Complexe koolhydraten worden geleidelijk verwerkt in het lichaam, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft.
Ze zijn daarom veel gezonder bij diabetes type 2 dan simpele koolhydraten die juist makkelijk worden opgenomen - en dus je bloedsuiker snel verhogen.
Maar hoe kun ze van elkaar onderscheiden? Wat maakt een koolhydraat 'traag' en dus gezond?
In dit artikel laat ik zien hoe je ze herkent en krijg je een lijst met 37 voorbeelden van producten met complexe en langzame koolhydraten.
Je kunt de informatie en tips gebruiken als je diabetes type 2 hebt, bij het afvallen of überhaupt om je gezondheid te verbeteren.
More...
Klik op de bovenstaande video voor meer informatie
Wat zijn gezonde, langzame koolhydraten?
Voor ons lichaam zijn suikers en koolhydraten de primaire brandstofbron. En koolhydraten zijn eigenlijk niets anders lange ketens van suikers.
Zodra je iets met koolhydraten eet of drinkt, worden ze ontleed tot kleine glucosedeeltjes die vervolgens het bloed betreden.
Veel mensen met diabetes type 2 gaan over op een koolhydraatarm dieet, met het idee dat hun bloedsuiker dan ontlast wordt. En inderdaad, wanneer je minder koolhydraten eet wordt je bloedsuikerspiegel ontlast.
Bij diabetes wil je je dus focussen op de kwaliteit van de koolhydraten die je eet, niet de kwantiteit.
Doel van dit artikel
Dit betekent dat er talloze producten bestaan die veel koolhydraten bevatten, maar alsnog hartstikke gezond en veilig zijn voor je bloedsuiker. Tegelijkertijd kan een product weinig koolhydraten bevatten, maar alsnog slecht zijn voor je bloedsuiker. Het hangt allemaal samen met hoeveel voedingsvezels een product bevat. Hieronder zie je een lijst met 37 voorbeelden van gezonde, langzame koolhydraten.
Een uitgebreide lijst met langzame koolhydraten voor ieder moment van de dag
Voor het gemak heb ik onderstaande complexe koolhydraten lijst onderverdeeld in 5 hoofdcategorieën:
Deze categorieën zijn er puur om het overzichtelijk te maken.
Maar het mooie is dat je de 37 tips op ieder moment van de dag kunt eten. Dus als jij iets wat onder 'ontbijt' staat liever tijdens de lunch eet of wat bij 'avondeten' staat liever als tussendoortje eet, het mag allemaal!
Dat is het mooie van complexe koolhydraten: ze zijn ALTIJD gezond. Dus gebruik de tips zoals ze het beste in jouw leven passen!
Categorie: Gezonde koolhydraten tijdens het ontbijt
Een ongeluk zit in een klein hoekje. Sommige ontbijtgranen zijn funest voor je bloedsuikerspiegel, terwijl er ook genoeg gezonde opties bestaan.
De verschillen lijken op papier misschien klein, maar kunnen in de praktijk significant zijn.
Als je diabetes type 2 hebt wil je daarom bij ontbijtproducten goed letten op de ingrediëntenlijst én de voedingswaardetabel. Daar kun je zien of het product onder de langzame koolhydraten valt of niet.
#1 Havermout
Bij Ziektevrijleven kaarten we havermout vaker aan. Dit komt omdat haver erg gezond is en een uitstekend product kan zijn om dagelijks te eten.
Daarbij bezit haver een bijzondere soort vezel genaamd bèta-glucan. De bèta-glucanengaan als een soort gel om de koolhydraatdeeltjes heen zitten.
Dit heeft als voordeel dat het geheel langzaam wordt opgenomen in het lichaam en heel geleidelijk aan het bloed wordt afgegeven.
Er zijn studies gedaan naar de werking van havermout in het lichaam en die zijn zeer lovend.
Het blijkt zelfs dat het op lange termijn een positieve invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Met name dus door de aanwezigheid van bèta-glucan vezels.
#2 Brinta
Brintapap is lekker, vult goed en is nog gezond ook. Net als havermout bevat Brinta veel koolhydraten, maar deze worden traag opgenomen. Hierdoor voorkom je een snelle bloedsuikerstijging en word je voor lange tijd van energie voorzien.
Daarom is een portie Brinta zeker geschikt bij diabetes type 2.
Let er wel op dat je de 'pure' vorm kiest, zonder gekke smaakjes die fabrikanten soms verzinnen.
Zo heb je bijvoorbeeld Brinta Wake Up! en Brinta Appel Rozijn waar suiker en andere stofjes aan worden toegevoegd, die niet goed voor je zijn.
Daarmee krijg je alsnog snelle, ongezonde koolhydraten binnen die je juist niet wilt.
Van dit merk kun je overigens ook 100% havermout kopen. Dit is exact hetzelfde als een standaard pak havermout van het Albert Heijn of Jumbo huismerk. Alleen betaal je er een stuk meer voor.
#3 Muesli
Voeg verschillende gezonde graanvlokken bij elkaar met wat noten en/of fruit en je hebt de basis van muesli te pakken.
Omdat alle mueslivarianten "rauw" zijn, staan ze het dichtst mogelijk bij de natuur. Voor het maken van muesli worden immers de gehele graanvlokken gebruikt. Dit maakt dat alle voedingsvezels nog aanwezig zijn zodra jij het eet.
Het lichaam heeft met de hele korrels de meeste 'moeite' om ze te ontleden. Maar dit is juist positief. Doordat de koolhydraten uit muesli langzaam worden opgeknipt tot glucose, wordt een sterke suikerpiek voorkomen. En dat is precies wat je wilt.
Er bestaan verschillende muesli-soorten. En de ene is gezonder dan de ander. Loop dus ook altijd even voor de zekerheid de ingrediënten en voedingswaarden na.
Muesli met extra zaden, pitten en noten zijn daarentegen de betere keuze. In pitten, noten en zaden zitten immers veel gezonde vetten en voedingsvezels. Voor je bloedsuiker (en gezondheid in het algemeen) is dat extra gunstig.
#4 Granola met langzame koolhydraten
Het onderscheid tussen muesli, granola en krokante muesli is soms lastig te zien. Maar het is eigenlijk vrij eenvoudig.
Wat ze gemeen hebben is dat ze allemaal combinaties omvatten van (volkoren) granen, pitten, zaden, noten en eventuele andere toevoegingen.
Soms worden er geen graanvlokken maar een vervanger zoals sojavlokken gebruikt.
Het verschil tussen de drie zit hem vooral in de bak- of bereidingswijze, waarvan muesli de meest onbewerkte mix is.
Muesli wordt normaliter namelijk niet gebakken, maar de ingrediënten worden "rauw" door elkaar gemixt, verpakt en als zodanig verkocht in de winkel.
Gezonde granola is daarentegen in feite een soort 'droog' gebakken muesli. Dus zonder gekke toevoegingen, mits je de juiste hebt.
Soms wordt granola met een beetje olie gebakken in een grote fabrieksoven, om het net even wat lekkerder te maken. Het maakt het ook makkelijker om gezonde ingrediënten zoals kaneel of cacaopoeder vast te laten plakken aan het geheel.
Voor je bloedsuiker is dat allemaal prima, maar probeer de granola's gebakken in zonnebloemolie te vermijden. Enkele voorbeelden van gezonde granola merken zijn:
#5 Volle yoghurt
Vanaf nu mag je magere yoghurt laten staan. Sowieso wil je je meer focussen op 'volle' en 'vette' (zuivel)producten. Gezonde vetten hebben een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel, omdat ze de opname van de gehele maaltijd afremmen.
Met name bij zuivelproducten is dat gunstig, omdat die vrijwel altijd van nature aanwezige melksuikers bevatten. Kaas uitgezonderd.
Je doet jezelf in feite tekort als je je specifiek richt op het eten van magere zuivel. Meng in een schaal wat volle yoghurt (dit mag absoluut Griekse yoghurt met 10% vet zijn) met vezelrijke granola en geniet van een heerlijk voedzame maaltijd met langzame koolhydraten.
Een extra voordeel van yoghurt is dat het een zuur product is. Yoghurt bevat probiotica (levende bacteriën), die bijdragen aan een gezonde darmflora.
#6 Volle kwark
Kwark lijkt enigszins op yoghurt, maar heeft ook duidelijke verschillen. Kwark is in feite een zeer jonge kaas. Bij diabetes type 2 is volle kwark vaak zelfs nog gezonder dan volle yoghurt.
Dit komt doordat volle kwark:
Ander voordeel van de dikte, is dat de gehele maaltijd langzamer wordt verwerkt dan bij de meer vloeibare yoghurt.
Een goed ontbijt kan dus absoluut bestaan uit een schaal volle kwark met havermout, vezelrijk fruit, noten, pitten en zaden.
Categorie: Dranken met trage koolhydraten
Zonder twijfel is het bij diabetes type 2 het beste om enkel drankjes te drinken die volledig suikervrij zijn. Sowieso wil je alle suikerhoudende dranken koste wat kost vermijden (frisdrank, vruchtensap, chocomelk, yoghurtdrinks enz.).
Idealiter drink je hoofdzakelijk water en koffie of thee zonder toevoegingen. Maar ik kan me ook voorstellen dat het fijn is om zo nu en dan af te kunnen wisselen.
Hieronder zie je enkele voorbeelden van drinkbare langzame koolhydraten. Klik hier voor meer tips met gezonde drankjes die je kunt drinken bij diabetes type 2.
#7 Zelfgemaakte smoothie
Het sap van uitgeperst fruit drinken is ongezond bij diabetes type 2. Dit komt doordat de o zo belangrijke voedingsvezels uit fruit verdwijnen zodra je het uitperst. De vezels blijven immers achter in de pulp, die je vervolgens weggooit.
Maar zelf een smoothie maken door bijvoorbeeld volle kwark, vezelrijk fruit, havermout, zaden/pitten en water te blenden is wél gezond (en erg lekker).
Naast dat een gezonde smoothie een goede dorstlesser is, kan het ook als volwaarde maaltijd beschouwd worden.
Vooral als je in de ochtend weinig door de keel krijgt, kan een smoothie een goede oplossing zijn. Je krijgt dan niet alleen alle vezels en complexe koolhydraten binnen, maar ook eiwitten en gezonde vetten. Ideaal!
#8 Zelfgemaakt fruitwater
Fruitwater is iets anders dan vruchtensap. Bij fruitwater vul je een karaf met water, waar je vervolgens gezonde stukjes fruit en eventueel kruiden in laat trekken.
Giet de kan vol met water en vul de infuser met fruit en kruiden. Uiteraard is zo'n kan met infuser niet 'verplicht'.
Je kunt ook gewoon een karaf met water vullen, om er vervolgens fruit en kruiden bij in te doen.
Laat het geheel een tijdje in de koelkast staan, zodat de aroma's vanuit de kruiden en fruitstukjes in het water trekken.
Maak je geen zorgen, want de fruitsuikers blijven grotendeels vastzitten in het fruit. Dus het vormt geen gevaar voor je bloedglucose.
Het resultaat is een gezond en lichtzoet drankje. Vooral lekker verfrissend tijdens warme zomerdagen. En als je gezonde fruitsoorten kiest kun je die naderhand ook gewoon opeten.
#9 Ongezoete amandelmelk
Een alternatief drankje dat weinig tot geen koolhydraten bevat en dus prima door de beugel kan is ongezoete amandelmelk.
Ergens is de term "amandelmelk" wat misleidend. Want het bestaat grotendeels gewoon uit water. Slechts een paar procent is daadwerkelijk een amandelextract.
Toch kan het een goede afwisseling zijn op kraanwater, thee en koffie. Normaal gesproken bevat amandelmelk nagenoeg geen koolhydraten. Misschien een handjevol vezels met zeer kleine hoeveelheden eiwit en vet.
Kies voor wat betreft amandelmelk wel altijd specifiek voor een ongezoete variant. Als dit er niet expliciet op vermeld staat, kan het zijn dat er suiker, honing of iets anders ongezonds aan is toegevoegd. Pas hiermee op!
#10 Ongezoete sojamelk
Ook sojamelk is een prima alternatief voor normaal kraanwater. Vegetariërs, veganisten en lactose-intoleranten gebruiken het graag ter vervanging van koemelk producten.
Het mooie van sojamelk is dat het vergeleken met amandelmelk wat meer voedingswaarde heeft. Zo zitten er net wat meer eiwitten in. Dit komt doordat sojabonen van zichzelf rijk zijn aan plantaardige proteïne.
Sojamelk is dus ook volledig veilig voor je bloedsuiker. Doorgaans bestaat een pak sojamelk voor 90% uit water en 9% uit soja-extract.
Let er ook hierbij wel op dat je expliciet een ongezoete variant kiest. Welk merk maakt niet uit. Maar sojamelkproducten met extra smaakjes bevatten fruitextracten of iets als chocolade, die allemaal extra suikers met zich meebrengen.
Categorie: Lijst met vezelrijke producten voor tijdens de lunch
Voor langzame koolhydraten tijdens de lunch gaan we kijken naar broodproducten en gezonde soorten broodbeleg.
Veel van de reguliere 'deegwaren' vallen al snel af bij diabetes. Deze bevatten teveel snelle koolhydraten die je juist wilt vermijden. Denk aan:
Wees dus voorzichtig met deze koolhydraatrijke doch vezelarme producten. Het beste vermijd je ze volledig, want ze zijn ongezond voor je suiker.
Gelukkig blijven er talloze producten over van de broodafdeling die wél complexe koolhydraten bevatten. Maar je moet soms even goed zoeken.
#11 Koolhydraatarm brood
Het beste brood voor diabetici is koolhydraatarm brood. Vroeger was dit koolhydraat-verlaagde brood moeilijk te verkrijgen, maar inmiddels hebben alle supermarkten het wel in huis.
Vaak kun je zowel verschillende varianten van A-merken vinden, als van het eigen, goedkopere huismerk.
Qua samenstelling en impact op je bloedsuiker maakt het meestal niet uit of je een duurdere of goedkopere variant kiest.
Zoals de naam al zegt bevat koolhydraatarm broden minder koolhydraten. Maar dat is niet het enige!
Dit maakt dat de aanwezige koolhydraten trager worden verwerkt. Voor type 2 diabetici is dit dus het beste brood wat je kunt eten. Veel gezonder nog dan volkorenbrood.
#12 Eiwitrijkbrood
Een andere soort met gezonde koolhydraten is eiwitbrood, ook wel als proteïnebrood gelabeld. Voorheen was de keuze summier, maar tegenwoordig zijn ze in verschillende soorten en maten te verkrijgen.
Het eiwitrijke brood van de Albert Heijn komt qua smaakbeleving het dichtst in de buurt van volkorenbrood. Maar qua voedingswaarden is het vele malen beter voor je.
Per 100 gram bevat het eiwitbrood van Albert Heijn:
Ook de Jumbo, Aldi en Lidl hebben verschillende proteïnebroden in het assortiment. Vergelijk de voedingswaarden van deze broden eens met volkorenbrood.
Een gemiddeld volkoren brood bevat vaak meer dan het dubbele aantal koolhydraten, maar slechts de helft van de vezels! Dat verschil zie je ook terug als je een bloedsuikermeting zou doen nadat je het hebt gegeten.
#13 Roggebrood
Rogge bevat van nature minder koolhydraten en meer vezels dan tarwe. Per 100 gram bevat een gemiddeld roggebrood:
Roggebrood is gezien deze voedingswaarden sowieso al een stuk gezonder dan het gemiddelde volkorenbrood.
De smaak is natuurlijk wel heel anders, dus je moet er maar net van houden. Maar een plak roggebrood met pindakaas of kaas + komkommer is zonder meer lekker & gezond bij diabetes type 2.
Naast de complexe koolhydraten heeft roggebrood nog een ander voordeel. Het is namelijk vrij robuust. Hierdoor raak je met een paar plakken roggebrood en gezond broodbeleg snel en lekker lang verzadigd.
#14 Crackers met complexe koolhydraten
Crackers zijn er in allerlei soorten en maten. Zoals je nu begrijpt wil je reguliere crackers en toastjes te allen tijde links laten liggen. Die bevatten geen gezonde, maar vooral snelle koolhydraten.
Hoewel volkorencrackers al wat gezonder zijn dan witte crackers, zijn ze alsnog niet ideaal voor je bloedsuiker.
Ze zitten een beetje in het midden. Niet superslecht, maar ook zeker niet geweldig.
Als je van een crackertje houdt, kies daarom altijd voor een soort met langzame koolhydraten, en dus veel vezels.
Voorheen waren de opties qua gezonde crackertjes zeer gering, maar inmiddels is er veel keuze. Bijvoorbeeld:
#15 100% Pindakaas
Aan gezonde brood(achtige) producten geen gebrek. Maar welk beleg bevat langzame koolhydraten? Ook daarin is genoeg keuze, zolang je zoet broodbeleg (ja, dus ook vruchtenjam) maar vermijdt.
Om te beginnen met 100% pure pindakaas. Hiermee bedoel ik dus specifiek de pindakaassoorten waar expliciet '100% pinda' op vermeld staat.
De bewerkte varianten bevatten dikwijls ontstekingsbevorderende oliën, suiker en/of andere ongezonde ingrediënten.
Zolang het uit niets anders dan gemalen pinda's bestaat, maakt het niet uit of je het van een A-merk of goedkoper huismerk koopt. De voedingswaarden zijn identiek en hebben dus dezelfde gezondheidswaarde bij diabetes type 2.
#16 Notenpasta
Notenpasta biedt vergelijkbare voordelen als pindakaas. Het bevat complexe koolhydraten, veel eiwit en gezonde vetten.
De keuze in notenpasta's waren enkele jaren geleden nog gering, maar sinds een tijdje heeft o.a. de Albert Heijn dit assortiment uitgebreid onder de naam 'Terra'.
Je kunt kiezen voor een notenpasta die uitsluitend bestaat uit 1 noot zoals amandelpasta of hazelnootpasta.
Er zijn ook varianten waarbij verschillende nootsoorten zijn gemalen en met elkaar gemixt; soms met pinda's.
In principe mag je ze allemaal gebruiken als broodbeleg. De enige die buiten de boot valt is cashewnootpasta.
Cashewnoten zijn überhaupt misschien wel de minst gezonde nootsoort, vanwege het hoge koolhydraat- en lage vezelgehalte.
Verder? Mag je alle noten(pasta's) eten die je maar lekker vindt.
#17 Vleeswaren
Hoe meer vlees een vleeswaar bevat, hoe beter het voor je is. De meeste vleeswaren bevatten maar weinig koolhydraten. Sommige zelfs helemaal geen, zoals rosbief.
Toch worden er bij het maken van vleeswaren dikwijls vulstoffen en bindmiddelen toegevoegd, die suikers en koolhydraten kunnen bevatten. Maar dit zijn over het algemeen verwaarloosbare hoeveelheden.
Probeer hoe dan ook de vleeswaren te kiezen die (vrijwel) volledig uit vlees bestaan. Loop voor de zekerheid altijd kort de ingrediënten en voedingswaarden na.
De samenstellingen lopen behoorlijk uiteen
Sommige soorten dungesneden kipfilet bestaan voor 'slechts' 70% uit kip. Dat lijkt een groot aandeel, maar betekent wel dat bijna een 1/3de is opgevuld met andere stoffen. En meestal zijn dat geen gezonde toevoegingen.
Fabrikanten kunnen met goedkope toevoegingen de productiekosten drukken.
Kies bij voorkeur vleeswaren die tenminste 90% vlees omvatten. In de praktijk betekent dit vaak dat je iets meer geld kwijt bent. Maar wat is belangrijker; minder betalen of een betere gezondheid?
Naast kipfilet, ham, rosbief etc. mag je uiteraard ook andere 'dierlijke' belegsoorten gebruiken. Denk aan kaas, stukjes makreel en gerookte zalm. Die bevatten vaak helemaal geen suikers of koolhydraten en zijn dus ideaal voor je bloedsuiker.
#18 Hummus
Hummus of 'hoemoes' is een mengel van peulvruchten met olie, kruiden en zout. Meestal worden gemalen kikkererwten als basis gebruikt. Maar er bestaan tegenwoordig allerlei variaties op de naturel hummus.
Denk aan 'extra pikant' of hummus met gemalen zongedroogde tomaat.
Bekijk ook hierbij voor de zekerheid altijd even het label, gezien de voedingswaarden nogal uiteen kunnen lopen.
Aan zoetsmakende hummus varianten worden soms aanzienlijke hoeveelheden suiker of honing toegevoegd. Die wil je uiteraard vermijden.
#19 Roomkaas
Roomkaas of smeerkaas kunnen prima door als broodbeleg, al zijn ze niet het beste broodbeleg. Aan deze smeerbare vormen van kaas worden vaak extra kruiden toegevoegd zoals knoflook, bieslook of chili. Die zijn allemaal gezond.
Maar smeerkaas, roomkaas etc. bevatten dikwijls veel conserveringsmiddelen en smaakstoffen. Vandaar dat ze niet geweldig zijn, maar voor af en toe kan best.
Het bevat weinig koolhydraten, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Voorkom wel de soorten waar suiker aan is toegevoegd.
Categorie: Snacks die goed zijn voor bloedsuiker
Zoals je ongetwijfeld weet zijn de meeste reguliere tussendoortjes verre van gezond.
Mensen met diabetes type 2 krijgen daarom vaak (logischerwijs) het idee dat ze helemaal niet meer mogen snacken. Maar dat is verre van waar!
Idealiter eet je tijdens de grote maaltijden dusdanig gezond en genoeg, dat je helemaal geen behoefte meer hebt om tussendoor te snacken.
Wil je dat toch graag? Kies dan snacks die ofwel vrij zijn van koolhydraten, of in elk geval alleen complexe bevatten. Hieronder zie je verschillende voorbeelden.
#20 Noten
Noten zijn eigenlijk het meest ideale tussendoortje. Ze bevatten niets anders dan goeds:
Dus of je nu suikerziekte hebt of niet, noten zijn voor iedereen de perfecte snack (behalve bij een notenallergie uiteraard).
Het mooie van noten is ook dat ze behoorlijk veelzijdig zijn.
Je kunt ze mengen in je kwark, een handjevol noten als tussendoortje eten of zoals je hebt gezien als notenpasta op je brood smeren.
Het maakt in principe niet uit of je gezouten of ongezouten noten eet. De meest 'pure' en dus onbewerkte & ongebrande noten zijn het meest gezond.
Walnoten worden gezien als de meest gezonde soort en zijn bewezen goed voor je brein. Maar ook amandelen, hazelnoten en pistache zijn prima. De minst gezonde zijn cashews, vanwege het hoge koolhydraatgehalte en weinige vezels.
#21 Pinda's
Hoewel pinda's vaak worden gezien als noten, behoren ze officieel tot de peulvruchten. Maar net als noten bevatten pinda's gezonde vetten, eiwitten, wat koolhydraten en veel vezels.
Prima dus om als tussendoortje een hand pinda's te eten. Hierbij maakt het ook niet uit of je gezouten of ongezouten eet. Hoe minder eraan gesleuteld is, hoe beter. Vermijd uiteraard de suikerpinda's of andere ongezonde/zoete pinda-varianten.
#22 Bramen
Eet je liever iets lichts en zoets als tussendoortje, maar wel met complexe suikers? Kies dan voor fruit met een matige hoeveelheid koolhydraten/suikers en een goede hoeveelheid voedingsvezels.
Bramen zijn daar misschien wel het perfecte voorbeeld van.
De braam behoort tot de meest gezonde fruitsoorten op aarde. En als het seizoen ernaar is kun je ze gewoon gratis plukken langs de weg!
Ze zijn niet alleen zo ontzettend goed vanwege de gunstige voedingswaarden, maar puur omdat de gehele samenstelling van de braam fantastisch is.
Iedere braam is in feite een klein gezondheidsbommetje. De typisch dieppaarse kleur is het directe resultaat van het hoge gehalte aan anthocyanen. Dit zijn uiterst sterke antioxidanten met talloze gezondheidsvoordelen, zoals:
Hoe donkerder de kleur, hoe meer van deze gezonde antioxidanten de braam bevat. Reden genoeg dus om regelmatig een handje bramen te eten!
#23 Aardbeien
Aardbeien zijn erg zoet. Veel mensen denken daarom dat ze veel snelle suikers bevatten en je ze daarom als fruitsoort moet vermijden. Het grappige is dat dit enorm meevalt.
Uiteraard wil je er niet mee overboord gaan., maar dat geldt eigenlijk in het algemeen voor fruit. Vooral als je bloedsuikerproblemen hebt wil je niet teveel fruit consumeren.
Houd het dus bij maximaal 1 tot 2 porties vezelrijk fruit (zoals aardbeien) per dag.
#24 Frambozen
Ook over frambozen kan ik louter positief zijn. Ze zijn lekker en supergezond voor je. Naast de goede verhouding tussen fructose en vezels zijn frambozen rijk aan micronutriënten. Denk aan vitamine C, E, K en de mineralen kalium en zink.
Ook aan antioxidanten geen gebrek, die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Dat ze zo gezond zijn zie je ook terug aan de sprekend felrode kleur,
Eet dus gerust een of maximaal twee goed gevulde handen frambozen per dag. Zowel verse als bevroren mag je eten. Beide zijn even goed.
#25 Groene kiwi
Officieel is het geen superfood, maar ik zie kiwifruit wel als dusdanig. Een kiwi bevat meer vitamine C dan sinaasappels, en het bezit tal van andere stofjes die goed zijn voor je gezondheid.
De koolhydraten worden langzaam in het lichaam verwerkt en zullen dus geen significante bloedsuikerstijging veroorzaken.
Los daarvan is een kiwi natuurlijk gewoon erg lekker.
Er bestaan verschillende soorten kiwi's. De meest bekende zijn de groene, gold en in mindere mate rode kiwi's.
Bij diabetes type 2 wil je specifiek gaan voor groen. En het beste is om ze te eten op het moment dat ze nét rijp zijn.
Een onrijpe kiwi is erg zuur en hard. De meeste mensen vinden dat niet lekker. Maar als je het volledig laat rijpen, zijn de fruitsuikers makkelijker door het lichaam op te nemen. Dat is ook weer niet wenselijk.
De gulden middenweg is dus een groene kiwi die net van het onrijpe af is. Eet het in zijn geheel met schil of lepel er één uit. Het mag allemaal.
#26 Avocado
Avocado is officieel ook een fruitsoort, omdat het een vrucht is van de tropische avocadoboom. Het is wel een speciale vrucht, omdat het extreem weinig suikers of koolhydraten bevat, maar wel bijzonder veel vezels en gezonde vetten.
Een avocado wil je voordat je hem eet wel eerst goed laten rijpen. Een onrijpe, harde avocado vindt bijna niemand lekker.
Lepel er één uit of meng avocadostukjes bijvoorbeeld met een eitje. Heerlijk, gezond en de aanwezige koolhydraten worden langzaam opgenomen.
#27 Kokosnoot
Kokosnoot is waarschijnlijk wel het laatste waar je aan denkt bij fruit. Toch behoort kokos net als avocado wel degelijk tot de fruitsoorten, omdat het een vrucht is.
Het leuke is dat ook de kokosnoot zeer veelzijdig is. Je kunt tegenwoordig gewoon hele kokosnoten kopen in de meeste supermarkten. Het voedzame vruchtvlees kun je eten en het mineraalrijke kokoswater kun je drinken.
Ga je liever voor gemak? Dan kun je in de koeling vaak ook voorverpakte kokosstukjes vinden, waar je een gezond en lekkere snack aan hebt.
#28 Olijven
Ook olijven zijn bewezen goed voor het menselijk lichaam. Dit komt onder andere door de aanwezige gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Afhankelijk van de soort en in welke vorm, bevatten olijven weinig (soms zelf helemaal geen) koolhydraten.
Maar ze bezitten wel een flinke hoeveelheid voedingsvezels.
Dit alleen al maakt dat als er wél koolhydraten in zitten, ze geleidelijk worden opgenomen en dus volledig veilig zijn bij diabetes type 2.
In het koelvak van de supermarkt kun je talloze varianten van olijven vinden. Denk aan bakjes olijven met:
Aangezien de kruiden, stukjes kaas/feta en knoflook allemaal gezond zijn, zijn ze allemaal toegestaan. Kies dus vooral de variant die jij het lekkerste vindt.
#29 Tomaatjes
Trostomaten, cherrytomaatjes, snoeptomaatjes... het mag allemaal! Officieel valt de tomaat ook onder fruit, maar wordt het meer gezien als groente. En ook als dusdanig verwerkt in gerechten.
Maar eigenlijk kun je ze op tal van manieren gebruiken. Dat is het leuke van de veelzijdige tomaat!
Gemiddeld bevatten tomaten tussen de 3 tot 5 gram koolhydraten per 100 gram. Qua voedingsvezels varieert het rond de 2 tot 3 gram per 100 gram. Dit toont dat de aanwezige koolhydraten complex zijn.
Zelfs zoete tomaten (zoals honingtomaatjes) zijn geoorloofd. Ik heb nog nooit een tomatensoort gezien die NIET gezond is.
#30 Paprika
Als er één productgroep met complexe koolhydraten is waar je NOOIT teveel van kunt eten, dan is het wel groente. Ik belicht nu specifiek paprika, omdat deze groente zo gezond, lekker & veelzijdig is.
Paprika is bij uitstek geschikt voor als je snel even iets gezonds wilt knabbelen.
Qua voedingswaarden lijken paprika's veel op tomaten. Per 100 gram bevat een gemiddelde paprika rond de 4 gram koolhydraten en 2 gram voedingsvezels.
En dat zijn zoals je nu weet keurige verhoudingen.
Geel, groen, rood en zelfs zoete puntpaprika zijn allemaal volledig veilig voor je bloedsuiker. Doorgaans worden rode paprika's als het meest gezond gezien, maar kies vooral de soort die je het lekkerst vindt.
Categorie: Gebruik deze gezonde koolhydraten bij het avondeten
De meest gegeten koolhydraatbronnen bij het diner zijn helaas niet gezond voor mensen met diabetes type 2. Denk aan:
Ook al zijn deze producten niet gezond, maken ze nog steeds een belangrijk deel uit van veel Nederlandse diners.
Het probleem is dat ze rijk zijn aan koolhydraten, maar nauwelijks vezels bevatten. Daar lijdt je bloedsuikerspiegel onnodig onder.
Gelukkig zijn al deze ongezonde koolhydraatbronnen eenvoudig te vervangen. Hieronder krijg je een lijst met gezonde koolhydraten die je voor het avondeten kunt gebruiken.
#31 Peulvruchten
Eén van de beste manieren om aardappelen, rijst of pasta te vervangen is door middel van peulvruchten.
Wat dat betreft mogen we een voorbeeld nemen aan de Mexicaanse keuken. Zwarte bonen, kidneybonen, linzen, doperwten en kikkererwten: kies vooral de peulvrucht die jij het lekkerst vindt! Ze zijn allemaal gezond en rijk aan langzame koolhydaten.
Iedere peulvrucht bezit op zijn eigen manier deze positieve eigenschappen:
Door de samenstelling wordt ook wel eens gesteld dat peulvruchten een lage glycemische index en glycemische lading hebben. Dat zijn dure woorden iets simpels: ze hebben een gezond effect op jouw bloedsuikerspiegel.
#32 Bloemkoolrijst
Normale rijst is ongezond. Zelfs zilvervliesrijst, wat als 'minst ongezonde soort' wordt bestempeld, is niet goed voor je bloedsuiker. Het is als slecht met extreem slecht vergelijken.
Gelukkig bestaan er talloze gezonde opties waar je je rijst 1-op-1 mee kunt vervangen.
Eén van de beste is bloemkoolrijst. Dit is niets anders dan fijngesnipperde of geraspte stukjes bloemkool.
Bloemkool is van zichzelf een zeer gezonde groente met complexe koolhydraten.
Je kunt zelf een hele bloemkool raspen of gewoon voorverpakte bloemkoolrijst kopen, om het vervolgens te verwerken in je gerecht.
Naast dat het uitermate gezond is, is het ook makkelijk in gebruik. Gewoon even kort koken of meewokken met het vlees/groente... en smullen maar.
Bijkomend voordeel is dat zowel reguliere rijst als bloemkool weinig smaak hebben. Ze zijn redelijk 'neutraal'. Dus je levert op geen enkele wijze in op smaak.
#33 Broccolirijst
Broccoli wordt vaak gezien als één van de, zo niet dé gezondste groente ter wereld. En in de supermarkt kun je naast bloemkoolrijst ook broccolirijst vinden. Van beide mag je onbeperkt eten.
Hoewel bij bloemkoolrijst altijd de gehele bloemkool (inclusief roosjes) wordt gebruikt, vermalen ze bij broccolirijst enkel de broccoli-stam.
Je zou dus ook zelf verse broccoli kunnen kopen, om de roosjes te gebruiken in het gerecht en de stam te raspen tot broccolirijst. Ga je net als ik liever voor snel maar gezond? Koop dan de voorverpakte broccolirijst.
Rijst gemaakt van broccoli is niets anders goed. Het zit extreem laag in koolhydraten en bevat ruim voldoende voedingsvezels. De smaak is wel wat meer uitgesproken, dus dat kan even wennen zijn.
#34 Courgettepasta
Naast de producten met complexe koolhydraten om rijst te vervangen, zijn er ook steeds meer mogelijkheden om je pasta op een gezonde manier te vervangen.
Het heeft dezelfde herkenbare vorm van spaghetti; namelijk de typisch lange slierten die je dan door je gerecht mengt.
Courgetti is voorverpakt terug te vinden in het koelvak van bijna iedere supermarkt.
Maar als je het leuk vindt en er de tijd voor wilt nemen, kun je het uiteraard ook zelf maken van een verse courgette.
Courgette is van zichzelf een vezelrijke groente, die je onbeperkt & met een gerust hart kunt eten bij diabetes type 2. Er spaghetti van maken is dus de ideale vervanger voor de minder gezonde tarwespaghetti.
#35 Flespompoen
Aan pompoen wordt niet vaak gedacht als 'gezonde koolhydraatbron'. Maar het mooie van pompoen is dat je er alle kanten mee op kunt.
Zo kun je gesneden pompoenblokjes ter vervanging van aardappels gebruiken in een stamppotje. Maar er zijn ook voorgesneden plakken pompoen te koop waar je bijvoorbeeld de standaard ongezonde lasagnebladen van tarwe mee kunt vervangen.
En wie houdt er nu niet van een zelfgemaakte pompoensoep? Pompoen heeft een beetje een gecombineerde smaak van lichtzoet en hartig. Dit maakt de groente breed inzetbaar.
Er bestaan verschillende eetbare pompoenen. De meest gezonde soort met complexe koolhydraten is de flespompoen. Een normale pompoen is doorgaans NIET ideaal voor je bloedsuiker, vanwege het gebrek aan vezels.
#36 Knolselderij
Een andere goede manier om je aardappel te vervangen is met knolselderij. Knolselderij heeft ideale voedingswaarden: weinig koolhydraten en voldoende voedingsvezels.
Ook met knolselderij kun je alle kanten op. Gebruik het ter vervanging van aardappel in je oerhollandse stamppot. Of maak er knapperige ovenfrietjes van.
#37 Pastinaak
Waar je ook (gezonde) ovenfriet van kunt maken is van pastinaak. Deze groente heeft veel weg van wortels en penen, maar is iets milder van smaak. Toch is de pastinaak nog een ondergeschoven kindje.
En dat is zonde, want de pastinaak is enorm gezond:
Door de milde smaak kun je het op diverse manieren verwerken in je gerechten. Je kunt er je hoofdgroente van maken en de reguliere koolhydraatbron volledig weglaten.
Maar pastinaak is dus ook net als knolselderij een uitstekende aardappelvervanger, bijvoorbeeld in een stamppot of als gezonde frietjes.
Lees meer over het belang van complexe koolhydraten in Het Diabetesvrij Geheim!
Nu begrijp je waarom gezonde koolhydraten zo essentieel zijn bij diabetes type 2. En wist je dat ze onmisbaar zijn als je je bloedsuiker blijvend wilt verlagen zonder medicijnen?
Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.
Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheim' noem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:
- Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
- Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
- De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn
Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.
Groetjes,
Ben Kuiper
P.s: Welke tips voor gezonde & langzame koolhydraten ga jij gebruiken? Laat hieronder een reactie achter
Dit artikel is als laatst bijgewerkt op: 3 februari 2026
Heb na dit te lezen veel bijgeleerd en ga dat ook zo danig
doen als u heb bescheven.
Fijn om te lezen! Als we ergens bij kunnen helpen, dan horen we het graag 🙂