37 Gezonde & Langzame Koolhydraten Om Te Eten Bij Diabetes Type 2

Suikerspiegel Verlagen / Diabetes Omkeren

mrt 29
37 Gezonde & Langzame Koolhydraten Om Te Eten Bij Diabetes Type 2

Op het internet is er helaas veel verwarring over wat gezonde en langzame koolhydraten zijn.

Maar wanneer je diabetes type 2 hebt is het belangrijk om exact te weten wat je wel en niet mag eten. Met name de koolhydraatbronnen zijn van belang om goed op een rijtje te hebben.

Als diabeet dienen de koolhydraten die je consumeert bij voorkeur altijd "langzaam" te zijn. In dit artikel leg ik uit wat langzame koolhydraten zijn en krijg je 37 tips voor gezonde bronnen van deze koolhydraten. Deze kun je zowel gebruik bij diabetes als bij het afvallen.

More...

Wat zijn gezonde en langzame koolhydraten die je kunt eten bij diabetes type 2?

Ieder mens heeft in meer of mindere mate koolhydraten nodig om te kunnen leven. Koolhydraten worden via het maag-darmstelsel “opgeknipt” totdat ze als kleine glucosedeeltjes in het bloed terecht komt.

Zo kan iedere koolhydraat als brandstof worden ingezet voor ons lichaam. We krijgen er energie van. En ook al heeft iedereen koolhydraten/suikers nodig om te leven, te veel is niet goed. Tevens zit er een groot verschil tussen gezonde en ongezonde koolhydraten.

Als je diabetes type 2 hebt, ook wel suikerziekte genoemd, dan heb je gedurende een langere periode te veel (en vaak de snelle, ongezonde) koolhydraten gegeten.

Je lichaam moet dagelijks hard werken om al die suikers in je bloed te kunnen verwerken. Maar door die overmaat kan je lijf het op den duur niet goed meer aan en is het niet meer in staat dit correct te doen. Je krijgt dan suikerziekte.

Om dit natuurlijke proces te herstellen is het belangrijk om alle snelle koolhydraten te vermijden. En alle koolhydraten die je eet dienen langzaam te zijn.

Het woord zegt het al; langzame (of complexe) koolhydraten worden geleidelijk aan opgenomen in het lichaam omdat het er langer over doet deze te verwerken. Dit is iets goeds. Hierdoor blijft een sterke bloedsuikerstijging namelijk uit. 

Doel van dit artikel

Helemaal geen koolhydraten meer eten is geen optie. Theoretisch kan dat wel... maar het maakt je leven een stuk moeilijker (en minder lekker/leuk).


Het is daarom van belang om de koolhydraten van hoge kwaliteit te laten zijn. Dit zijn vaak voedingsmiddelen met veel vezels. Vezels vertragen de opname van de suikerdeeltjes, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.


In dit artikel krijg je een lijst met 37 producten die gezonde, langzame koolhydraten bevatten.


Zoek je gezonde recepten met langzame koolhydraten? Dan hier voor 100+ koolhydraatarme recepten.

Categorie: Deegwaren kunnen langzame koolhydraten zijn

Ik ga je misschien teleurstellen, maar de meeste deegwaren zijn niet geschikt voor mensen met suikerziekte. Veel broodsoorten, maar uiteraard ook taart, bladerdeeg en pizza bevatten stuk voor stuk slechte kwaliteit koolhydraten.

Dit soort "voedsel" wil je koste wat kost vermijden. Gelukkig hoef je echt niet met een grote boog om de broodafdeling heen te lopen. Wel wil je kieskeurig zijn en alleen nog die producten kiezen die goed voor jouw lichaam zijn.

#1 Koolhydraatarm brood

Eén van die producten is koolhydraatarm brood of ook wel koolhydraat verlaagd brood genoemd. Vroeger was dit moeilijk te krijgen; lang niet iedere supermarkt had het in hun assortiment.

Inmiddels hebben alle grotere supermarkten het wel in huis. Om het verschil te illustreren met normaal volkorenbrood:

Standaard volkorenbrood/speltbrood bevat per 100 gram zo’n 38 gram koolhydraten en 7 gram vezels. 

Koolhydraatarm brood (deze van de Albert Heijn bijvoorbeeld) bevat per 100 gram ongeveer 14 gram koolhydraten en maar liefst 18 gram vezels.

In het koolhydraatarme brood zitten dus nog meer vezels dan koolhydraten.

langzame koolhydraten brood

Dat is precies wat je wilt. Een ander bijkomend voordeel is dat dit brood qua smaak niet veel afwijkt van volkorenbrood.


#2 Eiwitrijkbrood

Ook eiwitrijkbrood is tegenwoordig overal te verkrijgen. Als het niet bij het normale brood ligt, kun je het meestal in het ‘gezondheidshoekje’ terugvinden.

Het voordeel van eiwitrijkbrood, zoals de naam het al zegt, is dat het rijk aan eiwitten is. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je sneller en langer vol zit.

Een ander voordeel is dat er veel minder koolhydraten en een stuk meer vezels in zitten dan in normaal brood. Als ik kijk naar het Smaakt Proteïnebrood zie ik per 100 gram slechts 16 koolhydraten en maar liefst 10 gram vezels. Dat is een goede verhouding.


#3 Roggebrood

Voor de liefhebber is roggebrood ook geoorloofd. Rogge bevat van nature minder koolhydraten en meer vezels dan tarwe. Het smaakt heel anders dan standaard brood, maar met een plak roggebrood met pindakaas of kaas en komkommer is helemaal niets mis.

Een ander voordeel van roggebrood is dat het vrij robuust is. Hierdoor kan het wat machtiger zijn dan tarwebrood en ben je dus lekker lang verzadigd.

  • Roggebrood bevat wel meer koolhydraten dan eiwitrijk- of koolhydraatarm brood

Daarom wil je hier niet helemaal los mee gaan, omdat je dan alsnog veel koolhydraten binnenkrijgt. Gelukkig zijn dit trage koolhydraten en kunnen daarom een aantal plakken per dag zeker geen kwaad.


#4 Vezelrijke/koolhydraatarme crackers

Ook crackers zijn er in alle soorten en maten. De standaard (witte) crackers of toastjes wil je te allen tijde vermijden. Die bevatten geen gezonde koolhydraten. Als je die eet krijg je een bijna verticale bloedsuikerpiek.

Maar als je de juiste cracker kiest, eentje die veel vezels en/of eiwitten bevat en relatief weinig koolhydraten, dan zit je sowieso goed. Ook in dit geval zijn volkorencrackers niet afdoende. Die bevatten alsnog meer dan 50 gram koolhydraten per 100 gram.

Kies bijvoorbeeld Bolletje Vezelrijk Zadencrackers. Qua hoeveelheid complexe koolhydraten zitten die op hetzelfde niveau als roggebrood, alleen zitten er twee keer zoveel vezels in.


Categorie: Ontbijtgranen

De meeste ontbijtgranen zijn een no-go voor iedere diabeet. De ongezonde soorten kun je makkelijk herkennen doordat ze gebakken zijn. Dit zijn de welbekende knapperige graanbrokken die middels verhitting in suiker of honing aan elkaar plakken en zoet smaken. Die wil je altijd vermijden.

Maar de ‘pure’ of rauwe ontbijtgranen, die niet een bakproces hebben ondergaan, kunnen wel gezond zijn. Laten we met de allerbeste beginnen.

#5 Havermout

Bij Ziektevrijleven praten we vaak over havermout. Dit komt omdat haver erg gezond voor je is en een uitstekend product is om dagelijks te eten.

langzame koolhydraten havermout

Havermout bevat relatief veel koolhydraten, maar ook veel vezels. Daarbij bezit haver een speciaal soort vezel genaamd beta-glucan die als een gel om de koolhydraatdeeltjes heen gaat zitten.

Dit heeft als voordeel dat het geheel langzaam wordt opgenomen in het lichaam en heel geleidelijk aan het bloed wordt afgegeven. 

Er zijn studies gedaan naar de werking van havermout in het lichaam en die zijn zeer lovend.

Het blijkt zelfs dat er een bloedsuikerdaling kan optreden na het consumeren van havermout. Dit is echt mijn favoriete ontbijtgraan.


#6 Brinta

Brintapap is lekker, vult goed en het is nog gezond ook. Ook al bevat Brinta veel koolhydraten, dit zijn allemaal de complexe koolhydraten waar het lichaam lang over doet om ze te verwerken.

Hierdoor ben je lange tijd voorzien van energie zonder een snelle bloedsuikerstijging. Daarom is een portie Brinta zeer geschikt bij diabetes.

EET ENKEL DE REGULIERE BRINTA!

Wel wil je de gekke varianten met smaakjes die ze hebben verzonnen laten staan.

Zo heb je de Brinta Wake Up en Brinta Appel Rozijn waar suiker en andere stofjes aan worden toegevoegd die niet goed voor je zijn. Daarmee krijg je alsnog snelle, ongezonde koolhydraten binnen die je juist niet wilt.

Houd het dus bij de standaard Brinta. Het is bijna net zo gezond als havermout!


#7 Muesli

Voeg verschillende gezonde graanvlokken bij elkaar met wat noten en/of fruit en je hebt de basis van muesli te pakken.

Omdat alle graanvarianten muesli het dichtst mogelijk bij de natuur staan - gezien er de hele haver-, tarwe- en gerstevlokken voor worden gebruikt - is dit zonder meer gezond.

Het lichaam heeft met de granen in haar meest pure vorm het meeste 'moeite' om te ontleden. Hierdoor worden de koolhydraten uit muesli langzaam toegelaten aan het bloed als glucose en blijft een suikerpiek uit. Dat is precies wat je wilt.


Categorie: Zuivelproducten

Zuivel is voor veel mensen een beetje een grijs gebied. Mag het nu wel of mag het nu niet? Wat in ieder geval niet aan te raden is, zijn de gezoete en magere zuivelvarianten zoals vruchtenyoghurt, chocomel en magere melk.

Wanneer je zuivel eet of drinkt als diabeet wil je er zeker van zijn dat je de volle variant kiest. Het melkvet bevat namelijk de meeste voedingsstoffen en vertraagt tevens de opname van aanwezige koolhydraten.

Vette producten maken je niet vet!

Een illusie die ergens in de jaren ’70 de wereld in is geholpen is dat we allemaal aan de magere producten moeten gaan, omdat we anders te dik zouden worden.

Een gram vet bevat immers meer calorieën dan een gram koolhydraten of eiwitten; daarom zou je snel aankomen worden van vet. Echter is dat niet per definitie het geval.

Sterker nog, mensen zijn sinds de invoering van magere voedingsmiddelen veel meer gaan eten. Dit kan ermee te maken hebben dat ze minder goed verzadigd zijn na een magere maaltijd en er minder voedingsstoffen in zitten (die zitten doorgaans namelijk in het vet).

Daarnaast worden veel magere producten voorzien van smaakversterkers en suiker, die de drang tot meer eten kunnen aanwakkeren. Zo gaan mensen vaak na het eten van magere producten alleen nog maar mee eten. Kies dus altijd de volle variant!

#8 Volle yoghurt

Vanaf nu mag je dus de magere yoghurt laten staan. Volle yoghurt daarentegen is gezond en kun je bijvoorbeeld combineren met een hand noten en wat gezond fruit.

  • Je mag dus ook gerust de 10% vet variant van (Griekse) yoghurt nemen

Het voordeel van dit hogere vetgehalte is dat je langer verzadigd bent. Hierdoor heb je er langer profijt van.

Een ander voordeel is dat yoghurt een zuur product is. Er zitten probiotica (levende bacteriën) in die een positieve invloed kunnen hebben op de darmflora.


Vind jij dit artikel leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#9 Volle kaas

Vergeet de 30+ kaas en geniet weer van de “normale” 48+ variant. Kaas bevat van nature vrijwel geen koolhydraten, wel behoorlijk wat vet en eiwitten. En zoals je nu weet is vet niet je vijand. 

Eiwitten kunnen een lichte stijging veroorzaken van de bloedsuiker, maar dan moet je er extreem veel van eten.

Daar hoef je je dus bij normale consumptie geen zorgen over te maken.

Kaas bevat daarnaast diverse vitamines en mineralen en heeft dus nauwelijks tot geen invloed op de bloedsuikerspiegel

langzame koolhydraten lijst

Leef je dus lekker uit wat kaas betreft!


#10 Roomboter

Bij boter zie ik een beetje hetzelfde gebeuren. De boter in haar meest pure vorm wordt bestempeld als ongezond. Het zou je cholesterol verhogen, je zou er hart- en vaatziekten van krijgen en dik van worden.

Daarom zou het beter zijn om margarine of halvarine te nemen. En wat blijkt? Het tegenovergestelde is waar! Juist die bewerkte producten als margarine en halvarine wil je laten staan.

Met roomboter is helemaal niets mis. Het bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, D en E.


Gefabriceerde botersoorten zoals margarine en halvarine bevatten ontstekingsbevorderende oliën waar je ver weg van wilt blijven.


#11 Ongezoete amandelmelk

Wil je wel eens een keer iets anders drinken dan water? Dan zijn er een aantal alternatieven die weinig tot geen koolhydraten bevatten en die prima door de beugel kunnen als diabeet. Ongezoete amandelmelk is er één van.

Eerlijk is eerlijk, amandelmelk bestaat voor 97% uit water. Ongeveer 2% is daadwerkelijk amandel. Dit kan van een amandelpasta zijn of een extract. Daarbij nog een beetje zout en stofjes om het geheel langer houdbaar te maken.

De beste ongezoete amandelmelk bevat letterlijk 0 gram koolhydraten, maar wel 0,6 gram vezels per 100 gram. Dat is ideaal. 

Een prima alternatief voor normaal water, al is het in mijn optiek beter om gewoon een glas water te drinken en daarbij een handje amandelen te eten.

De amandelmelk bevat vrijwel geen voedingsstoffen, op de calcium na die er kunstmatig aan wordt toegevoegd. Pure amandelnoten daarentegen zijn erg gezond; ze bevatten goede vetten, zijn rijk aan voedingsstoffen en verzadigen goed.

Pas op

Kies altijd de variant waar expliciet ‘ongezoet’ op staat, want anders is er waarschijnlijk tafelsuiker aan toegevoegd. En dat wil je voorkomen.


#12 Ongezoete sojamelk

Hetzelfde principe geldt voor sojamelk. Ook dit is een prima alternatief voor water en is volledig veganistisch. Een groot voordeel van sojamelk is dat het nagenoeg geen koolhydraten bevat, maar wel evenveel eiwitten als koemelk.

Koemelk zelf zijn wij geen voorstander van, onder andere vanwege de hoeveelheid lactose (melksuiker) die er inzit.

Ongezoete sojamelk kun je dus veilig drinken. Doorgaans bestaat een pak sojamelk voor 90% uit water en 9% uit sojaboon. Wel wil je altijd het pak kiezen waar ‘ongezoet’ of ‘zonder suikers’ opstaat, omdat bij de normale wel altijd suiker wordt toegevoegd.

De varianten met extra smaakjes zoals chocolade of vruchten wil je vermijden, omdat daar nog extra suiker aan is toegevoegd om het zoeter te maken.


Categorie: Koolhydraatbronnen bij het avondeten kunnen gezonde koolhydraten zijn

De meest gegeten koolhydraatbronnen bij het diner zijn helaas niet gezond voor mensen met diabetes type 2. Ook al zijn deze producten niet gezond, ze maken nog steeds een belangrijk deel uit van het Nederlandse avondeten.

Het probleem is dat ze veel te veel snelle koolhydraten bevatten en te weinig vezels. Ik heb het dan over de meest gangbare producten zoals rijst, pasta en aardappelen. Deze producten wil je zoveel mogelijk voorkomen.

“Maar wat moet ik dan WEL eten?” is een veelgestelde vraag. Gelukkig zijn er tal van gezonde alternatieven met langzame koolhydraten:

#13 Peulvruchten

Eén van de beste manieren om aardappelen te vervangen is door middel van peulvruchten. Wat dat betreft mogen wij een voorbeeld nemen aan de Mexicaanse keuken. Kidneybonen, linzen of kikkererwten, kies de peulvrucht die jij het lekkerst vindt!

Ze bezitten allemaal een aantal kwaliteiten:

  • Zijn relatief laag in koolhydraten
  • Bevatten veel vezels
  • Zijn rijk aan vitamines en mineralen

Tevens zijn de aanwezige koolhydraten complex. Dit maakt dat peulvruchten een lage glycemische index en lading hebben. En dat betekent weer dat de invloed op jouw bloedsuikerspiegel laag is. Win-win-win!

Bevatten zoete aardappelen langzame koolhydraten?

Bij veel mensen heerst het idee dat zoete aardappelen langzame koolhydraten bevatten. Helaas is dit niet helemaal waar. Hoewel zoete aardappelen meer vezels bevatten per 100 gram vergeleken met reguliere aardappelen... bevatten zoete aardappelen ook meer koolhydraten per 100 gram. 


Hierdoor zijn ze per saldo net zo ongezond als gewone aardappelen.


#14 Bloemkool(rijst)

De meest gegeten rijst is tevens de meest slechte. Witte rijst is per definitie ongezond. Niet alleen vanwege de extreme mate van snelle koolhydraten die erin zitten, maar ook vanwege de lage voedingswaarde.

Of je witte rijst eet of snoep, voor je lichaam is het vrijwel hetzelfde: je krijgt veel snelle koolhydraten binnen zonder voedingsstoffen. Alles van waarde (vezels, vitamines, mineralen) zijn er uitgefilterd in het fabrieksproces.

gezonde koolhydraten in bloemkool

Zilvervliesrijst is dan misschien wat beter, maar dan nog bevat het veel te veel koolhydraten en te weinig vezels.

Het beste wat je kunt doen om je rijst te vervangen, is door middel van bloemkoolrijst.

Voorheen stond je vaak zelf nog een bloemkool te raspen om er rijst van te maken.

Tegenwoordig kun je het gewoon kant-en-klaar kopen in de supermarkt. Je kunt het zelfs invriezen.

Bloemkool is rijk aan voedingsstoffen en bevat gezonde, langzame koolhydraten. Tevens doet het niets af aan de smaak, indien je het goed bereidt.


#15 Broccoli(rijst)

Nog een alternatief voor rijst is broccolirijst. Dit is misschien nog wel een betere optie dan de bloemkoolrijst. Broccoli staat namelijk bekend als één van de meest gezonde groentesoorten en bevat bijna geen koolhydraten.

Broccoli is één van de gezondste groenten

Daar bloemkoolrijst nog zo’n 3 gram koolhydraten per 100 gram bevat, haalt broccolirijst nog niet eens de 1 gram. Wel bevatten ze ongeveer evenveel vezels. Tussen de 2 en 3 gram per 100 gram.

Dit zijn ideale waarden en zorgt er tevens voor dat de rest van de maaltijd rustig aan wordt opgenomen in je lichaam. Hierdoor zit je langer vol en heb je, mits de rest van je maaltijd ook gezond is, vrijwel geen last van een bloedsuikerpiek.


#16 Courgette(pasta)

Een van de slechtste dingen die je kunt doen als diabeet is een flink bord pasta met kant-en-klare tomatensaus eten. De standaard gegeten witte pasta is identiek aan witbrood. Er zit bijna geen vezeltje in, maar barst van de ongezonde koolhydraten.

Em dan nog de tomatensaus die ontdaan is van vezels en waar suiker met andere smaakversterkers aan is toegevoegd. Zo’n maaltijd zorgt voor een flinke bloedsuikerpiek.

Volkorenpasta is al wel wat beter dan witte pasta, maar nog steeds niet geweldig. Het beste wat je kunt doen is om de reguliere pasta te vervangen door courgettepasta.

De koolhydraten in courgette zijn van hoge kwaliteit. Tegelijkertijd krijg je een flinke portie extra groenten binnen met veel vezels, vitaminen en mineralen. Aangezien zowel tarwepasta als courgettepasta van zichzelf weinig smaak hebben, zal er wat dat betreft weinig veranderen.  


#17 Knolselderij

Hoe kun je op een gezonde manier genieten van je stamppotje en andere typisch Hollandse gerechten? Dat doe je door geen aardappel, maar knolselderij te gebruiken!

Knolselderij heeft een iets andere smaak dan aardappel, maar lijkt er qua structuur veel op.

Een groot voordeel van deze groente is dat weinig, maar hoge kwaliteit koolhydraten bevat.

Er zitten ook evenveel vezels in als koolhydraten; zo’n 3,5 gram per 100 gram.

	 gezonde koolhydraten lijst

Dat zijn ideale verhoudingen. Overigens kun je de aardappel er op meerdere manieren vervangen. Zo kun je ook ovenfriet van knolselderij maken.


#18 Pastinaak

Waar je ook (gezonde) ovenfriet van kunt maken is van pastinaak. Deze groente heeft veel weg van de normale wortel, maar is nog een beetje een ondergeschoven kindje. En dat is zonde, want de pastinaak is enorm gezond:

  • Het bevat complexe koolhydraten en veel vezels
  • Het is rijk aan mineralen zoals kalium, ijzer en zink
  • Je vindt er tal van vitamines in terug; vitamine B, C, E en K

Ook kun je het op diverse manieren verwerken in je gerechten. Je kunt er je hoofdgroente van maken, en net als knolselderij is pastinaak ook een uitstekende aardappelvervanger.


#19 Wortelpeterselie

Over een ondergeschoven kindje gesproken, de wortelpeterselie zie je niet vaak meer terug in de Nederlandse keuken. Ook dat is zonde want deze groente (inclusief het blad) is erg gezond. En je kunt het op meerdere manieren in je gerechten verwerken.

Qua uiterlijk lijkt de wortelpeterselie veel op pastinaak, maar de smaak is wel anders. Het gaat dan meer richting knolselderij.

Maak er een puree van, gebruik het als aardappelvervanger of eet het rauw. Ook het wortelblad kun je gebruiken zoals je ‘normale’ peterselie ook zou toepassen.


#20 Pompoen

Bijna iedereen houdt wel van een goede pompoensoep. Naast dat dit heel lekker kan zijn, is het ook nog eens erg gezond voor je. Pompoen is een veelzijdige groente waar je eindeloos mee kunt variëren.

Als we kijken naar het koolhydraatgehalte kan er wel een flink verschil zitten tussen de diverse pompoensoorten. Normale pompoen kan per 100 gram al gauw 8 gram koolhydraten bevatten met nauwelijks vezels.

Flespompoen is een stuk gezonder!

Flespompoen daarentegen heeft slechts 2 gram koolhydraten met 1 gram vezels per 100 gram. Dat zijn al veel gunstigere verhoudingen. Deze koolhydraten zijn langzaam en gezond.


Categorie: Fruit

Fruit kan gezond en lekker zijn. Het is het snoepgoed van de natuur. Als diabeet mag je van fruit genieten. Alleen wil je wel selectief zijn in de fruitsoorten die je wel en niet consumeert.

Geperst sap bijvoorbeeld is geen goede optie. Vooral omdat het dan geen vezels meer bevat, die normaliter de opname fruitsuikers in het lichaam vertragen. Daarnaast zijn er nog andere soorten en vormen van fruit die je wilt vermijden, dit kun je lezen in dit artikel. De geliefde banaan bevat bijvoorbeeld geen langzame koolhydraten en is dus ongezond.

Hieronder een kleine lijst van fruitsoorten die goed voor je zijn. Qua hoeveelheid wil je van groter fruit maximaal 2 stuks per dag eten en klein fruit maximaal 1 gevulde hand.

#21 Appels

De meeste mensen denken bij fruit als eerste aan een appel. Daarom benoem ik die hier als eerste, alleen is het niet het beste fruit wat je als diabeet kunt eten.

goede koolhydraten in appel

Wanneer je het juiste fruit zoekt, wil je die soorten vinden met relatief weinig koolhydraten en/of veel vezels.

Appels hebben wat dat betreft een wat ongunstige verhouding.

Tevens zitten de meeste vezels en micronutriënten van een appel in de schil, die mensen vaak verwijderen.

Je kunt als diabetes type 2 patiënt best een appel eten, maar laat de schil dan zitten. En kies bij voorkeur de zure appel, omdat in zoete appels meer suikers zitten.


#22 Frambozen

Over frambozen kan ik alleen maar positief zijn. Ze zijn lekker en supergezond voor je. Naast de goede koolhydraat-vezelverhouding zijn frambozen rijk aan micronutriënten. Denk aan vitamine C, E, K en de mineralen kalium en zink.

Ook aan antioxidanten geen gebrek, die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Eet gerust een goed gevulde hand frambozen per dag. Of ze nu vers of uit de vriezer komen, beide is even goed.


#23 Bosbessen

Bosbessen passen ook uitstekend in het dieet van een diabeet. Ze bevatten de langzame koolhydraten waar we naar op zoek zijn en zijn zeer rijk aan antioxidanten.

Dit geldt overigens ook voor andere bes-soorten zoals de blauwezwarte of rode bes.

Je mag hier dagelijks een portie van eten. Ook bij dit fruit geldt dat het qua voedingswaarde niet uitmaakt of je het vers of uit de diepvries koopt.


#24 Kiwi

Officieel is het geen superfood, maar ik zie de kiwi wel als dusdanig. Een kiwi bevat meer vitamine C dan aardbeien en sinaasappels en bezit tal van andere stofjes die een positieve invloed kunnen hebben op het lichaam.

De koolhydraten worden langzaam in het lichaam opgenomen en zullen dus geen significante bloedsuikerstijging veroorzaken. Tenzij je 10 achter elkaar eet uiteraard.

Zowel de groene als de gold kiwi zijn goed (al is de groene wel een stuk beter). Het beste wat je als diabeet kunt doen is om de kiwi te eten wanneer die nog niet helemaal rijp is. Tijdens het rijpingsproces stijgt het suikergehalte binnen de kiwi.


#25 Kokosnoot

Het laatste waar je waarschijnlijk aan denkt bij fruit is de kokosnoot. Toch behoort het wel degelijk tot de fruitsoorten, omdat het een vrucht is.

Als we het hebben over de ideale koolhydraat-vezelverhouding dan staat kokos aan de top.

Met 3,5 gram trage koolhydraten en 9 gram vezels per 100 gram ben je hier aan het goede adres.

Daarnaast bevatten kokosnoten behoorlijk wat eiwitten en gezonde vetten.

Je kunt een hele kokosnoot kopen en die thuis gereedmaken voor consumptie. Makkelijker en net zo gezond zijn de kant-en-klare kokosstukjes uit het koelvak van de supermarkt.


#26 Aardbeien

Aardbeien zijn erg zoet. Veel mensen denken daarom dat ze te veel suiker bevatten en niet goed voor je zijn als je diabetes type 2 hebt. Gelukkig valt dat erg mee.

De aanwezige koolhydraten zijn complex en daarom moeilijker door het lichaam op te nemen. Waar sommigen echter de fout in gaan is door hun brood te beleggen met stukjes aardbeien.

Dit is misschien erg lekker, maar dan krijg je echt te veel koolhydraten in één keer binnen. Helemaal als je er dan ook nog extra suiker overheen doet. Mijn tip is ook om niet de hele bak aardbeien in één keer leeg te eten. Houd het bij de aanbevolen hoeveelheid.


Categorie: Snacks en tussendoortjes

De meeste tussendoortjes die in de supermarkt te vinden zijn, zijn verre van gezond. Zelfs voor producten in het ‘healthy’ gedeelte moet je huiverig zijn. Veel van deze producten worden gepromoot als zijnde gezond, maar bevatten alsnog te veel snelle suikers.

De zogenaamde gezondheidsrepen en 'gezonde' koekjes in die hoek bijvoorbeeld. Daar zitten gezonde ingrediënten in zoals noten en havervlokken. Echter worden deze overgoten met een laag van suikerstroop om het geheel bij elkaar te houden en mierzoet te maken. Of er worden stukjes melkchocolade of rozijnen aan toegevoegd.

Als diabeet kun je het jezelf niet permitteren en is het belangrijk de juiste snacks te kiezen.

#27 Noten

Noten zijn eigenlijk het meest ideale tussendoortje. Ze zitten vol met gezonde vetten, vezels en langzame koolhydraten. Daarnaast bevatten de meeste notensoorten veel eiwitten en allerlei micronutriënten.

Dit alles tezamen maakt noten de perfecte snack. Wel zijn ze door het hogere vetgehalte calorierijk, dus je wilt niet direct een hele zak notenmix weg eten. Maar een schaaltje per dag is goed voor je. Het verzadigt en voorziet je langere tijd van energie.

Wat betreft gebrande en/of gezouten noten maakt het allemaal niet zoveel uit. Kies lekker waar je het meest zin in hebt.

Walnoten zijn het gezondst en bewezen goed voor je brein. En officieel zijn pinda’s geen noten maar peulvruchten, toch worden ze wel als notensnack gegeten. Dus ook een handje pinda’s als tussendoortje is prima!


#28 Olijven

Ook olijven zijn bewezen goed voor het menselijk lichaam. Dit komt onder andere door de aanwezige gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Ze bevatten meer vezels dan koolhydraten en dat feit alleen al maakt dat de koolhydraten langzaam en gezond zijn. Als je ervan houdt kun je er best dagelijks een handje vol van eten.


#29 Fruit

Zoals je hebt gelezen zijn diverse fruitsoorten gezond voor je en bevatten deze complexe koolhydraten. Daarom is fruit ook erg geschikt als verfrissend tussendoortje.

Naast de al genoemde soorten fruit zijn er genoeg andere opties zoals bramen, avocado of tomaatjes. Die laatste twee worden vaak gezien als groente, maar behoren officieel tot het fruit en zijn erg goed voor je.


#30 Groenten

Een groene salade, rauwe stukjes paprika, worteltjes, ui of snackkomkommer, of maak een mix van gegrilde groenten. Welke groente je ook kiest, je kunt hier eigenlijk niet de mist mee in gaan.

Het grote voordeel van vrijwel alle soorten groenten is dat ze rijk zijn aan gezonde, langzame koolhydraten en tal van voedingsstoffen. Dat, terwijl ze laag in calorieën zijn. Hiermee hoef je je dus niet in te houden.

Pas op

Wat je echter niet als tussendoortje wilt nemen is de zogenaamde groentechips. Er is weinig verschil met ‘normale’ chips. Dat komt doordat de basis alsnog uit snelle, koolhydraatrijke ingrediënten bestaan zoals mais en aardappel.

Een ander probleem is dat het mais-groentemengsel wordt gefrituurd, zodat het knapperig en eetbaar wordt. Hierdoor verandert de koolhydraatstructuur van de groente en verdwijnen veel vezels. Op die manier krijg je alsnog een flinke bloedsuikerstijging na het eten van groentechips.


#31 Blokjes kaas

Bij tip 9 heb je kunnen zien dat kaas gezond is en dat je bij zuivelproducten het beste de volle varianten kiest. 

Uiteraard kun je wat blokjes kaas ook als tussendoortje nemen.

Mijn voorkeur als tussendoortje gaat altijd uit naar een combinatie van wat nootjes, rauwe groenten, stukjes fruit en wat kaas.

Qua samenstelling kun je eindelijk variëren en krijg je een breed spectrum aan gezonde voedingsstoffen binnen.

Gezond tussendoortje

Het is oprecht een verwennerij, waarna een eventuele behoefte aan ongezond eten als sneeuw voor de zon verdwijnt.


Categorie: Broodbeleg

Met het ontbijt zet je de toon voor de dag. Veel mensen beginnen hun dag met zoet beleg op hun boterhammen. Dit is het slechtste wat je kunt doen, omdat je dan al direct 3-0 achterstaat.

Veel broodbeleg is ongezond!

Met zoet broodbeleg zoals chocoladepasta, hagelslag of speculoos krijg je meteen een bloedsuiker stijging. Deze producten bestaan immers voor de helft of meer uit tafelsuiker.

Het lichaam gaat hard aan het werk om al die suikers te verwerken, waarna er een suikerdip ontstaat. De behoefte aan zoetigheid stijgt vervolgens weer. En als daaraan wordt voldaan volgt er een suikerpiek, gevolgd door een suikerdip, enzovoorts.

Deze sterke suikerschommelingen wil je te allen tijde voorkomen en daarom past zoetbroodbeleg niet thuis in een gezond dieet met langzame koolhydraten. Je kunt veel beter je (koolhydraatarme) brood beleggen met de producten uit dit lijstje:

#32 Kaas

Het blijft terugkomen, maar dat komt ook doordat kaas zo veelzijdig is. Je kunt het als vleesvervanger toevoegen aan je diner, als tussendoortje eten of uiteraard je brood mee beleggen.

Bijna iedere Nederlander smult wel van een boterham met kaas, mosterd en tomaat.


#33 Vleeswaren

De meeste vleeswaren bevatten nauwelijks tot geen koolhydraten en zijn daarom veilig om te eten. Zoals je nu begrijpt het is veel gezonder om hartig te eten in plaats van zoet.

Vleeswaren zijn rijk aan eiwitten en micronutriënten. De ene vleeswaar is wat vetter dan de andere, waardoor je ook lang verzadigd bent. Een tip die ik je hierbij kan geven is om wel altijd op de ingrediëntenlijst te kijken.

Het is altijd beter om vleeswaren te kiezen met een zo hoog mogelijk percentage vlees. Indien er slechts 60-70% uit daadwerkelijk vlees bestaat, wordt de rest vaak opgevuld met zetmeel. En dat is weer rijk aan snelle koolhydraten die je juist wilt vermijden.

Uiteraard kun je ook (vette) vis zoals gerookte zalm of makreelflakes als broodbeleg gebruiken. Dan krijg je de gezonde omega-3 vetten binnen.


#34 Notenpasta

Naast pindakaas zijn er tegenwoordig ook allerlei notenpasta’s te vinden in de supermarkt. Deze zijn ook erg goed voor je, zolang ze voor 100% uit noten bestaan. Voor pindakaas geldt ook; kies de pot met 100% pinda’s zonder toegevoegde oliën of zout.

Normaal gesproken ben ik geen fan van natuurlijke producten die bewerkt worden tot een ander soort product. Denk aan vruchtenjam of groentesap.

Bij notenpasta is dit anders omdat alleen de pure noot wordt verwerkt en gemalen. Hierdoor blijven goede voedingsstoffen en de belangrijke vezels intact.


#35 Eieren

Een ei is een gezondheidsbommetje in een schil. Het bevat eiwitten, gezonde vetten en een breed scala aan micronutriënten.

Een ei bezit bijvoorbeeld het stofje zeaxanthin, wat goed is voor de ogen.

En er zit choline in, wat positief kan zijn voor het denkvermogen en geheugen. Daarbij vinden de meeste mensen een eitje erg lekker en vult het goed.

Net als kaas kun je eieren op verschillende manieren eten. 

Als broodbeleg, als tussendoortje of als vleesvervanger bij het avondeten. Je mag dagelijks wel 2-3 eieren eten, want het is niet ongezond voor je cholesterol (ook al beweren vele achterhaalde instanties dat wel).


#36 Hummus

Hummus of hoemoes is een mengel van kikkererwten met wat vet en zout. Vaak worden er nog wat extra ingrediënten aan toegevoegd zoals rode peper of tomaat.

Het mooie van hummus is dat het vrijwel alleen uit complexe koolhydraten bestaat. Soms zitten wel driemaal meer vezels in dat koolhydraten. Dat is perfect en een prima broodbeleg.

Kijk wel altijd even op de ingrediëntenlijst. Bij voorkeur kies je de hummus met de meeste kikkererwten en zonder toegevoegde suiker of zetmeel.


#37 Roomkaas

Roomkaas of smeerkaas kunnen prima door als broodbeleg. Aan deze minder vaste vormen van kaas worden vaak extra kruiden toegevoegd zoals knoflook, bieslook of chili. Die zijn allemaal gezond.

  • Roomkaas is doorgaans rijk aan eiwitten en gezonde vetten

Het bevat weinig koolhydraten, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Voorkom wel de soorten roomkaas of smeerkaas waar suiker aan is toegevoegd.


Weet je nu wat langzame en gezonde koolhydraten zijn bij diabetes type 2?

Als het goed is, weet je nu wat langzame koolhydraten zijn en waarom je gezonde koolhydraten moet eten bij diabetes type 2.

Wist je dat als jij vooral gezonde (langzame) koolhydraten gaat eten, jij je bloedsuiker flink kunt verbeteren?

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om diabetes type 2 om te keren. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Diabetesvrij Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om diabetes om te keren
  • De beste tips om binnen enkele weken diabetesvrij te zijn

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben Kuiper

P.s: welke langzame koolhydraten eet jij regelmatig? Welke van de bovenstaande gezonde koolhydraten ga je voortaan meer eten? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut, oprichter van Ziektevrijleven.nl (bekend van RTL 4, Nu.nl, HP de Tijd en meer), best-selling auteur, bedenker van de Diabetes Omkeren Methode cursus en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

  • Pierrot Smeulders schreef:

    Heb na dit te lezen veel bijgeleerd en ga dat ook zo danig
    doen als u heb bescheven.

  • Share via
    >