7 Makkelijke Tips Om Gezond Te Sporten Met Diabetes Type 2

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

feb 08
7 Makkelijke Tips Om Gezond Te Sporten Met Diabetes Type 2

Sporten met diabetes type 2 is een goede manier om je bloedsuiker onder controle te houden.

Maar wat als je niet weet waar je moet beginnen of sporten niet leuk vindt?

In dit artikel leer je hoe je makkelijk, eenvoudig en met veel plezier kunt bewegen als diabetespatiënt.

More...

De beste manier om te sporten met diabetes

Laat ik met de deur in huis vallen.

De meeste mensen met diabetes type 2 zijn niet fit. Ze hebben overgewicht en hebben jaren niet gesport. En dat kan ik ze niet eens kwalijk nemen.

Er zijn veel leuke programma's op TV. En er is niets leuker dan met een pizza en een biertje The Voice te kijken. Dus als jij wat breder bent geworden dan snap ik waar dat vandaan komt.

Maar het probleem is dat je gebrek aan beweging er mede toe heeft geleid dat je diabetes hebt. Één van de grootste risicofactoren voor suikerziekte, zoals wetenschappers dat noemen, is vet rond je middel. En laat dat nu ontstaan als je te weinig beweegt en te veel eet.

Ik heb veel artikelen geschreven over wat je moet eten als suikerpatiënt. Bijvoorbeeld:

Ook bewegen is belangrijk

Maar beweging is net zo belangrijk. Het zorgt ervoor dat al het eten wat je binnenkrijgt op de juiste plek terecht komt. Je kunt beter omgaan met de suikers die je binnenkrijgt. En je wordt in algemene zin veel gezonder.

Zo laat onderzoek zien dat zelfs een kleine verandering zoals elke dag 20 minuten wandelen kan leiden tot een hogere levensverwachting. Je wordt maar liefst 7 jaar ouder! Genezen van je diabetes type 2 en sporten horen dus hand in hand te gaan.

Op de korte termijn is het in bedwang houden van je bloedsuiker het belangrijkste. Met veel beweging gaat dat veel gemakkelijker dan zonder beweging. Maar ook op lange termijn zorgt sporten ervoor dat je langer gezond blijft en leeft.

Ik hoef je er vast niet van te overtuigen dat het verstandig is om wat meer aandacht aan beweging te besteden.

Doel van dit artikel

Ik weet dat sporten met diabetes type 2 voor veel mensen lastig is. Daarom wil ik mij in dit artikel vooral richten om manieren om het leuk te houden.


Je zult van mij geen tips krijgen over hoe je een bodybuilder wordt of een marathon loopt. Dat is helemaal niet nodig voor de desbetreffende  gezondheidseffecten. 

Maar wat is precies "genoeg" bewegen? Dat leer je in de volgende tips:


#1 Maak een wandeling na het eten

Een oud Chinees gezegde luidt: "Zet 100 stappen na elke maaltijd en wordt 100 jaar." Uit modern wetenschappelijk onderzoek blijkt dat hier mogelijk een kern van waarheid in zit.

wandeling diabetes type 2

Zoals ik eerder heb gezegd, zorgt elke dag 20 minuten wandelen ervoor dat je levensverwachting toeneemt.

Maar het heeft ook geweldige gevolgen voor de controle van je bloedsuiker. Vooral als je het na het eten doet.

Wanneer je na elke grote maaltijd een kwartiertje wandelt wordt de bloedsuikerpiek die je van nature krijgt afgevlakt. Soms wel met 22%! 

Dat is een hele hoop als je diabetes hebt. Sporten met diabetes hoeft dus niet intensief te zijn om de voordelen ervan te ervaren.

Tip!

Als je geen zin hebt om na elke maaltijd te lopen kun je het ook twee keer per dag doen. Na je ontbijt en na je avondeten.

Het is belangrijker dat je het één keer per dag goed doet en dat consequent volhoudt dan dat je probeert na elke maaltijd te lopen en vervolgens de wandeling na de derde maaltijd overslaat omdat je geen zin meer hebt.

Op deze manier combineer je het afvlakkende effect voor je bloedsuiker met de gezondheidseffecten van een dagelijkse wandeling. Als dit het enige is wat je doet aan beweging, zul je zien dat je fitter wordt dan de meeste mensen om je heen.

Maakt het uit hoe snel je wandelt?

In één woord: nee.

In twee woorden: absoluut niet.

In drie woorden: je beslist zelf.

Zeker als je veel overgewicht hebt en al langer met diabetes worstelt, kun je erg gedreven zijn om er nu echt iets aan te doen. Vol enthousiasme begin je te wandelen na elke maaltijd. Maar dan krijg je last van je enkels en knieën en hou je het niet meer vol.

  • Het is belangrijk om je dagelijkse wandelingen langzaam op te bouwen en ervan te genieten.

Luister naar je lichaam. Doet het pijn? Neem dan rust en ga desnoods naar huis. Morgen is er weer een dag.

Als je wandelt, maak het dan leuk:

  • Neem een hondje om uit te laten.
  •  Ga samen met je partner.
  •  Luister naar fijne muziek op je telefoon.

.Of het allerbeste: loop in een natuurlijke omgeving. Als je iets in je wijk hebt wat lijkt op natuur, ga daar dan heen. Dat brengt je geest tot rust en helpt je om te kalmeren na het eten. 


#2 Parkeer je auto verder van je werk

Dit is een slim trucje dat ik geleerd heb van Shou-Ching Jaminet, een professor die onderzoek doet naar kanker aan de universiteit van Harvard. Het is zo simpel dat ik maar niet begrijp waarom ik er zelf niet op ben gekomen.

Stel, je hebt lekker ontbeten. Dan stap je in de auto naar je werk.

In plaats van dat jij je auto op de parkeerplaats voor het kantoor zet, parkeer je deze een kilometer verderop. Dan loop je op je gemak naar je werk.

Een kilometer kost ongeveer vijftien minuten om af te leggen als je fit bent. 

Ben je dat niet? Dan kan het een half uurtje duren. Maar met een beetje oefening breng je dit zo terug naar twintig minuten.

Aanvullende informatie

Is een kilometer te ver? Begin dan met vijfhonderd meter. Of met tweehonderd. En bouw het langzaam uit.

Wanneer je klaar bent met werken, zul je ook weer terug naar auto moeten. Dan krijg je precies dezelfde afstand nog een keer. Zeker wanneer je op je werk eet is dit ideaal, maar in geen geval kan het kwaad.

Ga je met de bus? Stap dan een halte eerder uit en loop de rest. Je begrijpt het idee.

Zo krijg je de belangrijkste beweging van de dag voordat je met werken begonnen bent. Sporten met diabetes hoeft je geen extra geld te kosten als je bereid bent 'out of the box' te denken.


#3 Kies een sport die je leuk vindt

Als je dagelijks wandelt is dat het belangrijkste wat je kunt doen. Wil je meer doen, dan mag dat. Maar het hoeft niet. De belangrijkste gezondheidsvoordelen komen van die dagelijkse wandeling.

Als je besluit om meer te bewegen, kies dan een sport waar je van geniet. Want er is niets vervelenders dan naar de sportschool gaan terwijl je de hele fitness-cultuur haat.

Zelf heb ik daar geen last van. En je moet je ook niet te goed voelen om nieuwe dingen te proberen. Maar als je een maand naar de sportschool gaat en het nog steeds niet leuk vindt? Dan kun je beter opgeven en kiezen voor een andere sport.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • Zwemmen
  • Korfbal
  • Fietsen
  • Badminton
  • Vechtsporten
sporten met diabetes

Het maakt me niet uit welke sport je doet, zolang je maar beweegt. De ene sport is niet beter dan de andere, uitgezonderd van krachttraining. Daar vertel ik meer over bij de laatste tip.

Maar krachttraining kan nog zo gezond zijn, als je er niet van houdt dan is de kans dat je stopt te groot. Kies liever een alternatief.

Is beweging nodig om af te vallen?

Ja, maar het heeft niet zo'n grote invloed als de een gezond eetpatroon heeft.

Als je mijn tip om dagelijks een half uur te wandelen hebt opgevolgd, heb je de belangrijkste beweging al binnen. Als je wilt afvallen helpt het om langer te wandelen.

Dit is een activiteit die calorieën verbrandt, maar die je niet uitput. Dat is belangrijk. Je wilt namelijk voorkomen dat je veel honger krijgt. Dit gebeurt bij heel intensief sporten.  

Focus je op gezonde voeding en dagelijks wandelen. Dan komt het afvallen vanzelf. Hoe meer jij jezelf afpeigert, hoe groter de kans dat je een terugval krijgt. Ik heb liever dat je het langzaam opbouwt waardoor je het langer vol kunt houden.


Vind jij deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#4 Stel geen hoge verwachtingen

Je hebt diabetes en misschien beweeg je voor het eerst sinds jaren. Alle reden om er keihard tegenaan te gaan. Toch?

"Fout. Je moet het juist rustig aan doen"

Plezier hebben en de tijd vergroten dat je beweegt is belangrijker dan je prestatie.

Sterker nog: let maar niet zoveel op het tempo dat je hebt.

Doe het stap voor stap en je zult zien dat het steeds beter gaat. 

Hou er rekening mee dat de fitte mensen die je in de sportschool ziet, daar veel moeite voor hebben gedaan. Hetzelfde voor mensen die goed zijn in een sport. Ze hebben een geweldige conditie en werken zich te pletter. Vaak hebben ze nog goede genen ook.

Belangrijk informatie

In elke sportschool of sportclub hangen foto's van sporthelden, vaak met een geweldig lijf. De dingen die zij doen om er zo goed uit te zien en zo geweldig te presteren zijn haast een full-time baan. Tenzij je wilt stoppen met werken en het er voor over hebt om dagelijks in de sportschool te staan moet je niet naar dat soort foto's kijken.

Ik heb het al meerdere keren gezegd en ik doe het nog een keer omdat het zo belangrijk is: de belangrijkste voordelen van beweging komen uit een half uurtje per dag wandelen.

Alles wat daarna komt moet leuk en lang vol te houden zijn.

Wil je het sporten met diabetes type 2 nog leuker maken? Doe dan dit:


#5 Ga samen met je vrienden

Er is niets gezelliger dan samen een activiteit doen. Met je partner, kinderen, familie of vrienden. Hetzelfde geldt voor sporten met diabetes.

Er zijn twee opties:

  • Vraag bekenden of ze met je mee gaan als je gaat wandelen. Of wil je een sport doen? Kijk dan of je hier iemand voor kan charteren
  • Kies de sport uit die je wilt doen. Zoek van daaruit een sportmaatje om met je mee te gaan

Idealiter is de sport die je kiest zo leuk dat je geen maatje nodig hebt om je te motiveren. Maar het is een handige extra. 

Je houdt elkaar aansprakelijk als je een keer niet komt. En het gezelligheidsaspect maakt dat je de sessie niet eens wilt overslaan.

Stel dat je bewegen echt helemaal niks vindt? Dan kun je de tijd dat je wandelt of fietst gebruiken als "gezelligheidstijd". Praat met je partner of de persoon die met je meeloopt over wat je bezighoudt.

Heb je geen partner of wil hij niet meelopen? Bel een vriendin op je telefoon terwijl je loopt.


#6 Maak sporten het hoogtepunt van je dag

Elke sporter heeft er last van: je motivatie kan inkakken. Zelfs de meest gemotiveerde atleet heeft er af en toe geen zin in.

Dat is het moment van de waarheid. Want een keer niet sporten omdat je een blessure hebt is OK. Maar omdat je geen zin hebt?

"Nee, daar doen we niet aan."

De makkelijkste manier om dit "uitbluseffect" te voorkomen, is om sporten met diabetes het hoogtepunt van je dag te maken. Door alles er omheen zo leuk en gezellig mogelijk te maken is het iets om naar uit te kijken.

Stel dat jij je hebt voorgenomen om naar de sportschool te gaan. Zorg ervoor dat alles rond het sporten leuk is:

  • Leer de receptionist kennen en maak een praatje voordat je begint
  • Draai je favoriete muziek tijdens het sporten
  • Doe gekke dansjes voor de spiegel
  • Maak een praatje met andere mensen die aan het trainen zijn
  • Gebruik een app om jezelf te motiveren
  • Trakteer jezelf na het sporten op een gezonde snack. 

#7 Doe aan krachttraining

Een bijzondere vermelding is weggelegd voor:

Krachttraining

Het helpt uitzonderlijk goed bij het onder controle krijgen van je bloedsuiker.

Door het trainen van je spieren leer je ze om beter met suiker om te gaan. Ze worden daarmee je strijdmakkers tegen diabetes. 

  • Ze halen alle gemene suikers veel sneller uit je bloed halen waardoor je bloedsuiker laag blijft.

Dit effect treed niet alleen op na het trainen zelf. Als je wekelijks twee keer een half uur aan krachttraining doet, blijkt dit effect hangen. Je lichaam wordt steeds beter in het managen van je bloedsuiker zonder dat je hier wat extra voor heeft te doen.

Als je besloten hebt om naar de sportschool te gaan, raad ik je aan om een trainer te vinden.

Dit kan een kennis zijn die meer ervaren is.

Maar het beste is om naar een goede sportschool te gaan en daar met een gediplomeerde trainer te werken.

Waarom een personal trainer?

Hij of zij kan een schema voor je maken dat goed past bij je situatie. Als suikerpatiënt moet je opletten dat je er niet te hard tegen aan gaat. En doordat de trainer de hele tijd meekijkt weet je zeker dat je elke oefening goed uitvoert. Dat zal sporten met diabetes een stuk leuker en veiliger maken.

Waarom is krachttraining zo gezond?


Er zijn meer positieve gezondheidseffecten van krachttraining dan het beter reguleren van je bloedsuiker. Naast deze gezondheidseffecten is er een ander bijkomend voordeel:

Krachttraining maakt je niet alleen sterker, het maakt je ook aantrekkelijker.

 Mannen zien er mannelijker uit. En vrouwen krijgen er meer vrouwelijke vormen van. Dat is leuk voor je partner.

Sporten met diabetes kan dus meer voordelen hebben dan alleen een betere bloedsuikerspiegel. Misschien dat dit een goede motivatie kan zijn om hem of haar mee te slepen naar de sportschool.  

Het Diabetesvrij Geheim

Genoeg beweging is belangrijk om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren maar de voornaamste manier om dit te doen, is door je voeding aan te passen. 

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. En dit is niet mogelijk door alleen te sporten. Je voeding zul je namelijk moeten aanpassen. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Marloes Schuurman

P.s: Wat doe jij om het sporten zo aangenaam en leuk mogelijk te maken? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Marloes Schuurman is een medisch specialiste, oprichter van Ziektevrijleven.nl (bekend van RTL 4, Nu.nl, HP de Tijd en meer), best-selling auteur, bedenker van de Diabetes Omkeren Methode cursus en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Fokke Jonkman schreef:

    Beste Marloes,
    Ik zie jouw uistekende teksten langskomen.
    Zou graag een keerkennismaken.
    Met hartelijke groet,
    Fokke, een collega medisch specialist.

    • Marloes Schuurman schreef:

      Hallo Fokke,

      Bedankt voor het compliment. Je kunt altijd mailen naar info (at) ziektevrijleven.nl voor een nadere kennismaking.

      Groetjes,

      Marloes

  • >
    Send this to a friend