13 Tips Voor Gezonde Diabetes Voeding Bij Type 2 (+ Lijst Met Eten)

Hoe je gezond eet als je diabetes type 2 hebt

Wat zijn de juiste voedingsproducten om te eten als je suikerziekte hebt? Hoe ziet juiste en gezonde diabetes voeding eruit waarmee je suikerziekte kan genezen?

Om te spreken van 'verboden voeding' bij diabetes gaat een beetje ver. Maar het is bijvoorbeeld wel beter om bepaalde suikers te vermijden. En andere voedingsmiddelen kan je beter met mate eten.

Belangrijker is het dat je dagelijks voedsel eet dat lekker is en je helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.

Ik zou je een dieetlijst kunnen geven, zoals het Voedingscentrum of de voedingsdriehoek dat ook doen. Of je een lijst met voedingssupplementen kunnen geven die op magische wijze je bloedsuikerspiegel verlagen.

Maar ik vind het belangrijker dat jij precies weet wat wel en niet gezond is. Zodat je op basis van je nieuwe kennis de juiste beslissingen kan nemen met betrekking tot je voeding als diabetes type 2 patiënt.

Laten we beginnen:

#1: Begrijp wat slechte diabetes voeding is

Gezonde diabetes voeding en 'verboden' diabetes voeding kan je eigenlijk niet met elkaar verwarren...

...Mits je weet wat goed en slecht is. Om dit te weten, moet je eigenlijk weten wat voor soort voeding je diabetes type 2 veroorzaakt. Als je dit weet, zal je diabetes type 2 genezen met voeding een eitje zijn.

Het enige wat je namelijk moet doen is deze ongezonde diabetes voeding vermijden. Automatisch zal je dan uitkomen bij de het gezonde eten. Dit gezegd hebbende:

Wat voor soort voeding moet je dan vermijden?

Bewerkt eten. 

Dat is de voeding die je moet vermijden. Alles wat wij als oermens niet in de natuur konden vinden, moet je ook nooit in huis halen. Bewerkt eten heeft namelijk verschillende eigenschappen waar ons lichaam niet voor is gemaakt:

Vrijwel alle producten die 'gemaakt' worden in een fabriek hebben één of meerdere van deze eigenschappen.

Je kan deze producten makkelijk herkennen:

Het zijn producten die je nooit in hun huidige vorm zou tegenkomen in de natuur. 

Appels kon je tegenkomen als je door een bos wandelt, dus is er ook niets mis met het eten van appels.

Appelsap hangt niet aan een boom. Dit moet je dus NIET eten.

Als het antwoord "nee" is, dan hoort dit niet thuis in gezonde diabetes voeding. Anders zal je bloesuikerwaarden verbeteren onmogelijk zijn.

Meer tips om je bloedsuikerwaarden te verlagen vind je hier.

#2: De lijst met eten die je leven voorgoed veranderd

In de komende 11 tips leer je tips en technieken om ervoor te zorgen dat je minder last hebt van je diabetes ondanks dat je lekker eet. 

Het is belangrijk om deze allemaal door te nemen omdat je een uitgebreide uitleg krijgt over waarom het ene voedingsmiddel beter is dan het andere.

Voordat ik dat doe, geef ik je een overzicht met gezonde diabetes voeding. Dat kan je gebruiken als spiekbriefje, als je het even vergeten bent.

#3: Focus je op één ding tegelijk

Als je kijkt naar de lijst met eten hierboven, is het makkelijk om overweldigd te raken. Zeker als je nu alles "fout" doet en heel veel voedingsmiddelen eet die eigenlijk niet zo goed zijn als je diabetes hebt.

Je kan proberen om in één keer je hele dieet bij diabetes om te gooien, en bijna elk voedingsmiddel te vervangen. Dit is helaas nogal veel werk, en gedoemd te mislukken.

Waarom?

Een paar dagen zal het goed gaan. Maar daarna zal je merken dat je terugvalt in oude gewoontes. Bijvoorbeeld wanneer je een beetje moe bent. Voordat je het weet zit je hand in een zak drop terwijl je voor de TV zit.

Misschien dat je dan op pure wilskracht die zak drop kan wegleggen. Maar als daarna een vriend of vriendin langskomt en je vraagt of je ook een stukje taart wilt, wordt het al moeilijker. Hoe meer de verleidingen zich opstapelen, hoe groter de kans dat je overstag gaat.

Daarom is het goed om één voor één je gewoontes rond voedsel aan te pakken. Alleen als je geen enkel foutje maakt bij de ene gewoonte, ga je door naar de volgende.

En vaak duurt het veranderen van je gewoontes langer dan je denkt. Sommige onderzoeken wijzen er zelfs op dat het 60 dagen kan duren voordat je gewoonte definitief veranderd is.

#4: Sla deze drie heerlijke snacks in als gezonde diabetes voeding

Je kan goede voornemens maken wat je wilt. Als je trek hebt en er iemand aankomt met een lekker taartje, dan gaan die voornemens makkelijk het raam uit. En het taartje je mond in.

Daarom is het goed dat je voortaan altijd één van de volgende drie snacks bij je hebt. Als je merkt dat je een beetje trek krijgt, neem je genoeg van deze snacks totdat je verzadigd bent.

Daardoor wordt het veel makkelijker om "nee" te zeggen tegen je collega die je een taartje komt brengen.

De drie musketiers waarmee je kan snacken

De drie snacks zijn:

Welk fruit mag ik eten bij diabetes?

Zoals je in mijn tabel bij tip 2 hebt kunnen zien, zijn vruchtensappen niet gezond. Vers (of bevroren) fruit is dat wel. Het zit bomvol vezels, wat de opname van de fruitsuikers afremt. Daardoor kunnen de meeste mensen met diabetes rustig wat fruit eten zonder zich zorgen te maken.

Toch raad ik je aan om fruit niet je favoriete snack te laten zijn. Noten (en daarna chocola) vullen veel meer. 

Je hebt er minder van nodig om er weer een tijdje tegen te kunnen. 

Maar voor de mensen die echt niet van noten of chocola houden, is fruit ook een prima optie. Mits dat je opletten hoeveel je ervan eet achter elkaar. Merk je dat je veel meer eet dan een paar stuks? Overweeg dan een extra, kleine maaltijd te nemen om je honger te stillen. Om te weten of je teveel eet kun je het beste een diabetesdagboek bijhouden of je koolhydraten tellen.

Bonustip: combineer de snacks

Wat pure chocola, witte amandelen en banaan zijn een heerlijke combinatie. Of als je stukjes vers fruit neemt en die overgiet met een gesmolten chocolade-reep, heb je een heerlijke traktatie voor een paar personen. Gezonder dan een gebakje, en nog lekker ook.

#5: Ga met de vuilniszak langs je keukenkastjes

Nu je gezonde snacks in huis hebt en met je meeneemt op pad, is het tijd om al het ongezonde eten wat je in huis hebt weg te gooien. Je hebt het nu niet meer nodig want je hebt altijd een gezonde snack paraat. En de meeste dingen op dit lijstje zijn nou eenmaal echt ongezond.

Maar als je het niet in huis hebt, kan je het ook niet opeten. En als je zorgt dat je verzadigd bent voordat je op pad gaat (of op zijn minst iets lekkers meeneemt voor onderweg), is het ook niet nodig om onderweg wat ongezonds te kopen.

Dus: wat kan je allemaal weggooien?

Al deze producten zijn niet goed voor je als je diabetes hebt. Gelukkig zijn ze makkelijk te vervangen. Het is alleen lastig om de gewoonte met de nieuwe snacks op te bouwen als je de oude nog in huis hebt.

Denk niet: "Oh, ik heb nog twee pakken koekjes over. Dat vind ik zonde."

Het gaat hier wel om je gezondheid! Geef ze lekker aan je buurvrouw of aan de krantenjongen. Die zijn er hartstikke blij mee en voor hen is het een stuk minder schadelijk dan voor jou.

Loop elke maand je keukenkastjes door

Het is belangrijk om eens in de zoveel tijd te controleren dat er geen voedsel in je keukenkastje is geslopen, dat ongezond is. Op deze manier voorkom je dat je er vroeg of laat toch van eet.

Elke maand al het ongezonde eten weggooien, bespaart je een hoop ellende.

Deze claim is zo vaak bewezen, dat de EU havermoutproducenten toestemming heeft gegeven om het op de verpakking te zetten.

Dat is zeldzaam want de EU geeft niet zomaar toestemming voor het afdrukken van dit soort claims. Zeker niet als het om zo'n serieuze gaat ("Het stabiliseren van je bloedsuiker"). Havermout zou in jouw eetpatroon de vervanger van brood moeten zijn.

#7: Drink nooit meer sap

Dat frisdrank niet goed voor je is, hoef ik je vast niet uit te leggen. Ook als je geen diabetes hebt, is het geen goed idee om grote hoeveelheden frisdrank naar binnen te slurpen.

Ook kleine hoeveelheden frisdrank is geen slim idee.

Maar wat minder bekend is, is dat vruchtensappen net zo ongezond zijn. Het behoort niet tot gezonde diabetes voeding.

Dat lijkt misschien wat vreemd. De meeste mensen denken: "Fruit is gezond en lekker zoet. Dus uitgeperst fruit, met alleen het zoete sap, zal waarschijnlijk net zo gezond zijn."

Dat kan een smaakversterker zijn of pure suiker. Je proeft niet zo zeer het sap maar eerder de toevoegingen die er op gemaakt zijn om je het lekker te laten vinden.

Vruchtensap is dus niet vergelijkbaar met een rijp stuk fruit.

Het is lang niet zo gezond en lang niet zo lekker. 

Wat misschien nog belangrijker is, is dat vruchtensappen je bloedsuikerspiegel veel sneller en heftiger verhogen dan een vers stuk fruit. En dat kan je veel last geven. Dus ik raad je af om vruchtensap te drinken. Het is niet gezond en verergert je diabetes type 2.

#8: De dranken die diabetes kunnen omkeren

Niet alle dranken behoren tot ongezonde en verboden diabetes voeding. Sommige zijn toegestaan. Sterker nog:

Sommige zijn ontzettend aan te raden vanwege hun gezonde voordelen.

De beste vloeistoffen die je als diabetes type 2 patiënt kan drinken, zijn vloeistoffen met veel antioxidanten.

Antioxidanten in voeding en dranken zijn maar merkwaardige stofjes. Het zijn licht giftige stoffen die planten aanmaken om zichzelf te beschermen tegen vraat van insecten en dieren. Vaak zijn deze stofjes bitter van smaak. 

Maar voor ons mensen zijn ze niet giftig. Althans, niet genoeg om ons ziek te maken. Ze werken bij mensen juist omgekeerd: ze maken je gezonder.

Verhoog je insulinegevoeligheid met antioxidanten

De antioxidanten zorgen ervoor dat je lichaam en afweersysteem een positieve opdonder krijgt. Het wordt allemaal wakker geschud en gaat vervolgens beter te werk.

Ook alles wat betreft je bloedsuikerspiegel en insuline aanmaak wordt wakker geschud. Het blijkt namelijk dat het drinken van antioxidantrijke vloeistoffen je insulinegevoeligheid verhoogt. Hierdoor heeft je lichaam minder insuline nodig om suikers te verwerken.

Ideaal dus! Maar welke vloeistoffen kan je het beste drinken? Dat zijn er helaas niet zoveel:

Het maken van pure cacao drank is best veel werk. Daarnaast is het erg bitter (wat het gezond maakt) waardoor weinig mensen het zullen drinken. Kan je dit wel? Leef je dan vooral uit.

Voor de gemiddelde Nederlander zal een bakje groene thee of zwarte koffie eerder gedronken worden. Zolang je dit zonder melk en suiker drinkt, zal je alle voordelen ervaren.

Wil je meer gezonde suikerrijke dranken? Klik dan hier.

#9: Rijst, aardappelen en brood zijn minder belangrijk dan je denkt

In Nederland is het normaal om te ontbijten en lunchen met brood. En om de dag af te sluiten met aardappelen of pasta met een zoet toetje erachter aan.

Dat is allemaal leuk en aardig. Maar het is niet het meest verstandige als je diabetes hebt.

Want brood, aardappelen en rijst zitten vol met suikers. En hoewel deze voedingsmiddelen ook vezels bevatten, zijn ze nog steeds bloedsuiker verhogend.

Tegelijkertijd zijn er een heleboel andere voedingsmiddelen die gezonder zijn, waar we in Nederland traditioneel gezien niet zoveel van eten. Waarom eigenlijk? Een goede reden lijkt er niet te zijn, behalve dat het een traditie is die over de laatste eeuw is opgebouwd.

Gezond eten is niet meer duur

Maar in de laatste eeuw is er wel meer veranderd. Ook mensen met niet zoveel geld kunnen elke dag groenten of een stukje vlees eten, zonder daarvoor hun laatste spaarcenten er doorheen te jagen.

Als je slim boodschappen doet, kan je veel gezonder eten dan je opa. En dat voor een veel lagere prijs.

Daarom moet je minder brood, aardappelen, rijst en pasta eten. Deze voedingsbronnen zijn voornamelijk suiker en zijn niet het gezondste wat je binnen kan krijgen.

#10: Geniet van een stukje vlees of vis

Als ik één voedingsmiddel mag noemen dat enorm gezond is, dan is het wel verse vis. En vooral de wat vettige, zoals makreel en zalm. Dit hoort thuis een gezonde diabetes voeding.

Het mooie van vette vis is dat het enorm verzadigend is. Een klein stukje vult veel meer (en voor een langere tijd) dan een grote bak pasta. Dus als je dit wat vaker op je bord legt, is het niet alleen genieten geblazen...

...je voorkomt ook dat je meer koolhydraten eet.

Maar als diabetespatiënt kan je lichaam niet meer goed omgaan met die suikers. Je lichaam kan nog wel prima eiwitten verwerken. En door wat meer eiwitten in te nemen, leg je dus de nadruk op wat je lichaam wel kan in plaats van wat het niet kan.

En als klap op de vuurpijl zitten vis en vlees bomvol vitamines en mineralen die je op andere manieren veel lastiger binnenkrijgt.

Diezelfde stoffen zitten nou eenmaal niet in pasta en aardappelen. Je hebt beide nodig maar wees dus niet bang om dat lekkere stukje vis op te eten uit angst dat je ongezond bezig bent.

#11: Waarom een lekker sausje goed is als je diabetes hebt

Als je naar een restaurant gaat en daar een stukje vlees of vis bestelt, komt het negen van de tien keer de keuken uit met een vettig sausje.

Helaas voegen restaurants vaak suiker toe aan hun sausjes maar als je zelf kookt hoef je dat natuurlijk niet te doen.

Goede sauzen om te overwegen zijn:

Het vet mixt zich met de koolhydraten van de rijst, aardappelen of pasta. Daardoor worden deze langzamer afgebroken. Want je lichaam moet zich niet alleen zorgen maken over de suikers maar ook met het vet. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel lang niet zo snel.

En als je een zuurtje aan de saus toevoegt - zoals in vrijwel elk restaurant gebeurt - maak je het proces nog geleidelijker.

En over dik worden gesproken: als je ervoor zorgt dat er een stukje vlees, groenten en een beetje aardappelen op je bord liggen, kan je met een sausje prima wegkomen.

Sauzen uit pakjes daarentegen, helpen je niet. En ze zitten vol met toevoegingen die ervoor zorgen dat je meer eet dan je van plan was. Daarom is het beter om zelf een sausje te maken dan er eentje uit een pakje te toveren.

#12: Ga een blokje om

Misschien denk je:

"Wat heeft wandelen met diabetes voeding te maken?"

Beweging bij diabetes is eigenlijk onmisbaar. Dus ook onmisbaar bij een levensstijl met gezonde diabetesvoeding.

Want beweging op de juiste momenten zorgt ervoor dat je bloedsuiker geen "piek" krijgt. Het beste moment is na het eten, als je lichaam bezig is om af te rekenen met alle suikers die je zojuist binnen hebt gekregen.

Je hoeft namelijk niet heftig te sporten, als je calorieën wilt verbranden. Wandelen is mentaal en fysiek minder zwaar en het verbrandt maar een klein beetje minder energie dan hardlopen of snel fietsen.

Het is beter om elke dag een kwartiertje te wandelen na het eten, dan twee keer per week drie kwartier te wandelen. Zowel voor het afvallen als het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Consistentie is het belangrijkste.

Net als je elke dag gezond wilt eten, moet je eigenlijk ook elke dag bewegen.

#13: Ga diabetesvrij door het leven

Met de juiste diabetes voeding is meer mogelijk dan je denkt.