Te Hoge Bloedsuiker? 13 Gezonde Tips Om Het Snel Te Verlagen

Wat te doen bij een te hoge bloedsuiker? Lees dit artikel!

Als je een te hoge bloedsuiker hebt, is dat gevaarlijk. Een hoge bloedsuiker brengt namelijk verschillende nare klachten en gevolgen met zich mee.

En als je diabetes hebt, kan je regelmatig last krijgen van deze klachten. Gelukkig zijn er manieren om een hoge bloedsuiker te verlagen en daar te houden, zonder daarvoor medicijnen te hoeven slikken.

Diabetes type 2 kent een aantal complicaties die niet voor de poes zijn. Een te hoge bloedsuikerspiegel is er één van.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er veel manieren zijn om je bloedsuiker stelselmatig laag te houden. Om de kans op een te hoge bloedsuiker zo te verkleinen.

Sommige maatregelen voorkomen dat je suikerpieken en -dalen krijgt. Andere maken je lichaam gevoeliger voor insuline, waardoor de pieken en dalen minder van invloed op je zijn.

Dit is wat te doen en eten als je een te hoge bloedsuiker hebt:

#1 Eet een eiwitrijk ontbijt om een te hoge bloedsuiker te voorkomen

"Een stevig ontbijt is een goed begin van de dag."

Van beide lijnen zie je effect op je hongergevoel. Snelle suikers zorgen voor grote trek terwijl eiwitrijke of vetrijke producten je een verzadigd gevoel geven. 

Neem een grote portie van één deze producten en je zult zien dat dit je behoorlijk verzadigt. Hou maar een klein beetje ruimte over voor het tweede gedeelte van je ontbijt: de suikers. Daarmee kan je een hoge bloedsuiker voorkomen.

Neem bijvoorbeeld twee koolhydraatarme boterhammen met dikke plakken vleeswaren. Of eet een schaaltje volle Griekse yoghurt met wat gezond fruit erbij.

#2 Hou het bij de ideale hoeveelheid suikers

Helaas kan ik je geen trucs geven, waardoor je jouw probleem in één keer kan oplossen. Je bloedsuiker verlagen is iets wat je doet door constant te letten op het opbouwen van goede gewoontes.

Een te hoge bloedsuikerwaarde ontstaat als je lichaam de hoeveelheid of vorm van de suikers niet meer aankan. Je bent resistent geworden voor insuline.

Ik ben een groot voorstander van het eten van minder suikers.

Er zijn namelijk genoeg producten waardoor je ze kunt vervangen, zoals de eiwitten bij je ontbijt uit de vorige tip. Daarnaast zijn suikers lang niet zo noodzakelijk als je misschien van huis uit hebt meegekregen. Vooral bij een te hoge bloedsuiker.

Zoals je in de lijst van eten kunt zien, krijgt de gemiddelde Nederlander elke dag veel suikers/koolhydraten binnen.

het dieet van de gemiddelde Nederlander ziet er als volgt uit: 

Al deze gerechten bevatten ontzettend veel koolhydraten en suikers.

In het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander zitten dus heel veel suikerbronnen. En vaak in de meest pure, en snelle vorm. En omdat Nederlanders zo'n beetje alles vermijden waardoor suikers langzaam worden opgenomen, krijgen ze regelmatig een te hoge bloedsuiker.

Als diabetes-patiënt moet je dat koste wat het kost voorkomen.

#3 Eet volkoren of koolhydraatarme producten

Als je bent aangekomen bij het kiezen van je suikerbron, is er één principe om in gedachten te houden. En dat is dat volkoren of koolhydraatarme producten altijd gezonder zijn dan de niet volkoren variant.

Deze producten bevatten vezels, die de glycemische index (GI) van een product verlagen. 

De glycemische index geeft aan hoe snel en hoog je bloedsuikerspiegel stijgt bij een specifiek product. Het liefst is deze waarde dus zo laag mogelijk. Hierdoor voorkom je schommelingen in je bloedsuiker. 

Volkoren en koolhydraatarme suikerbronnen bevatten meer vezels dan de normale variant. Dat betekent dat de suikers die erin zitten, langzamer worden opgenomen.

#4 Eet gezonde groenten om je te hoge bloedsuiker te verlagen

Stel, je eet een maaltijd met een vezelrijke koolhydraatbron. Dan ben je al goed op weg. Maar je maakt deze maaltijd nog veel beter, als je deze volstopt met groenten van alle kleuren van de regenboog.

"Dat komt doordat de vezels in groenten ervoor zorgen dat de maaltijd langzamer verteert. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel niet alle kanten op schieten."

Voedingswetenschappers zijn het over vrijwel alle grote thema's met elkaar oneens. Dat komt omdat we onvoldoende weten over voedsel om tot een eenduidige conclusie te komen. Er is te weinig onderzoek van hoge kwaliteit. Vandaar dat je veel tegenstrijdige berichten hoort in de media.

Maar er is één ding waar alle voedingswetenschappers het over eens zijn. En dat is dat groenten gezond zijn.

Help! Maar wat nu als ik groenten niet lekker vind..

Heb je nog steeds moeite om je andijvie of spruitjes op te eten?

Dat geeft helemaal niets. De meeste mensen eten liever vlees of pasta dan groenten. Maar de meeste mensen kunnen wel een aantal groenten noemen, die ze lekkerder vinden dan de rest.

Het gaat om het omkeren van je diabetes. Zie groenten als medicijn. Medicijnen zijn niet altijd lekker, maar ze zijn wel nodig. Maar het werkt alleen als je ze consequent inneemt.

#5 Gooi je friteuse weg (en ga niet naar de snackbar)

Ik heb je aangeraden om eiwitrijk voedsel te eten. En ik weet dat er een aantal lezers zijn die denken: "Ja, lekker. Ik maak een paar frikadellen en kroketten en bouw een feestje."

Maar goed. Kroketten zijn zo lekker, dat veel mensen zich hier niet door zullen laten tegenhouden helaas. In mijn studentenhuis vroeger werd alles in de frituur gegooid, van frikandellen tot Marsen. En natuurlijk aten we om de dag patat.

En patat, daar wil ik het met je over hebben.

Aardappelen zijn niet ideaal... vooral niet als je ze frituurt

Ik doe even alsof het niet wetenschappelijk is bewezen dat gefrituurd voedsel kankerverwekkend is. En kijk alleen even kritisch naar friet: "de gefrituurde aardappel".

De koolhydraten met bijbehorende vezels worden opgebroken tot suikers. Het gevolg is dat:

Ik moet toegegeven dat ondanks deze waarschuwing ik tijdens het schrijven al water in de mond krijg. Patatjes: ik hou ervan. Maar als je diabetes hebt, kan je ze maar beter laten staan. Net als alle andere gefrituurde snacks. 

#6 Drink koffie en thee

Je raadt het al. Suikers drinken is natuurlijk net zo slecht als suikers eten. En een salade combineren met een blikje Fanta, zal je hoge bloedsuiker niet beter maken.

Suiker uit een vloeistof, zoals bij frisdranken en vruchtensappen, wordt bliksemsnel opgenomen in je bloedbaan. Veel sneller dan in het geval van vast voedsel. Daarom kan je deze dranken beter vermijden.

Maar er is een goed alternatief. Koffie en thee (of kruidenthee) bevat geen suiker (zolang je het er niet aan toevoegt) en is een lekker opkikkertje. En wil je iets zoets? Dan kan je kruidenthee kopen met een zoet smaakje.

Deze kruiden zijn zoetig van zichzelf. De thee bevat geen extra suiker, en heeft dus geen nadelige effecten op je bloedsuiker.

#7 Ga naar de sportschool als je een hoge bloedsuiker hebt

Wanneer je sport, is je bloedsuiker in de 24 uur daarna een stukje lager. Dat komt doordat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Dat is handig als je diabetes hebt.

Maar wanneer je aan krachttraining doet, heeft dit als gevolg dat je lichaam beter wordt in het stabiliseren van je bloedsuiker. Daardoor heb je minder last van fluctuaties.

Je hebt verschillende vormen van krachttraining. Hieronder een aantal voorbeelden:

Gewichtheffen is de meest onderzochte variant. Hiervan is aangetoond dat het helpt om je bloedsuiker onder controle te krijgen. Het is aannemelijk dat hetzelfde effect wordt bereikt bij een training op eigen lichaamsgewicht. Mits je de oefeningen zwaar genoeg maakt. Dat geldt ook voor de yoga.

#8 Eet zo natuurlijk mogelijk om een hoge bloedsuiker te verbeteren

Misschien is het je opgevallen dat er in mijn artikelen een aantal patronen zitten. Één daarvan is dat het meest gezonde voedsel, voedsel is dat op zichzelf in de natuur te vinden is.

Of anders gezegd: "voedsel dat door mensen is samengevoegd in elkaar is gezet in een fabriek, is ongezond."

Kijk maar eens naar dit lijstje:

De enige reden dat we grote hoeveelheden natuurlijk voedsel naar de fabriek halen en er fabrieksvoedsel van maken, is dat het daardoor lekkerder smaakt en langer goed blijft. De eigenaren van de fabriek verdienen zo veel geld.

Maar dit is lang niet zo erg als wat een zak koekjes of vruchtensap met je bloedsuiker doet. Ze zitten tussen "fabrieksvoedsel" en "natuurlijk voedsel" in.

De enige groep die er wel gezonder op wordt nadat het bewerkt is, zijn zuivelproducten.

#9 Eet mijn favoriete toetje

Helaas zijn de voedingsmiddelen die mensen in een fabriek in elkaar hebben gezet, wel een stukje zoeter dan wat je in de natuur aantreft. Zoet is lekker. En dat moeten missen puur omdat je natuurlijk wilt eten?

...tsja, dat zou zonde zijn.

Gelukkig zijn er een aantal tussenwegen:

Hieronder een heerlijk recept die je af en toe kunt gebruiken om jezelf te verwennen: 

Belangrijk is wel dat je een chocoladereep gebruikt van 75% cacao. Woon je ergens waar het maximale 70% is? Dan kan dat ook zolang je het niet te vaak doet. In chocolader met minder cacao, zit veel meer suiker. Daar kan je dus beter van wegblijven.

#10 Eet op tijd om een te hoge bloedsuiker te voorkomen

Een goed begin is het halve werk. Mijn tip om stevig te ontbijten, voorkomt dat je later op de dag stevig aan de zoetigheid gaat.

Maar dit principe kan je breder toepassen:

Daarmee zorg je dat je niet in de verleiding wordt gebracht.

Of heb je ontdekt dat je bloedsuiker wat verhoogd is aan het einde van de dag? Zorg dan dat je de maaltijden daarvoor iets bijschaaft, zodat je er geen last van krijgt. 

Vaak zijn dit soort patronen vrij helder als je een weekje bijhoudt wanneer je trek krijgt, of wanneer er schommelingen in je bloedsuiker zijn.

#11 Vergeef jezelf als je een foutje maakt

Je hebt 10 tips gehad om ervoor te zorgen dat jij je te hoge bloedsuiker onder controle krijgt zonder medicijnen te gebruiken. Die allemaal toepassen vergt:

Maar wat het ook vergt, is vergevingsgezindheid.

Je aanpassen aan je ziekte is niet makkelijk. Je moet met veel dingen rekening houden. En mensen zijn nu eenmaal niet goed in multitasken.

Zeker als je een normaal leven hebt, met een baan en een gezin, is het een kwestie van tijd voordat je fouten begint te maken. De verleiding kan groot zijn om jezelf op je kop te geven. Maar daar wordt het natuurlijk niet beter van.

Want in het moment lijkt het misschien alsof streng zijn voor jezelf helpt, maar het schuldgevoel wat je opbouwt zorgt uiteindelijk voor stress.

En dat kan maken dat je op onverwachte momenten trek krijgt, of jezelf wilt "belonen" om tegenwicht te bieden aan de nare gevoelens die je hebt.

Wees daarom voorzichtig met hard zijn voor jezelf. Hard werken is goed, maar je hoeft jezelf niet aan je oren je leven rond te sleuren. Hoe meer ballen je in de lucht moet houden, hoe minder erg het is als er af en toe eentje uit je handen glipt.