Chat with us, powered by LiveChat

21 Gezonde Tips Voor Snel Afvallen Bij Diabetes Type 2 (+ Gratis Dieet)

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

mrt29

De meeste mensen met diabetes type 2 hebben overgewicht. Daarom is het belangrijk om gewicht te verliezen bij diabetes type 2 zodat je bloedsuiker kan stabiliseren. 

Maar hoe val je (snel) af als je diabetes type 2 hebt? 

In dit artikel krijg je 21 tips om het afvallen op een gezonde manier - geen crashdiëten dus - te laten verlopen.

More...

Afvallen bij diabetes of diabetes type 2 omkeren?

Heb jij diabetes type 2 en wil je graag wat kilo's kwijt? Dan ben je hier aan het goede adres. 

Echter moet ik wel eerst iets van mijn hart voordat ik met de tips begin. 

Ik krijg vaak de vraag:

"Hoe val ik af bij diabetes type 2?"

Waarop ik antwoord:

Je prioriteit hoort niet niet bij het afvallen te liggen, maar bij het stabiliseren van je bloedsuiker. Heb je dat bereikt? Dan zal het verliezen van gewicht een leuke bijkomstigheid zijn (indien je overgewicht hebt). 

Om gezond door het leven te gaan is het belangrijk om je bloedsuiker stabiel te krijgen. Ook een gezond gewicht hoort bij een gezond lichaam, maar de gevolgen van diabetes type 2 zijn groter, dan de gevolgen van overgewicht. 

Nu is het niet de bedoeling dat je gelijk op zoek gaat naar een andere website omdat je zo graag gewicht wilt verliezen.

Gelukkig zijn de tips om je bloedsuiker te stabiliseren gelijk aan de tips om snel te kunnen afvallen bij diabetes type 2. Vandaar dat het één het ander opvolgt. 

Doel van dit artikel

In dit artikel krijg je 21 tips voor snel afvallen bij diabetes type 2. De tips bestaan uit producten die je vooral moet vermijden, producten die het afvallen juist bevorderen en veranderingen die je door moet voeren in je levensstijl. 

#1 Vermijd alle frisdranken

Laten we gelijk maar met deur in huis vallen. 

Frisdranken dienen gelijk in de prullenbak gegooid te worden. Nee, niet eerst opdrinken, gewoon weggooien die troep.

Frisdranken zitten boordevol met suikers. Suikers die niet alleen voor overgewicht zorgen, maar ook voor diabetes type 2. Beide gaan natuurlijk hand in hand.

En wanneer ik het heb over frisdranken, dan heb ik het ook over ALLE frisdranken. Allemaal bevatten ze onnodig veel suiker. Deze suikers zijn snel opneembare suikers (met een hoge Glycemische index), die je bloedsuikerspiegel razend snel doet stijgen. 

Om de bloedsuikerspiegel te laten zakken, geeft je lichaam insuline af aan het bloed. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat de suikers opgenomen kunnen worden door je lichaamscellen. Het zorgt er dus voor dat je energie kunt opnemen. Dat is tevens de reden waarom insuline een groeihormoon is. Wanneer je dit vaak doet zul je dus onnodig gewicht aankomen. 

Wil jij afvallen en tevens je bloedsuiker stabiliseren? Dan raad ik je aan frisdranken te vervangen door dranken die denatuur ons wel geschonken heeft. 


#2 Laat ook de vruchtensappen staan

Van frisdranken weten de meeste mensen wel dat deze ongezond zijn. Maar van vruchtensappen weten veel mensen dat niet. 

Er zijn twee categorieën vruchtensappen:

  • Vruchtensappen met toegevoegd suiker
  • Vruchtensappen zonder toegevoegd suiker

Van die eerste categorie snap ik überhaupt niet dat deze bestaat. Fruit bevat van nature suikers, dus waarom zou je hier ook nog suiker aan toe moeten voegen?

Over het algemeen heeft dat te maken met het feit dat vruchtensappen voor mensen nog lekkerder smaken als er suiker aan is toegevoegd. Als producent maakt dat het makkelijker om producten te verkopen. Daarnaast is het een hele goedkope manier om dingen lekkerder te laten smaken. 

Wat je waarschijnlijk wel begrijpt is dat deze categorie niet bepaald gezond is en het gaat je zeker niet helpen bij het afvallen.

Hoe zit het met die tweede?

Helaas raad ik je ook aan om de vruchtensappen zonder toegevoegd suiker te laten staan. Vers geperst sap mag dan in ieder geval geen toegevoegd suiker bevatten, maar het drankje is eigenlijk niets anders dan:

  • Water
  • Suiker
  • Vitaminen

Sapjes en vezels

Een glas versgeperst appelsap bevat ongeveer 3 appels. Een glas appelsap heb je binnen enkele seconden op, terwijl het eten van 3 appels behoorlijk wat moeite kost.

Dat zit hem met name in de vezels. Vezels zorgen voor verzadiging, maar ook voor het feit dat de suikers langzamer opgenomen worden. Deze vezels worden niet mee geperst in het sap. Vandaar dat het drinken van dit soort sapjes vele malen ongezonder is. 

  • Er is wel één uitzondering op het bovenstaande, en dat is de smoothie

Bij de smoothie wordt de gehele vrucht gebruikt om het fruit te blenden. De vezels worden dus meegeblend, waardoor de drank veel gezonder is. Niet alleen worden de suikers minder snel opgenomen in het bloed, maar een smoothie houdt je ook veel langer vol. Ideaal voor afvallen bij diabetes type 2 dus. 


#3 Gezoete en magere yoghurtdranken zijn ongezond

Naast bovenstaande dranksoorten zijn er nog tal dranksoorten die ik kan benoemen die je beter kunt laten staan, Maar na deze tip heb ik de belangrijkste gehad. 

Van jongs af aan is je altijd verteld dat het nuttigen van melkproducten belangrijk is voor je gezondheid. Dat is precies de reden waarom zoveel mensen melk, karnemelk en yoghurtdranken drinken in de ochtend. 

Melk en karnemelk vormen niet het grootste probleem van deze zuiveldranken. De echte boosdoener zijn de gezoete yoghurtdranken

  • Zo goed als alle yoghurtdranken bevatten toegevoegd suiker. Melk en karnemelk bevatten van nature ongeveer 4 tot 5 gram lactose per 100 ml.
  • Lactose is een melksuiker. De gemiddelde yoghurtdrank bevat al snel 8 tot 10 gram suiker per 100 ml

Allemaal suikers die opnieuw zijn toegevoegd om de dranken lekkerder te laten smaken. Wat ze je er niet bij vertellen is dat je er naast de lekkere smaak ook gratis kilo's bij krijgt. 


#4 Deegwaren vermijden is belangrijk om af te vallen bij diabetes type 2

Het Nederlandse dieet bestaat voornamelijk uit de volgende twee producten:

  • Brood en aardappelen

Erg spannend is het niet. Ik vraag mij ook wel eens af waarom onze keuken zo saai is, maar daar draait deze tip nu niet om. 

Tussen de maaltijden door wordt er dan nog lekker aan koekjes of crackers geknabbeld. 

En al deze producten zijn nu net de producten die je niet wilt eten als je wilt afvallen.

Het gemiddelde westerse dieet bestaat voor ongeveer 60% uit koolhydraten. Wat eigenlijk best opmerkelijk is aangezien koolhydraten je het minste vullen en voor de grootste bloedsuikerpiek zorgen. 

Pas op

Deegwaren bestaan altijd voor het grootste deel uit koolhydraten. Daarnaast zitten ze vaak vol met suikers. Beide kun je niet gebruiken als je wilt afvallen. Koolhydraten en suikers hebben de grootste invloed op je groeihormonen en maken je om die reden het makkelijkst dik. Met name de snel opneembare koolhydraten en suikers.

Gooi daarom alle deegwaren de prullenbak in en haal ze ook niet weer in huis. Denk aan:

  • Brood
  • Pasta
  • Koeken
  • Pizza
  • Taart

#5 Snoep is uit den boze

Als deegwaren ongezond zijn, hoe ongezond zou snoep dan wel niet zijn. 

Precies, nog veel ongezonder.

Snoep maakt je dik

Snoep groeit niet aan een boom of onder de grond. Het is één van de meest chemisch bewerkte producten die er bestaat en het bevat in principe alleen maar suiker. Suikers zonder vezels die je bloedsuikerspiegel razend snel laat stijgen. Daarnaast zijn het zoveel suikers waar je lichaam maar weinig mee kan dat ze linea recta worden omgezet in vet. 

Dat vet wordt opgeslagen op de plekken waar jij dit niet wilt. Met name dat hardnekkige buikvet waar je zo hard vanaf probeert te komen wordt veroorzaakt door toegevoegde suikers. 

Je kunt pas gewicht verliezen als jij je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet. Wanneer je dat met snoepjes, deegwaren en andere ongezonde troep doet, dan gaat afvallen bij diabetes type 2 je zeker niet lukken.


#6 Desserts en andere zuivelproducten moeten vermeden worden

Eigenlijk is het allemaal best wel simpel. Iedereen weet dat groente, fruit en andere onbewerkte producten gezond zijn. Iedereen weet ook dat snoepjes, koekjes, ijs en pudding ongezond zijn. 

En toch hopen we met z'n allen gewicht te verliezen door ongezonde producten zoals hierboven te eten. 

Wat denk je dat er gebeurt als je dat doet? 

Dan kun je afvallen wel op je buik schrijven.

Om af te vallen dien je gezond te eten. En daar horen geen ongezonde desserts zoals vla, pudding en ijs bij. 

Dit soort desserts zitten net als snoep vol met toegevoegde suikers. En zoals je inmiddels wel begrijpt, maakt het eten van toegevoegde suikers het erg lastig om van je overtollige vetjes af te komen. 

Idealiter sla je het desert of het toetje na de maaltijd gewoon over.

Als je nog honger hebt betekent dit dat je meer tijdens je avondmaaltijd (groente, vlees, vis etc) moet eten. Deze bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Allemaal nutriënten die je erg verzadigen en daarnaast voor gewichtsverlies zullen zorgen. 

Tip!

Mocht je nu echt niet zonder dat toetje kunnen, dan raad ik je aan volle naturel yoghurt te eten of soortgelijke varianten. Zolang het maar geen magere, 0% vet of light producten zijn met toegevoegde suikers.


#7 De meeste alcoholische dranken bevatten veel suiker

Het drankje dat je pas mag drinken als je 18+ bent, is bij veel mensen een liefhebber. 

Het maakt niet uit of het nu bier, een cocktail of sterke drank is, iedereen heeft er wel één die hij of zij lekker vindt.

En toch zijn niet alle alcoholische versnaperingen even handig om te nuttigen als je wilt afvallen bij diabetes type 2. 

Een leuk weetje

Veel mensen zullen beweren dat dit te maken heeft met de hoeveelheid calorieën die alcohol bevat, maar dat blijkt een fabeltje te zijn.

Alcohol bevat wel degelijk veel calorieën, maar omdat alcohol giftig is voor je lichaam, wil je lichaam het stofje zo snel mogelijk uit het lichaam hebben. Dus je lichaam wil het helemaal niet gebruiken als energiebron. 


Dat maakt het niet beter, aangezien het nog steeds een giftig stofje is voor je lichaam waardoor je lever het zwaar te verduren heeft. Maar als het op de calorieën van puur alcohol zelf aankomt, zal het je niet dik maken. 

Helaas eindigt de tip hier niet, anders kon je ongedwongen aan het bier beginnen vanavond...

Om alcohol lekker te laten smaken wordt er vaak suiker toegevoegd aan de meeste dranken. 

De volgende dranken zitten vol met suikers:

  • Bier
  • Cocktails
  • Wijn
  • Likeuren

Deze suikers zijn toegevoegd en zullen door je lichaam over het algemeen worden omgezet in vet. Dat is waarom de meeste alcoholische versnaperingen je de extra kilo's geven en wat het zo ongezond maakt. Afgezien van het effect wat alcohol op de lever heeft natuurlijk. 


#8 Verander je koolhydraatbron

Één van de makkelijkste manieren om gewicht te verliezen is door koolhydraatarm te gaan eten. 

Nu kun je dit op verschillende manieren doen. Je kunt je koolhydraatinname extreem beperken, of lichtelijk beperken. 

Met extreem wordt bedoelt dat je vaak niet meer dan 20 tot 30 gram koolhydraten per dag eet en dat staat vaak gelijk aan een dieet dat voor ongeveer 5% tot 10% uit koolhydraten bestaat. Dit dieet noemen ze ook wel het ketogeen dieet. 

Daarnaast volgen veel mensen ook een koolhydraatbeperkt dieet. Dan eet je minder koolhydraten, maar niet zo weinig als hierboven beschreven. Denk dan aan 50 tot 100 gram koolhydraten (20-30%) per dag

koolhydraatarm dieet
  • De tweede variant is vaak makkelijker vol te houden en blijkt op lange termijn ook beter te zijn voor je gezondheid

Wanneer je namelijk zo extreem weinig koolhydraten mag eten als bij het ketogeen dieet, dan loop je ook heel veel gezonde koolhydraten mis.

Het is dus niet zozeer belangrijk om zwaar koolhydraatarm te gaan eten, maar om je koolhydraatbron te veranderen. 

Wanneer jij de kwaliteit van de koolhydraten die je eet omhoog schroeft, dan eet je vaak koolhydraatarmer aangezien dit soort producten meer vezels, eiwitten en vetten bevatten. Dit soort producten verzadigen je meer, helpen je afvallen en zorgen voor minder bloedsuikerschommelingen

Welke koolhydraatbronnen zijn kwalitatiever?

  • Peulvruchten
  • Pastinaak / knolselderij
  • Koolhydraatarm / vezelrijk brood
  • Havermout
  • Groente
  • Champignons
  • De meeste fruitsoorten

Vervangende koolhydraatbronnen


  • Zo kun jij je aardappelen in de avond vervangen door peulvruchten, pastinaak of bloemkool 
  • Je kunt je brood vervangen door koolhydraatarm brood en havermout
  • En vind je het niet erg om je aardappels te laten staan, dan kun je altijd kiezen voor extra groente of champignons 

Vind je deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#9 Neem een vetrijk ontbijt

Begin de dag met een goed ontbijt... 

Dat is wat iedereen zo belangrijk vindt toch?

En toch eten de meeste mensen brood, fruit of ontbijtgranen

Maar als ik het over een goed ontbijt heb, dan raad  ik je niet bovenstaande producten aan.

Als je een ontbijt wilt eten waarvan je lang verzadigd bent en die weinig invloed heeft op je bloedsuiker- en insulinespiegel, dan raad ik je een vet- en eiwitrijk ontbijt aan.

Want als je de dag begint met een koolhydraatbron zoals met brood, fruit of ontbijtgranen, dan zal ten eerste:

  • Je bloedsuiker- en insulinespiegel flink stijgen. Een bloedsuikerpiek wordt altijd gevolgd door een bloedsuikerdip, waardoor jij je vaak moe voelt en futloos voelt. 

En ten tweede:

  • Zorgen koolhydraten voor de minste verzadiging van alle macronutriënten. Het kost het lichaam de minste energie om verteerd te worden. Vandaar dat koolhydraten sneller opgenomen kunnen worden.

Een ontbijt met eieren, kaas, vleeswaren en groente zorgt voor een minder hoge bloedsuikerpiek. Daarnaast verzadigen eiwitten je het meest omdat ze langzaam verteerd worden.

Als je dus een ideaal ontbijt wilt, dan raad ik je een vet-/eiwitrijk ontbijt aan. 


#10 Bewaar je koolhydraatbron voor één maaltijd

Als je de dag goed wilt beginnen, dan doe je er verstandig aan een vet-/eiwitrijk ontbijt te eten. 

Dat betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten moet eten tijdens het ontbijt, maar idealiter is het niet de grootste nutriënt van je maaltijd. Groente kun je dus prima nuttigen in een omelet zonder dat dit een nadelig effect heeft op je bloedsuiker. 

Als jij een vet-/eiwitrijk ontbijt genuttigd hebt dan zul je al snel merken dat je gedurende de dag erg lang verzadigd bent. Dat scheelt weer eetbuien tussendoor. 

Belangrijke informatie

Hoe zit het met de maaltijden van de rest van de dag? 


Idealiter eet je maar één koolhydraatrijke maaltijd per dag. Of dat bij je lunch of bij het avond eten is maakt niet uit. Het is maar net in welke maaltijd jij de koolhydraten het liefst eet.

Als jij je koolhydraatbron maar bij één maaltijd per dag eet, dan zal je insulinespiegel gedurende de dag laag blijven, wat het makkelijker maakt om je vetverbranding te verhogen.

Daarnaast zul je gedurende de dag minder last van honger hebben aangezien je minder bloedsuikerschommelingen ervaart. 

Als je sport is het het best om je koolhydraatbron na het sporten te nemen zodat je lichaam de suikers en koolhydraten gelijk kan kan gebruiken.

#11 Verhoog je vezelinname

Deze tip gaat erg goed samen met tip #8. In die tip heb ik gesproken over het feit dat het verstandig is je koolhydraatbron te veranderen. 

De meeste koolhydraatbronnen zijn niet bepaald gezond. Dat zijn met name de snelle koolhydraten en suikers. Deze koolhydraten worden door het lichaam heel snel opgenomen en zorgen daarom voor een hoge bloedsuiker- en insulinepiek. 

Je wilt juist koolhydraatbronnen eten die weinig effect hebben op je bloedsuikerspiegel en daarom je insulinespiegel laag houden.

Welke koolhydraatbronnen doen dat?

  • Koolhydraabronnen die veel vezels bevatten 

Dat is tevens wat een koolhydraatbron gezond maakt. Eigenlijk komt het erop neer dat je nooit te veel vezels kunt eten. 

Vezels zijn koolhydraten die niet opgenomen kunnen worden door ons lichaam. Ondanks dat ze niet opgenomen kunnen worden, hebben ze wel veel positieve effecten op het lichaam zoals:


#12 Verhoog je eiwitinname over de gehele dag

Ben jij vaak diegene die zichzelf uithongert op het moment dat je aan het lijnen bent?

Dan kan ik je nu gerust stellen, dat is namelijk nergens voor nodig

Je hebt gedurende het diëten vaak honger omdat je minder eet dan dat je lichaam op een dag nodig heeft. Wat het lichaam dagelijks nodig heeft om op gewicht te blijven kun je heel gemakkelijk via het internet berekenen. 

Wanneer je minder eet dan dat je nodig hebt, dan val je niet alleen af, maar geeft je lichaam ook een signaal van honger af. Je lichaam wilt namelijk overleven en afvallen is evolutionair gezien helemaal niet verstandig. Dat kon in de oertijd wel eens je dood betekenen. 

Maar gelukkig is er een handig trucje om dit te omzeilen.

Wanneer jij je eiwitinname verhoogt, dan zul je minder honger ervaren. Eiwitten hebben namelijk een positief effect op je verzadigingsgevoel doordat ze het moeilijkst verwerkt worden door het lichaam. Om die reden blijven eiwitten het langst in je maag-darmkanaal en geven je lang een vol gevoel.  

Verhoog daarom je eiwitinname gedurende de dag. Zo zul je redelijk makkelijk gewicht verliezen zonder dat je honger lijdt. 


#13 Verhoog je vetinname

Naast het feit dat jij je eiwitinname moet verhogen om het afvalproces makkelijker te maken, is het ook verstandig je vetinname te verhogen. 

Ik hoor je al denken...

...vetten maken mij toch dik?

Het klopt dat vetten meer calorieën leveren dan eiwitten en vetten. Om precies te zijn leveren vetten ongeveer 8 of 9 calorieën per gram vet. Eiwitten en koolhydraten leveren 4 calorieën per gram. Je zou dus meer van eiwitten en koolhydraten kunnen eten om onder je caloriebehoefte te kunnen blijven. 

Maar zo simpel werkt het lichaam niet.

Vetten en groeihormonen 

Het mooie van vetten is namelijk dat ze totaal geen invloed hebben op je bloedsuiker- en dus je insulinespiegel. Wanneer je dus veel vetten eet, maak je weinig groeihormonen in je bloed aan en is de kans dus kleiner dat je groeit. 

Nu is het natuurlijk niet de bedoeling dat je dik over je caloriebehoefte gaat eten omdat het voornamelijk vetten zijn wat je eet, maar het is wel veel makkelijker om gewicht te verliezen.

  • Precies om deze reden is het koolhydraatarme dieet ook zo makkelijk om gewicht mee te verliezen. 

Koolhydraten hebben de grootste invloed op je bloedsuiker- en insulinespiegel en zorgen daarom voor de meeste groeihormonen in het bloed. Dat is simpelweg niet handig als je wilt afvallen bij diabetes type 2. 

Het is wel belangrijk dat je gezonde vetten eet.

Dus geen vetten uit pizza, broodje hamburgers of chips.

Nee vetten uit natuurlijk producten. En dan het liefst met zo veel mogelijk omega 3 vetzuren of verzadigde vetzuren.

 De volgende producten zijn vetrijk EN gezond:

  • Avocado
  • Walnoten en macadamia noten
  • Kaas
  • Volle yoghurt (10% vet)
  • Olijfolie
  • Kokos (in de vorm van olie, snippers en melk)
  • Vette vis en vet vlees
  • Lijnzaad

#14 Gebruik meer kruiden

Het is zo ontzettend jammer dat we in de Nederlandse keuken zo weinig kruiden gebruiken. 

We komen over het algemeen niet verder dan peper en zout. En als je echt wild wilt doen, dan wordt er nog wel eens nootmuskaat gebruikt. 

Als je dit vergelijkt met keukens uit het Midden-oosten, Azië en Zuid-Amerika, dan kunnen wij daar nog heel wat van leren. 

Niet alleen zijn kruiden erg lekker, ze zijn ook mega gezond. 

Afgezien van zout, hebben bijna alle kruiden geneeskrachtige werkingen, Ze bevatten stuk voor stuk antioxidanten die het lichaam weer efficiënter maakt in het opruimen ziekteverwekkers. 

Voordelen van kruiden

Wat zijn de belangrijkste kruiden voor diabetes type 2 patiënten?

  • Kaneel: studies laten zien dat kaneel de bloedsuikerspiegel van diabetici tussen 10 en 29% kan verlagen.
  • Knoflook: ook deze kruid blijkt de bloedsuikerspiegel te verlagen. Zo is er een onderzoek geweest die knoflookextract toediende aan ratten. Knoflookextract vergrootte de hoeveelheid insuline in ratten met diabetes type 2. Nu kun je nooit met zekerheid zeggen dat dit hetzelfde voor mensen betekent, maar het kan zeker geen kwaad.
  • Kurkuma:  het bevat onder andere kurkumine wat een sterke antioxidant is die je immuunsysteem een schop onder zijn kont geeft. Daarnaast remt kurkumine ontstekingen in je lichaam. Het werkt zo goed dat uit onderzoek blijkt dat het net zo effectief is als sommige ontstekingsremmers die door artsen worden voorgeschreven.
  • Fenegriek: vele studies hebben aangetoond dat fenegriek de bloedsuikerspiegel kan verlagen in diabetes patiënten. Daarnaast helpt het ook je "nuchtere suikerspiegel" te verlagen. Dit is je bloedsuikerspiegel wanneer je een langere tijd (8 uur of langer) niet hebt gegeten.

En dit zijn er nog maar vier, maar bijna alle kruiden hebben wel een gezondheidsvoordeel voor het lichaam. Snel naar de supermarkt dus om er een aantal in te slaan. 


#15 Drink genoeg water

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar genoeg water drinken is belangrijk. 

Het vrouwenlichaam bestaat voor ongeveer de helft uit water. Het mannenlichaam bestaat voor bijna 60% uit water.

En wij maar denken dat het drinken van water niet zo belangrijk was...

Als je gewicht wilt verliezen bij diabetes type 2, dan is het nog belangrijker om genoeg vocht te drinken. Genoeg drinken zorgt er namelijk voor dat je gedurende de dag minder honger ervaart en het stimuleert de vetverbranding

Daarnaast zorgt water ervoor dat afvalstoffen van het lichaam afgevoerd kunnen worden via de urine. 

Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag.

Niet alleen water is natuurlijk goed om gewicht te verliezen. Je kunt ook kiezen voor allerlei verschillende theesoorten en zwarte koffie. Beide bevatten geen suikers en een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën. 

Ook groente en fruit bevatten veel vocht, dus via voeding krijg je ook een aanzienlijk deel binnen. Maar het blijft belangrijk om daarnaast genoeg te blijven drinken. 


#16 Sla de "belangrijkste" maaltijd van de dag over

Iedereen probeert je al een hele lange tijd wijs te maken dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. 

Maar laat ik dat idee nu net weer uit je hoofd willen halen. 

Het blijkt namelijk allemaal onzin te zijn. Het ontbijt later op de dag eten is namelijk veel beter als je snel wilt afvallen bij diabetes type 2. 

Hoe zit dit precies?

Belangrijke informatie

Ik heb het al meerdere malen in dit artikel besproken. Insuline is een groeihormoon. Je insulinespiegel is hoog wanneer je eet of net hebt gegeten. Ben jij dus iemand die gedurende de dag veel kleine maaltijden eet van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat? Dan geef jij je lichaam geen tijd om je insulinespiegel te laten zakken.

Pas wanneer je insulinespiegel laag is, is het mogelijk om vet te gaan verbranden.

Hoe houd jij je insulinespiegel laag? Door een langere tijd niet te eten. 

Dit wordt ook wel intermitterend vasten genoemd. De makkelijkste manier om met intermitterend vasten te starten is door je ontbijt later op de dag te eten en je na je avondmaaltijd niets meer te eten. 

Het grootste deel van het vasten doe je tijdens je slaap zodat het je minder moeite kost.

  • Idealiter heb je een tijdvenster van 8 uur om je volledige caloriebehoefte in te eten

Let op: Je slaat dus geen maaltijd over. Het is belangrijk dat je alles eet wat je normaal ook eet, echter in een korter tijdvenster. 


#17 Deel je bord voor het avondeten op deze manier in

  • Je weet nu welke koolhydraatbronnen gezond zijn
  • Je weet dat het eten van genoeg gezonde vetten en eiwitten belangrijk is

"Maar hoe zou de samenstelling van je maaltijd er uit moeten zien?"

  • Idealiter schep jij je bord eerst vol met groente. Zoveel als je op kan. Groente bevatten gezonde vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Door de vezels vullen ze erg goed. En met volscheppen bedoel ik minimaal de helft van je bord.
  • Een kwart van je bord gebruik je voor je koolhydraatbron. Let op: dit is wel een gezonde koolhydraatbron. Denk dus aan peulvruchten, extra groente, champignons of pastinaak/knolselderij (als vervanger voor aardappel). 
  • Dan hou je als het goed is nog een kwart over en deze vul je op met een eiwitbron. Denk aan vis, kip, rund, een vleesvervanger of tofu. 

Nu is dit puur praktisch uitgelegd, maar je kunt dezelfde hoeveelheden gebruiken in een ovenschotel of elk ander gerecht. 

Zo simpel kan het zijn om snel af te vallen bij diabetes type 2. 


#18 Eet gezonde tussendoortjes

Inmiddels weet je wat het gezondst is om te eten als ontbijt (ja dat ontbijt dat je later op de ochtend pas eet). 

Je weet dat je idealiter maar bij één maaltijd een koolhydraatbron eet. Dit kan zowel bij de lunch als bij het avondeten, maar idealiter niet bij het ontbijt. (Dat scheelt immers bloedsuikerschommelingen gedurende de dag en daarnaast ben je na een vet-/eiwitrijk ontbijt langer verzadigd.)

Maar er is nog één categorie die we niet besproken hebben. En dat zijn de tussendoortjes

Blijkbaar is deze groep erg belangrijk voor veel mensen.

Persoonlijk eet ik ze weinig omdat ik voldoende eet tijdens mijn lunch en het avondeten en daardoor geen behoefte heb aan tussendoortjes. Maar als je niet zo'n grote eter bent als ik, dan kunnen tussendoortje handig zijn. 

Het is erg belangrijk dat deze tussendoortjes gezond zijn. En dus NIET bestaan uit producten uit één van de eerste tips (tot en met tip 7).  Deze producten zitten over het algemeen vol met suiker en deze gaan je niet helpen bij het afvallen. 

"Leuk Marloes, maar wat dan wel te nemen?"

Tussendoortjes dienen te bestaan uit:

  • Groente
  • Fruit
  • Noten/zaden
  • Blokjes kaas
  • Stukjes vleeswaren/vis
  • Hummus (als dip)
  • Zwarte chocolade (minimaal voor 75% uit cacao)

#19 Neem de volgende supplementen

Als je eetpatroon alle bovengenoemde tips bevat, dan heb je 99% kans dat je dieet er op en top uitziet. En dit eetpatroon zal dan ook zeker voor gewichtsverlies zorgen bij diabetes type 2. 

  • Je krijgt genoeg vitaminen en mineralen binnen door de porties groente en/of fruit die je eet.
  • Je krijgt genoeg vezels binnen door de juiste koolhydraatbronnen te kiezen. 
  • En je krijgt genoeg vetten en eiwitten binnen zodat je gedurende de dag verzadigd bent en zo min mogelijk groeihormonen aanmaakt om dik te worden. 

Dan is er nog één ding wat ik je aanraad in te nemen naast dit gezonde dieet...

...en dat zijn supplementen

Ik weet dat veel mensen er geen fan van zijn, maar je hebt er ook maar weinig "echt" nodig. 

Ik raad de volgende supplementen aan:

  • Vitamine D
  • Visolie/omega-3 supplementen

Dit zijn de belangrijkste twee supplementen om in te nemen. Vitamine D is erg belangrijk omdat je dit alleen aanmaakt door zonlicht. En helaas wonen we in Nederland en hebben we maar weinig zonne-uren. Daarnaast is het vaak bewolkt. 

Zelfs als je de hele dag naakt buiten rondloopt, dan nog maak je niet genoeg vitamine D aan (naast het feit dat ik je dit niet aanraad).

Dat betekent dat een groot deel van de mensen een vitamine D tekort heeft. En een vitamine D tekort vergroot de kans op heel veel aandoeningen. 

Wat is de juiste dosering? Van vitamine D is het belangrijk dat je per dag 3000 eenheden (IE) slikt.

Omega 3 rijke producten

Dan door naar de visolie/omega-3 supplementen. Omega 3 vetzuren zitten veel in vis, walnoten en lijnzaad. Al is het lastig om de omega 3 vetzuren (ALA) die in plantaardige producten zit op te nemen in ons lichaam. Dus eigenlijk is alleen het eten van vis een goede manier om omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Omega 3 vetzuren zijn een vet. Dus het is dan wel belangrijk dat je vette vis eet. 

Maar nu is het zo dat weinig mensen meer dan 2 keer per week vis eten. Daarom krijgen ook maar weinig mensen genoeg omega 3 vetzuren binnen. Om dat op te lossen kun je omega 3 supplementen slikken. 

Waarom is omega 3 gezond?

Omega-3-vetzuren werken beschermend tegen hart- en vaatziekten en allerlei andere welvaartsziekten. Je kunt er letterlijk niet teveel van eten. Ik raad je daarom aan om 2000 tot 3000 mg aan visolie te slikken elke dag.

Idealiter bestaan de omega 3 supplementen voornamelijk uit DHA en APA vetzuren. Deze worden namelijk beter door het lichaam opgenomen. 


#20 Begin met sporten

En last but not least raad ik je aan om te gaan sporten.

Oke...

...sporten is bij lange na niet de beste manier om te kunnen afvallen bij diabetes type 2. 

Dat is ook de reden waarom 19 tips van dit artikel over het veranderen van je eetpatroon gaan.

Maar sporten kan zeker wel bijdragen aan gewichtsverlies en maakt het makkelijker om die extra kilo's kwijt te raken. 

Wanneer je dieet op orde is, is het dus erg verstandig om te starten met bewegen. Beweging kan in allerlei vormen en maten. 

Zo kun je kiezen voor:

  • Krachttraining
  • Hardlopen
  • Of een groepssport

Sporten is nog niet eens zozeer goed om af te vallen. Het kost je namelijk behoorlijk wat moeite om er een aantal calorieën af te krijgen. Maar sporten is met name goed omdat het je vetverbranding omhoog schroeft

Waar afvallen normaal gesproken je metabolisme vertraagt en daarom ook je vetverbranding verlaagt, zorgt sporten er juist weer voor dat deze omhoog gaat. 

Dus alleen al om die reden is sporten geweldig, naast het feit dat het je ontzettend fit laat voelen.

Een aantal tips om je te helpen het sporten vol te houden:

  • Neem een sportmaatje
  • Kies een sport die je leuk vindt
  • Kies iets wat dicht bij huis is
  • Neem een instructeur of doe groepslessen
  • Vertel aan iedereen dat je begint met sporten

Al het bovenstaande zal ervoor zorgen dat je het langer volhoudt en dus beter resultaat zult boeken.


#21 Het diabetesvrij geheim

Gezond afvallen met diabetes type 2 hoeft dus niet erg moeilijk te zijn. Maar zoals ik je bij de intro van dit artikel al hebt uitgelegd gebeurt afvallen vanzelf wanneer jij je eetpatroon zo aanpast dat jij bloedsuiker stabiliseert. Je kunt er zelfs de diabetes type 2 mee genezen.

Dan vang je dus eigenlijk twee vliegen in één klap.

Recentelijk is namelijk ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim'  noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven dieje leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Marloes

PS: wat doe jij om af ta vallen als diabetes type 2 patiënt ? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Marloes Schuurman is een medisch specialiste en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Evie schreef:

    Ik heb geen overgewicht wel diabetes type 2 door mijn leeftijd 60 vorig jaar ontdekt
    Mijn vader was ook diabeet vandaar erfelijk
    Twee broers ook diabeet

    • Marloes Schuurman schreef:

      Spijtig om te horen dat je diabetes type 2 hebt. Erfelijkheid draagt voor ongeveer 5% bij aan het ontwikkelen van deze ziekte. Het speelt dus theoretisch gezien mee maar in zo’n kleine mate dat het bijna onmogelijk is om deze ziekte te ontwikkelen met een gezonde levensstijl. We zien dan ook in de praktijk (en uit onderzoek) dat als diabetes type 2 in de familie voorkomt, het komt doordat je een ongezond eetpatroon overerft en niet zozeer ongezonde genen.

  • >

    Send this to a friend