Wat Is Een Normaalwaarde Bloeddruk? 11 Gezonde Tips

Verlagen Hoge Bloeddruk

jan 14
Normaalwaarde Bloeddruk: 11 Tips Voor Een Gezonde Waarde

Wat is een gezonde normaalwaarde voor je bloeddruk? En hoe kun je deze bereiken?

Dat zijn goede vragen om te stellen als jij één van de 3 miljoen mannen, vrouwen en ouderen in Nederland bent.

Daarom ga ik je in dit artikel leren wat een normale en gezonde bloeddrukwaarde is EN hoe je deze zonder medicijnen kunt bereiken.

More...

Wat is een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk?

Ongeveer 3 miljoenen mensen in Nederland hebben last van een hoge bloeddruk. Wereldwijd lopen er in 2023 ongeveer 1,3 miljard mensen rond met een te hoge bloeddruk. Het gaat hier dus om meer dan 15% van de wereldbevolking!

Het is dan ook niet raar dat heel veel mensen zich afvragen, wat een gezonde normaalwaarde van de bloeddruk is. Want pas als je weet wat een gezonde waarde is, kun je er alles aan doen om je te hoge bloeddruk te verlagen.

Qua bloeddruk kun je het beste de waarden verdelen onder gezond, licht verhoogd en te hoog. De bloeddruk waarden die hierbij horen zijn:

Gezonde normaalwaarde bloeddruk

  • Bovendruk (systolische) de 100 en 135 mm/Hg
  • Onderdruk (diastolische) tussen de 60 en 90 mm/Hg

Als je als man, vrouw, of oudere (50 t/m 80 jaar) een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk wilt, dan zijn dit de waarden die je wilt meten. Dit zijn ook de waarden die je wilt meten wanneer je als vrouw zwanger bent.

Wanneer je of leeftijd bent, vinden artsen het prima als je bloeddruk waarde iets hoger is dan gewenst. Daarmee bedoel ik dat je bloeddruk normaalwaarde richting de 130 of 135 zit qua bovendruk. 

Alles wat hoger is dan dit, is of een lichte verhoging of iets wat als te hoog wordt beschouwd.

Licht verhoogde bloeddruk waarde

  • Bovendruk tussen de 135 en 160 mm/Hg
  • Onderdruk tussen de 85 en 100 mm/Hg

Indien je deze waarden meet, dan is je bloeddruk licht verhoogd. Vaak zul je dan een preek krijgen van je huisarts over gezonder eten, meer bewegen, minder roken/drinken en minder zout gebruiken.

Vaak wordt er ook voor gekozen om je medicijnen te geven tegen een hoge bloeddruk. Maar dit verschil van land tot land en van arts tot arts.

Te hoge bloeddruk waarde

  • Bovendruk tussen de 160 en 180 mm/Hg
  • Onderdruk tussen de 100 en 110 mm/Hg

Bij deze waarde is je bloeddruk veel te hoog. Hierbij wordt er altijd gegrepen naar medicijnen omdat de druk snel naar beneden moet.

Doel van het artikel

Echter pak je met medicijnen nooit de oorzaak van het probleem aan en zul je voor de rest van je leven afhankelijk zijn van deze pillen (en hun negatieve bijwerkingen).


Daarom zal ik je in dit artikel 11 tips geven om je hoge bloeddruk te verbeteren en daardoor een gezonde normaalwaarde te krijgen.


Alles wat je nodig hebt, ligt gewoon in de supermarkt en heeft geen negatieve bijwerkingen voor je gezondheid. Ideaal toch?

Gezonde normaalwaarde bloeddruk krijgen zonder medicijnen

Gelukkig is het mogelijk om een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk te krijgen ZONDER medicijnen te slikken.

Hoe?

Door gezonder te eten en te drinken! 9 van de 10 oorzaken van een te hoge bloeddruk kun je helaas in mensen hun eet- en drinkpatroon vinden. 

Veel mensen vinden het vervelend om te lezen dat hun eet- en drinkpatroon de voornaamste reden is van een te hoge bloeddruk. Het geeft ze vaak een gevoel 'dat ze het zelf hebben gedaan en het hun eigen schuld is'.... maar ik zie dat juist als goed nieuws!

Het betekent namelijk dat jij je bloeddruk zelf in de hand hebt en het dus ook kunt verbeteren. Hoe? De tips hieronder zijn een heel goed begin:


#1 Verhoog je vezelinname

Eén van de gezondste manieren om je algehele eetpatroon te verbeteren, is door je vezelinname te verhogen. 

De reden hiervoor is heel simpel:

Producten die vezelrijk zijn, zijn altijd ZEER gezond.

Vezels zorgen er namelijk voor dat koolhydraten en suikers in producten langzaam worden opgenomen. Hierdoor kan je lichaam ze makkelijker verwerken waardoor je geen hoge bloedsuiker krijgt. En dat is goed voor je bloeddruk.

Des te hoger je bloedsuiker namelijk is, des te hoger je bloeddruk zal zijn. De reden hiervoor is dat suikers en koolhydraten vocht vasthouden. En des te meer vocht je vasthoudt in je bloedvaten, des te hoger de druk in de vaten zal zijn.

Je wilt dus voorkomen dat je overtollig vocht vasthoudt om een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk te krijgen. 

Eet meer vezels voor een gezonde normaalwaarde bloeddruk

En het eten van meer vezels is één van de vele manieren.

Vezels kun je vooral vinden in:

  • Groenten
  • Noten en zaden
  • Vezelrijk fruit
  • Volkorenproducten deegwaren (koolhydraatarme deegwaren zijn beter)

Vezels kun je dus alleen vinden in 'planten'. Vezels geven namelijk stevigheid aan een plant. Des te meer planten je eet, des te gezonder je zult zijn.


#2 Eet vaker koolhydraatarm brood

Brood is een hoeksteen in vrijwel elke cultuur op aarde. Waar wij in Nederland graag een 'sneetje' eten, eten ze in Frankrijk graag een baguette en in Mexico tortilla's. Dit zijn allemaal heerlijk deegwaren... die helaas niet zo gezond zijn.

Het betekent echter niet dat je NOOIT brood zou kunnen eten om je koolhydraten en zoutinname te minderen. Het eten van brood kan prima mits je de juiste soort kiest.

En er is geen gezonder brood dan koolhydraatarm brood.

Deze broodsoorten worden vaak gemaakt van een combinatie van volkorenmeel en 'bijzondere' meelsoorten zoals lijnzaadmeel, roggemeel etc. Het eindproduct is een vezelrijke doch koolhydraatarme brood. En dat is ideaal voor je gezondheid.

Waar witbrood een 1 op een schaal van 10 scoort... en volkorenbrood een magere 6 scoort... scoort koolhydraatarm brood een dikke 10!

Tip!

Gelukkig kun je het tegenwoordig ook in elke supermarkt vinden. Niet alleen bij grote ketens als de Jumbo en AH maar ook bij de Aldi en Lidl. Qua smaak en structuur kan het per merk verschillen, dus test gewoon een paar uit. Persoonlijk vind ik die van de Aldi erg lekker.


#3 Vermijd toegevoegd suiker voor een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk

Als je online zoekt naar de oorzaken van een hoge bloeddruk, dan kom je allerlei zin en onzin tegen. Maar één van de oorzaken die je eigenlijk nooit tegenkomt, is dat toegevoegd suiker (vooral fructose) de bloeddruk kan verhogen.

En het mechanisme hierachter is vrij recent ontdekt:

Fructose remt de natuurlijke aanmaak van het stofje stikstofoxide.

Dit stofje verwijdt de bloedvaten in het lichaam waardoor de bloeddruk makkelijk kan dalen. Als je de aanmaak van dit stofje remt, zullen de vaten veel nauwer zijn en zal de bloeddruk (verder) stijgen.

Wanneer er suiker aan een product is toegevoegd, is er in 99% van de gevallen sprake van fructose (in combinatie met andere suikers zoals glucose).  

Het is dan ook een goed idee om producten met toegevoegd suiker te vermijden.

Producten waar van nature suiker aanwezig is zoals fruit, groenten en noten zijn in geen probleem. Hoewel deze producten ook (van nature) fructose kunnen bevatten, gaat het hier om kleine hoeveelheden die je lichaam snel kan verwerken. Hierdoor hebben ze een verwaarloosbare invloed op je stikstofoxide productie.


#4 Drink nooit vloeibare suikers

En om meteen even voort te borduren op de vorige tip:

Drink nooit zoete dranken!

Deze worden eigenlijk altijd met een fructoserijke siroop aangezoet. En aangezien je er al snel teveel van drinkt, betekent het ook dat je teveel fructose zult binnenkrijgen.

Daarnaast zal de bloedsuiker piek die je door dit soort dranken krijgt, er ook voor zorgen dat je meer vocht gaat vasthouden. En meer 'vocht' in je leidingen, zal er voor zorgen dat je bloeddruk nog verder stijgt.

Onder het kopje 'suikerrijke dranken' vallen helaas ontzettend veel producten. Denk hierbij aan:

  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Groentesap
  • Zoete zuiveldranken
  • Aanmaaksiroop en ranja
  • Energiedranken
  • Multivitamine dranken

Eigenlijk is het heel simpel:

Als het vloeibaar is en zoet smaakt, dan wil je het volledig vermijden. De beste dranken zijn water, zwarte koffie en thee zonder suiker. Al het andere is OF ongezond OF niet ideaal (denk hierbij aan light frisdrank).


#5 Kies gezonde koolhydraten voor een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk

Wanneer jij je bloedsuiker, bloeddruk en/of gewicht wilt verbeteren...

...dan hoef je absoluut niet koolhydraatarm te eten. Je moet vooral koolhydraten blijven eten, maar dan moeten deze koolhydraten wel gezond zijn.

Gezonde koolhydraten kun je vinden in producten die vezelrijk zijn. Door de hoge hoeveelheid vezels worden de koolhydraten zowel in snelheid als totaliteit minder opgenomen.

Dat zorgt voor een minder hoge bloedsuikerspiegel op de lange termijn... en daarmee ook dat je minder vocht zult vasthouden. En dat zorgt weer voor een lagere bloeddruk.

Maar waar vervang je de 'reguliere' koolhydraatbronnen zoals rijst, pasta en aardappelen dan mee?

Dat kan met van alles:

  • Rijst kan vervangen worden bloemkoolrijst en broccolirijst
  • Pasta kan vervangen worden met pasta gemaakt van courgette of peulvruchten
  • Aardappelen kunnen vervangen worden door knolselderij of pastinaak

Natuurlijk zal het even wennen zijn als je deze producten eet. Hoewel het gezonde vervangers zijn, zijn ze qua smaak en structuur niet wat je gewend bent.

Het zal even wennen zijn

Maar na een weekje of twee weet je niet beter, en zul je hier gewoon van kunnen genieten. Je zult in ieder geval een gat in de lucht springen wanneer je hiermee een normaalwaarde van je bloeddruk voor elkaar bokst.


Vind jij deze blog leerzaam? Klik op één van de onderstaande knoppen om hem te delen!


#6 Kies de juiste verhoudingen op je bord

Een hoge bloeddruk krijg je helaas niet alleen door dat je de verkeerde dingen eet en drinkt...

...je krijgt het ook omdat die producten in de verkeerde verhoudingen eet!

Wanneer mensen hun bord opscheppen (vooral bij het avondeten), doen ze het vaak in deze volgorde:

  • Eerst flink wat van de koolhydraatbron (zoals aardappelen, rijst en pasta).
  • Daarna een eiwitbron (vlees, vis of gevogelte)
  • En als laatste een klein beetje groenten (als dit überhaupt wordt opgeschept).

Helaas is dit totaal niet de juiste of gezondste manier om je bord op te scheppen. Als jij een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk wilt, dan zul je de volgorde moeten omdraaien:

  • Eerst (minimaal) 50% van je bord vullen met gezonde groenten
  • Daarna ongeveer 25% van je bord vullen met een eiwitbron
  • En als laatst schep je (zo min mogelijk) van de koolhydraatbron op. Dit is maximaal 25% van het bord.

Zo maak je een bord wat niet alleen behoorlijk vullend is... maar wat ook nauwelijks invloed zal hebben op je bloeddruk EN bloedsuiker. Gezonder dan deze verhouding kun je ze niet verzinnen.


#7 Probeer actief te ontspannen

Des te meer moeite je in het leven doet, des te beter de resultaten zijn die je zult krijgen. 

Op de bank zitten en niets doen heeft iemand nog nooit gezond, gelukkig of rijk gemaakt. Toch houden we ervan al mensen of helemaal niets te doen.

Het liefst zitten we lekker passief op de bank en zijn we hersenloos naar een programma op de televisie aan het kijken.

Maar helaas is dit niet echt ontspannend (ook al voelt het misschien wel zo). Om te ontspannen, wil jij je brein helemaal niet prikkelen. Of in ieder geval heel weinig. Dan pas kan het tot rust komen.

Je kunt op verschillende manieren actief ontspannen:

  • Mediteren
  • Boek lezen
  • Dagboek bijhouden
  • Afwas doen zonder muziek of afleiding
  • Uit het raam kijken en observeren wat je ziet

Hierbij is het van belang dat jij je volledig aandacht schenkt aan deze bezigheid en je niet laat afleiden door andere zaken.

Deze vormen van 'in het moment leven' blijken enorm gezond te zijn voor het lichaam. Het haalt je uit de dagelijks sleur en gunt je even een fysiek en mentaal momentje rust. En onderzoek heeft laten zien dat dit je bloeddruk op de lange termijn zal verlagen.

#8 Gebruik echte kruiden

Veel mensen met een hoge bloeddruk gaan een stuk smaaklozer eten wanneer ze erachter komen dat ze hypertensie hebben. Dat komt omdat ze zoutarm gaan eten.

Gelukkig hoeft 'zoutarm' niet te betekenen dat je ineens 'smaakloos' eet!

Kruiden helpen om een normaalwaarde bloeddruk te krijgen

Het probleem is dat veel mensen hun eten kruiden met 'kruidenzakjes'. En deze zitten helaas bomvol met zout en zetmeel. Beide zijn niet gezond voor je bloeddruk.

Een makkelijke manier om smaakvoller te eten zonder zout te gebruiken, is om droge of verse kruiden in je eten te gebruiken. Hierdoor behoud jij de smaak van een gerecht, zonder veel zout te eten.

Het kan soms lastig zijn om te weten wat er in een Mexicaans of Italiaans kruidenmengsel hoort. Daarom kun je het beste even op het internet zoeken naar 'Mexicaanse kruidenmix recept' of 'Italiaanse kruidenmix recept'. 

Zo kun jij je eigen zoutloze of zoutarme mixjes maken!

Er bestaan ook zoutloze kruidenmengsels!

Tegenwoordig kun je in de supermarkt ook zoutloze kruidenmengsels vinden. Ik haal die eigenlijk altijd in huis (ook al heb ik geen hoge bloeddruk). Het mooie hiervan is dat je een gerecht lekker gekruid kunt maken ZONDER dat het te zout wordt.


Het makkelijkste is om even een kijkje te nemen bij jouw lokale supermarkt. Vaak vind je ze in de wat luxere (glazen) verpakkingen.


Het merk Verstegen heeft een hele lijn genaamd 'Verstegen World Spice Meal' die zoutloos is, maar heerlijk smaakt.


#9 Gebruik natriumarm zout

Ik heb het al vaker gezegd:

Zout is NIET de oorzaak van een hoge bloeddruk op de lange termijn.

Zout verhoogt de bloeddruk hooguit een paar uur. Daarna plas je het overtollige zout zout uit en daalt de bloeddruk. 

Het verklaart ook waarom de meeste mensen met hypertensie zelden verbetering zien wanneer ze besluiten om zoutarm te eten. 

Ja, het zal zeker helpen als je minder zout gebruikt. En ja, je zult wel een kleine daling zien in je bloeddruk. Maar het werk NIET op de lange termijn.

Maar eerlijk is eerlijk:

Het kan geen kwaad om minder zout te gebruiken. Vooral het 'natrium' stukje van keukenzout wil je minderen.

Keukenzout heet chemisch gezien Natriumchloride. Het bestaat dus uit twee elementen:

  • Natrium
  • Chloride

En het is het natrium stukje wat een hoge bloeddruk veroorzaakt. Weet je dit te vervangen? Dan neem je een deel van het probleem weg.

Tegenwoordig kun je 'natriumarm' zout kopen. Hierbij is Natrium (deels) vervangen door Kalium. Hoewel een teveel aan Kalium ook gezondheidsproblemen kan geven, is dit praktisch zelden een probleem. Dat is enkel het geval bij mensen met hartklachten of nierproblemen.

Gebruik dus gewoon natriumarm zout. Dit kun je in elke supermarkt vinden. Het is onder verschillende namen beschikbaar.


#10 Ga meer bewegen

Het krijgen van een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk is vooral een kwestie van gezonder eten en drinken. Maar beweging is de beste aanvulling op dit gezond eet- en drinkpatroon.

Beweging kan de bloeddruk zowel direct als indirect verlagen.

Directe manier

Wanneer je gaat bewegen, zul jij je hart- en vaatstelsel uitdagen. Deze gezonde stress zorgt ervoor dat je hart en vaten efficiënter worden in het regulieren van je bloeddruk. Je ziet daarom ook dat gedurende de inspanning de bloeddruk stijgt (wat logisch is) maar na de inspanning de bloeddruk lager is dan voor de inspanning.

Indirect manier

Mensen die meer beweging gaan bewust of onbewust meer letten op hun eet- en drinkpatroon. Ze willen namelijk niet dat al die moeite tijdens het sporten voor niets is geweest. Het voordeel is natuurlijk dat het gezonder eten en drinken de bloeddruk verder zal verlagen.

Gezonder eten en bewegen versterken elkaar dus:

  • Wanneer je gezonder eet, zul je vaak meer bewegen. En wanneer je beweegt, zul je vaker gezonder eten.

En dat resulteert er allemaal in dat jij een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk krijgt als man, vrouw of oudere. Zelfs als zwangere vrouw!


#11 Het Bloeddruk Verlagen Geheim voor een gezonde bloeddruk!

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er veel dingen die je kunt doen om een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk te krijgen. Uiteraard is er niet één weg die naar Rome leidt... maar er is wel één weg die het makkelijkste is:

Recentelijk is ontdekt dat het mogelijk is om je hoge bloeddruk zonder medicijnen te verlagen. Alles wat je nodig hebt kan je vinden in de supermarkt.

Je keert het om met één krachtige methode. Het is wat ik 'Het Bloeddruk Verlagen Geheimnoem. Over dit geheim heb ik een aantal pagina's geschreven die je leven voorgoed zullen veranderen. Je zult daarin leren:

  • Waarom je een hoge bloeddruk hebt gekregen
  • Welk mechanisme je kan gebruiken om je bloeddruk te verlagen
  • De beste tips om binnen enkele weken je hoge bloeddruk te genezen

Vul hieronder je e-mailadres in en dan stuur ik je het E-book gratis op.

Groetjes,

Ben Kuiper

P.s: Wat doe jij eraan om een gezonde normaalwaarde van je bloeddruk te krijgen? Laat hieronder een reactie achter

About the Author

Ben Kuiper is een farmaceut, oprichter van Ziektevrijleven.nl (bekend van RTL 4, Nu.nl, HP de Tijd en meer), best-selling auteur, bedenker van de Diabetes Omkeren Methode cursus en een ervaringsdeskundige op het gebied van diabetes type 2.

>
Send this to a friend