Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten als je diabetes type 2 hebt? En is er een maximale dagelijkse hoeveelheid als je wilt afvallen?
Het idee van minder koolhydraten eten om gezondheidsredenen is begrijpelijk. Maar de kwaliteit van de koolhydraten telt net zo zwaar mee als de kwantiteit.
In dit artikel lees je welke hoeveelheid koolhydraten je het beste kunt aanhouden bij diabetes en/of als je gewicht wilt verliezen. En je krijgt 3 tips hoe je op een gezondere manier met koolhydraten in het algemeen om kunt gaan.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
De kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid
Veel mensen die hun bloedsuiker willen verlagen bij diabetes type 2 en/of graag willen afvallen, gaan zich blindstaren op het verminderen van hoeveel koolhydraten ze eten.
Ergens is dit een logische gedachte. Koolhydraten zijn immers lange ketens van suikers. Dus door de hoeveelheid koolhydraten die je eet bij diabetes te verminderen, zal je bloedsuiker logischerwijs minder belast worden.
In het geval van gewicht verliezen is het ook geen gek idee. Wanneer je koolhydraten en suikers eet, stijgt je bloedsuiker. Om deze weer omlaag te brengen, zal er insuline aangemaakt worden.
Met name als je dagelijks veel insuline aanmaakt, is het voor het lichaam een stuk moeilijker om vet te verbranden.
Dus hoewel deze ideeën begrijpelijk zijn, omvatten ze niet het hele verhaal. Allereerst omdat we dagelijks voldoende koolhydraten nodig hebben. Ze zijn de primaire energiebron voor ons lichaam om goed te kunnen functioneren.
Belangrijker nog: er bestaan verschillende soorten koolhydraten. Koolhydraten van lage kwaliteit worden snel opgenomen en zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Daarnaast zijn er ook hoge kwaliteit koolhydraten die langzaam worden opgenomen, en daardoor je bloedsuiker en insuline lager houden.
Je kunt dan misschien minderen met de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Maar als je dan alsnog lage kwaliteit koolhydraten en suikers blijft eten, zal je alsnog last blijven houden van bloedsuiker- en insulinepieken.
Het is dus veel belangrijker om de kwaliteit van de koolhydraten te verhogen. En lage kwaliteit koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden.
Doel van dit artikel
In In dit artikel krijg je richtlijnen mee voor een gezonde hoeveelheid koolhydraten per dag bij diabetes type 2. En ook voor het geval als je gewicht wilt verliezen. Daarnaast krijg je 3 tips hoe je op een gezonde manier omgaat met de koolhydraten die je eet. Zowel om de hoeveelheid als de kwaliteit te optimaliseren.
Hoeveel koolhydraten per dag als je diabetes type 2 hebt?
Hoewel er geen vaste regels voor zijn, is een goede richtlijn dat 20% tot 30% van je dagelijkse calorische behoefte uit koolhydraten bestaat. Dit geldt zowel voor mensen met als zonder diabetes.
Je geslacht maakt hierin eigenlijk niet zoveel uit.
Vaak zie je dat mensen die veel sporten ook meer koolhydraten nodig hebben. Simpelweg omdat hun lichaam om die extra brandstof vraagt.
Er is dus eigenlijk geen "one-size-fits-all" voor hoeveel koolhydraten je dagelijks mag.
Sommigen willen hun insulinespiegel juist zo laag mogelijk houden. En kunnen er daarom voor kiezen om het aantal koolhydraten per dag extreem laag in te zetten.
Hoe ziet 20% tot 30% er in de praktijk uit?
Het is altijd maatwerk als je wilt uitgaan van de hoeveelheid calorieën die je op dag verbruikt. Maar ik zal een berekening maken op basis van de gemiddelde man en vrouw.
Een gram koolhydraten levert 4 kcal.
Een gemiddelde Nederlandse man verbruikt op een dag 2500 kcal.
Een gemiddelde Nederlandse vrouw verbruikt op een dag 2000 kcal.
Maximale dagelijkse hoeveelheid als je wilt afvallen
Als je het aantal koolhydraten wilt verminderen omdat je gewicht wilt verliezen, mag je dezelfde percentages aanhouden zoals hierboven vermeld.
Maar ook om af te vallen wil je je niet blindstaren op hoeveel koolhydraten je per dag binnenkrijgt.
Vet verbranden is namelijk alleen mogelijk wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan hoeveel je verbruikt.
Dus stel je verbruikt gemiddeld 2000 kcal per dag, dan kun je ervoor kiezen om het aantal calorieën die je nuttigt te verlagen.
Hoeveel calorieën je minder gaat zitten, is afhankelijk van hoe "hard" je wilt afvallen. De meeste mensen willen graag zo snel en zoveel mogelijk afvallen.
Ze gaan soms wel 500 kcal per dag lager zitten dan wat ze verbruiken. Dat is een leuk idee, maar voor bijna niemand op lange termijn vol te houden.
Gezond afvallen kan alleen op langere termijn
Een manier die minder snel gaat maar wel beter vol te houden is, is door 100 kcal tot maximaal 300 kcal per dag minder te eten en drinken.
Waar je ook voor gaat, een gezonde dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is dan alsnog 20% tot 30% van je totale calorische behoefte.
Vind jij dit artikel leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!
[easy-social-share buttons="facebook,twitter,pinterest,mail,whatsapp,messenger" sharebtn_style="button" sharebtn_icon="share" counters=1 counter_pos="insidename" total_counter_pos="rightbig" style="button" point_type="simple"]
3 Tips om op een gezonde manier met koolhydraten om te gaan
Zoals je nu begrijpt is koolhydraatarm eten dus niet het antwoord als je je bloedsuiker wilt verlagen en/of als je wilt afvallen.
Kijk voor de grap eens op deze website met wetenschappelijke publicaties en je ziet dat er meer dan 10.000 onderzoeken zijn naar het effect op de gezondheid van minder koolhydraten eten.
En iedere studie zegt weer iets anders.
Niet alleen over of het wel of niet gezond is, maar ook over wat het koolhydraat-arme dieet daadwerkelijk inhoudt.
Voor de één is koolhydraatarm eten een kwestie van dat maximaal 5% van de totale calorische behoefte uit koolhydraten mag bestaan (zoals bij keto). Weer een ander zegt dat het wel 30% mag zijn.
Er is dus geen consensus en het wordt allemaal (onnodig) ingewikkeld gemaakt. Daar is niemand bij gebaat. Hieronder krijg je 3 tips om het simpel voor jezelf te maken.
#1 Verander de verhoudingen van je eetbord
Sommige mensen vinden het prettig om secuur hun maaltijden te plannen en ieder ingrediënt af te wegen. Op die manier hebben ze het gevoel controle te hebben over wat ze precies op een dag eten.
En dus controle over ook hoeveel koolhydraten ze dagelijks binnenkrijgen. Uiteraard is dat een manier, maar het is niet de enige manier.
Er zijn altijd meerdere wegen naar Rome.
Eén van de makkelijkste manieren is om simpelweg de verhoudingen van je eetbord op een gezondere manier in te delen.
Als we kijken naar het diner zijn we het in Nederland en België gewend om de helft van ons eetbord te vullen met een koolhydraatbron zoals aardappelen of pasta.
Vervolgens bestaat een kwart uit vlees/vis en met een beetje geluk het laatste deel uit groenten.
Optimaliseer de indeling van je eetbord
Men maakt daarmee de koolhydraten het belangrijkste deel van de maaltijd. Tijdens het ontbijt, lunch en zelfs bij tussendoortjes is dat overigens niet heel anders.
Dat kan veel gezonder en heeft als bijkomend voordeel dat je niet alles hoeft af te wegen. Een gezondere verhouding zou bijvoorbeeld zijn 50/25/25:
Hier kun je uiteraard zelf een beetje mee spelen. Sommigen gaan liever voor 50/20/30 en anderen meer richting de 30/30/40.
Experimenteer ermee en vind uit wat het beste bij je past.
#2 Vermijd suikerhoudende dranken
Als je vindt dat je teveel suikers en koolhydraten binnenkrijgt, wil je grote suikerbommen liever gisteren dan vandaag uit je dieet schrappen.
De belangrijkste en meest ongezonde categorie die hieronder valt zijn suikerhoudende dranken. Voor de hand liggend is natuurlijk frisdrank. Cola, 7-Up, Cassis, Fanta etc.
Drink jij (ongemerkt) dagelijks veel suikers?
Er zijn vele andere soorten suikerhoudende dranken naast frisdrank, die mensen dagelijks consumeren. Vaak zonder dat ze er erg in hebben dat ze bomvol suikers zitten. Denk aan:
Vloeibare suikers laten je bloedsuiker snel stijgen; het snelst van alle producten die suikers bevatten. Dit komt doordat suiker in vloeibare vorm het makkelijkst is om te verwerken via de maag en darmen.
Dus als je zowel je bloedsuiker wilt verlagen én het je lichaam makkelijker wilt maken om af te vallen, dan wil je alle suikerhoudende dranken vermijden.
#3 Vervang simpele koolhydraten door complexe
Zoals je eerder hebt gezien is in werkelijkheid de kwaliteit van de koolhydraten die je eet/drinkt belangrijker dan de hoeveelheid. Simpele koolhydraten en snelle suikers zijn van lage kwaliteit.
Ze zorgen voor sterke bloedsuiker- en insulinepieken; precies wat je NIET wilt bij diabetes type 2 en als je wilt afvallen.
Complexe koolhydraten en langzame suikers zijn daarentegen van hoge kwaliteit.
Deze zijn moeilijker voor je lichaam om te verteren, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft en de aanmaak van insuline gematigd zal zijn.
Producten met gezonde koolhydraten herken je aan een goede hoeveelheid voedingsvezels. De koolhydraten zitten dan in de vezels 'verpakt' waardoor het dus voor het lichaam meer tijd kost om alles te ontleden.
Vermijd producten met simpele koolhydraten en vervang ze door producten met complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld:
Je nooit meer zorgen maken over hoeveel koolhydraten je mag bij diabetes type 2?
Als het goed is weet je nu hoeveel koolhydraten je per dag mag eten als je je bloedsuiker wilt verlagen en/of als je wilt afvallen. Maar je begrijpt ook dat het belangrijker is om te letten op de kwaliteit in plaats van de kwantiteit.
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: Hoeveel koolhydraten ga jij vanaf nu per dag eten bij diabetes of om af te vallen? Laat hieronder een reactie achter
Dit artikel is als laatst bijgewerkt op: 6 mei 2026
Ik heb diabetes vrij geheim ooit eens aangevraagd maar kan het niet meer vinden. Kan ik het alsnog opgestuurd krijgen?
Dat kan zeker! Stuur ons even een mailtje, dan kunnen we je het veilig toesturen 🙂
Hoi, ik merk dat ik door verschillende berichtgevingen omtrent koolhydraten i.c.m. diabetes in de war raak.
Zo zegt het voedingscentrum bijvoorbeeld dat volkorenpasta of zilvervliesrijst wel degelijk goed is voor mensen met diabetes type 2 en het veel gezondheidsvoordelen meebrengt. Zo ook volkorenbrood. Maar kijk ik op jullie site, en bijv. in dit artikel, dan lijkt het erop dat ook volkorenproducten niet worden gezien als gezonde voeding. Hoe zit dit? En als ik de recepten voor avondeten bekijk, zijn best veel recepten zo rond de 400 a 500 kcal. Dit lijkt mij persoonlijk te weinig energie als je een actieve leefstijl hebt… Ik eet erg gevarieerd, weinig verzadigd vet, geen geraffineerde suikers, veel groenten zaden en noten… Maar omdat ik weinig verzadigd vet eet, heb ik voor mijn gevoel als energiebron echt wel volkorenproducten nodig om niet te verzanden in een eetbui 2 uur na het avondeten.
Nogmaals, zijn volkorenproducten in jullie opinie echt niet oké, en zo nee, waarom niet?
Groetjes,
Romy
Ik snap de verwarring.
Het probleem is dat je er vanuit gaat dat het Voedingscentrum goede informatie geeft. Dat doen ze NIET. Ze baseren hun adviezen op achterhaalde informatie. Ze lopen minimaal 10 jaar achter op de huidige wetenschap.
Daarnaast leef jij onder de veronderstelling dat het uitmaakt hoeveel kcal een recept bevat. Ook dit is vrijwel niet relevant. Je moet aan je dagelijks hoeveelheid kcal komen. Of je één gerecht eet van 2000 kcal of 4 gerechten van 500 kcal, nette of het hetzelfde. Wat veel belangrijker is, is je focussen op de KWALITEIT van die calorieën.
Het feit dat je denkt dat weinig verzadigd vet eten gezond is, is helaas een teken dat je eetpatroon waarschijnlijk verre van ideaal is. Waarschijnlijk omdat allerlei overheidsinstanties je wijs hebben gemaakt dat vetten je dik maken of je aderen dicht laten slibben. Beide bewering zijn overigens klinkklare onzin.
Onze website richt zich voornamelijk op wat gezond is voor diabetes type 2. Volkorenproducten zijn niet ideaal. Ze zijn zeker niet verschrikkelijk. Er zijn simpelweg gewoon betere alternatieven.
Volkorenproducten zijn sowieso geen goede energiebron en vullen sowieso ook slecht. Dus een eetbui voorkomen gaan ze zeker niet doen. Ze kunnen het eerder veroorzaken.
Ik heb: Het diabetesvrij geheim. Ik wil van mijn diabetes 2 af. Ik weet nu dat ik dat kan en ik ben direct begonnen met het advies op te volgen en te bestuderen hoe mij dat lukt. Ik heb natuurlijk nog veel informatie nodig en wordt/wil lid worden.
Goed dat je zo gemotiveerd bent. Ga vooral zo door. Hopelijk kunnen wij je snel helpen wanneer je lid wordt van onze cursus. Als je hier nog vragen over hebt, hoor ik het graag.