11 Tips Voor Gezonde Voeding Bij Diabetes Type 2

Dit klinkt eenvoudig, maar makkelijk is het niet als je het heel anders gewend bent. En dat is bij veel Nederlanders en Belgen een groot probleem. Hun voedingspatroon bestaat voornamelijk uit sterk bewerkte producten. 

Dat is ze niet direct kwalijk te nemen. Het is wat we van jongs af aan een soort van aangeleerd krijgen. Bovendien is gezonde, onbewerkte voeding in de minderheid als je de supermarkt binnenloopt.

En kijk naar tankstations, afhaalrestaurants en broodjeszaken etc. Het leeuwendeel van het voedsel wat daar kunt verkrijgen bestaat uit (sterk) bewerkt en meestal ongezond voedsel. 

Veel mensen weten eigenlijk niet beter. Ze realiseren zich vaak pas op latere leeftijd dat hoe ze tot die tijd hebben geleefd misschien niet zo gezond was.

Koolhydraatarme voeding is niet perse de oplossing

Tegenwoordig zien we dat het een beetje twee kanten op gaat. Als je kijkt naar de standaard richtlijnen voor voeding, dan bestaat een zeer groot deel daarvan uit koolhydraat- en suikerrijke producten.

Sinds enkele jaren is er ook een 'kamp' die zo'n beetje het tegenovergestelde adviseert.

Nu kan ik niet ontkennen dat een koolhydraatarm dieet goed kan helpen om je bloedsuiker te verlagen. Voor menig diabetes type 2 patiënt blijkt het zelfs een uitkomst te zijn. 

Dit kan iedereen nog wel begrijpen. Mensen gaan echter vaak alsnog de fout in met alledaagse producten, zoals:

Iedere keer dat je dergelijke voedingsmiddelen eet of drinkt krijg je te maken met flinke bloedsuikerverhogingen. Dit soort producten zijn dan ook de belangrijkste oorzaak van diabetes type 2 en andere welvaartsziekten zoals een hoge bloeddruk.

En dan te bedenken dat veel ervan wel gewoon door artsen, diëtisten en instanties worden aanbevolen om dagelijks te eten...

#2 Verander de verhoudingen van macronutriënten

Binnen het standaard westerse dieet ligt de focus voornamelijk op koolhydraten. Eiwitten en vetten worden veelal naar de achtergrond geschoven.

Maar als we er teveel van binnenkrijgen (zoals bij het westerse dieet), ontstaan er op lange termijn vreselijke gezondheidsproblemen. Vooral als je daarnaast ook te weinig beweegt, iets wat veel Nederlanders en Belgen helaas moeten beamen.

Tegelijkertijd krijgen we ook te weinig eiwitten en gezonde vetten binnen. Terwijl die twee juist onmisbaar zijn voor je gezondheid. Bovendien hebben ze nauwelijks tot geen effect op je bloedsuiker.

Het weer terug in balans brengen van de macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) is dan ook een belangrijke schakel van gezonde diabetes voeding. 

#3 Natuurlijke producten met eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen, spieren etc. Je doet er dus goed aan om meer proteïne te eten. Het liefst onbewerkte en natuurlijke producten met eiwitten.

Een ander voordeel is dat eiwitten van alle macronutriënten het meest verzadigen. Dus wanneer je bij iedere maaltijd voldoende eiwitten eet, zal je sneller en langer vol zitten.

Kies je de juiste eiwitrijke producten uit? Dan vind je er eveneens vele andere gezonde stoffen in; vitamines, mineralen etc. Gezonde eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld:

#4 Eet meer gezonde vetten

Zodra je meer eiwitrijke voeding gaat eten bij diabetes, zal je vrijwel automatisch ook meer gezonde vetten binnenkrijgen. Misschien dat je hiervan schrikt, want we worden tot op de dag van vandaag bang gemaakt voor vetten.

Ze zouden allemaal enge ziektes in de hand werken en zelfs de kans op diabetes type 2 verhogen.

Dus de koolhydraten en suikers die je tijdens de maaltijd binnenkrijgt zullen dankzij de vetten langzamer worden opgeknipt tot glucose.

Omega-3 is de beste soort vet. Die vind je terug in vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Maar andere (dierlijke) vetten zoals in rundvlees en eieren zijn ook uitstekend.

Andere goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld:

#5 Ruil simpele koolhydraten in voor complexe

Bij diabetes maakt het een enorm verschil welke soort koolhydraten je eet. Simpele koolhydraten worden snel opgeknipt tot glucosedeeltjes. Hierdoor zal je bloedsuiker snel stijgen en dat is precies wat je wilt voorkomen bij diabetes.

Complexe koolhydraten worden daarentegen langzamer verwerkt in het maag-darmkanaal tot glucose. Dit houdt je bloedsuiker stabieler en gezonder.

Producten met deze complexe koolhydraten herken je aan een hoger vezelgehalte. De vezels zijn namelijk de reden waardoor koolhydraten langzamer worden verwerkt en je bloedsuiker stabieler blijft. 

#6 Groenten zijn je beste vriend

Groenten bevatten ook complexe koolhydraten. Maar het voordeel van groenten is dat ze eigenlijk altijd extreem weinig koolhydraten en daarentegen veel vezels bevatten.

Omdat je waarschijnlijk je bloedsuiker wilt verbeteren en de diabetes wilt omkeren! 

Dat zou genoeg reden moeten zijn. Überhaupt krijgen we in westerse landen chronisch te weinig groenten binnen. De focus ligt immers hoofdzakelijk op brood, aardappelen etc.

Maar dit is een grote fout. Groenten zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten etc.. In plaats van dat groente wordt gezien als noodzakelijk kwaad, zou het in werkelijkheid de belangrijkste plaats in moeten nemen van je voeding.

#7 Praktische maaltijd-voorbeelden

Qua voeding ziet de dag van een gemiddelde Nederlander er ongeveer zo uit:

Niet heel spannend dus. Maar nog belangrijker: de nadruk ligt steevast op koolhydraten en suikers. Het is een recept voor diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen.

Laten we daarom de tot dusver besproken tips eens in de praktijk brengen. Dit is veel voedzamer, gezonder en voorkomt bloedsuikerpieken en -dalen:

#8 Hoe zit het met tussendoortjes?

Tussen de grote maaltijden door eten mensen vaak iets zoets of zouts. Denk aan koekjes, snoep of chips. Met een beetje geluk komt er misschien een stuk fruit tevoorschijn.

Je komt dan al snel uit bij hartige tussendoortjes, zoals:

#9 Drink alleen nog suikervrije dranken

Binnen je voedingspatroon bij diabetes speelt vochtinname ook een belangrijke rol. En bijna niets is zo slecht voor je bloedsuikerspiegel als een suikerhoudende drank.

Van alle soorten worden suikers in vloeibare vorm het makkelijkst opgenomen in het bloed. Met als gevolg een torenhoge glucosespiegel.

Die wil je koste wat kost vermijden. Drink in plaats daarvan alleen nog dranken die geen suikers bevatten. Het beste is uiteraard gewoon water. Strikt genomen heeft een mens qua vocht niets anders nodig dan water.

Maar alleen nog maar water is ook maar saai. Thee en koffie zonder toevoegingen zijn prima. En er zijn nog meer opties, zoals je in dit lijstje kunt teruglezen.

#10 Gezonde diabetes voeding bestaat voornamelijk uit onbewerkte producten

In het begin gaf ik al aan dat het overkoepelende principe onbewerkte en natuurlijke voeding is. Wanneer je je voedingspatroon hoofdzakelijk laat bestaan uit producten die regelrecht uit de natuur kunnen komen, zal je bloedsuiker vrijwel automatisch verbeteren.

Dit is niet waar ons lichaam op gebouwd is. Vooral overmatig bewerkt voedsel zoals kant-en-klaarmaaltijden en fastfood vormen grote problemen in ons lichaam.

We zijn nog steeds gemaakt voor het voedingspatroon van de oermens. Door op die manier je dieet in te richten, zal je snel resultaat zien en gezonder worden.

Er zijn wel wat uitzonderingen, zoals:

#11 Waarom een lekker sausje goed is als je diabetes hebt

Sauzen die bij gerechten worden geserveerd in een restaurant of die je kant en klaar in de supermarkt kunt kopen, zijn over het algemeen niet bepaald gezond.

Mensen zijn doorgaans in de veronderstelling dat dit te maken heeft met het vetgehalte van een saus. Het ironische is dat het vette gedeelte meestal juist het beste deel is.

Onder de vierde tip zag je al hoe gezonde vetten een positief effect kunnen hebben op je bloedsuiker. Dus door een gezonde, vettige saus bij een maaltijd te eten sla je twee vliegen in één klap.

Het gerecht wordt (als het goed is) lekkerder en het helpt ook je suikerspiegel lager & stabieler te houden!