste zou zijn om als suikerpatiënt zoveel mogelijk over te gaan op onbewerkt voedsel. Veel groenten, noten, peulvruchten en fruit. Daarnaast rijkelijk eiwitten en gezonde vetten. Om vervolgens overmatig koolhydraten te voorkomen en snelle suikers helemaal te vermijden.

Is suikervrij ook ECHT suikervrij?

In dit artikel heb ik het over suikervrije tussendoortjes en snacks. Toch zal je opvallen dat er in veel producten wel iets van suiker zit.

In groenten, fruit en peulvruchten bijvoorbeeld zit een voor diabetes type 2 patiënten veilige hoeveelheid suiker. Die veilige producten (en gezonde snacks) zal je dan ook zeker terugvinden in onderstaande voedingslijst. 

Maar het kan ook zo zijn dat je producten terugvindt waar tóch geraffineerde suiker aan is toegevoegd. Hoe kan het dan dat die in deze lijst van gezonde voeding voor komen? 

Normaal gesproken raad ik je die namelijk ten strengste af bij diabetes type 2, omdat je lichaam in dat geval niet goed in staat is de suikers te verwerken.

Verder zie je veel producten terug waar letterlijk 0 gram suiker in zit. En de producten waar wel wat suikers in zitten zijn allemaal veilig om te eten. Wanneer er een bijzonderheid is zet ik het erbij. 

Smullen maar...

Categorie #1: Groenten zijn de gezondste suikervrije tussendoortjes 

Groenten. Jawel. Ik kan het niet laten om deze helemaal vooraan te zetten, omdat groenten (en planten in die zin) de beste keuzes zijn als het neerkomt op suikervrije snacks.

#1 Komkommer

Niet de meest verzadigende suikervrije snack, toch is komkommer één van de meest gegeten groenten voor tussendoor. 

Komkommer is erg laag in calorieën en bestaat voor het grootste gedeelte uit water en wat vezels. Toch zitten er in komkommers wel degelijk vitamines en mineralen; waaronder kalium, calcium en fosfor. Zij het in lage hoeveelheden.

Snijd komkommer in plakjes of koop een bakje snackkomkommertjes. Ook lekker om te dippen in suikervrije hummus of zelfgemaakte knoflooksaus van suikervrije mayonaise en vers geperste knoflook.

Schil de komkommer niet, aangezien je dan de meeste gezonde stoffen misloopt.

#2 Wortel

De voorloper van Vitamine A; Bèta-caroteen, vind je rijkelijk terug in wortelen. Door voldoende worteltjes te eten krijg je een aantrekkelijke, goudkleurige huid. 

Ze smaken lekker zoet en zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen.

#3 Paprika

Zelf ben ik liefhebber van de rode paprika. Maar als je oranje, groene of gele paprika lekkerder vindt, be my guest.

En tegelijkertijd veel minder suiker.

Paprika is daarnaast rijk aan vezels en antioxidanten. Snijd ze in stukjes en geniet. Lekker fris en een gezond tussendoortje (om mee te dippen).

#4 Bleekselderij

Tja, je moet er van houden. De één zweert erbij en de ander vindt het helemaal niets.

Bleekselderij is een uitstekend tussendoortje om lekker op te knabbelen, zonder dat je je schuldig hoeft te voelen. Het enige waar je je druk over moet maken is of je nu niet veel te gezond bezig bent 😉

Met een paar stengels bleekselderij krijg je namelijk veel vocht en vezels binnen. Samen met verschillende vitamines zoals C en K en mineralen. Denk aan kalium, calcium, magnesium en fosfor. 

#5 Rode biet

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar rode bieten zijn SUPER gezond en één van de meest ideale suikervrije tussendoortjes. 

#7 Bloemkoolroosjes

Van nature rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine C. Rauwe bloemkoolroosjes zijn ideaal om zonder schuldgevoel te snacken en wat 'toegankelijker' dan rauwe broccoli.

En "is te veel werk" is tegenwoordig ook geen excuus meer, want je kunt voorgesneden bloemkoolroosjes gewoon in de supermarkt kopen voor een paar euro.

#8 Augurk

Zure bommen doen het goed onder gezonde snackers. Toch is het met augurken wel even oppassen geblazen, omdat ze vaak worden omhuld met suikerrijk water.

Daarom behoren augurken ook tot de gezonde suikervrije tussendoortjes.

#9 Snoepgroente mix

Als je simpel en gezond wilt snacken, kies dan voor de snoepgroente mix van AH. Een bak bestaat uit mini=paprikaatjes, cherrytomaatjes en snackkomkommertjes. Een ideaal tussendoortje.

#10 Rauwkost

Je kunt natuurlijk ook verschillende soorten groenten bij elkaar doen en opeten. Rauwkost vind je in het koelvak van de supermarkt terug.

Naast de voorverpakte rauwkost kun je het ook zelf maken. Wees niet zuinig met groenten die je lekker vindt. Snijd de groenten in zeer kleine stukjes, mix en eet wanneer je trek krijgt.

#11 Salade

Groentes, fruit en andere gezonde ingrediënten gemixt met stukjes vlees, vis, noten, ei, kaas, zaden of pitten. 

Verdeel de salade over verschillende bakjes en je kunt toehappen wanneer je (lekkere) trek krijgt.

#12 Gegrilde groente

Naast rauwe groenten kun je jezelf tussendoor ook trakteren op gegrilde of gewokte groenten. Het is een super gezonde gewoonte om in de middag wat klaargemaakte groenten op tafel te zetten. Of om een bakje groenten mee te nemen naar je werk. 

De gemiddelde Nederlander eet al te weinig groenten (en is helaas ook te dik) dus je doet er in die zin goed aan om "anders" dan normaal te zijn.

Het mooie is dat je met groenten eindeloos kunt variëren. Aubergine, courgette, champignons, broccoli of een combinatie van meerdere soorten groenten. Kies welke je zelf het lekkerst vindt en kruidt naar eigen smaak.

Zelf eet ik graag gegrilde 'broccolini' (een soort kruising tussen asperges en broccoli) als gezonde snack. Ook wel "bimi" genoemd. Die kun je zowel warm als afgekoeld eten. 

#13 Groene smoothie

Als je écht serieus bent om gezonder te leven (en diabetes type 2 wilt overwinnen) dan mogen groenten simpelweg niet ontbreken.

Toch merk ik nog steeds om me heen dat mensen moeite hebben met het eten van hun portie groen. Voor die mensen heb ik goed nieuws:

Stop je favoriete groenten in een blender en voeg er water, yoghurt of (amandel)melk aan toe en eventueel een stuk fruit om het zoeter te maken. 

Op Google is veel te vinden over alle mogelijke groene smoothies.

Categorie #2: Noten

Nu ik de eerste planten heb besproken, is het tijd voor de volgende categorie suikervrije tussendoortjes: noten. 

Noten zijn misschien wel de perfecte snack, om meerdere redenen:

Groenten zijn -als we kijken naar hoe gezond ze zijn- de beste snack. Alleen moet je er behoorlijk veel van eten om echt verzadigd te raken. 

Noten daarentegen verzadigen een stuk makkelijker en bevatten ook veel gezonde stoffen (welke zie je zo). Door de samenstelling van noten word je van "duurzame" energie voorzien. Hierdoor heb je vaak aan één of twee handjes noten voor lange tijd genoeg. 

Daarnaast is het wat "normaler" om noten te eten in plaats van dat je een bak groenten uit je tas haalt. Als je niet van verbaasde gezichten of opmerkingen houdt, dan zijn noten wat meer geaccepteerd in het werkleven. Is mijn ervaring in ieder geval.

#14 Walnoten

Bewust bovenaan de notenlijst. Walnoten zijn de gezondste noten die je maar kunt eten. Gepelde walnoten lijken niet voor niets op hersenen. Brain-food.

De omega 3 vetten in walnoten hebben een positief effect op het brein; geheugen en concentratievermogen.

Geniet gerust iedere dag van een handje walnoten als gezond tussendoortje.

#15 Cashewnoten

Niet de gezondste, maar wel één van de meest favoriete noten. Ze smaken een stuk zoeter dan de walnoot. En dat is ook terug te zien in de voedingswaarden, want ze bevatten zo'n 22,5 gram koolhydraten per 100 gram. 

Van alle noten hebben de cashewnoten de meeste koolhydraten. Het aantal vezels (zo'n 7,5 per 100 gram) maakt het dan wel weer een beetje goed.

#16 Amandelen

Een mooie hoeveelheid vezels (10 gram per 100 gram noten) die de opname van koolhydraten (13 gram per 100 gram) sterk afremmen.

Amandelen zijn een uitstekend tussendoortje gezien de hoge hoeveelheid gezonde vetten, eiwitten en wederom mineralen als magnesium, zink, kalium en fosfor.

#17 Macadamia's

Onder de meest vette nootsoorten behoren macadamianoten. Ze bestaan voor driekwart uit vet. Laat je dat niet afschrikken, want als je diabetes hebt is dat juist gunstig.

Mits je de goede vetten kiest in ieder geval. Met ongebrande noten zit je dan hoe dan ook goed.

Het mooie is dat ze evenveel vezels als koolhydraten bevatten (6,5 gram per 100 gram noten) en een heerlijke smaak & bite hebben. 

Macadamia's zijn absoluut gezond om te eten en verzadigen goed, alleen zijn ze niet voor iedereen weggelegd gezien de prijs die je ervoor betaalt. Gemiddeld 5 euro voor een klein bakje.

#18 Pistache's 

Pistachenoten worden meestal nog in hun schil verkocht. Hierdoor blijft de smaak beter intact en zijn ze beschermd.Het brandingsproces heeft door de beschermende schil weinig negatieve invloed op de gezonde voedingstoffen in de noot.

Per 100 gram pistachenoten krijg je ongeveer 1 gram kalium binnen. Daarnaast is de noot rijk aan calcium, fosfor en magnesium.

Een uitstekend tussendoortje, helemaal als je het leuk vindt om te pellen. En wat betreft de koolhydraten hoef je je ook geen zorgen te maken. Per 100 gram vind je ongeveer 10 gram koolhydraten terug met daartegenover 9,5 gram vezels. 

#19 Pecannoten

Deze noten lijken qua vorm erg op de walnoot, maar de smaak verschilt wezenlijk. Ze zijn wat zachter van smaak en niet zo uitgesproken bitter als de ongebrande walnoot.

Niets mis mee, ook kijkende naar de verschillende mineralen die erin voorkomen.

Maar eigenlijk vind je die mineralen in andere noten ook terug. Kalium, magnesium, fosfor en zink. Toch is het goed voor de afwisseling om ook eens pecannoten te nemen. 

Ze zijn wel wat duurder dan andere noten.

#20 Hazelnoten

Hazelnoten worden vaak gebruikt in gerechten en producten zoals chocolade of andere zoetigheden. Meestal is de hazelnoot het enige ingrediënt die dan ook echt gezond is (los van het kleine beetje cacao in de meeste chocolades).

Van zichzelf zijn hazelnoten lekker en gezond. De al eerder genoemde mineralen vind je ook terug in deze noot en ze bevatten 10,6 gram koolhydraten en 7,5 gram vezels per 100 gram. 

Hazelnoten zijn gezonde suikervrije tussendoortjes bij diabetes.

#21 Paranoten (Brazil nuts)

De paranoot is uniek als we kijken naar het selenium-gehalte. Geen enkel natuurlijk product op aarde bevat zoveel selenium per 100 gram als paranoten.Volgens de USDA (Amerikaanse NEVO) bevatten 100 gram paranoten gemiddeld 1900 microgram selenium.

Niet alleen selenium is een reden om paranoten te eten. Ze bevatten zeer veel magnesium en fosfor. Daarnaast een gezonde hoeveelheid zink en verschillende vitamines. 

Als ik kijk naar de koolhydraten en vezels word ik ook vrolijk. Per 100 gram paranoten 11,7 gram koolhydraten om 7,5 gram vezels. Een ideale snack voor tussendoor. Let wel op dat je niet dagelijks een handje paranoten eet, maar houd het bij maximaal één handje per week vanwege het hoge selenium-gehalte.

#22 Notenmix

Een mix van verschillende soorten noten. Je kunt ze gewoon kopen in de supermarkt of online bestellen.

Categorie #3: Peulvruchten

Niet iedereen zit er op te wachten om een blik bonen leeg te lepelen. Toch kan ik het je van harte aanraden om te doen.

In het begin is het misschien nog wat onwennig of raar, maar bij mij thuis is het inmiddels de normaalste zaak van de wereld. Soms zijn de bonen niet aan te slepen. Zo goed worden ze gegeten.

Door de vele vezels worden de koolhydraten die aanwezig zijn in peulvruchten langzaam opgenomen.

Peulvruchten verzadigen ontzettend. Dit komt door de nette hoeveelheid eiwitten en vezels die je in peulvruchten terugvindt.

Al met al behoren peulvruchten zonder twijfel tot de meest gezonde suikervrije tussendoortjes en snacks.

Kies iets uit de lijst hieronder en probeer het eens als tussendoortje. Als je het echt niets vindt kun je ze altijd gebruiken in een gerecht of houd het simpelweg bij een schaaltje ongezouten pinda's.

#23 Pinda's

Pinda's worden vaak gerekend als noten, maar officieel zijn het peulvruchten. En ze passen heel goed in een gezond voedingspatroon. Pinda's zijn goedkope suikervrije tussendoortjes. 

Kies wel de ongezouten variant, aangezien je normaal gesproken al meer dan voldoende zout binnenkrijgt.

Je vindt er tevens verschillende vitamines in terug. 

Onder andere verschillende B-vitamines en vitamine E. Daarnaast diverse mineralen zoals magnesium, zink, koper en ijzer.

#24 Kidneybonen

Knapperig, rijk aan eiwitten, vezels en andere gezonde stoffen. Kidneybonen zijn mijn favoriete peulvrucht. Regelmatig trekken we een blik kidneybonen open om uit te lepelen. Of we verwerken ze in onze Mexicaanse gerechten.

In deze kidneybonen zitten per 100 gram zo'n 14 gram koolhydraten en 8 gram vezels. 

#25 Bruine bonen

Met deze peulvrucht kun je van alles. 

#26 Zwarte bonen

In landen als Brazilië en Mexico worden zwarte bonen veel geserveerd als bijgerecht. Zoals de Nederlander een aardappel ziet, zo ziet de Mexicaan zwarte bonen.

Wederom rijk aan vezels, eiwitten en vitamine B11 (foliumzuur). Zwarte bonen zijn met name gunstig voor mensen met diabetes type 2. Zo blijkt dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft wanneer er zwarte bonen worden gegeten bij een gerecht. 

Per 100 gram zwarte bonen krijg je 13,1 gram koolhydraten en 7,2 gram vezels binnen.

#27 Witte bonen

Warm of koud. Witte bonen zijn een prima snack tussendoor. Er zitten 13 koolhydraten in per 100 gram en 6,5 gram vezels. Dan heb ik het wel specifiek over deze witte bonen. 

Gewoon van het AH huismerk bijvoorbeeld.

#28 Cannellibonen

Cannellibonen hebben veel weg van witte bonen. Ze hebben een lekkere bite en zijn vooral bekend in de Italiaanse keuken.

Met 16,5 gram koolhydraten en 7,6 gram vezels per 100 gram cannellibonen zijn ze een prima snack voor tussendoor.

#29 Limabonen

Limabonen zijn een stuk groter en hebben een zachte smaak. Per 100 gram bevatten ze 13 gram koolhydraten en 6,5 gram vezels.

#30 Borlotti bonen

Lekker voor erbij, maar ook voor in salades en warme gerechten. De minder bekende borlotti bonen zijn goedkoop en bevatten per 100 gram 18 gram koolhydraten en 6,5 gram vezels.

#31 Sojabonen

Het mooie van sojabonen is dat ze weinig koolhydraten bevatten, caloriearm zijn en tegelijkertijd veel vezels en eiwitten hebben. Deze sojabonen zijn ready-to-eat.

En wist je dat soja als ENIGE plant een complete bron van eiwitten bevat?

#32 Kapucijners

Ze worden gezien als bonen, maar kapucijners zijn eigenlijk een soort erwten. Ze bestaan voor het grootste gedeelte uit water en daarmee zijn kapucijners lekker zacht en een verantwoord tussendoortje.

Per 100 gram zitten er 10 gram koolhydraten en 6 gram vezels in.

#33 Kikkererwten

Over gezonde suikervrije snacks gesproken. Kikkererwten zijn super! Je kunt er veel van eten zonder echt veel calorieën binnen te krijgen. Ze vullen ontzettend en je krijgt een stoot gezonde stoffen binnen.

#34 Doperwtjes

Met doperwtjes kun je heel veel. Vroeger at ik altijd koude erwtjes met een flinke scheut curry. Tegenwoordig laat ik rode saus weg, omdat er gigantisch veel suiker inzit en eet ik de erwtjes zo op. Of ik verwerk ze in een passend gerecht.

Je kunt doperwtjes ook roosteren in de pan met een beetje zout eroverheen. In Azië is dat een welbekende snack. Qua macronutriënten zit er niet veel in. Dat maakt ze een uitstekend tussendoortje, want ze zitten juist wel vol met gezonde voedingsstoffen.

Per 100 gram doperwtjes 5,8 gram koolhydraten en zelfs 6,5 gram vezels.

#35 Linzen

Als je van mijn tijd bent, dan ben je opgegroeid met The Young Ones. Neil (die dunne acteur met lang haar) at bijna niets anders dan linzen. Linzensoep, linzen pasta, linzen ovenschotel. Altijd linzen. 

Geen wonder dat hij slank bleef. Want linzen zitten vol met gezonde stoffen terwijl er maar weinig calorieën in zitten. Per 100 gram linzen krijg je 14,2 gram koolhydraten binnen en 4,7 gram vezels. Plus behoorlijk wat eiwitten: 8,5 gram per 100 gram. 

#36 Hummus

Hummus of hoemoes is een lekkere dip of om gewoon zo te eten. Het wordt gemaakt van kikkererwten. In de meeste gevallen worden er andere ingrediënten aan toegevoegd.

Categorie #4: Fruit (kies de juiste)

Nu hoor ik je denken: "In fruit zit toch veel suiker?"

Ik ben blij dat je het vraagt. Laat ik het toelichten.

Want inderdaad. In fruit zit suiker. Goed om te weten is dat het ene fruit het andere niet is. Zo bevat een rijpe mango veel suiker, terwijl er maar weinig vezels in zitten. Die kun je dus beter niet eten.

Terwijl cranberry's evenveel suikers als vezels bevatten (3,5 gram suikers en 3,5 gram vezels per 100 gram cranberry's). Een gezonde keuze dus.

Voldoende vezels zorgen voor een langzame opname van suikers en koolhydraten. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. En dat is weer veiliger voor diabetes type 2 patiënten (voor iedereen eigenlijk).

Hoeveel fruit bij diabetes?

Doorgaans adviseer ik twee simpele regels in hoeveel fruit je mag eten bij diabetes type 2. Wanneer het gaat om groot fruit: maximaal 2 normale stukken of 1 groot stuk fruit per dag. Als het over klein fruit gaat zoals bessen en bramen, maximaal 2 handen vol per dag.

#37 Bramen

Wist je dat?

Bramen staan op nummer 1 van het meest gezonde fruit OOIT. Zo zegt het 'Fruit Ranking System' van fitness coach Bryan DiSanto.

De braam wint.

Koop ze in de supermarkt of pluk er een paar in het bos wanneer het seizoen het toelaat. 

#38 Frambozen

Deze rode vruchten hebben nog meer vezels (6 gram) dan suikers (4 gram) per 100 gram en zijn rijk aan voedingsstoffen.

Geniet van verse frambozen, of koop ze net als ik uit de diepvries. Ook heerlijk om gezonde toetjes mee te maken of door de yoghurt.

Geen zin om zelf iets te maken? Bekijk dan deze 38 verschillende diabetesvriendelijke ijsjes.

#39 Blauwe bessen

#40 Rode bessen

Als je van zuur fruit houdt, dan zit je met rode bessen goed. Ze zijn lekker sappig en hebben een goede suiker/vezel verhouding.

Per 100 gram zo'n 4.5 gram suiker en 3,5 gram vezels.

#41 Bosbessen

Deze zijn vergelijkbaar met blauwe bessen, alleen dan nog een stuk kleiner. De bosbessen van Albert Heijn bevatten 6,5 gram suikers en 3 gram vezels. 

Je vindt er verschillende vitamines en mineralen in terug waar je lichaam blij van wordt.

#42 Zwarte bessen

Rijk aan vitamine C en lekker knapperig. Zwarte bessen hebben wat weg van blauwe- en bosbessen. Je kunt ze kopen aan trosjes in de supermarkt.

Met 8 gram suiker om 3,5 gram vezels per 100 gram doen ze het erg goed als tussendoortje.

#43 Cranberry's

Je moet er van houden.

#44 Aardbeien

De heerlijk zoete aardbeien kun je tegenwoordig het hele jaar door eten. Op de lijst van Bryan DiSanto staan ze op nummer 5.

En ook al smaken ze erg zoet, zo heel veel suiker zit er niet in. Per 100 gram aardbeien ongeveer 5 gram met 2 gram vezels. Daarbij zijn ze extreem laag in calorieën.

#45 Appel

De appel staat een stuk lager op de lijst van DiSanto. Op plaats nummer 27. Als je je beseft dat er duizenden soorten fruit bestaan doet de appel het dus nog best goed. 

Wanneer je appels koopt, heb ik twee tips voor je:

#46 Grapefruit

Ook bij deze citrusvrucht geldt, je moet ervan houden. Toch doe je er 100% goed aan om zo nu en dan een grapefruit te eten. 

De vrucht is rijk aan vitamine A, B en C en bevat per 100 gram 7 gram suikers om 2 gram vezels. 

#47 Passiefruit

Vers heb ik het bij de AH niet kunnen vinden, maar sinds kort wel als diepvriesfruit. Passiefruit is heerlijk zoet en heeft een wat geleiachtige structuur.

Per 100 gram zitten er 7 gram suikers in en 2 gram vezels.

#48 Tomaat

Ook al worden tomaten meestal als groenten ingezet, ze vallen officieel onder de noemer 'fruit'. Tomaten partjes, zongedroogde tomaten, cherrytomaten of snacktomaatjes. Voor ieder wat wils. 

Ze smaken lekker fris en je krijgt er een mooi kleurtje van in je gezicht, net als bij wortelen.

#49 Avocado

Kies wel altijd een rijpe avocado. Je herkent een goede avocado aan in hoeverre je de vrucht kunt "indrukken". Als de avocado moeilijk in te drukken is, dan weet je dat het nog één of meerdere dagen moet liggen.

Avocado's behoren tot die suikervrije tussendoortjes die ook nog eens super gezond voor je zijn, gezien de vele gezonde stoffen die erin zitten.

Met maximaal 1 gram van nature aanwezige suiker en 7 gram vezels per 100 gram avocado hoef je sowieso niet bang te zijn dat je daar de mist in gaat.

En de gezonde vetten in een avocado zorgen voor een verzadigd gevoel. Lepel een rijpe avocado uit, maak er guacamole van of meng het door je salade. Zo weet je zeker dat je een goede dosis vitamine A, B, C, E en K en vele mineralen binnenkrijgt. 

Er zitten wel veel calorieën in een avocado, dus eet er maximaal één per dag.

#50 Olijven

Nog geen gram suiker en wel 4 gram vezels per 100 gram. Olijven zijn een ideale afwisseling op al het zoete fruit. Ze zijn lekkere suikervrije snacks die vaak worden gecombineerd met witte kaas, kruiden en knoflook.

#51 Kokosnoot

De kokosnoot is veelzijdig. Het water kun je drinken. De kokosmelk kun je gebruiken om warme gerechten mee te verrijken. 

Het smaakt hartig zoet en heeft een lekkere bite. Je kunt ze ook bij Body&Fit bestellen.

#52 Fruitsmoothie

Al eerder benoemde ik het gevaar van vruchtensap.

Want vruchtensap laat je bloedsuikerspiegel net zo snel stijgen als een glas cola.

Als je hem zelf maakt in ieder geval. Mix één of meerdere soorten fruit met elkaar en voeg er andere ingrediënten aan toe die jij lekker vindt. Je kunt er groenten aan toevoegen, maar ook zaden en pitten zoals chiazaad of pompoenpitten.

Struin het internet langs voor gezonde smoothies.

Categorie #5: Pitten

Pitten (en zaden) zijn super gezond. Doordat ze rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten en vezels verzadig je je lichaam op een voedzame manier. De gemiddelde Nederlander is zich hier (helaas) niet bewust van. Maar jij nu wel!

#53 Zonnebloempitten

De goedkoopste van de drie. Zonnebloempitten zitten vol met gezonde stoffen en je kunt ze prima als tussendoortje eten. Gezouten zonnebloempitten smaken wel het lekkerst, maar bij voorkeur eet je ongezouten. Je kunt ze ook door je yoghurt of kwark mixen.

De helft van zonnebloempitten bestaat uit vet en een vijfde uit eiwit. Ongeveer 11 gram koolhydraten en 8,6 gram vezels per 100 gram.Uitstekende voedingswaarden.

Als je van pellen houdt, koop dan ongepelde zonnebloempitten.

#54 Pompoenpitten

Pompoenpitten staan bekend om hun hoge zinkgehalte. Sommigen noemen de pit zelfs een natuurlijke viagra, aangezien zink een belangrijke rol speelt in het libido. 

Super belangrijk dus om je zinkniveau op peil te houden. Helemaal als je een dagje ouder wordt, kan het geen kwaad om hier extra aandacht aan te besteden.

Maar niet alleen zink is wat je terugvindt in pompoenpitten. Ze zitten namelijk vol met omega 3 vetzuren die je hart en bloedvaten gezond houden. Daarnaast veel vitamine E en eiwitten.

Als je van de smaak houdt, wees dan niet terughoudend met pompoenpitten.

Per 100 gram zitten er zo'n 8 gram koolhydraten en 6,5 gram vezels in. Dit betekent dat het een pompoenpitten een zeer goede snack is voor diabetici.

#55 Pijnboompitten

Wist je dat pijnboompitten groeien aan dennenbomen? Het is een hele klus om pijnboompitten te verkrijgen, vandaar dat ze zo duur zijn.

Meestal worden ze gebruikt in salades of andere koude gerechten. Even droog roosteren en genieten maar. En het mooie is dat je ze ook zo kunt eten.

Aangezien ze wel een behoorlijk sterke smaak hebben, eet ik er altijd maar een paar. En het schijnt dat je bij een teveel aan pijnboompitten last kunt krijgen van het 'pijnboompittensyndroom'. Hierbij ontstaat er een bittere smaak in je mond die een tijdje kan aanhouden.

Eet er dus niet te veel van. Maar als je ze eet weet je zeker dat je gezond bezig bent. Ze bestaan namelijk voor een groot gedeelte uit gezonde vetten die je hart, hersenen en botten gezond houden. Ook eiwitten vind je erin terug en vele vitamines (zoals Vitamine K) en mineralen. Magnesium, fosfor en ijzer.

Categorie #6: Vlees

Als je vegetariër bent kun je deze (en de volgende) categorie overslaan. Maar voor de vleesliefhebbers onder ons zijn er genoeg mogelijkheden. Vlees kan heel goed door als suikervrij tussendoortje. Hieronder ga ik in op wat je kunt eten als snack.

#56 Kipfilet

Zelf gebakken kipfilet blokjes met een flinke portie groenten en peulvruchten vormen een volwaardige lunch of diner. 

Diezelfde kipfilet blokjes kun je ook heerlijk als tussendoortje eten. Kruid ze helemaal naar wens, of koop ze kant en klaar. Let er wel op dat je voorverpakte kip koopt waar zo min mogelijk aan toegevoegd is.

Ik heb twee veilige voorgegaarde kipvarianten gevonden in de Albert Heijn. Het gaat om de gerookte kipfilet plakjes en kipfilet flakes. In beide zitten nog geen gram suiker per 100 gram en toch meer dan 20 gram eiwitten.

#57 Kalkoenfilet

Gerookte kalkoenfilet blokjes of flakes heb ik nog niet kunnen vinden. Daarom raad ik de beste kalkoenfilet aan die doorgaan onder de noemer 'vleeswaren'. 

Eet het pakje leeg en je hebt al voor de helft aan zout binnen voor die dag.

Het zijn prima snacks voor af en toe, maar als je vaker van kalkoen of kip wilt genieten, maak ze dan voor de tijd zelf klaar. Juist koud zijn dit heerlijke suikervrije tussendoortjes. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en helpen je lichaam te herstellen.

#58 Rosbief

Het is misschien niet het goedkoopste vleeswaar, maar rosbief is puur. Kijk naar de 'naturel' Rosbief van de AH. Letterlijk 0 gram suiker. 

Geen zout, een klein beetje vet en veel eiwitten. Een ideale snack.

#59 Rookworst

Het zal je misschien verbazen dat ik rookworst noem. Dit bewerkte vlees staat nu niet echt te boek als 'gezond'. En toch valt het erg mee als ik naar de ingrediënten kijk van standaard rookworst bij de AH. 

Er zitten van allerlei geur- en smaakstoffen in die niet al te best voor je zijn. 

Wanneer je één hele rookworst eet hoef je overigens de rest van de dag geen zout meer te eten.

Kortom; je kunt best van wat plakjes rookworst genieten, maar doe het met mate. Combineer het met wat groenten zoals tomaat, paprika of komkommer en je hebt een complete snack.

#60 Knakworst

Lang heb ik moeten zoeken,  maar ik heb zowaar knakworsten gevonden die "best oké" zijn. Ik heb liever niet dat je iedere dag een blik knakworsten opentrekt. Of bewerkt vlees in die zin.

Maar het is altijd nog beter dan een pak koekjes of een zak chips.

Maar als je graag jezelf even wilt trakteren, de "handgemaakte" knakworsten van Albert Heijn doen het helemaal zo slecht nog niet. Met slechts een halve gram koolhydraten per 100 gram knakworst ben ik niet ontevreden. Ook de Excellent Duitse Knakworst is prima te doen. Eén gram koolhydraten per 100 gram.

Hoe populair ze ook mogen zijn, de producten van Unox zijn uit den boze. Hier zitten veel meer suikers in dan goed voor je is. En ook een magere knakworst variant wil je laten staan. Daar worden de vetten vervangen door tarwebloem en rijstmeel (kortom: snelle koolhydraten = hoge bloedsuikerspiegel).

#61 Leverworst

Vitamine A is gezond voor huid en haar. En laat nu net die vitamine veelvuldig terugkomen in lever(worst).

Het gekke?

Deze meest gezonde leverworst is tegelijkertijd het moeilijkst vindbaar. Als ik kijk naar een standaard leverworst in de supermarkt, dan zitten daar veel ongezonde stoffen in; meel en suikers.

Maar de zojuist genoemde bevat voornamelijk natuurlijke ingrediënten en ook het minste zout. Daarom, als je graag leverworst wilt eten als snack, kies dan een kwalitatief goede zoals deze. Met nog geen halve gram koolhydraten per 100 gram is het een prima keuze. Combineer met komkommer of tomaat en je hebt er meteen een portie groen bij.

Categorie #7: Vis is een gezonde suikervrije snack

Naast vlees kun je vis heel goed als tussendoortje eten. Een lekker visje tussen je lunch en het diner door, en je kunt er weer een tijdje tegenaan.

Vooral vette vis is aan te raden, gezien de aanwezigheid van omega 3 vetzuren. Als je bang bent voor vet dan kan ik je geruststellen. Want vet is helemaal zo slecht nog niet. Met de juiste vetten, ben je zelfs veel gezonder en slimmer bezig dan overmatig koolhydraten. 

Deze hebben namelijk de minste gevaarlijke stoffen in zich zoals kwik en andere zware metalen die in de zee ronddrijven.

Maximaal één keer per week een grotere vissoort (zoals tonijn) eten kan overigens geen kwaad. Toch ligt de voorkeur bij kleine, vette vissoorten, gezien deze veel minder zware metalen bevatten.

#62 Tonijn

Tonijnsteak, tonijn carpaccio of tonijn uit blik. De keuze is reuze. Voor een lekker en gezond tussendoortje maak ik vaak een snelle tonijnsalade.

Goed mixen en genieten maar.

Je kunt ook zo een blikje tonijn leegeten. De combinatie van tonijn met avocado en ei is ook erg lekker. De mogelijkheden zijn eindeloos. Je krijgt veel gezonde stoffen en een goede dosis eiwitten binnen. Tonijn bevat van zichzelf 0 gram suiker.

#63 Makreel

Makreel behoort tot de vette vissoorten en is daarmee rijk aan gezonde omega 3 vetzuren. Goed voor je hart, bloedvaten en hersengezondheid. 

Gerookte makreel bevat 0 gram suikers. Een ideale suikervrije snack, want het bevat juist wel veel mineralen, vitamines en eiwitten. Je kunt makreel ook uit blik eten. Eet dan wel de vis in water of olijfolie.

#64 Garnalen

Ook deze vis bevat van zichzelf 0 gram suiker en is één van de magere vissoorten. Aangezien de garnaal een kleine vissoort is, vind je er slechts verwaarloosbare hoeveelheden zware metalen in.

Garnalen zijn gezonde suikervrije snacks.

#65 Haring

Verse haring of zure haring. Beide een goede snack om tussendoor te eten.

Zure haring waarbij het sap is gezoet met zoetstoffen, is dus geen probleem als je diabetes type 2 hebt.

Of natuurlijk een welbekende verse haring met uitjes. Heerlijk en rijk aan omega 3 vetzuren, eiwitten en andere voedingsstoffen.

#66 Zalm

Het valt me op dat zalm steeds duurder wordt. Hoe lekker en gezond ook, deze snack is niet weggelegd voor mensen die van een minimum moeten leven.

Als je het wel kunt betalen, of wanneer je een keer uiteten bent, neem dan gerust een keertje zalm. Gerookte zalm(snippers), uit de diepvries of vers.Alles is goed met 0 gram suikers, veel eiwitten en gezonde omega 3 vetzuren.

#67 Sardientjes

Je kunt zo een blikje sardientjes opentrekken en leegeten. Ook deze vette vissoort is gezond voor je en zijn veilig op het gebied van zware metalen.

#68 Ansjovis

Niet iedereen houdt ervan. Ansjovis. 

Deze vis staat bekend om zijn uitgesproken zoute smaak. Dat is duidelijk zichtbaar op een gemiddeld blikje. Zo'n 15 gram zout per 100 gram ansjovis. Je kunt net zo goed een hap zeewater nemen.

Op deze manier smaken de visjes erg lekker. Het is de ansjovis in citroenolie. Het mooie is dat deze vis allerlei vitamines bevat, waaronder vitamine A, D en E.

#69 Rivierkreeftjes

Als laatste in de categorie 'vis' valt de minder bekende rivierkreeftjes. Een zeer mager product, maar een lekkere en gezonde snack op ieder moment van de dag.

Categorie #8: Zuivel en ei

Zuivelproducten zijn van nature suikerarm of zelfs helemaal vrij van suikers. Daarbij bevatten sommige zuivelsoorten veel eiwitten en vetten. Hierdoor raak je voor lange tijd verzadigd. En welke Nederlander houd er nou niet van een stukje kaas? 

Hieronder heb ik de beste zuivelproducten genoemd om als tussendoortje te nemen. Let wel op dat je zoete zuivelproducten koste wat kost vermijdt.

Deze producten zitten vol met toegevoegde suikers en laten je bloedglucosewaarden tot gevaarlijke hoogtes stijgen. Niet erg bevorderlijk voor je gezondheid als je diabetes type 2 hebt.

Onderstaande 9 producten zijn lekkere, gezonde tussendoortjes bij diabetes mellitus type 2.

#70 Eieren

Gekookt, gebakken of hoe je het ook maar wilt. Zolang je een ei niet frituurt is het een kleine bom van voedingstoffen. Een ei bevat zelfs diverse geneeskrachtige eigenschappen. 

Vandaar dat fanatiek fitness beoefenaars veel eieren (soms wel 10 per dag) eten. 

In eieren zit nauwelijks suiker, maar wel diverse mineralen zoals magnesium, selenium en zink.

En voordat ik het vergeet... eet JUIST het eigeel op. Daarin zitten de meeste voedingsstoffen. Veel mensen gooien het eigeel weg omdat ze denken dat ze hier dik van worden. Dat is zonde want de dooier bevat de meeste gezonde stoffen en geven de meeste verzadiging.

#71 Blokjes kaas

Hoe Hollands wil je het hebben. Blokjes kaas. Jong, belegen of oud. Welke vind jij het lekkerst?

Voor meer afwisseling wil ik je aanraden om verschillende kaassoorten uit te proberen van de markt of de Zuivelhoeve.

Keus genoeg!

#72 Brie 

Brie is een schimmelkaas die rijk is aan vetten, eiwitten en voedingsstoffen. Met 0 gram suiker is brie een uitstekende keuze als tussendoortje.

#73 Mozzarella bolletjes

Mini-mozzarella bolletjes kun je los eten als verzadigende snack. Wat peper erop en genieten maar. Deze suikerloze kaasvariant is tevens zoutloos, in tegenstelling tot de twee eerder genoemde kazen.

Zolang je maar weet wat de mogelijkheden zijn.

#74 Hüttenkäse

Licht gezouten, maar verder vrij neutraal qua smaak.

Hüttenkäse bevat altijd wel iets van suikers (maximaal 1 tot 3 gram per 100 gram) maar is verder te vergelijken met kwark qua voedingswaarden. Als je volvette huttenkäse kiest worden de aanwezige suikers langzamer opgenomen in het bloed.

Een prima keuze dus om hüttenkäse te eten als snack. Zelf vind ik het lekker om hüttenkäse te mixen met havermout en wat water. Hierdoor krijg je een lekkere romige pap met een zout randje. 

#75 Andere exotische kazen

Blauwe kaas, ricotta en kaas met jalapeño. Noem het maar op. Je kunt variëren wat je wilt en volop genieten. Wees niet terughoudend als je van kaas houdt.

Want ik kan je vertellen dat je veel beter van een blokje kaas kunt genieten dan van een blokje melkchocolade. Helemaal als je diabetes type 2 hebt.

#76 Kwark

Kwark is eigenlijk een soort extreem jonge kaas. Zoals ik al eerder noemde zorgen vetten voor een langzamere opname van koolhydraten binnen een product of gerecht.

Kies dus altijd de vette variant. Verder bevat kwark langzame eiwitten. Gemiddeld 10 gram per 100 gram kwark. Dit is met name gunstig voor mensen die fitnessen. Je lichaam wordt dan langdurig van herstellende stofjes voorzien.

#77 Yoghurt

Ook bij yoghurt geldt: kies de volle variant. Yoghurt is, naast dat het een lekker tussendoortje is, erg gezond. Je darmflora wordt er beter van.

#78 Sojayoghurt

Wanneer je lactose-intolerant bent, kun je helaas niet genieten van standaard kaas, kwark of yoghurt. Indien je yoghurt wilt eten moet je gaan voor een plantaardige yoghurt zoals die van soja.

Een prima alternatief, maar let er wel op dat je ongezoete sojayoghurt kiest. In de gezoete versies zitten vrijwel altijd slechte suikers.

Categorie #9: Hartige opkikkers

In deze categorie heb ik het over soep en bouillon. Normaal gesproken zou ik je die ten strengste afraden.

Als ik kijk naar de gemiddelde bouillon en soep uit pak, blik, pot of zak. Dan schieten de tranen me in de ogen. Er wordt veel rotzooi aan toegevoegd, terwijl de verpakking je wilt laten geloven dat het gezond is. Want "bevat meer dan 50% groenten".

#79 Kippenbouillon

En dan wel specifiek de kippenbouillon van de Soepfabriek.Bevat letterlijk niets slechts. Dit is een uitstekend bouillonnetje die je tussen de middag kan opwarmen, of gebruik het als basis voor een volledige soep.

#80 Runderbouillon

De Soepfabriek heeft ook runderbouillon gemaakt. Bouillon gemaakt van runderbotten met verschillende kruiden en specerijen. Geniet ervan!

#81 Tomatensoep

Deze is tricky, want de tomatensoep van de Soepfabriek is vanaf de bron zelf heel gezond. Kijk hier maar. Het bevat allerlei gezonde ingrediënten en heeft nog geen 3 gram koolhydraten per 100 ml soep.

Kies daarom het liefst de Tomatensoep van de Soepfabriek zelf.

Dan weet je zeker dat je goed zit.

#82 Avondeten van gisteren

Goed eten weggooien is zonde. Als jij gisteren iets te veel groenten en vlees hebt gemaakt dan er is gegeten, dan kun je daar de volgende dag mooi nog een keer van genieten.

Warm het op of eet het koud zoals ik, wanneer je trek hebt. Groenten, vis, vlees en peulvruchten. Zonde om weg te gooien en een voedzaam tussendoortje om de ergste lekkere trek tegen te gaan.

Categorie #10: Chocolade

Zo'n 95% van alle chocoladevarianten die je in de supermarkt kunt vinden zijn ronduit slecht voor je. Ze bevatten meer suiker dan de o zo gezonde cacao.

Niet iedere chocolade is daarom slecht. Hieronder bespreek ik gezonde chocoladesoorten die je als snack kunt nemen.

#83 Zwarte chocolade 

Hoe meer cacao hoe beter. Wanneer je chocolade neemt, kies dan voor een reep met minimaal 70% cacao. Het liefst 85% of nog meer. 

Deze chocolade van de appie smaakt zo goed, dat je niet eens doorhebt dat er 92% cacao in zit. 

Zeer donkere chocolade is één van de weinige producten die je als diabetespatiënt mag eten waar toegevoegde suiker in zit. Want het beetje suiker dat er in zit is verwaarloosbaar wanneer je het bij een paar blokjes per dag houdt.

#84 Suikervrije Pure Chocolade

Wanneer je wat een wat minder bittere chocoladereep wilt, zonder jezelf schuldig te voelen. Dan kun je altijd nog voor suikervrije pure chocolade kiezen.

#85 Suikervrije Melkchocolade

Wil je toch echt blijven genieten van melkchocolade? Dan is er toch een optie. Want Céréal heeft namelijk ook een suikervrije melkchocoladevariant uitgebracht. Die kun je gewoon in het vak vinden met andere dieet en koolhydraatarme producten.

Categorie #11: Overige suikervrije snacks en repen

Daar zijn we dan. Dit is de laatste categorie van suikervrije tussendoortjes en snacks. Tot nu toe heb je veel geleerd over gezonde producten die je overdag kunt eten. Bij lekkere trek en buiten de 'normale' maaltijden om.

Maar wat ik nog niet heb behandeld, zijn de zogenaamde repen en andere snelle snacks die je tegenwoordig kunt kopen. 

Laat je niet misleiden

Kijk voor de grap maar eens naar deze "SO PURE FRUIT-NOOT-PROTEÏNE REEP". Lijkt heel gezond toch?

Er zitten noten in, fruit en is rijk aan eiwitten! Prima keuze...

...of toch totaal niet.

Scroll iets verder naar beneden en daar hebben we het al. Het hoofdingrediënt (het eerste ingrediënt dat wordt genoemd) is rozijnen. Dan komen er nog wat fruitextracten en ingrediënten die ik niet kan uitspreken. Er is weinig natuurlijks meer aan, behalve allerlei zoetigheid (en veel suikers) bij elkaar.

De voedingswaarden liegen er niet om. Per 100 gram reep krijg je 45 koolhydraten binnen en nog geen 5 gram vezels. Hoe snel wil je suikerziekte in de hand werken.

Andere repen zoals de Zonnature Pinda Crunch Reep doen het niet veel beter. Er zit wel 70% pinda in. Dat is goed. En de overige 30%?

Suiker. Laten staan dus.

Zijn alle repen en snacks ongezond?

In de supermarkt heb ik nog geen reep gevonden die ermee door kan voor mensen met suikerziekte. De repen van Atkins zijn nog enigszins oké, maar er zijn veel gezondere opties te verkrijgen.

Hieronder bespreek ik 12 alternatieve snacks. Allemaal te koop bij Body&Fitshop (dus niet in de supermarkt). Als laatste benoem ik vier overige suikervrije producten die je ook als tussendoortje kunt nemen. 

#86 Clean Protein Bars

#87 Protein Bites Crunchy

#88 Protein Snack Mix Bio

Protein Snack Mix Bio zijn geroosterde sojabonen met zonnebloem- en pompoenpitten. Je kunt ze hier bekijken.

Dit is niet de beste keuze als ik kijk naar de hoeveelheid koolhydraten. Toch maakt het aantal vezels een hoop goed, ook kijkende naar de algehele ingrediënten. Een prima snack voor af en toe.

#89 Womens Best Protein Bar

Womens Best Protein Bars kun je hier bekijken. Deze repen zijn overigens ook geschikt voor mannen en hebben gunstige voedingswaarden.

#90 Vegan Protein Bar

#91 Pro Bar

De pro bars zijn één van de goedkoopste eiwitrepen bij Body&Fit en tegelijkertijd de minst gezonde als ik kijk naar de hoeveelheid koolhydraten. Het scheelt dat er zeer weinig suikers inzitten, omdat er gezoet is met de zoetstof maltitol. 

#92 Whip 'n Whey Bar

Dit kan net, maar ideaal is het niet. Relatief veel koolhydraten van de zoetstoffen isomalt en sucralose. Voor minder geld heb je een gezondere reep zoals de Vegan Protein Bar of Clean Protein Bar.

Toch wilde ik hem wel genoemd hebben, aangezien het een goede opkikker voor tussendoor is.

#93 Carb Killa Bar

#94 FCB Sweden Protein Pro Bar

#95 Vitamin Protein Bar

#96 Barbarian Crunchy Protein Bar

#97 Oh Yeah One Bar

#98 Whey Isolaat Proteïne Shake

Een lekker tussendoortje kan zijn een proteïne shake.

Globaal gezien zijn er drie soorten eiwitpoeders.

Een goede aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon voor sporters. Maar ook niet-sporters zijn gebaat bij het zo nu en dan nemen van een eiwitshake. De aminozuren die je hiermee binnenkrijgt zijn goed voor het gehele lijf.

#99 Caseïne Proteïne Shake

De goedkoopste en tevens beste caseïne eiwit shake is de Micellar Casein Perfection van Body&Fitshop.

Een lekker tussendoortje en gezonde aanvulling na (intensieve) beweging.

#100 100% Pure Pindakaas

Vroeger at ik het op geroosterd witbrood, maar nu neem ik zo een lepel tussendoor of ik mix het door de kwark. Ik heb het over de 100% pindakaas die je tegenwoordig ook in de supermarkt vindt.

Pure pindakaas is, in tegenstelling tot de meeste andere pindakaas varianten en merken, vrij van toegevoegde suikers. 

Het is misschien wel even wennen dat er altijd een laagje pindaolie op de bovenkant drijft. Bij andere pindakazen gebeurt dat niet, omdat de pindaolie is vervangen door een goedkopere olie. Die blijft niet drijven zoals pindaolie dat wel doet.

#101 Notenpasta

Dit is de allerlaatste tip voor suikervrije tussendoortjes. En hoe kan ik het beter afsluiten dan met een notenpasta. Die is om zo te eten, door de kwark en yoghurt te doen of op het juiste (zeer koolhydraat verlaagde) brood te smeren. 

Notenpasta's zijn er in verschillende soorten en maten. Bij de Albert Heijn heb ik alleen de 'BioToday Gemengde Notenpasta' kunnen vinden. Maar als je een notenpasta zoekt van bijvoorbeeld alleen hazelnoten, vraag het eens na bij de notenboer of kijk bij Body&Fit.