13 Tips Om Te Hoge Bloedsuikerspiegel Waardes Snel Te Verlagen

Is je bloedsuikerspiegel te hoog of schommelt het teveel?

Dit is verre van ideaal als je een diabetes type 2 patiënt bent.

Ontdek hier 13 simpele tips om snel je bloedsuikerspiegel en waarden te verbeteren.

#1 Minder koolhydraten

Een van de kortste klappen om je bloedsuikerspiegel te verbeteren, is door de hoeveelheid suikers in je dieet te verminderen. Het klinkt misschien logisch maar veel mensen onderschatten de kracht hiervan.

De betekenis van het woord bloedsuikerspiegel (suiker in je bloed), is ook een hint naar hetgeen wat je moet verbeteren. Daar kunnen jij en ik gewoon niet omheen.

Het bombarderen van je lichaam met koolhydraten en suikers heeft voor (pre)diabetes gezorgd.

De gemiddelde Nederlander heeft een dieet dat voor 60% (of meer) uit koolhydraten bestaat. Wanneer je deze koolhydraten en suikers binnen hebt gekregen door middel van fruit en groenten, dan is dit niet zo'n probleem. Dan had je nu geen diabetes type 2 gehad.

Maar voor de meeste mensen is dit niet het geval en krijgen zij de koolhydraten binnen door middel van ongezonde producten. En dat levert wel diabetes type 2 op.

Bepaalde producten in het Nederlandse dieet zorgen ervoor dat je op een snelle manier heel veel koolhydraten binnenkrijgt:

Eén slechte maaltijd maakt je niet ongezond....

Is het ongezond om één van deze producten te eten? Op zich niet. Ideaal is het ook zeker niet. Maar je lichaam kan het af en toe hebben.

Vervang zoet broodbeleg (en andere producten) met hartige en vetrijke producten. Deze bevatten veel minder koolhydraten suikers.

Idealiter wil jij je koolhydraat- en suikerinname verlagen tot maximaal 30% van je dieet. Hoe lager je het kan krijgen, hoe gezonder dit voor jou is.

#2 Kies de juiste koolhydraten

Ok. Laten jij en ik er even vanuit gaan dat je vanaf morgen minder koolhydraten gaat eten. Je hanteert netjes een grens van maximaal 25% koolhydraten.

Kun jij dan je koolhydratenbehoefte vervullen door de hele dag door koekjes, patat en snoep te eten? Nee!

Op papier is 100 gram aan koolhydraten en suikers uit snoep hetzelfde als 100 gram aan koolhydraten en suikers uit broccoli.

Maar zo werkt het menselijk lichaam niet.

Het is niet een kassa waarop je getallen intoetst. Het lichaam zit veel ingewikkelder in elkaar.

Kwaliteit gaat boven kwantiteit

Broccoli bevat namelijk per 100 gram veel minder koolhydraten en suikers dan koekjes, patat en snoep. Hierdoor moet je er meer van eten om aan dezelfde hoeveelheid te komen.

Broccoli zal dus je maag goed vullen en je vroegtijdig verzadigen. Je hebt daardoor minder de kans om over te eten.

Daarnaast bevat broccoli ook vezels. Vezels zorgen ervoor dat de suikers en koolhydraten minder snel worden afgegeven aan het bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel en hoog en blijft deze stabiel gedurende de dag. Ideaal als je diabetes type 2 hebt.

Broccoli is niet het enige voedingsmiddel die dit doet. Alle planten bevatten een ideale vezel/koolhydraten verhouding.

Daarom wil jij je traditionele koolhydraatbronnen (brood, pasta, rijst, aardappelen, gebakken deegwaren) vervangen met gezondere producten. Denk hierbij aan de volgende producten:

#3 Juiste verhouding op je bord

Om de bovenste twee tips makkelijk te combineren, kan je het beste mijn 50/25/25 regel toepassen.

Kijk, wanneer jij en ik eten gebruiken wij vaak een bord. Althans, als je geen kant en klaar maaltijd hebt gekocht in zo'n plastic constructie. En dat bord kan je natuurlijk op meerdere manieren vullen. Laten wij er even vanuit gaat dat jij en ik vanavond aardappelen, vlees en groenten gaan eten.

 En dat klopt helemaal. Dus laten wij bonen, vlees en groenten eten. Hoeveel zal jij van alles op je bord scheppen?

De gemiddelde persoon kiest voor een half bord bonen (of aardappelen), een kwart of meer vlees en een beetje groenten. Helaas worden ik en je lichaam daar niet blij van. Om je bloedsuikerspiegel makkelijk te verbeteren, wil je voortaan andere verhoudingen hanteren.

50/25/25 doe je zo

Als eerst voorkom je dat je teveel koolhydraten eet. Groenten (los van aardappelen) bevatten weinig koolhydraten en veel vezels. Heel gezond dus! Door je bord hiermee voor 50% te vullen, sla je twee vliegen in één klap. Door daarna je stuk vlees te pakken, blijft er weinig ruimte over voor de koolhydraatbron.

De koolhydraten moet je voortaan zien als een 'extraatje' op je bord. Niet als het hoofdbestandsdeel.

#4 Vaker een salade eten om je bloedsuikerspiegel te verlagen

Heb jij er weleens aan gedacht om iets anders te eten dan brood tussen de middag? Het klinkt voor jou als Nederlander wellicht als een absurd idee. Maar het zou wel een stuk gezonder zijn.

"Denk hierbij aan een salade."

Het is een gerecht wat relatief simpel te maken is, makkelijk mee te nemen is en ook nog gezond is. Afhankelijk van de ingrediënten van je salade, kan je er veel van eten zonder teveel calorieën, koolhydraten of suikers binnen te krijgen.

Dat zijn dit keer drie vliegen in één klap. Het gaat hard met die vliegen zo!

Door een plastic bak met een stevige deksel te kopen heb je alles wat nodig is voor een salade. Maar je vraagt je wellicht af wat er door die salade heen moet. Dat is het mooie:

Alles mag en niets is verkeerd.

Nouja, zolang het geen onbewerkte producten zijn vol met koolhydraten. Je 'kunt' natuurlijk rijst en aardappelen door je salade doen maar erg bevorderlijk voor je bloedsuikerspiegel zal dit niet zijn. Sterker nog, ik raad het je ten strengste af. Waar je wel voor kan kiezen is:

Voor een sausje:

#5 Meer bewegen

Je hebt een verhoogde bloedsuikerspiegel. Misschien heb je zelfs officieel de diagnose diabetes type 2 gekregen en slik jij al metformine. Als jij zoals de gemiddelde persoon bent met een verhoogde suikerwaarde, dan is de kans groot dat je geen actieve levensstijl hebt.

Vaak krijg je een te hoge bloedsuikerspiegel niet door maar één ongezonde factor. Het is een samenloop van verschillende zaken. Denk hierbij aan:

Aan je genen kan je niets doen, de rest wel!

Hoewel je aan de ongelukkige genen niets kunt doen, kun jij aan alle andere punten wel werken. Je kunt gezonder eten, je portie verkleinen en nog veel meer.

Één van de belangrijkste dingen waar je niet te vroeg mee kan beginnen is meer bewegen. De gezondheidsvoordelen hiervan zijn moeilijk in een paar zinnen samen te vatten.

"Deze voordelen variëren van afvallen tot langer leven."

Daarnaast wordt de kans op het krijgen van een depressie minder. En dan ben ik nog niet eens begonnen over de voordelen voor je bloedsuikerspiegel. De onderzoeken zijn heel duidelijk over bewegen bij diabetes type 2:

Als je lang niet gesport hebt, moet je het langzaam opbouwen. Maak eerst een wandeling van 10 minuten. Bouw het langzaam op naar een halfuurtje per dag. 

#6 Juiste zoetstoffen om schommelingen te voorkomen

Niet alles wat zoet is, is slecht. Ook niet alles wat slecht is, is zoet.

Fruit wordt als zoet ervaren maar slecht is het niet voor je. Aardappelen zijn niet bepaald zoet maar ze zullen je bloedsuikerspiegel dan weer geen goed doen.

Er is een manier om meer 'zoet' te eten en drinken, zonder je bloedsuikerspiegel of diabetes type 2 verder te verslechten. Dit doe je door gebruik te maken van de juiste zoetstoffen. De gezondste zoetstoffen zijn:

De bovenstaande zoetstoffen kun je als diabetes type 2 patiënt prima gebruiken. Uit onderzoek blijkt zelfs dat een zoetstof zoals stevia je bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Klik hier om de beste stevia te bestellen.  

Bij het gebruik van zoetstoffen is wel één grote 'MAAR':

Hoewel de bovenstaande zoetstoffen prima samen gaan (of het zelfs verbeteren) met diabetes type 2, wil je ermee oppassen.

#7 Minder vloeibare calorieën

Het is erg belangrijk dat je oplet tijdens deze tip. Dit is samen met tip #1 wellicht de belangrijkste tip uit deze hele blog. Als iets je bloedsuikerspiegel en leven gaat redden, dan is het wel door deze tip toe te passen

Het eten van aardappelen en pasta is er in vergelijking niets bij. En dat zeg ik niet om aardappelen en pasta in een positief daglicht te zetten. Het is meer om je een idee te geven hoe ontzettend ongezond suikerrijke dranken zijn.

Omdat een glas appelsap (of andere ongezonde drank) vol suikers zit en geen vezels bevat, worden de suikers razendsnel door je lichaam opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel en vanaf daar begint de ellende. De alvleesklier zal veel insuline moeten aanmaken om de suikers op te nemen.

Wist je dat je 4 middelgrote appels moet persen om één glas appelsap te krijgen? Een glas drink je zomaar weg maar het eten van 4 appels duurt erg lang. Als het je überhaupt op krijgt.

#8 Leer etiketten lezen

Toegevoegde suikers kan je echt in de gekste producten vinden. Het zijn vaak producten waarvan je het totaal niet zou verwachten. Als je de hele dag door een theelepeltje hier en theelepeltje daar aan toegevoegde suiker eet, tikt het aan het eind van de dag hard aan. De gemiddelde Nederlander eet namelijk 26 kilo toegevoegd suiker per jaar. Dit komt neer op 71 gram per dag. En dat....is enorm veel.

De reden waarom veel mensen (en jij waarschijnlijk ook) zoveel binnenkrijgen, is omdat toegevoegde suikers echt overal inzitten. Wist je dat het zit in:

Dit is natuurlijk nog maar het topje van de ijsberg.

Het blijkt namelijk dat 80% van de producten in de supermarkt toegevoegd suiker bevatten. Automatisch betekent dit ook dat je 80% van de supermarkt wilt vermijden.

En hoe doe je dat?

Begrijpend lezen voor diabetici

Door de etiketten te lezen van de producten voordat je ze koopt. Zit er toegevoegd suiker in? Dan wil je het zoveel mogelijk vermijden en/of een alternatief vinden zonder toegevoegd suiker.

Hoewel dit misschien makkelijk klinkt, is het in de praktijk nog best wel lastig. Fabrikanten zijn namelijk zo slim om toegevoegde suikers allerlei creatieve namen te geven. Hieronder vind je een lijst:

Het aantal namen is om duizelig van te worden. Je hoeft ze niet allemaal te onthouden natuurlijk. Maar op den duur zal je de namen in de verpakkingen herkennen. Vaak is er ook veel overlap.

#9 Maak je eigen sauzen

Zoals je hierboven had gezien, bevatten pastasauzen en dressings veel toegevoegde suikers. Helaas blijft het niet hierbij.

Vrijwel alle sauzen bevatten toegevoegde suikers. En wanneer een saus toegevoegde suikers bevat, dan gaat dit niet om een klein beetje. En waarom zouden ze? 

Waarom je naar hun producten blijft hunkeren?

Bij het eten van suikers worden dezelfde hersendelen beloond als bij het gebruik van drugs (zoals cocaïne). Er zijn zelfs onderzoeken geweest die aan de hand van hersenscan laten zien dat suiker nog verslavender voor de hersenen is dan drugs. Toch wel gek dat drugs via allerlei campagnes worden afgeraden en suikers niet.

Daarom is het verstandig om je eigen sauzen te maken op basis van droge kruiden, pesto of tapenade.

Zolang je sauzen zelf maakt, kun je zo creatief doen als je zelf wilt. Zolang je als basis: yoghurt, crème fraîche, zure room of olijfolie kiest, kun je het niet fout doen. Voor de rest kan je elke droge kruid op aarde gebruiken om je saus te maken. Zowel je bloedsuikerspiegel als smaakpupilleen zullen je hiervoor bedanken.

Eiwitten en vetten zijn je nieuwe maatjes in de keuken

Daarnaast blijken vetten en eiwitten in combinatie ontzettend goed de maag te vullen. Hoewel het eten qua volume niet veel is, onderdrukken ze sterk je hongergevoel. Daardoor hoef je ook minder te grijpen naar ongezonde tussendoortjes.

Leef je in de ochtend dus lekker uit met:

#11 Vermijd ongezonde tussendoortjes waar je honger van krijgt

Hierboven heb je kunnen lezen dat het eten van eiwitten en vetten tegelijkertijd je hongergevoel sterk kan onderdrukken. Hierdoor heb je minder honger gedurende de dag. Daardoor zal je ook minder grijpen naar tussendoortjes.

Maar wat nou als je echt trek hebt?

Eet dan, net als hierboven, producten die niet of nauwelijks invloed hebben op je insuline- en bloedsuikerspiegel. Denk hierbij aan producten zoals:

Kies je een tussendoortje uit het bovenste rijtje? Dan zal je hier niet tot nauwelijks last van krijgen. Daarnaast zijn de bovenstaande producten op alle vlakken een stuk gezonder voor je dan een koekje. Vooral voor je bloedsuikerspiegel.

#12 Meer antioxidanten

Wellicht heb je weleens van de term 'antioxidanten' gehoord. Links en rechts wordt je wijsgemaakt dat het gezond is, zonder jou daadwerkelijk te vertellen waarom dit zo is.

Daar ga ik verandering in brengen:

Antioxidanten zijn licht giftige stofjes die jouw lichaamscellen prikkelt om niet 'lui' te zijn. 

Je lichaam zal deze antioxidanten als 'indringers' zien waardoor je lichaam alert blijft en daardoor alle processen in het lichaam efficiënter laat draaien.

Een bijkomend voordeel voor diabetici is dat antioxidanten tot zekere mate je diabetes type 2 kunnen omkeren. Ze verhogen namelijk de insulinegevoeligheid. Hierdoor kan je lichaam met een kleinere hoeveelheid insuline suikers opnemen. Dat is goed voor je alvleesklier aangezien die hierdoor minder hard hoeft te werken.

Diabetesvriendelijke antioxidanten

In welke producten kan zowel antioxidanten vinden? Denk hier bij aan:

Wees ook niet te zuinig met zwarte koffie of groene thee. Ze bevatten ook veel antioxidanten. Van beide kun je prima 5 koppen per dag drinken dus je hoeft je geen zorgen te maken over de cafeïne in de koffie en thee. Tenzij je hartpatiënt bent. Dan heeft de cafeïne vaak geen positieve effecten op je hart en kun je het beter bij 2 koppen koffie houden.

#13 Het Diabetesvrij Geheim