Wat kun je doen om je insulinegevoeligheid te verhogen?
Als je lichaam ongevoelig is geworden voor insuline, dan kan het zelf de bloedsuiker niet meer goed onder controle houden.
Dit is verontrustend, omdat de bloedsuiker dan al gauw te hoog wordt. En dat is schadelijk voor het lichaam. Daarom is het belangrijk hier zo snel mogelijk iets aan te doen.
In dit artikel lees je wat de insulinegevoeligheid precies en krijg je 7 tips om deze te verbeteren.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
Wat is insulinegevoeligheid?
De betekenis van insulinegevoeligheid is: de mate waarin je lichaamscellen reageren op het hormoon insuline. Des te gevoeliger je ervoor bent, des te minder insuline benodigd is om glucosedeeltjes vanuit het bloed op te nemen.
Het tegenovergestelde is ook waar. Des te ongevoeliger je bent voor insuline, des te meer er van het hormoon benodigd is om suikers uit het bloed te kunnen halen.
Het lichaam is op dat moment niet meer in staat om de bloedsuiker zelf goed te reguleren. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuiker te hoog blijft, wat schadelijk is voor bloedvaten, organen en zenuwen.
Doel van dit artikel
Ben je insulineresistent of heb je diabetes type 2 en wil je weten wat je kunt doen om gevoeliger te worden voor insuline? Dan ben je hier aan het juiste adres!
Je krijgt 7 tips om je insulinegevoeligheid in relatief korte tijd weer te verhogen. Het mooie van alles is dat je dit ZELF kunt doen, zonder medicijnen.
Hoe maak je je lichaam gevoeliger voor insuline?
Je insulinegevoeligheid is te vergelijken met hoe gevoelig je bent voor verkeersgeluid. Stel je woont in een buitengebied met weinig verkeer. Als er dan ineens een dag veel luidruchtig bouwverkeer langsrijdt, dan is de kans groot dat dit je nogal opvalt. Juist omdat je de rust gewend bent.
Maar woon je al jarenlang in een drukke stad met veel bedrijvigheid? De meeste stadsbewoners horen het lawaai op een gegeven moment niet meer.
Ze raken 'ongevoelig' voor het geluid. En eenzelfde principe geldt voor insuline.
Wanneer cellen langdurig aan (te) grote hoeveelheden insuline worden blootgesteld, dan raken ze eraan gewend.
Je hebt dan steeds meer insuline nodig om hetzelfde effect te krijgen; en dus om de bloedsuiker te kunnen verlagen. Om je insulinegevoeligheid te verhogen wil je er daarom onder andere voor zorgen dat je lichaam MINDER insuline aanmaakt.
Er wordt nog wel eens beweerd dat mensen met diabetes type 2 te weinig insuline aanmaken, maar dat is onzin. De alvleesklier maakt juist veel meer insuline aan dan bij gezonde mensen, juist om toch zo goed mogelijk bij te kunnen benen.
7 Tips om je insulinegevoeligheid te verbeteren
Er zijn verschillende manieren waarop je je lichaamscellen gevoeliger kunt maken voor het hormoon insuline. De belangrijkste schakel is gezonder eten en drinken.
Maar in het algemeen gaat het erom dat je je levensstijl wilt verbeteren. Gebruik in ieder geval deze 7 tips:
- Vermijd suikerrijke producten die voor insulinepieken zorgen
- Pas op met snelle koolhydraten
- Dagelijks bewegen maakt je insulinegevoeliger
- Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten
- Zorg voor een gezond gewicht
- Verhoog je insulinegevoeligheid met intermittent fasting
- Zorg voor een goede nachtrust en pak stress aan
#1 Vermijd suikerrijke producten die voor insulinepieken zorgen
De belangrijkste oorzaak van ongevoeligheid voor insuline is het regelmatig consumeren van producten die veel snelle suikers bevatten.
Zoals het woord het al aangeeft; snelle suikers worden snel opgenomen in het bloed. Dit zorgt voor een bloedsuikerpiek. En dat zorgt op zijn beurt weer voor een insulinepiek.
Veel Nederlanders en Belgen consumeren op dagelijkse basis ongezonde producten met snelle suikers. Hierdoor is hun insulinepeil gedurende de hele dag op een ongezond hoog niveau, wat op termijn kan leiden tot insulineresistentie.
Vermijd alle producten met snelle suikers
Als je je insulinegevoeligheid wilt verhogen dien je dat soort producten dus zoveel mogelijk te vermijden, zoals:
En er zijn nog vele andere voorbeelden te geven. Het lastige is dat supermarkten er bol van staan, dus er liggen altijd verleidingen op de loer. Maar ze zorgen allemaal voor hoge insulinepieken en maken je cellen (nóg) ongevoeliger voor insuline.
#2 Pas op met snelle koolhydraten
Naast snelle suikers zijn er ook producten met snelle koolhydraten. Koolhydraten zijn in essentie niets anders dan lange ketens van suikers. Maar er bestaat een groot verschil tussen snelle (simpele) koolhydraten en langzame (complexe) koolhydraten.
Simpele koolhydraten worden snel ontleed en opgenomen als glucose in het bloed.
Dit zorgt voor een sterke stijging van je bloedsuiker, wat ook resulteert in een insulinepiek.
Het ontleden van complexe koolhydraten gaat veel geleidelijker. Het lichaam doet daar langer over, waardoor glucosedeeltjes trager in het bloed worden opgenomen.
Dit houdt zowel je bloedsuikerspiegel als je insulinepeil lager en stabieler. Toch eten veel mensen in de westerse wereld op dagelijkse basis rijkelijk producten met snelle koolhydraten.
Dit is een recept voor gezondheidsproblemen, waaronder insulineresistentie en diabetes type 2. Vermijd daarom snelle koolhydraten en consumeer in plaats daarvan juist complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld:
Daarnaast bevatten de meeste broodsoorten snelle koolhydraten. Sowieso alle witte broodsoorten, maar ook bruinbrood, spelt en meergranen. Zelfs volkoren is niet ideaal. Idealiter eet je in plaats daarvan koolhydraatarm of vezelrijk brood.
#3 Dagelijks bewegen maakt je insulinegevoeliger
Voor het verbeteren van je bloedsuiker en insulinegevoeligheid heeft bewegen meerdere voordelen. Zowel een direct positief effect tijdens het bewegen, als op langere termijn wanneer je het consistent blijft volhouden.
Zodra je fysieke inspanning verricht, hebben de spieren extra brandstof nodig. De primaire bron van brandstof voor onze spieren is glucose. Dus tijdens het bewegen zullen je spieren extra glucose 'opeisen', waardoor je bloedsuiker makkelijker daalt.
Tijdens de fysieke inspanning worden suikervoorraden binnen je spieren voor een groot deel geleegd. Deze moeten weer aangevuld worden met nieuwe glucose. De spiercellen worden om die reden na het trainen tijdelijk extra insulinegevoelig.
En als je structureel beweegt (op langere termijn), zullen je spieren zich op den duur gaan aanpassen. Suikervoorraden vergroten, het proces van insuline + glucose-opname verloopt efficiënter en er ontstaan meer receptoren die bij dit proces betrokken zijn.
Beweging is één van de makkelijkste manieren om je lichaam gevoeliger voor insuline te maken. Maar het is niet de ENIGE manier. Dus ook als je niet mobiel (genoeg) bent om te sporten kun je middels andere leefstijlinterventies je insulinegevoeligheid verbeteren.
Beweeg veel om insulinegevoeliger te worden!
Het mooie is ook dat in feite iedere vorm van beweging of sport mag. Studies laten zien dat met name inspanning direct na het eten wonderen kan doen voor je bloedsuiker- en insulinehuishouding.
Maar eigenlijk wil je in het algemeen zoveel mogelijk en op meerdere manieren bewegen, zoals:
Maar ook dansen, tuinieren en andere vormen van inspanning doen je gezondheid veel goed. Het belangrijkste is om iets te kiezen wat je voor een langere tijd blijft beoefenen. Dáár behaal je namelijk de echte winst mee.
#4 Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten
Het eten van eiwitten en vetten zorgt doorgaans niet direct dat de gevoeligheid voor insuline verbetert. De effecten zijn vooral indirect, maar toch aanzienlijk.
Eiwitten zijn onmisbaar voor het behoud en de opbouw van spiermassa. En meer spiermassa zorgt voor betere opname van suikers en grotere suikervoorraden.
Dus als je meer gaat sporten en daarbij voldoende eiwitten eet, versterk je de positieve effecten.
Daarnaast zit je van gezonde vetten en eiwitten lekker snel en lang vol.
En niet te vergeten: gezonde vetten verhogen je bloedsuikerspiegel en insuline-niveau niet. Voor het verwerken van vetten is immers geen insuline nodig. Eiwitten verhogen je bloedsuiker wel iets, maar dat is niet te vergelijken met hoe suikers en koolhydraten dat doen.
Eet daarom meer producten met gezonde vetten en veel eiwitten zoals:
#5 Zorg voor een gezond gewicht
Door overgewicht en obesitas gaat het lichaam steeds minder goed werken. Eén van de negatieve effecten vindt plaats binnen de stofwisseling. Overtollige vetreserves verstoren bijvoorbeeld een goede insuline-werking.
Er ontstaan talloze gezondheidsproblemen, zoals:
Dit kan allemaal bijdragen aan een verminderde insulinegevoeligheid. Uit onderzoek blijkt dan ook dat gewichtsverlies kan helpen om weer gevoeliger te worden voor insuline.
Het is alleen nog niet helemaal duidelijk of dat direct door het gewichtsverlies komt, of dat de verbeteringen optreden vanwege een gezondere levensstijl in het algemeen.
Je kunt het in elk geval zo zien dat je met een gezondere levensstijl meerdere vliegen in één klap slaat. Alle welvaartsziekten (zoals diabetes, hoge bloeddruk, overgewicht etc.) hebben namelijk allemaal dezelfde onderliggende oorzaak: een ongezonde levensstijl.
Door gezonder te leven kun je een gezond gewicht krijgen, gevoeliger worden voor insuline, bloedsuikerproblemen en een hoge bloeddruk oplossen etc.
#6 Verhoog je insulinegevoeligheid met intermittent fasting
Onderzoek laat zien dat intermittent fasting talloze gezondheidsvoordelen biedt. Eén daarvan is dat het kan helpen bij het verbeteren van je insulinegevoeligheid.
Bij intermittent fasting plan je je eetmomenten in een afgekaderd tijdvenster. Buiten het eetvenster ben je aan het vasten.
Water en andere dranken zonder calorieën (zwarte koffie, thee etc.) zijn wel toegestaan in de periode dat je vast.
Dit betekent dat vaker momenten op de dag hebt (zoals een deel van de ochtend) waarbij je helemaal niets eet.
Zie het als dat de receptoren (de sloten) van je cellen weer herstellen, simpelweg omdat er vele uren weinig insuline in het bloed is. Dat is zo'n beetje het tegenovergestelde van wat veel mensen doen.
#7 Zorg voor een goede nachtrust en pak stress aan
Zowel chronische stress als een slaaptekort kunnen de insulinegevoeligheid verminderen. Goed om te weten is dat acute stress of één nacht slecht slapen niet direct grote problemen geeft.
Wel is vaak te zien dat de bloedsuiker op dat moment tijdelijk hoger kan uitvallen. Maar zodra je weer goed hebt geslapen of wanneer het spannende moment voorbij is, zal ook de bloedsuiker terug gaan naar je normale niveau.
In beide gevallen zal je lichaam gedurende de dag meer stresshormonen aanmaken. Deze zorgen enerzijds voor een hogere bloedsuiker en anderzijds voor een lagere gevoeligheid voor insuline.
Maar er ontstaan ook andere problemen in het lichaam bij teveel stress en een slaaptekort, wat de werking van insuline kan verstoren. Het is daarom belangrijk om een goede nachtrust en gezonde copingmechanismen te waarborgen.
Verbeter je insulinegevoeligheid met Het Diabetesvrij Geheim!
Met bovenstaande tips kun je al goed uit de voeten om je insulinegevoeligheid te verhogen. Maar ik heb meer voor je als je écht serieus bent in het verbeteren van je bloedsuiker!
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Marloes Schuurman
P.s: Welke tips ga jij gebruiken om je insulinegevoeligheid te verbeteren? Laat hieronder een reactie achter
Dit artikel is als laatst bijgewerkt op: 18 juli 2026
Interessante gegevens nl. na avondeten wandelen, kaneel, groene thee,echtgenote van O. Olsthoorn die een beginnende diabes 2 heeft.